Mengidentifikasi, Mengobati, dan Mencegah Nyeri Otot Rhomboid

Cara mengidentifikasi nyeri otot rhomboid

Otot rhomboid terletak di punggung atas. Ini membantu menghubungkan tulang belikat ke tulang rusuk dan tulang belakang. Ini juga membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang baik.

Nyeri belah ketupat dirasakan di bawah leher antara tulang belikat dan tulang belakang. Kadang-kadang disebut sebagai nyeri tulang belikat atau nyeri punggung atas. Anda mungkin merasakan sakit di area ini sebagai tegang, nyeri menusuk, atau beberapa jenis kejang. Gejala nyeri otot rhomboid lainnya mungkin termasuk:

• nyeri di area punggung atas
• bunyi letupan atau gerinda saat Anda menggerakkan tulang belikat
• sesak, bengkak, dan simpul otot di sekitar otot
• kehilangan gerakan, atau kesulitan atau nyeri saat menggerakkan otot
• nyeri saat bernapas

Nyeri otot rhomboid juga dapat menyebabkan nyeri di punggung tengah atas, di belakang bahu, atau di antara tulang belakang dan tulang belikat. Itu juga bisa dirasakan di daerah di atas tulang belikat.

Di mana letak otot rhomboid?

Apa yang menyebabkan nyeri otot rhomboid?

Anda mungkin mengalami nyeri otot rhomboid akibat:

• postur tubuh yang buruk atau salah
• duduk untuk waktu yang lama
• cedera karena mengejan, meregangkan otot, atau merobek otot
• tidur di sisi Anda

Penggunaan otot rhomboid secara berlebihan dapat menyebabkan nyeri pada bahu dan lengan. Olahraga seperti tenis, golf, dan dayung dapat menyebabkan nyeri di area ini. Aktivitas dan pekerjaan yang mengharuskan Anda mengulurkan tangan di atas kepala dalam waktu yang lama, membawa tas dan ransel yang berat, serta mengangkat benda berat juga dapat menyebabkan nyeri jenis ini.

Cara mengobati nyeri otot rhomboid

Beristirahat dan menahan diri dari aktivitas apa pun yang menyebabkan nyeri otot rhomboid akan membantu Anda pulih dengan cepat. Perawatan lini pertama adalah metode RICE:

• Beristirahat. Istirahatkan lengan dan bahu Anda sebanyak mungkin. Menahan diri dari aktivitas apa pun yang menggunakan otot-otot ini.
• Es. Kompres bahu Anda dengan es selama 20 menit beberapa kali sehari. Sangat penting untuk membekukan area yang terkena segera setelah mengalami ketegangan atau cedera.
• Kompresi. Balut area tersebut dengan perban kompresi untuk mengurangi pembengkakan.
• Ketinggian. Jaga agar bahu dan dada Anda terangkat atau ditopang menggunakan bantal saat Anda berbaring atau tidur.

Anda dapat mengonsumsi pereda nyeri yang dijual bebas untuk meredakan ketidaknyamanan dan pembengkakan. Ini termasuk ibuprofen (Advil dan Motrin IB) dan acetaminophen (Tylenol).

Anda juga dapat mengoleskan pereda nyeri topikal seperti krim, gel, dan semprotan ke area yang terkena. Pereda nyeri topikal seperti diklofenak (Voltaren, Solaraze) dan salisilat (Bengay, Icy Hot) dianggap memiliki risiko efek samping yang lebih rendah. Ini karena lebih sedikit obat yang diserap ke dalam darah, dan obat melewati saluran pencernaan.

Anda dapat mempertimbangkan untuk mengoleskan minyak esensial yang diencerkan dalam minyak pembawa untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Berikut 18 minyak esensial yang dapat membantu meredakan nyeri otot.

Setelah beberapa hari mengompres bahu Anda, Anda mungkin ingin mengoleskan panas. Anda bisa menggunakan bantal pemanas atau kompres hangat. Oleskan sumber panas selama 20 menit setiap kali beberapa kali sehari. Anda bisa bergantian antara terapi panas dan dingin.

Jika Anda telah mengambil langkah-langkah untuk meredakan nyeri otot rhomboid dan tidak membaik, Anda dapat memperoleh manfaat dari menemui ahli terapi fisik atau fisioterapis. Mereka dapat mengajari Anda latihan untuk meredakan nyeri bahu dan mencegahnya berulang.

7 latihan dan peregangan untuk menghilangkan rasa sakit

Ada beberapa latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan untuk meredakan nyeri otot rhomboid. Latihan-latihan ini dapat membantu meningkatkan pemulihan Anda dan mencegah rasa sakit kembali.

Pastikan Anda mampu melakukan latihan tanpa rasa sakit atau tegang. Anda mungkin perlu istirahat sebelum memulai latihan ini. Jangan memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat.

1. Meremas bilah pundak

Kredit GIF: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Duduk atau berdiri dengan lengan di samping tubuh Anda.
2. Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan rapatkan.
3. Tahan posisi ini setidaknya selama 5 detik.
4. Santai dan ulangi.
5. Lanjutkan setidaknya selama 1 menit.

2. Peregangan belah ketupat

Kredit GIF: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Tumpuk tangan Anda dengan tangan kanan di atas tangan kiri.
2. Rentangkan lengan Anda di depan Anda saat Anda perlahan meraih ke depan untuk merasakan regangan lembut di antara tulang belikat Anda.
3. Tahan pose ini selama 30 detik.
4. Lakukan sisi sebaliknya.
5. Lakukan peregangan ini 2 kali di setiap sisi.

3. Peregangan lengan samping

Kredit GIF: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Bawa lengan kiri Anda melintasi bagian depan tubuh Anda setinggi bahu.
2. Tekuk lengan kanan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan biarkan lengan kiri Anda bertumpu pada lipatan siku Anda, atau gunakan lengan kanan Anda untuk menahan tangan kiri Anda.
3. Tahan posisi ini selama 30 detik.
4. Lakukan sisi sebaliknya.
5. Lakukan peregangan ini 3 hingga 5 kali di setiap sisi.

4. Peregangan punggung atas dan leher

Kredit GIF: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Jalin jari-jari Anda dan rentangkan lengan Anda di depan Anda setinggi dada dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Tekuk leher Anda dengan lembut dan tarik dagu ke dada.
3. Tahan posisi ini selama 30 detik.
4. Kemudian, saat menarik napas, angkat kepala dan lihat ke atas.
5. Saat menghembuskan napas, tekuk leher Anda dan selipkan dagu kembali ke dada.
6. Ikuti napas Anda untuk melanjutkan gerakan ini selama 30 detik.
7. Lepaskan pose, rileks selama 1 menit, dan ulangi sekali atau dua kali.

5. Rotasi leher

Kredit GIF: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Ambil posisi duduk atau berdiri dengan tulang punggung, leher, dan kepala dalam satu baris.
2. Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan putar kepala Anda ke sisi kanan.
3. Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa memaksakan diri.
4. Tarik napas dalam-dalam, dan tahan posisi ini selama 30 detik.
5. Tarik napas untuk kembali ke posisi awal.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.
7. Lakukan ini 3 kali di setiap sisi.

6. Pose Wajah Sapi

Kredit GIF: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Dapatkan dalam posisi duduk, dan rentangkan lengan kiri Anda ke atas ke arah langit-langit.
2. Tekuk siku kiri Anda dan bawa tangan ke punggung.
3. Gunakan tangan kanan Anda untuk menarik siku kiri ke kanan dengan lembut.
4. Untuk memperdalam pose, tekuk siku kanan Anda dan bawa ujung jari kanan untuk menggenggam ujung jari kiri Anda.
5. Anda bisa menggunakan tali atau handuk jika tidak bisa menjangkau.
6. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik.
7. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

7. Pose Belalang

Kredit GIF: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Berbaring tengkurap dengan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
2. Biarkan tumit Anda mengarah ke samping.
3. Letakkan dahi Anda dengan lembut di lantai.
4. Angkat kepala, dada, dan lengan Anda setinggi mungkin secara perlahan.
5. Untuk memperdalam pose, angkat kaki Anda.
6. Tekan tulang rusuk bawah, perut, dan panggul ke lantai untuk memperdalam peregangan.
7. Lihat lurus ke depan atau sedikit ke atas.
8. Tahan pose ini selama sekitar 30 detik.
9. Lepaskan pose dan istirahat sebentar sebelum mengulangi pose satu atau dua kali.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari nyeri otot rhomboid?

Jumlah waktu yang diperlukan untuk pulih dari nyeri otot rhomboid akan bergantung pada seberapa parah ketegangannya. Kebanyakan strain ringan akan sembuh dalam tiga minggu. Strain yang lebih serius membutuhkan waktu beberapa bulan untuk sembuh.

Penting untuk menghindari olahraga berat dan angkat berat selama pemulihan. Perlahan-lahan kembali ke aktivitas Anda setelah Anda merasa benar-benar sembuh. Perhatikan baik-baik bagaimana tubuh Anda merespons aktivitas setelah periode istirahat. Perhatikan apakah ada ketidaknyamanan atau rasa sakit, dan berikan tanggapan yang sesuai.

Temui dokter Anda jika Anda tidak melihat peningkatan. Terapi fisik mungkin direkomendasikan untuk strain kronis.

Bagaimana mencegah nyeri otot rhomboid

Ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mencegah nyeri otot rhomboid terjadi di masa mendatang. Berikut beberapa tip dan pedoman:

• Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan lakukan pendinginan setelahnya.
• Latih teknik yang tepat saat berolahraga.
• Beristirahatlah dari olahraga dan aktivitas saat Anda merasa pegal atau lelah.
• Hindari mengangkat benda berat, dan gunakan posisi yang tepat saat Anda melakukannya.
• Bawalah ransel berat di kedua pundak, bukan satu.
• Pertahankan berat badan yang sehat.
• Latihan dan peregangan secara teratur agar tetap bugar.
• Latih postur tubuh yang baik sambil duduk, berdiri, dan berjalan.
• Sering-seringlah beristirahat untuk bergerak, berjalan, dan melakukan peregangan selama periode duduk yang lama.
• Gunakan alat pelindung untuk olahraga dan pekerjaan.

Bawa pulang

Jaga diri Anda segera setelah mulai mengalami nyeri otot rhomboid agar tidak semakin parah. Luangkan waktu untuk istirahat, dan hentikan aktivitas yang menyebabkan rasa sakit ini.

Jika Anda mengalami nyeri otot rhomboid secara teratur, Anda mungkin ingin bekerja sama dengan pelatih pribadi untuk mempelajari latihan yang dapat membantu Anda memperbaiki ketidakseimbangan dalam tubuh Anda. Melakukan pijat secara teratur atau bergabung dengan studio yoga juga dapat membantu memberikan hasil yang positif.

Temui dokter Anda jika Anda mengalami nyeri hebat yang memburuk, menjadi parah, atau tidak merespons pengobatan. Mereka dapat membantu Anda menemukan rencana perawatan yang cocok untuk Anda.