Tidur bisa menjadi tantangan saat Anda sedang pilek. Gejala seperti hidung tersumbat bisa membuat Anda sulit bernapas, sedangkan batuk dan nyeri otot bisa membuat Anda tetap terjaga.
Padahal, kualitas tidur sangat penting untuk pemulihan. Tubuh Anda perlu istirahat untuk menjadi lebih baik.
Untungnya, ada cara untuk meredakan gejala Anda untuk sementara dan mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara tidur dengan flu biasa.
1. Minum minuman hangat
Minuman hangat dan beruap sebelum tidur dapat membantu meredakan sakit tenggorokan, sementara uapnya dapat melonggarkan hidung tersumbat.
Teh tanpa kafein dengan madu adalah pilihan yang bagus. Teh kamomil, teh peppermint, dan teh jahe juga merupakan pilihan yang baik. Semua memiliki sifat yang dapat membantu Anda rileks, bernapas lebih mudah, atau melawan infeksi.
Jika Anda lebih suka tidak minum teh, Anda juga bisa menyesap:
- air panas dengan jus lemon dan madu
- Sup panas
- kaldu rendah sodium
Usahakan untuk minum minuman hangat sekitar 60 hingga 90 menit sebelum tidur. Meminum cairan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan Anda terbangun untuk menggunakan kamar mandi pada malam hari.
2. Minum NSAID
Jika Anda merasa sakit, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) yang dijual bebas (OTC) dapat membantu. Obat-obatan ini dapat meredakan beberapa gejala flu, termasuk sakit kepala, nyeri otot, sakit telinga, dan demam.
NSAID umum yang tersedia tanpa resep termasuk:
- aspirin
- ibuprofen (Advil, Midol, Motrin)
- naproxen (Aleve)
Seperti obat OTC lainnya, periksa label untuk dosis yang dianjurkan. Ikuti petunjuknya dengan hati-hati.
Jika Anda demam, hindari penggunaan NSAID selama lebih dari 3 hari berturut-turut. Demikian pula, jika Anda merasa sakit, hindari menggunakannya selama lebih dari 10 hari. Temui dokter Anda jika gejala Anda terus berlanjut.
3. Gunakan dekongestan hidung
Dekongestan hidung bekerja dengan cara mengurangi jaringan bengkak di hidung Anda, yang pada akhirnya dapat menurunkan produksi lendir. Ini dapat membuat Anda lebih mudah bernapas, terutama saat Anda mencoba untuk tidur.
Dekongestan hidung tersedia tanpa resep di toko obat. Anda dapat menemukannya dalam bentuk berikut:
- pil
- semprotan hidung
- tetes
Umumnya, dekongestan hidung tidak direkomendasikan untuk anak-anak berusia 3 tahun atau lebih muda.
Hindari penggunaan dekongestan terlalu lama, karena penggunaan dalam waktu lama dapat menyebabkan gejala pulih yang dapat membuat Anda merasa lebih buruk daripada sebelum Anda memulai pengobatan.
4. Cobalah obat batuk
Batuk karena flu biasa dapat membuat Anda terjaga sepanjang malam dan membuat Anda merasa lelah. Obat batuk OTC dapat membantu meredakan sementara.
Jika Anda memiliki lendir, pertimbangkan untuk menggunakan ekspektoran. Jenis obat ini mengencerkan lendir di paru-paru Anda sehingga lebih mudah untuk batuk. Mucinex dan Mucinex DM adalah dua contoh obat batuk ekspektoran.
Pilihan lainnya adalah antitusif, yang menekan refleks batuk. Antitusif mungkin ideal untuk meredakan malam hari. Robitussin DM merupakan contoh obat batuk antitusif.
Beberapa obat batuk mengandung dekongestan, pereda nyeri, dan antihistamin. Karena adanya bahan-bahan ini - yang bisa berbahaya bila dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak - sebaiknya hindari penggunaan obat lain saat Anda minum obat batuk.
5. Berkumur dengan air garam
Berkumur dengan air garam sebelum tidur dapat membantu meredakan sakit tenggorokan dan mencegah infeksi semakin parah. Ini adalah cara alami dan berbiaya rendah untuk meredakan ketidaknyamanan.
Untuk menggunakan obat kumur air asin:
- Campur 1/4 hingga 1/2 sdt. garam menjadi 8 oz. air hangat.
- Setelah garam larut, kumur campuran di bagian belakang tenggorokan Anda selama Anda bisa menahannya.
- Kemudian kumur-kumur air garam di sekitar mulut Anda sebelum meludahkannya.
6. Gunakan pembersih hidung saline
Menurut sebuah penelitian tahun 2015, larutan kumur saline, juga dikenal sebagai pembilas sinus, dapat membantu mengurangi hidung tersumbat, membersihkan lendir dan kuman, dan membuat pernapasan lebih mudah.
Bilas garam adalah bentuk irigasi hidung yang menggunakan air garam, atau larutan garam, untuk membilas saluran hidung Anda. Penting untuk hanya menggunakan air steril, suling, atau air yang telah direbus sebelumnya. Air keran mungkin mengandung organisme penyebab infeksi yang berbahaya.
Pembilasan garam dapat digunakan dengan:
- pot neti
- meremas botol
- bola hidung
Untuk menggunakan larutan garam, Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan langkah-langkah berikut:
- Mulailah dengan membungkuk di atas wastafel. Miringkan kepala Anda ke samping dan usahakan dagu dan dahi Anda sejajar sehingga larutan tidak menetes ke mulut Anda.
- Masukkan cerat botol pemeras berisi garam, neti pot, atau bohlam hidung ke dalam lubang hidung bagian atas. Ini akan memungkinkan larutan keluar dari lubang hidung bagian bawah.
- Ulangi prosedur ini. Miringkan kepala Anda ke arah yang berlawanan dan masukkan larutan garam ke dalam lubang hidung Anda yang lain.
FDA tidak merekomendasikan obat kumur untuk anak di bawah usia 2 tahun kecuali jika direkomendasikan oleh dokter anak.
7. Tumpuk bantal Anda
Berbaring dapat membuat lendir menumpuk di tenggorokan, yang menyebabkan batuk dan gelisah di malam hari.
Ini tidak berarti Anda harus tidur sambil duduk. Tumpuk saja bantal Anda untuk sedikit mengangkat kepala. Ini dapat membantu meminimalkan penumpukan lendir di tenggorokan Anda.
Hindari penggunaan bantal yang terlalu banyak, karena dapat menyebabkan nyeri leher dan ketidaknyamanan. Hanya dua bantal standar kemungkinan akan cukup membantu mengangkat kepala Anda.
8. Gunakan gosok uap
Uap gosok adalah salep obat yang dioleskan ke leher dan dada. Ini sering mengandung bahan-bahan seperti:
- Minyak kayu putih. Cineole, komponen utama dalam minyak kayu putih, dapat mengencerkan lendir yang kental dan lengket.
- Menthol. Mentol memiliki efek mendinginkan yang membuat Anda merasa lebih mudah bernapas.
- Kamper. Kamper bisa menekan batuk dan mengencerkan lendir.
Meskipun bahan-bahan ini tidak akan mengobati flu Anda, mereka dapat membantu Anda bernapas lebih lega dan tidur lebih nyenyak.
Oleskan vapour rub hanya ke area dada dan tenggorokan Anda. Jangan gunakan di dalam hidung Anda, karena dapat diserap ke dalam tubuh Anda melalui selaput di dalam saluran hidung Anda.
Gosok uap dapat menyebabkan iritasi kulit pada beberapa orang. Sebelum menggunakan produk baru, ujilah terlebih dahulu pada sebagian kecil kulit.
9. Nyalakan humidifier
Udara kering dapat mengiritasi sinus Anda, berpotensi memperburuk gejala Anda. Humidifier dapat membantu dengan menambahkan kelembapan pada udara.
Menurut penelitian tahun 2017, humidifier belum menunjukkan manfaat yang kuat untuk mengobati flu. Tetapi kelembapan tambahan di udara bisa membantu Anda bernapas lebih baik.
Selalu gunakan air suling atau air yang dimurnikan dalam pelembab udara. Gantilah air setiap hari dan bersihkan secara teratur untuk mencegah pertumbuhan bakteri dan jamur.
10. Mandi air panas
Uap mandi air panas dapat membantu mengencerkan dan mengeringkan lendir di sinus Anda, sehingga memudahkan Anda untuk bernapas. Mandi air hangat juga merupakan cara yang bagus untuk bersantai sebelum tidur.
Pastikan airnya panas tapi nyaman. Tutup pintu kamar mandi agar uapnya terkumpul.
Untuk pengalaman spa yang menenangkan, Anda mungkin ingin menggunakan tablet mandi aromaterapi dengan peppermint atau minyak kayu putih. Saat terhirup, efek pendinginan dari bahan-bahan ini dapat membantu Anda mengurangi rasa sesak.
11. Hindari alkohol
Meskipun alkohol dapat membuat Anda mengantuk, sebaiknya hindari sebelum tidur. Minum alkohol dapat mengganggu kemampuan Anda untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas.
Plus, alkohol adalah diuretik. Ini menekan hormon antidiuretik, yang menghentikan ginjal Anda memproduksi urin secara berlebihan. Jika ini terjadi, kemungkinan besar Anda akan lebih sering buang air kecil.
Hal ini dapat menyebabkan dehidrasi, sehingga tubuh Anda sulit pulih. Tetap terhidrasi dengan baik dengan menghindari alkohol dan minum banyak air sebagai gantinya.
12. Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk
Menurut sebuah studi tahun 2012, suhu kamar Anda adalah salah satu faktor terpenting yang dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Ini bahkan mungkin lebih penting saat Anda melawan flu dan demam.
Untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, jaga kamar Anda antara 60 dan 67 ° F (15,6 dan 19,4 ° C). Untuk menjaga ruangan Anda pada suhu ini, Anda dapat:
- Setel termostat rumah Anda agar tetap di antara 60 dan 67 ° F (15,6 dan 19,4 ° C) saat Anda tidur.
- Buka jendela jika suhu naik, atau nyalakan AC.
- Nyalakan kipas angin di dekat jendela yang terbuka agar udara tetap bersirkulasi.
Garis bawah
Kebanyakan gejala pilek berlangsung sekitar 7 hingga 10 hari. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin kesulitan mendapatkan kualitas tidur yang baik karena hidung tersumbat, batuk, atau pilek.
Untungnya, ada cara untuk membantu meringankan gejala Anda. Beberapa pilihan termasuk obat-obatan, seperti NSAIDS, obat batuk, atau dekongestan hidung. Pilihan lain termasuk pengobatan alami seperti minuman hangat, kumur air asin, mandi air panas, atau bantal bertumpuk.
Bergantung pada gejala Anda, beberapa tip mungkin bekerja lebih baik daripada yang lain. Jika pilek Anda semakin parah atau berlanjut selama lebih dari 3 minggu, pastikan untuk menindaklanjuti dengan penyedia layanan kesehatan.
.jpg)
