Bunion bisa sangat menyakitkan. Tidak hanya menyebabkan banyak ketidaknyamanan, tetapi juga mengganggu fungsi sehari-hari dan mengganggu aktivitas yang Anda nikmati.
Untungnya, ada modifikasi gaya hidup dan olahraga yang dapat membantu meringankan gejala Anda dan mencegah bunion di masa mendatang.
Berikut 10 senam kaki yang mudah dilakukan yang dapat membantu meredakan nyeri, meningkatkan mobilitas, dan kemungkinan memperlambat perkembangan bunion Anda.
Latihan untuk bantuan dan pencegahan bunion
Baik saat Anda sedang merasakan sakit akibat bunion atau sedang mencoba mencegah terbentuknya bunion, melakukan latihan rutin yang dirancang untuk pengobatan dan pencegahan dapat membantu menjaga kesehatan kaki Anda dan, semoga, bebas dari operasi.
1. Titik ujung kaki dan ikal
Ini bekerja pada sendi jari kaki Anda dengan meregangkan otot-otot di bawah kaki Anda.
Duduklah di permukaan dengan jarak sekitar 6 inci dari lantai. Arahkan dan tekuk jari-jari kaki Anda secara perlahan. Lakukan ini selama 20 repetisi untuk 2 hingga 3 set.
2. Kaki menyebar
Sambil duduk, letakkan kaki Anda di lantai. Dengan tumit Anda menempel ke tanah, angkat dan rentangkan jari-jari kaki Anda. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali di setiap kaki.
3. Lingkaran jari kaki
Ini memobilisasi sendi di jari kaki Anda dan membantu mengurangi kekakuan.
Sambil duduk di kursi, condongkan tubuh dan genggam jempol kaki Anda. Mulailah memutar jari kaki searah jarum jam sebanyak 20 kali. Berhenti dan balikkan arah untuk 20 lingkaran lainnya. Selesaikan 2 hingga 3 set di setiap jari kaki.
4. Penculikan jari kaki dibantu dengan pita latihan
Lingkarkan pita latihan di sekitar kedua jempol kaki Anda. Dengan tali pengikat yang kencang, tarik kedua jempol kaki dari jari-jari kaki lainnya dengan pita latihan kecil. Saat benar-benar diperpanjang, tahan selama 5 detik, lalu lepaskan dan ulangi gerakan ini selama 20 repetisi.
5. Bola gulung
Letakkan bola tenis atau lacrosse di lantai dan letakkan kaki Anda di atasnya. Gulingkan kaki Anda ke depan dan belakang di atas bola. Ulangi gerakan ini selama 3 hingga 5 menit pada setiap kaki, meskipun bunion hanya dilakukan dengan satu kaki.
6. Pegangan dan tarik handuk
Letakkan handuk kecil atau waslap di lantai. Duduk dan pegang handuk dengan jari-jari kaki dan tarik ke arah Anda. Gunakan hanya jari-jari kaki Anda untuk meremas handuk. Ulangi gerakan ini hingga 5 menit.
7. Pengambilan marmer
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan mangkuk dan 10 hingga 20 kelereng. Letakkan kelereng di lantai dan letakkan mangkuk di dekatnya. Duduk di permukaan dengan kaki dekat ke tanah. Dengan jari-jari kaki Anda, ambil setiap marmer dan letakkan di dalam mangkuk. Pastikan untuk mencengkeram jari kaki Anda di sekitar marmer.
8. Gambar delapan rotasi
Latihan ini mirip dengan lingkaran jari kaki, tetapi Anda akan menggerakkan jari kaki dalam gerakan angka delapan, bukan lingkaran. Ini membantu dengan fleksibilitas dan rentang gerak. Ulangi 10 kali pada setiap jari kaki selama 2 hingga 3 set.
9. Berjalan kaki di pantai tanpa alas kaki
Latihan ini tergantung pada lokasi Anda. Jika Anda memiliki pantai di dekatnya, cobalah latihan ini dengan berjalan tanpa alas kaki di pasir. Ini akan terasa seperti pijatan kaki sekaligus membantu memperkuat otot-otot di kaki dan jari kaki Anda.
10. Mengangkat tumit
Sambil duduk, letakkan kaki Anda rata di lantai. Angkat tumit Anda dan taruh sebagian besar beban ke arah luar bola kaki Anda. Tahan selama 5 detik dan kembali ke lantai. Ulangi 10 kali di setiap kaki.
Latihan bunion pasca operasi
Setelah operasi, penting untuk mengikuti petunjuk perawatan dokter Anda. Pastikan untuk melakukan latihan rehabilitasi yang mereka rekomendasikan selama periode pemulihan Anda. Ini sangat penting karena tidak semua operasi bunion sama.
“Beberapa termasuk koreksi jaringan lunak, tulang, atau keduanya, dan kursus pasca operasi dan rehabilitasi tergantung pada jenis operasi dan preferensi ahli bedah,” jelas Dr. Kenneth Jung, ahli bedah ortopedi kaki dan pergelangan kaki di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles.
Secara umum, Jung mengatakan fleksi dan ekstensi sendi harus dipulihkan untuk memaksimalkan fungsinya.
“Meringkuk dengan handuk dan mengambil kelereng sering dilakukan dalam terapi fisik,” jelasnya. Selain itu, terapis akan melakukan mobilisasi jaringan lunak dan rentang gerak peregangan. Durasi latihan pasca operasi berkisar antara enam hingga delapan minggu.
Pengobatan lain untuk bunion
Bagi banyak orang, operasi bunion tidak diperlukan. Namun, menemukan bantuan dalam pengobatan di rumah adalah penting.
Kabar baiknya, ada beberapa produk over-the-counter (OTC) yang bisa Anda coba dan modifikasi gaya hidup yang bisa Anda ikuti untuk meredakan gejala bunion.
- Pereda nyeri OTC. Garis pertahanan pertama bagi banyak orang melibatkan penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid OTC seperti ibuprofen yang juga membantu dalam manajemen nyeri.
- Kenakan sepatu yang pas. Tidak jauh di belakang pereda nyeri OTC adalah memilih dan memakai alas kaki yang tepat. Ini berarti sepatu yang pas dan lebar di area jari kaki dan memiliki tumit rendah.
- Lindungi area tersebut. Untuk menghindari gesekan dan iritasi, Anda bisa membeli pembalut OTC yang biasanya diisi dengan gel untuk menutupi bunion.
- Sisipan sepatu. Beberapa dokter akan merekomendasikan sisipan sepatu empuk yang dapat membantu mendistribusikan tekanan saat Anda berjalan. Ini dapat mencegah bunion Anda semakin parah.
- Terapi dingin. Jika Anda sering berdiri atau mengalami peradangan dan iritasi pada bunion, mengompres area tersebut dengan es dapat membantu meredakan nyeri.
- Terapi perendaman. Di penghujung hari yang melelahkan, rendam kaki Anda dengan air hangat yang direndam dengan garam Epsom. Ini dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri.
Kapan harus ke dokter
Jika Anda tidak mendapatkan bantuan apa pun dari pengobatan di rumah, mungkin sudah waktunya untuk menemui dokter. Mereka dapat membantu Anda memutuskan apakah operasi adalah pilihan, terutama jika perawatan non-bedah tidak berhasil.
Tujuan utama pembedahan adalah untuk menghilangkan rasa sakit. Pilihan pembedahan juga bertujuan untuk mengembalikan fungsi normal jari kaki sehingga Anda dapat kembali ke aktivitas yang Anda sukai dan meminimalkan kemungkinan kambuh.
Dokter memiliki berbagai pilihan pembedahan untuk mengembalikan jari kaki ke posisi normalnya. Mereka biasanya mendasarkan keputusan mereka pada tingkat keparahan bunion.
Jung mengatakan bahwa menonjolnya tulang dan rasa sakit biasanya berarti diperlukan pembedahan. Karena banyak faktor yang menentukan pemilihan prosedur yang tepat, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter.
Bunionektomi
Untuk kasus yang tidak terlalu parah, American Podiatric Medical Association merekomendasikan bunionektomi, yang menghilangkan tonjolan tulang.
Osteotomi
Situasi yang lebih rumit mungkin memerlukan dokter untuk memotong tulang dan menyetel kembali sendi, yang disebut sebagai osteotomi.
Arthrodesis
Jika Anda menderita radang sendi parah bersama dengan bunion yang membandel, dokter Anda mungkin melakukan artrodesis. Selama prosedur ini, permukaan sendi rematik diangkat. Dokter kemudian memasukkan sekrup, kabel, atau pelat untuk menahan semuanya di tempatnya selama proses penyembuhan.
Bawa pulang
Lebih dari 64 juta orang akan mengalami bunion. Jika Anda adalah bagian dari grup ini, maka Anda tahu betul bahwa menemukan cara untuk mengurangi rasa sakit dan mencegah bunion di masa mendatang adalah prioritas.
Dengan beberapa modifikasi gaya hidup dasar - seperti memakai sepatu yang pas - dan beberapa senam jari kaki sederhana, Anda dapat menghilangkan rasa sakit, memperlambat perkembangan bunion Anda, dan mungkin menjauhkan bunion di masa depan.
