Berapa Banyak Otot yang Bisa Anda Dapatkan dalam Satu Bulan?

Saat ingin mendapatkan otot, bukan rahasia lagi bahwa olahraga dan nutrisi yang tepat adalah kuncinya.

Selain itu, banyak faktor yang berkontribusi pada laju penambahan otot, termasuk pengalaman latihan, jenis kelamin, usia, dan jenis olahraga yang Anda lakukan. Karena itu, Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak otot yang benar-benar bisa Anda dapatkan dalam sebulan.

Artikel ini membahas seberapa banyak otot yang bisa Anda peroleh dalam sebulan, termasuk cara memulai dan suplemen yang mungkin layak dikonsumsi.

Berapa banyak otot yang bisa Anda dapatkan?

Dalam kebanyakan kasus, mendapatkan otot adalah proses yang lambat dan bertahap, dan butuh waktu bertahun-tahun daripada berbulan-bulan untuk melihat hasil yang cukup besar.

Meskipun demikian, pemula dan beberapa atlet angkat menengah mungkin dapat melihat perubahan kecil setelah hanya beberapa bulan melakukan pelatihan intensif.

Meskipun hampir tidak mungkin untuk menentukan dengan tepat berapa banyak otot yang dapat Anda peroleh dalam sebulan, beberapa penelitian dapat memberi Anda ide yang bagus.

Satu studi pada 30 pria usia perguruan tinggi dengan pengalaman pelatihan sebelumnya mengamati peningkatan 23% dalam ukuran vastus lateralis - salah satu otot kaki - setelah 6 minggu pelatihan ketahanan yang disengaja.

Namun, penting untuk dicatat bahwa pertumbuhan otot ini sebagian besar dikaitkan dengan peningkatan simpanan air dan glikogen, yang merupakan bentuk simpanan karbohidrat.

Demikian pula, satu studi kecil yang lebih tua mengamati peningkatan 5,6% dalam ukuran otot setelah 21 minggu latihan kekuatan pada 8 atlet yang tidak dilatih kekuatan, sementara 8 atlet yang dilatih kekuatan mengalami pertumbuhan yang lebih sedikit.

Hal ini menunjukkan bahwa peserta tanpa pengalaman latihan kekuatan sebelumnya memiliki potensi yang lebih besar untuk mendapatkan otot daripada atlet dengan pengalaman pelatihan. Terlebih lagi, susunan genetik Anda mungkin juga berarti Anda merespons rangsangan pertumbuhan otot dengan lebih baik.

Meskipun data terbatas tentang seberapa banyak otot yang dapat Anda peroleh dalam sebulan, penelitian ini menunjukkan bahwa pertumbuhan otot jangka pendek pada atlet alami tidak terlalu besar.

Ringkasan

Meskipun data tentang jumlah otot tertentu yang dapat Anda peroleh dalam sebulan terbatas, studi tertentu menunjukkan bahwa peserta baru dapat menghasilkan peningkatan otot yang nyata dalam waktu yang lebih singkat daripada mereka yang memiliki pengalaman pelatihan ketahanan.

Bagaimana cara memulai

Saat ingin mendapatkan otot dengan cepat, ada beberapa faktor yang dapat Anda fokuskan untuk mendapatkan hasil yang paling efisien untuk usaha Anda.

Latihan ketahanan berintensitas tinggi

Bisa dibilang, faktor terpenting adalah fokus pada latihan resistansi intensitas tinggi dalam rentang 8-12 repetisi.

Ini termasuk gerakan gabungan seperti variasi squat, bench press, deadlift, overhead press, snatch, dan clean and jerk. Ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus, sehingga meningkatkan efisiensi latihan dan merangsang pertumbuhan otot.

Selain latihan gabungan, sertakan berbagai latihan isolasi untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Tidak seperti latihan gabungan, latihan isolasi menargetkan satu kelompok otot pada satu waktu, memberikan stimulasi maksimal dan potensi pertumbuhan.

Meskipun latihan kardiovaskular penting untuk kesehatan secara keseluruhan, latihan kardiovaskular tidak berperan besar dalam pembentukan otot.

Pada akhirnya, mungkin berguna untuk berkonsultasi dengan pelatih bersertifikat untuk membantu Anda menyusun program latihan yang sesuai.

Nutrisi yang tepat

Komponen penting lainnya untuk mendapatkan otot dengan cepat adalah nutrisi yang tepat.

Untuk hasil terbaik, Anda disarankan untuk makan 10-20% lebih banyak kalori daripada tingkat metabolisme Anda, yang juga dikenal sebagai pengeluaran energi harian total Anda. Ini berarti mengonsumsi sedikit lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, karena mendapatkan otot adalah proses yang mahal energi.

Hal ini sering disebut sebagai bulking dan terkadang dilakukan dengan pendekatan "bersih" atau "kotor" tergantung pada pilihan diet Anda dan waktu khusus untuk proses tersebut.

Selain kelebihan kalori, penting bagi Anda untuk memastikan asupan protein yang cukup sebesar 0,7–1 gram per pon (1,6–2,2 gram per kg) berat badan, karena protein berfungsi sebagai penyusun utama otot.

Anda mungkin ingin mencari nasihat dari ahli diet terdaftar untuk panduan nutrisi lebih lanjut.

Ringkasan

Dua faktor penting saat ingin memaksimalkan peningkatan otot dalam jangka pendek termasuk latihan ketahanan berintensitas tinggi dan nutrisi yang tepat yang memprioritaskan surplus kalori dan protein yang cukup.

Populasi berbeda

Salah satu faktor utama laju peningkatan otot adalah usia latihan Anda, atau berapa lama Anda telah berlatih.

Dua faktor penting lainnya yang perlu dipertimbangkan adalah usia dan jenis kelamin, yang juga dapat sangat memengaruhi pembentukan otot.

Pemula

Saat baru memulai latihan kekuatan dan hipertrofi (pembentukan otot), Anda memiliki potensi besar untuk pertumbuhan otot.

Ini karena pelatihan adalah rangsangan baru, dan saat otot Anda bekerja, pertumbuhan terjadi untuk mempersiapkan mereka untuk pelatihan di masa depan.

Meskipun demikian, pertumbuhan otot masih terbatas selama tahap awal latihan ketahanan, sementara sebagian besar peningkatan kekuatan Anda disebabkan oleh adaptasi saraf. Ini berarti bahwa saat Anda berlatih, otak Anda menjadi lebih baik dalam merekrut serat otot untuk berkontraksi selama latihan tertentu.

Oleh karena itu, jika Anda seorang pemula dalam latihan ketahanan, Anda tidak mungkin melihat peningkatan otot yang cukup besar pada bulan pertama latihan Anda, bahkan jika Anda mendapatkan kekuatan.

Menengah

Setelah berlatih secara konsisten selama minimal 1 tahun dan memahami gerakan-gerakan fundamental, Anda bergerak menuju fase pelatihan menengah.

Ini cenderung menjadi tempat trainee menghabiskan paling banyak waktu, dengan beberapa tidak pernah maju ke fase lanjutan.

Selama fase pelatihan pemula dan awal-menengah, Anda memiliki potensi paling besar untuk pertumbuhan otot, karena Anda telah melewati fase adaptasi saraf.

Pada titik ini, Anda dapat melakukan sebagian besar gerakan dengan mahir dan merangsang pertumbuhan otot yang signifikan.

Trainee tingkat lanjut

Fase pelatihan lanjutan membutuhkan banyak waktu dan upaya untuk dicapai, biasanya setidaknya 2 tahun bahkan untuk atlet yang paling berbakat.

Pada titik ini, sebagian besar peserta pelatihan telah mencapai sebagian besar peningkatan otot dan kekuatan mereka, dan massa otot baru sulit didapat.

Maju sebagai trainee tingkat lanjut sering kali membutuhkan teknik pelatihan tingkat lanjut yang memberikan stimulasi otot yang maksimal.

Bahkan dalam skenario kasus terbaik, peserta pelatihan tingkat lanjut alami mungkin tidak melihat lebih dari beberapa pon penambahan otot per tahun.

Men

Secara umum, pria memiliki beberapa keunggulan dibandingkan wanita dalam hal mendapatkan otot.

Menurut penelitian lama dan baru, pria cenderung memiliki serat otot yang lebih besar dan lebih banyak, memungkinkan otot yang lebih besar secara keseluruhan dan potensi kekuatan yang meningkat.

Terlebih lagi, pria memiliki tingkat testosteron yang lebih tinggi, hormon seks utama pria yang bersirkulasi yang bertanggung jawab atas karakteristik pria seperti perkembangan otot, rambut tubuh, dan pendalaman suara.

Mempertimbangkan faktor-faktor ini, pria cenderung mendapatkan lebih banyak otot daripada wanita selama sebulan.

Wanita

Wanita berada pada sedikit kerugian dalam hal pembentukan otot dan kekuatan yang cepat karena perbedaan genetik dan hormonal.

Meski begitu, wanita memiliki keunggulan dibandingkan pria dalam hal latihan kelelahan dan pemulihan, karena mereka seringkali mampu menangani lebih banyak volume latihan dan pulih lebih cepat.

Hal ini terutama disebabkan oleh tingkat estrogen yang lebih tinggi, salah satu hormon seks utama wanita, yang dianggap memiliki efek perlindungan pada otot rangka.

Jadi, meskipun pria mungkin mendapatkan otot lebih cepat daripada wanita, wanita tampaknya pulih dari latihan lebih efisien, berpotensi memungkinkan mereka untuk menangani lebih banyak volume latihan dari waktu ke waktu.

Orang tua

Kehilangan otot dan kekuatan, juga disebut sarcopenia, adalah salah satu dari beberapa faktor yang terkait dengan proses penuaan baik pada pria maupun wanita.

Untungnya, latihan ketahanan telah terbukti memperlambat, atau bahkan sedikit membalikkan, efek ini pada orang yang lebih tua.

Sementara laju penambahan otot cenderung lebih lambat pada populasi yang menua, peningkatan kekuatan otot dan mobilitas fungsional masih terlihat. Ini menekankan pentingnya mengikuti rejimen olahraga teratur yang mencakup pelatihan ketahanan seiring bertambahnya usia.

Ringkasan

Tingkat di mana Anda bisa mendapatkan otot sangat bervariasi antar populasi, dengan pemula dan menengah melihat kemajuan yang jauh lebih banyak daripada peserta pelatihan tingkat lanjut.

Apakah suplemen membantu?

Selama pencarian Anda untuk mendapatkan otot, berbagai suplemen dapat meningkatkan hasil Anda.

Sementara banyak perusahaan suplemen mengklaim produk mereka dapat membantu Anda mengemas otot dengan cepat, hanya beberapa jenis suplemen yang memiliki dukungan ilmiah yang luas.

Berikut adalah suplemen pembentuk otot dengan dukungan paling ilmiah.

Bubuk protein

Bubuk protein adalah bentuk terisolasi dari berbagai jenis protein, termasuk protein susu seperti whey atau kasein atau protein nabati seperti kacang polong atau beras merah.

Saat ingin meningkatkan pembentukan otot, mendapatkan cukup protein sangat penting, karena protein menyediakan bahan penyusun otot rangka.

Para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan 20–40 gram protein berkualitas tinggi, yang berarti protein yang mengandung semua asam amino esensial dan mudah dicerna, dalam waktu 2 jam setelah latihan ketahanan untuk memaksimalkan penambahan otot.

Meskipun bubuk protein tidak diperlukan, bubuk protein dapat berfungsi sebagai alat yang sangat baik untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian, terutama jika Anda kesulitan mencapainya melalui pola makan biasa.

Creatine

Creatine adalah suplemen lain yang sangat diteliti yang terbukti meningkatkan penguatan otot dengan meningkatkan kapasitas latihan selama latihan intensitas tinggi.

Ini memainkan peran penting dalam sistem fosfokreatin. Sistem ini memberikan energi untuk kontraksi otot yang berlangsung kurang dari 15 detik, seperti saat Anda mulai lari cepat atau menyelesaikan angkat berat.

Creatine ditemukan dalam makanan seperti salmon dan daging sapi, tetapi melengkapinya adalah cara mudah untuk memaksimalkan simpanannya di otot rangka dan mungkin merupakan strategi yang bermanfaat saat Anda ingin meningkatkan penambahan otot.

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) adalah metabolit - produk akhir metabolisme - dari asam amino esensial yang disebut leusin. Ini telah menunjukkan beberapa janji dalam mempromosikan keuntungan otot dan kekuatan bila dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan.

Melengkapi dengan HMB tampaknya meningkatkan sintesis protein otot dan mengurangi pemecahan protein otot, yang menyebabkan peningkatan massa otot. Namun, manfaat ini terutama terlihat pada trainee baru dan manula.

Ini berarti bahwa HMB mungkin patut dicoba bagi mereka yang baru mengenal pelatihan ketahanan, serta orang dewasa yang lebih tua yang ingin mempertahankan massa otot, tetapi tidak bagi mereka yang memiliki pengalaman pelatihan ketahanan.

Ringkasan

Meskipun banyak suplemen mengklaim dapat meningkatkan massa otot, hanya sedikit yang didukung oleh penelitian. Yang utama termasuk bubuk protein, kreatin, dan HMB.

Garis bawah

Berapa banyak otot yang bisa Anda dapatkan dalam sebulan sangat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, dan pengalaman latihan Anda.

Sementara populasi tertentu dapat melihat peningkatan otot yang nyata hanya dalam 1 bulan, mencapai perubahan signifikan pada otot tubuh Anda membutuhkan usaha dan waktu - seringkali beberapa tahun dan bukan bulan.

Untuk memaksimalkan penambahan otot Anda, ikuti program latihan ketahanan berintensitas tinggi yang konsisten, pertahankan pola makan yang tepat yang mencakup cukup kalori dan protein, dan pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen tertentu.

Sebaiknya konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai rejimen pelatihan ketahanan yang intens, terutama jika Anda memiliki penyakit atau cedera yang mendasarinya.