Bagaimana Melakukan Split: Petunjuk Langkah-demi-Langkah

Kapan terakhir kali Anda melakukan split? Jika jawaban Anda adalah "tidak pernah", jangan khawatir, Anda pastinya tidak sendiri.

Meminta tubuh Anda untuk melakukan tugas yang mengesankan, tetapi seringkali menyakitkan ini mungkin tampak seperti ide yang bagus pada awalnya.

Namun pada kenyataannya, apa yang tampak seperti latihan yang cukup mudah - terutama saat Anda melihat anak berusia 8 tahun melakukannya - sebenarnya bisa menjadi salah satu gerakan paling menantang dan menuntut fisik yang pernah Anda lakukan.

Sebelum Anda mencoba prestasi fleksibilitas ini, bacalah tip pelatihan ahli ini dan petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan split.

Peregangan untuk mempersiapkan Anda melakukan split

Split adalah salah satu latihan yang paling menuntut untuk dipelajari. Ada beberapa versi lanjutan dari split, tetapi kebanyakan orang memulai dengan salah satu dari dua jenis: front split dan side split (juga dikenal sebagai straddle split).

Secara umum, berfokus pada peregangan dan penguatan otot fleksor pinggul, adduktor, glutes, hamstring, dan selangkangan akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk melakukan split.

Berikut tiga peregangan yang dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan split.

Runner’s stretch atau half-seated split

Runner's stretch, juga dikenal sebagai half-seated split dalam yoga, muncul pada sebagian besar rutinitas pemanasan dan pendinginan.

Corey Brueckner, manajer butik yoga di Life Time Bridgewater, menjelaskan bahwa gerakan ini membuka fleksor pinggul dan meningkatkan fleksibilitas hamstring.

1. Mulailah dengan posisi lunge rendah dengan kaki kanan ke depan dan tangan di luar kaki untuk memberikan dukungan.
2. Turunkan lutut kiri Anda ke lantai.
3. Sambil berjalan ke belakang, raih pinggul ke belakang ke arah tumit kiri dan panjangkan kaki kanan.
4. Tahan pose ini selama 20 hingga 30 detik, atau lebih lama jika Anda merasa nyaman. Jangan lupa bernapas.
5. Ganti kaki dan ulangi.

Pose berdiri ke depan

Peregangan ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas hamstring.

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat dan lengan di sisi Anda. Dalam yoga, ini disebut Pose Gunung.
2. Angkat lengan Anda di atas kepala sambil melihat ke atas.
3. Dengan lengan terangkat tinggi, buang napas, libatkan inti Anda, dan angsa menyelam di atas kaki Anda dengan punggung rata.
4. Bergantung pada fleksibilitasnya, coba letakkan tangan Anda di lantai sedikit di depan Anda atau di samping kaki Anda. Pastikan semua bagian kaki Anda menyentuh tanah.
5. Tetap di sini dan bernapaslah.
6. Tahan pose ini selama 20 hingga 30 detik, atau lebih lama jika Anda merasa nyaman.

Pose Setengah Merpati

Salah satu peregangan favorit Brueckner untuk mempersiapkan split adalah gerakan yoga yang disebut Pose Setengah Merpati yang membantu membuka pinggul dan meningkatkan mobilitas.

1. Mulailah dengan Anjing yang Menghadap ke Bawah. Dari sini, bawa kaki kanan ke arah pergelangan tangan kanan, lalu angkat lutut dan tulang kering ke matras.
2. Luruskan kaki kiri ke belakang.
3. Periksa apakah lutut kanan sejajar dengan pinggul kanan Anda. Lenturkan kaki ini.
4. Gerakkan tangan Anda ke depan.
5. Turunkan dahi Anda ke matras sambil menegakkan pinggul ke arah matras.
6. Tahan pose ini selama 20 hingga 30 detik, atau lebih lama jika Anda merasa nyaman.

Pastikan untuk menghangatkan tubuh Anda terlebih dahulu

Sekarang Anda telah siap untuk mencoba split, sekarang saatnya untuk membahas langkah-langkahnya. Tetapi sebelum Anda jatuh ke tanah, pastikan dan lakukan pemanasan yang tepat untuk membangun panas dan mobilitas.

Baik itu yoga 10 menit atau jalan cepat, Brueckner mengatakan peningkatan suhu tubuh secara keseluruhan akan membantu mobilitas.

Bagaimana melakukan side split

Sami Ahmed, DPT, ahli terapi fisik untuk The Centres for Advanced Orthopedics, membagikan langkahnya dalam melakukan side split.

1. Duduklah dalam posisi tombak dengan punggung menghadap ke dinding dan batang tubuh sepanjang mungkin, pastikan tidak ada rotasi di panggul atau pinggul Anda.
2. Periksa untuk memastikan punggung bawah dan tengah Anda juga rata dengan dinding.
3. Perlahan buka kaki Anda selebar mungkin sambil menggunakan tangan untuk mempertahankan penyangga tepat di depan Anda.

Seiring waktu, tujuannya adalah untuk dapat melakukan peregangan ke setiap kaki sambil mempertahankan batang tubuh yang memanjang. Jika Anda memilih untuk mencondongkan tubuh ke depan untuk peregangan yang lebih dalam, Ahmed mengatakan untuk memastikan Anda mempertahankan tubuh yang tegak dan menghindari membungkuk dengan melengkungkan punggung tengah.

Bagaimana melakukan split depan

Brueckner membagikan langkahnya untuk melakukan split depan.

1. Mulailah dengan posisi lunge rendah dengan lutut belakang di bawah.
2. Letakkan tangan di kedua sisi pinggul dengan kaki depan rata untuk memulai.
3. Jari-jari kaki belakang harus lancip. Bagian atas kaki Anda harus bertumpu pada lantai.
4. Mulailah menggeser kaki depan ke depan sambil mengarahkan jari-jari kaki, dan tarik kaki kanan ke belakang sambil menurunkan pinggul ke arah matras.
5. Untuk stabilitas dan pereda ketegangan, gunakan lengan Anda.
6. Setelah Anda merasakan regangan yang dalam pada paha depan dan fleksor pinggul, hentikan dan tahan posisi ini.

Ingat, tujuannya adalah sensasi bukan rasa sakit. Memantul menyebabkan ketegangan otot dan sendi yang tidak perlu, jadi jauhi gerakan memantul.

Apa yang bisa dilakukan perpecahan untuk Anda?

Setelah Anda mempelajari cara melakukan split dengan aman, manfaatnya tidak terbatas. Menurut Ahmed, split dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggul, sehingga meningkatkan mobilitas fungsional.

"Siapapun dari seorang atlet yang ingin meningkatkan kinerja mereka hingga orang dewasa yang lebih tua yang ingin mempertahankan rentang gerak mereka dapat menemukan nilai dalam melakukan gerakan-gerakan ini," katanya.

Ahmed menambahkan bahwa berlatih straddle split dapat berkorelasi langsung dengan kedalaman maksimum squat depan, serta gerakan harian lainnya, seperti masuk dan keluar dari mobil atau squat down untuk menggendong anak.

Perpecahan depan dapat meningkatkan kekuatan saat melakukan sepak terjang, yang menurut Ahmed dapat membantu pelari memperpanjang langkah mereka dan membantu penari meningkatkan teknik mereka secara keseluruhan.

Tindakan pencegahan

Karena split depan dan samping memerlukan kelenturan dan mobilitas yang memadai pada tubuh bagian bawah, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik jika Anda memiliki kekhawatiran, nyeri, atau cedera yang berhubungan dengan pinggul, paha belakang, glutes, atau punggung bawah.

Saat melakukan split depan atau samping, pastikan untuk melibatkan otot inti Anda selama melakukan seluruh gerakan.

Otot inti Anda, yang meliputi otot yang mengelilingi batang dan tulang belakang lumbal, dapat membantu menstabilkan tubuh bagian atas dan mengurangi risiko cedera punggung bawah, menurut National Strength and Conditioning Association.

Hindari memantul, meregang berlebihan, atau meminta pasangan untuk mendorong Anda lebih jauh ke dalam perpecahan. Latihan ini dimaksudkan untuk dilakukan secara perlahan dan terkendali. Anda sebaiknya hanya melakukan peregangan sampai Anda merasakan regangan yang baik, bukan nyeri.

Bisakah setiap orang melakukan split?

Jumlah waktu yang biasanya dibutuhkan untuk mengerjakan split berbeda-beda karena setiap orang sangat berbeda. Namun, “Hampir semua orang dapat melakukan semacam peregangan 'split' duduk mengangkang,” jelas Brueckner.

Mengenai berapa lama waktu yang dibutuhkan, Ahmed mengatakan itu tergantung pada sejarah pergerakan sebelumnya. Misalnya, dia mengatakan atlet seperti penari, pesenam, atau seniman bela diri yang telah membiasakan tubuh mereka dengan gerakan ekstrim dapat menguasai split dalam 4 hingga 6 minggu.

Meskipun Anda tidak terlalu fleksibel, Anda masih dapat belajar melakukan split.

“Saya sangat yakin bahwa kebanyakan orang pada akhirnya dapat mencapai gerakan-gerakan ini, atau paling tidak, meningkatkan kelenturan pinggul dan rentang gerak selama mereka berlatih secara konsisten,” kata Ahmed.

Namun, pada akhirnya, dia menunjukkan bahwa mungkin perlu bertahun-tahun peregangan aktif untuk melakukannya.

Bawa pulang

Melakukan split tidak dapat dilakukan selama Anda bersedia bersabar dan melatih fleksibilitas Anda sebelum mencoba gerakan sepenuhnya.

Dengan menggabungkan peregangan gaya terpisah ke dalam rutinitas latihan Anda secara keseluruhan, Anda tidak hanya mempersiapkan tubuh Anda untuk mencoba gerakan ini, tetapi Anda juga mendapatkan keuntungan dari fleksibilitas tambahan dan latihan rentang gerak.