Bagaimana Membantu Seseorang yang Mengalami Serangan Panik

Serangan panik adalah serbuan ketakutan yang singkat namun intens.

Serangan ini melibatkan gejala yang mirip dengan yang dialami saat menghadapi ancaman, termasuk:

• ketakutan yang intens
• rasa malapetaka
• berkeringat atau kedinginan
• gemetar
• jantung berdebar kencang
• sulit bernafas
• sakit kepala dan dada

Serangan panik berbeda dari respons rasa takut pada umumnya karena tidak ada ancaman nyata yang terlibat.

“Tubuh mengatakan ada bahaya, padahal kenyataannya tidak ada,” jelas Sadie Bingham, pekerja sosial klinis yang mengkhususkan diri pada kecemasan dan memberikan terapi di Gig Harbor, Washington.

Pemicu serangan panik tidak selalu mudah diidentifikasi, jadi orang yang mengalami satu serangan sering khawatir tentang serangan panik tersebut, terutama di tempat umum.

Serangan panik biasanya terasa sangat tidak nyaman dan menyebabkan tekanan yang signifikan. Banyak orang percaya bahwa mereka mengalami serangan jantung atau masalah yang mengancam jiwa lainnya.

Jika Anda mengenal seseorang yang mengalami serangan panik, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan (dan hindari) untuk membantu mereka saat ini.

Tetap tenang

Tetap tenang adalah salah satu cara terbaik untuk membantu.

Serangan panik biasanya tidak berlangsung lama. "Perasaan paling intens cenderung berlangsung antara 5 dan 10 menit," jelas Bingham.

Tetapi seseorang yang mengalami serangan mungkin tidak memiliki banyak konsep tentang waktu saat itu terjadi. Mereka mungkin merasa takut atau berpikir mereka akan mati.

Meskipun Anda sendiri merasa sedikit takut, tetaplah tenang. Jika suara Anda tampak membantu (dan mereka tidak meminta Anda untuk diam), bicaralah dengan mereka dengan suara yang tenang.

Apa yang harus dikatakan

Mencoba:

• meyakinkan mereka bahwa Anda tidak akan pergi
• mengingatkan mereka bahwa serangan tidak akan berlangsung lama
• memberi tahu mereka bahwa mereka aman

Tanyakan bagaimana Anda dapat membantu

Kebanyakan orang yang mengalami serangan panik atau hidup dengan jenis kecemasan lain memiliki metode untuk mengatasinya sendiri. Saat menawarkan dukungan, ingatlah bahwa orang yang Anda cintai paling tahu tentang apa yang paling membantu.

Namun, selama serangan, mereka mungkin merasa lebih sulit untuk mengomunikasikannya. Pertimbangkan untuk menanyakan sebelumnya bagaimana Anda dapat menawarkan bantuan jika mereka mengalami serangan di sekitar Anda.

Selama serangan, tidak apa-apa jika Anda bertanya dengan tenang apa yang dapat Anda lakukan untuk mendukung mereka. Persiapkan saja kemungkinan tanggapan singkat atau singkat.

Respons stres fight-or-flight dapat memengaruhi kemampuan berpikir dan berperilaku logis, menurut Bingham. “Cobalah untuk tetap netral, dan jangan mengambil tanggapan mereka secara pribadi,” dia merekomendasikan.

Bagaimana jika mereka ingin saya pergi?

Selama mereka tidak dalam bahaya langsung, mundur beberapa langkah dan beri mereka ruang. Tetaplah di dekat Anda sehingga Anda tetap dapat memantau berbagai hal, dan beri tahu mereka bahwa jika mereka berubah pikiran, Anda akan segera kembali.

Pelajari tanda peringatan

Jika Anda belum melakukannya, luangkan waktu untuk membiasakan diri dengan tanda-tanda awal potensi serangan panik.

Serangan panik biasanya dimulai dengan:

• perasaan teror atau ketakutan
• hiperventilasi atau sesak napas
• perasaan tercekik
• jantung yang berdebar kencang
• pusing dan gemetar

Tidak semua orang mengalami serangan panik dengan cara yang sama, jadi sebaiknya tanyakan tanda-tanda apa yang cenderung mereka alami.

Semakin cepat Anda menyadari apa yang terjadi, semakin cepat Anda dapat membantu mereka mencapai tempat yang lebih pribadi, atau di mana pun mereka merasa lebih nyaman.

Fokus pada tindakan daripada kata-kata

Suara yang menenangkan dan familier membantu sebagian orang, tetapi cobalah untuk tidak berulang kali mengatakan hal-hal seperti "jangan khawatir" atau menanyakan apakah mereka baik-baik saja berulang kali.

Tentu saja maksud Anda baik, tetapi perkataan Anda mungkin tidak banyak bermanfaat saat ini. Mereka juga dapat membuat situasi menjadi lebih stres, karena orang yang Anda cintai mungkin percaya bahwa mereka telah melakukan kesalahan tidak baik-baik saja.

Bagaimana membuat kata-kata Anda lebih bisa ditindaklanjuti

Ambil tindakan dengan kata-kata Anda dengan:

• menanyakan apakah mereka ingin meninggalkan ruangan dan pergi ke tempat lain
• mengingatkan mereka untuk tetap bernapas
• melibatkan mereka dalam percakapan ringan, kecuali mereka mengatakan tidak ingin berbicara

Memahami kepanikan mereka mungkin tidak masuk akal bagi Anda atau mereka

Serangan panik bisa membingungkan sekaligus menakutkan. Orang-orang pada umumnya tidak dapat memprediksinya dan seringkali tidak ada penyebab yang jelas. Mereka bisa terjadi dalam situasi stres tetapi juga selama saat-saat tenang atau bahkan selama tidur.

Mungkin tampak membantu untuk memberi tahu teman Anda bahwa tidak ada yang perlu ditakuti. Tetapi mereka mungkin sangat sadar bahwa tidak ada ancaman yang sebenarnya.

Itulah bagian yang membuat serangan panik begitu membingungkan. Reaksi tersebut cocok dengan respons rasa takut - tetapi tidak ada yang terjadi yang menyebabkan rasa takut itu. Sebagai tanggapan, seseorang yang mengalami serangan panik mungkin mulai takut akan gejala itu sendiri, atau mengaitkannya dengan masalah kesehatan yang serius.

"Rasanya malu dengan reaksi yang begitu intens," jelas Bingham. “Tetapi memiliki pendamping tepercaya yang menawarkan belas kasih dapat memberikan ruang bagi orang tersebut untuk kembali ke baseline.”

Anda bisa menjadi orang itu bahkan tanpa memahami mengapa mereka mendapat serangan panik. Itu jauh lebih penting daripada kemampuan Anda untuk menawarkan empati dan mengenali kesusahan mereka sebagai sesuatu yang nyata dan signifikan.

Validasi kesusahan mereka

Orang-orang sering kali kesulitan berbagi pengalaman mereka dengan masalah kesehatan mental, termasuk serangan panik.

Beberapa menghindari membicarakan masalah kesehatan mental karena mereka yakin orang lain tidak akan mengerti apa yang mereka alami. Yang lain khawatir dihakimi atau diberi tahu apa yang mereka alami bukanlah masalah besar.

Orang luar sering kali tidak memahami ketakutan yang disebabkan oleh serangan panik dan bahkan mungkin menganggapnya tidak masuk akal.

Tetapi tanggapannya nyata, dan orang yang mengalami serangan tidak dapat mengendalikannya.

Tanggapan empatik bisa sesederhana, “Kedengarannya sangat sulit. Saya minta maaf Anda mengalaminya. Beri tahu saya apa yang dapat saya lakukan untuk mendukung Anda. "

Bantu mereka tetap membumi

Teknik grounding dapat bermanfaat untuk berbagai masalah kecemasan, termasuk serangan panik.

“Teknik grounding dapat membantu menahan serangan panik setelah dimulai,” jelas Megan MacCutcheon, seorang terapis di Wina, Virginia.

Teknik ini membantu orang tersebut fokus pada apa yang sebenarnya terjadi, bukan ketakutannya terhadap serangan itu. Mereka sering kali paling membantu setelah intensitas serangan sedikit memudar.

Tip pembumian cepat

Untuk membantu seseorang membumi, Anda dapat mencoba:

• sentuhan fisik, seperti memegang tangan mereka (jika mereka setuju)
• memberi mereka objek bertekstur untuk dirasakan
• mendorong mereka untuk meregangkan atau bergerak
• mendorong mereka untuk mengulangi frasa yang menenangkan atau membantu, seperti "ini terasa tidak enak, tapi tidak akan menyakiti saya"
• berbicara perlahan dan tenang tentang tempat atau aktivitas yang sudah dikenal

Hormati kebutuhan mereka

Katakanlah Anda hanya duduk dengan teman Anda saat mereka mengalami serangan panik. Setelah selesai, mereka tampak lebih tenang tetapi lelah. Anda punya rencana untuk menonton pertunjukan, yang Anda berdua nantikan, tetapi teman Anda meminta Anda untuk membawanya pulang.

Tentu, Anda mungkin kecewa. Namun ingat: Teman Anda tidak dapat membantu apa yang terjadi. Mereka mungkin kecewa dan habis. Mereka mungkin juga merasa tidak enak karena merusak rencana Anda, yang dapat menambah penderitaan yang terkait dengan serangan itu sendiri.

Sangat umum untuk merasa benar-benar terhapus saat tubuh Anda dan prosesnya kembali normal setelah respons rasa takut yang ekstrem. Seseorang yang baru saja mengalami serangan panik mungkin tidak ingin melakukan apa pun selain relaksasi yang tenang.

“Menanyakan apa yang mereka butuhkan dan menghormati permintaan itu sangat penting,” kata Bingham. "Bertanya terlalu banyak setelah mengalami panik dapat memperburuk proses penyembuhan."

Anda mungkin berpikir bahwa menonton pertunjukan akan menghibur mereka atau meningkatkan suasana hati mereka, tetapi memaksa mereka untuk tetap terlibat ketika mereka lebih memilih ruang dapat membuat respons stres tetap ada, Bingham menjelaskan.

Apa yang harus dihindari

Jika seseorang memilih untuk memberi tahu Anda tentang serangan paniknya, anggap ini sebagai tanda kepercayaan.

Untuk menunjukkan rasa hormat atas pengalaman mereka dan menghormati kepercayaan ini:

• tanggapi dengan kasih sayang
• Berhati-hatilah dengan kata-kata dan tindakan Anda, selama serangan dan waktu lainnya

Anda mungkin memiliki semua niat terbaik, tetapi sangat mungkin membuat seseorang merasa buruk tanpa menyadari Anda melakukannya.

Mengingat saran-saran ini dapat membantu Anda menghindari bahaya yang tidak disengaja:

Jangan bandingkan stres dan ketakutan normal dengan panik

Mungkin Anda pernah merasa stres atau ketakutan dalam situasi yang berbahaya. Anda bahkan mungkin merasa cemas sendiri.

Namun, pengalaman ini tidak sama dengan serangan panik. Hindari mencoba membuat perbandingan antara pengalaman Anda yang berbeda. Kecuali jika Anda juga mendapatkan serangan panik, Anda mungkin tidak sepenuhnya memahami perasaannya.

Jika Anda pernah mengalami ketakutan yang ekstrem, biarkan ingatan itu memberi tahu Anda tentang apa yang sedang dialami teman Anda. Ingatkan diri Anda bahwa mereka tidak hanya takut atau stres.

Mereka mungkin juga merasakan:

• tidak berdaya
• tidak dapat mengelola apa yang terjadi
• rasa sakit atau ketidaknyamanan fisik

Jangan mempermalukan atau meremehkan

Sangat umum untuk khawatir mengalami serangan panik, terutama di depan orang asing, atau yakin serangan itu dapat mengganggu atau membuat tidak nyaman teman atau orang yang dicintai.

“Orang yang bergumul dengan kecemasan atau serangan panik mungkin secara intelektual memahami bahwa responsnya tidak masuk akal. Tapi mendengarnya dari orang lain bisa meningkatkan keterasingan mereka, ”jelas Bingham.

Hindari mengatakan hal-hal seperti:

• "Tenang saja. Tidak ada yang perlu ditakuti. "
• “Kamu kesal bahwa?”
• "Apa yang salah denganmu?"

Anda mungkin tidak bermaksud untuk membuat teman Anda merasa malu, tetapi menyangkal kenyataan tentang kesusahan mereka tentu saja dapat memberikan efek itu.

Jangan beri nasehat

Tidak semua teknik koping berhasil untuk semua orang. Pernapasan dalam dan teknik relaksasi lainnya dapat bermanfaat, tetapi sering kali sangat membantu jika dipraktikkan secara teratur, kata MacCutcheon.

“Ketika teknik ini hanya digunakan pada saat-saat panik, sering kali teknik tersebut menjadi bumerang. Napas dalam berubah menjadi hiperventilasi dan pikiran menjadi terlalu kewalahan untuk fokus pada hal-hal yang tidak biasa. "

Meskipun dapat membantu mengingatkan teman Anda untuk menarik napas, menyuruhnya untuk menarik napas dalam-dalam mungkin tidak membantu.

Singkatnya, hindari memberi tahu seseorang bagaimana mengelola gejala. Tentu, Anda mungkin pernah mendengar yoga, meditasi, atau berhenti minum kafein dapat membantu. Tapi Anda tidak tahu apa yang sudah dicoba teman Anda kecuali dia memberi tahu Anda.

Tunggu sampai Anda dimintai saran. Jika Anda memiliki pengalaman pribadi, Anda dapat berkata, "Saya juga mengalami serangan panik dan menurut saya yoga sangat membantu. Jika Anda tertarik untuk mencobanya, kapan-kapan kita bisa pergi bersama. ”

Kapan harus mendapatkan bantuan

Mungkin menakutkan untuk melihat seseorang mengalami serangan panik, tetapi pada titik mana Anda harus memberikan bantuan tambahan? Sulit untuk mengatakannya.

Menelepon nomor darurat lokal Anda mungkin tampak seperti langkah teraman, tetapi ini sering kali dapat membuat situasi menjadi lebih stres bagi orang yang mengalami serangan panik.

Hanya bertahan dan melihat mereka melalui pengalaman mungkin tidak terasa banyak bagi Anda, tetapi itu bisa membuat perbedaan yang signifikan bagi orang yang mengalami serangan itu.

Karena itu, hubungi bantuan darurat jika:

• nyeri dada terasa seperti meremas (bukan menusuk) dan berpindah ke lengan atau bahu
• gejala bertahan selama lebih dari 20 menit dan menjadi lebih buruk, tidak lebih baik
• sesak napas tidak membaik
• tekanan di dada berlangsung lebih dari satu atau dua menit

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.