Jika Anda pernah ke gym akhir-akhir ini, ada kemungkinan besar Anda pernah melihat seseorang melakukan olahraganya. Meskipun Anda lebih cenderung melihat latihan dinamis ini di gym CrossFit, peningkatan otot pasti muncul di fasilitas kebugaran umum.
Sekilas, otot ke atas tampak seperti persilangan antara pullup tradisional dan tricep dip. Meski melibatkan kedua gerakan ini, otot ke atas termasuk dalam kategori tersendiri.
Teruskan membaca untuk mengetahui apakah latihan otot tepat untuk Anda, bagaimana melakukannya dengan aman, dan latihan apa yang harus Anda tambahkan ke dalam rutinitas latihan Anda untuk membuat tubuh Anda siap untuk membentuk otot.
Cara melakukan otot di atas bar
Otot ke atas adalah latihan tingkat lanjut yang membutuhkan tubuh bagian atas untuk melakukan gerakan menarik dan mendorong. Untuk melakukan gerakan dengan benar, Anda juga harus memiliki kekuatan inti yang kokoh.
Brent Rader, DPT, ahli terapi fisik di The Centres for Advanced Orthopedics, mengatakan bahwa pembentukan otot membutuhkan daya ledak, kekuatan mentah, koordinasi, dan kesadaran kinestetik. Kelemahan di salah satu area ini akan menghambat kinerja yang tepat dan dapat menyebabkan cedera.
“Gerakan dasar dalam otot ke atas adalah mengayun, menarik, transisi, dan menekan, dengan aspek yang paling menantang adalah transisi dari tarik ke tekan,” kata Rader.
Otot ke atas membutuhkan daya ledak, kekuatan mentah, koordinasi, dan kesadaran kinestetik. Kelemahan di salah satu area ini akan menghambat kinerja yang tepat dan dapat menyebabkan cedera.
- Brent Rader, DPT, ahli terapi fisik, Pusat Ortopedi Lanjutan
Menggerakkan otot ke atas batang lebih mudah daripada menggunakan cincin, jadi jika Anda baru mengenal latihan ini, batang adalah tempat yang baik untuk memulai.
Karena palang tidak bergerak, Anda harus menggunakan otot untuk mengangkat tubuh Anda ke atas dan melewati palang. Rader menjelaskan bahwa ini dapat dicapai jika Anda memulai ayunan tubuh seperti "kipping pullup" yang populer di CrossFit.
"Jika waktunya tepat, ini akan memposisikan tubuh untuk tenaga mekanis yang lebih baik di sekitar bahu dan punggung atas," tambahnya.
Saat Anda merasa siap untuk melakukan latihan otot di atas bar, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, menyarankan langkah-langkah berikut:
- Ingatlah gerakan dasar yang telah kami jelaskan dan tunjukkan di atas saat melakukan latihan ini. Melakukan ini akan memberi Anda gambaran tentang bagaimana gerakan itu seharusnya terlihat.
- Saat menggantung dari palang dengan ibu jari mengarah ke satu sama lain, libatkan inti Anda, dan tarik diri Anda ke atas ke arah palang dengan gerakan cepat dan agresif sambil mengangkat lutut.
- Putar pergelangan tangan Anda saat Anda memosisikan dada di atas palang.
- Lakukan celupan trisep.
- Turun kembali ke posisi pullup gantung, lalu ulangi latihan ini.
Kebanyakan ahli tidak merekomendasikan memodifikasi otot karena ini adalah latihan tingkat tinggi. Rader menjelaskan bahwa modifikasi hanyalah upaya untuk mengimbangi kurangnya keterampilan, kekuatan, atau kendali yang diperlukan.
Dia merekomendasikan memecah gerakan menjadi beberapa segmen dan mengidentifikasi latihan alternatif untuk setiap bagian untuk melatih tubuh untuk melakukan otot yang tepat.
Cara melakukan otot di atas cincin
Menggunakan cincin untuk melakukan otot ke atas memperkenalkan komponen dinamis yang mengubah kesulitan dan kompleksitas gerakan. Menurut Rader, elemen berikut berubah saat Anda menambahkan cincin:
- Pergerakan cincin memengaruhi transisi, jadi saat Anda memulai ayunan, cincin bisa bergerak dengan tubuh Anda. Bergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memutar pegangan Anda atau menyesuaikan jarak ring pada titik mana pun selama otot naik.
- Ketidakstabilan platform ring membutuhkan stabilitas yang lebih besar dari korset bahu atlet. Sementara bar tetap pada posisinya, Anda harus mengontrol cincin selama semua fase latihan. Manset rotator, traps, lat, dan bahkan inti menghadapi permintaan stabilitas yang lebih tinggi. Ini menghasilkan trade-off. Atlet tingkat tinggi mungkin mendapat manfaat dari tantangan neuromuskuler yang meningkat, tetapi risiko cedera juga meningkat.
Pelatihan pendahuluan untuk otot up
Jika Anda telah menetapkan tujuan untuk melatih otot yang benar, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada beberapa latihan pendahuluan yang dapat Anda lakukan untuk membantu melatih tubuh Anda untuk gerakan lanjutan ini.
Berita bagus? Ada beberapa cara untuk membangun kekuatan dan kekuatan untuk membantu Anda berkembang menjadi otot penuh.
Rader mengatakan bahwa sebagian besar latihan fokus pada blok bangunan kekuatan, seperti stabilitas inti dan kesadaran tubuh, bentuk pullup yang tepat (ke dagu dan ke dada), dan stabilitas skapular. Level yang Anda latih dengan gerakan ini akan bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
Untuk beberapa latihan khusus untuk dipraktikkan di gym, Conrad merekomendasikan untuk melatih tiga gerakan berikut:
- Menggantung dari palang, berlatih mengangkat lutut dengan mengayun untuk mendapatkan momentum (mirip dengan mengangkat lutut gantung dengan gerakan memutar). Melakukan ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan inti sambil membangun momentum untuk latihan otot.
- Berlatihlah melakukan 10 hingga 12 pullup standar.
- Berlatih melakukan 10 hingga 12 tricep dip.
Otot bekerja saat otot naik
Untuk membuat diri Anda naik dan melewati mistar dan kemudian masuk ke posisi turun, Anda akan bergantung pada beberapa otot di tubuh bagian atas Anda, termasuk:
- latissimus dorsi (belakang)
- deltoids (bahu)
- bisep dan trisep (lengan)
- trapezius (punggung atas)
- pectorals (dada)
Anda juga akan mengandalkan kekuatan otot inti Anda.
Menurut Rader, orang sering memusatkan perhatian pada kekuatan lengan dan tubuh bagian atas, tetapi intinya adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari gerakan ke atas.
“Tidak hanya bertanggung jawab untuk memulai fase mengayun, tetapi stabilitas inti adalah komponen kunci dalam menciptakan fondasi untuk transisi di atas palang,” jelasnya.
Anda dapat melihat kelemahan di bagian inti ketika Anda melihat seseorang menendang dan menggapai-gapai transisi melewati palang begitu tubuh bagian atas tidak lagi diposisikan untuk menciptakan daya ungkit.
Tindakan pengamanan
Karena banyaknya kekuatan yang ditempatkan otot di bahu dan pergelangan tangan, Conrad mengatakan bahwa siapa pun dengan masalah rotator cuff atau carpal tunnel syndrome harus menghindari latihan ini.
Memiliki seorang profesional yang berkualifikasi memantau formulir Anda dan mengidentifikasi area untuk peningkatan adalah kunci untuk tetap sehat dan bergerak menuju sasaran kebugaran individu Anda.
Jika kekuatan Anda ada di radar Anda, jangan hanya meraih palang dan mencobanya. Sebaliknya, mintalah bantuan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik untuk membuat rencana yang dipersonalisasi.
Latihan alternatif untuk otot up
Agar tubuh Anda siap untuk melatih otot, pertimbangkan untuk menambahkan latihan alternatif ke rejimen pelatihan Anda yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk gerakan ini. Latihan berikut melatih punggung, bahu, lengan, dada, dan inti:
- pullup mesin berbantuan
- pullup yang dibantu menggunakan TheraBand
- pullup dada ke bar
- lat pull-down
- pulldown lengan lurus
- Baris TRX
- trisep dips
- tricep pushdown
- batuan tubuh berlubang
- latihan inti apa pun
Bawa pulang
Menguasai otot membutuhkan sejumlah besar kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas. Itu juga mengharuskan Anda memiliki inti yang kuat.
Jika Anda sudah melakukan gerakan lanjutan seperti pull-up tanpa bantuan dan tricep dip, Anda mungkin siap untuk mencoba latihan dinamis ini.
Jika Anda masih berusaha meningkatkan kekuatan di punggung, bahu, lengan, dan otot inti, ada baiknya untuk meningkatkan gerakan ini secara perlahan dengan mempraktikkan gerakan persiapan dan latihan alternatif terlebih dahulu.
-lead-to-hiv-or-other-stis.jpg)
