Kita semua khawatir dan kesal dari waktu ke waktu. Itu adalah bagian hidup yang normal, bukan? Tapi apa yang terjadi ketika kecemasan atau kemarahan itu menguasai, dan Anda tidak bisa tenang? Mampu menenangkan diri pada saat ini seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Itulah mengapa memiliki beberapa strategi yang Anda ketahui dapat membantu Anda saat Anda merasa cemas atau marah. Berikut adalah beberapa tip bermanfaat dan dapat ditindaklanjuti yang dapat Anda coba saat Anda perlu menenangkan diri.
1. Bernapas
"Pernapasan adalah teknik nomor satu dan paling efektif untuk mengurangi amarah dan kecemasan dengan cepat," kata Scott Dehorty, LCSW-C, dari Delphi Behavioral Health.
Saat Anda cemas atau marah, Anda cenderung mengambil napas pendek dan pendek. Dehorty mengatakan ini mengirim pesan ke otak Anda, menyebabkan umpan balik positif yang memperkuat respons lawan-atau-lari Anda. Itulah mengapa menarik napas dalam-dalam yang panjang mengganggu putaran itu dan membantu Anda menenangkan diri.
Ada berbagai teknik pernapasan untuk membantu Anda menenangkan diri. Salah satunya adalah pernapasan tiga bagian. Pernapasan tiga bagian mengharuskan Anda menarik satu napas dalam-dalam dan kemudian menghembuskan napas penuh sambil memperhatikan tubuh Anda.
Setelah Anda merasa nyaman dengan pernapasan dalam, Anda dapat mengubah rasio inhalasi dan pernafasan menjadi 1: 2 (Anda memperlambat pernafasan Anda sehingga dua kali lebih lama dari pernafasan Anda).
Latih teknik ini sambil tenang agar Anda tahu cara melakukannya saat Anda cemas.
2. Akui bahwa Anda cemas atau marah
Izinkan diri Anda untuk mengatakan bahwa Anda cemas atau marah. Jika Anda memberi label perasaan Anda dan membiarkan diri Anda mengekspresikannya, kecemasan dan kemarahan yang Anda alami dapat berkurang.
3. Tantang pikiran Anda
Bagian dari menjadi cemas atau marah adalah memiliki pikiran irasional yang belum tentu masuk akal. Pikiran ini sering kali merupakan "skenario kasus yang lebih buruk". Anda mungkin mendapati diri Anda terjebak dalam siklus "bagaimana jika", yang dapat menyebabkan Anda menyabotase banyak hal dalam hidup Anda.
Ketika Anda mengalami salah satu dari pemikiran ini, berhentilah dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Apakah ini mungkin terjadi?
- Apakah ini pemikiran yang rasional?
- Apakah ini pernah terjadi pada saya sebelumnya?
- Hal terburuk apa yang bisa terjadi? Bisa saya tangani
bahwa?
Setelah Anda membahas pertanyaan, sekarang saatnya untuk mengubah pemikiran Anda. Alih-alih, “Saya tidak bisa berjalan melintasi jembatan itu.Bagaimana jika ada gempa bumi, dan jatuh ke air? " katakan pada diri Anda: "Ada orang yang berjalan menyeberangi jembatan itu setiap hari, dan tidak pernah jatuh ke air".
4. Lepaskan kecemasan atau amarah
Dehorty merekomendasikan untuk mengeluarkan energi emosional dengan berolahraga. “Jalan-jalan atau lari. [Terlibat] dalam beberapa aktivitas fisik [melepaskan] serotonin untuk membantu Anda tenang dan merasa lebih baik. ”
Namun, sebaiknya hindari aktivitas fisik yang menyertakan ekspresi kemarahan, seperti memukul dinding atau berteriak.
"Hal ini terbukti meningkatkan perasaan marah, karena memperkuat emosi karena Anda akhirnya merasa baik akibat marah," jelas Dehorty.
5. Visualisasikan diri Anda tenang
Kiat ini mengharuskan Anda untuk mempraktikkan teknik pernapasan yang telah Anda pelajari. Setelah menarik napas dalam beberapa kali, pejamkan mata dan bayangkan diri Anda tenang. Lihat tubuh Anda rileks, dan bayangkan diri Anda sedang mengatasi situasi stres atau penyebab kecemasan dengan tetap tenang dan fokus.
Dengan membuat gambaran mental tentang bagaimana rasanya tetap tenang, Anda bisa merujuk kembali ke gambaran itu saat sedang cemas.
6. Pikirkan baik-baik
Miliki mantra untuk digunakan dalam situasi kritis. Pastikan saja itu salah satu yang menurut Anda berguna. Dehorty mengatakan itu bisa jadi, "Apakah ini masalah bagi saya kali ini minggu depan?" atau "Seberapa penting ini?" atau "Apakah saya akan membiarkan orang / situasi ini mencuri kedamaian saya?"
Hal ini memungkinkan pemikiran untuk mengalihkan fokus, dan Anda dapat "menguji realitas" situasinya.
“Saat kita cemas atau marah, kita menjadi terlalu fokus pada penyebabnya, dan pikiran rasional meninggalkan pikiran kita. Mantra ini memberi kita kesempatan untuk memungkinkan pemikiran rasional muncul kembali dan mengarah pada hasil yang lebih baik, ”jelas Dehorty.
7. Dengarkan musik
Lain kali Anda merasakan tingkat kecemasan Anda meningkat, ambil beberapa headphone dan dengarkan musik favorit Anda. Mendengarkan musik dapat memberikan efek yang sangat menenangkan bagi tubuh dan pikiran Anda.
8. Ubah fokus Anda
Tinggalkan situasi, lihat ke arah lain, keluar dari ruangan, atau keluar.
Dehorty merekomendasikan latihan ini agar Anda punya waktu untuk pengambilan keputusan yang lebih baik. “Kami tidak melakukan pemikiran terbaik kami saat cemas atau marah; kami terlibat dalam pemikiran bertahan hidup. Tidak apa-apa jika hidup kita benar-benar dalam bahaya, tetapi jika tidak mengancam nyawa, kita menginginkan pemikiran terbaik kita, bukan naluri bertahan hidup, ”tambahnya.
9. Rilekskan tubuh Anda
Saat Anda cemas atau marah, rasanya setiap otot di tubuh Anda tegang (dan mungkin memang tegang). Berlatih relaksasi otot progresif dapat membantu Anda menenangkan diri dan memusatkan diri.
Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai dengan tangan terentang di samping. Pastikan kaki Anda tidak disilangkan dan tangan Anda tidak mengepal. Mulailah dari jari kaki Anda dan katakan pada diri Anda untuk melepaskannya. Gerakkan tubuh ke atas secara perlahan, katakan pada diri sendiri untuk melepaskan setiap bagian tubuh sampai Anda mencapai kepala.
10. Tuliskan
Jika Anda terlalu marah atau ingin membicarakannya, ambil jurnal dan tuliskan pemikiran Anda. Jangan khawatir tentang kalimat lengkap atau tanda baca - tulis saja. Menulis membantu Anda mengeluarkan pikiran negatif dari kepala Anda.
Anda dapat mengambil satu langkah lebih jauh dan membuat rencana tindakan untuk tetap tenang setelah Anda selesai menulis.
11. Menghirup udara segar
Suhu dan sirkulasi udara di dalam ruangan dapat meningkatkan kecemasan atau kemarahan Anda. Jika Anda merasa tegang dan ruangan Anda panas dan pengap, ini bisa memicu serangan panik.
Jauhkan diri Anda dari lingkungan itu secepat mungkin dan keluarlah - meskipun hanya untuk beberapa menit.
Udara segar tidak hanya akan membantu menenangkan Anda, tetapi juga perubahan pemandangan terkadang dapat mengganggu proses berpikir cemas atau marah Anda.
12. Isi tubuh Anda
Jika Anda lapar atau tidak terhidrasi dengan baik, banyak dari teknik ini tidak akan berhasil. Itulah mengapa penting untuk memperlambat dan makan sesuatu - meskipun itu hanya camilan kecil.
13. Turunkan bahu Anda
Jika tubuh Anda tegang, kemungkinan besar postur Anda akan terganggu. Duduk tegak, tarik napas dalam-dalam, dan turunkan bahu Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat fokus untuk menyatukan tulang belikat Anda lalu ke bawah. Ini menarik bahu Anda ke bawah. Tarik napas dalam-dalam. Anda bisa melakukan ini beberapa kali sehari.
14. Miliki objek pemusatan
Saat Anda cemas atau marah, begitu banyak energi yang dihabiskan untuk pikiran-pikiran irasional. Saat Anda tenang, temukan “benda yang berada di tengah” seperti boneka binatang kecil, batu mengkilap yang Anda simpan di saku, atau liontin yang Anda kenakan di leher.
Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan menyentuh objek ini saat Anda mengalami kecemasan atau frustrasi. Ini memusatkan Anda dan membantu menenangkan pikiran Anda. Misalnya, jika Anda sedang bekerja dan atasan membuat Anda cemas, usapkan liontin di leher Anda dengan lembut.
15. Identifikasi titik-titik tekanan untuk menenangkan amarah dan kecemasan
Pijat atau akupunktur adalah cara yang bagus untuk mengatasi kecemasan dan kemarahan. Namun, tidak selalu mudah untuk menemukan waktu pada hari Anda untuk mewujudkannya. Kabar baiknya, Anda bisa melakukan akupresur pada diri sendiri untuk menghilangkan kecemasan secara instan.
Metode ini melibatkan penekanan dengan jari atau tangan Anda pada titik-titik tubuh tertentu. Tekanan melepaskan ketegangan dan melemaskan tubuh Anda.
Satu area untuk memulai adalah titik di mana bagian dalam pergelangan tangan Anda membentuk lipatan dengan tangan Anda. Tekan ibu jari Anda di area ini selama dua menit. Ini bisa membantu meredakan ketegangan.
