5 Latihan yang Direkomendasikan untuk Sindrom Iliotibial Band (ITB)

Pita iliotibial (IT) adalah pita fasia tebal yang membentang jauh di sepanjang bagian luar pinggul dan meluas ke lutut luar dan tulang kering.

Sindrom pita IT, juga disebut sebagai sindrom ITB, terjadi karena gerakan berlebihan dan berulang, yang dapat menyebabkan rasa sakit, iritasi, dan pembengkakan pada lutut dan tendon di sekitarnya.

Meskipun sindrom ITB sering disebut sebagai runner's knee, sindrom ini juga biasanya memengaruhi atlet angkat besi, pejalan kaki, dan pengendara sepeda.

Latihan dan peregangan tertentu dapat membantu menyembuhkan sindrom ITB dengan meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot-otot di sekitar pita TI Anda. Latihan ini juga dapat mencegah masalah lebih lanjut.

Berikut adalah lima latihan band IT untuk Anda mulai. Coba lakukan ini minimal 10 menit per hari.

1. Mengangkat kaki dengan posisi menyamping

Latihan ini menargetkan otot inti, bokong, dan pinggul Anda, yang membantu meningkatkan stabilitas. Untuk dukungan lebih, tekuk kaki bagian bawah Anda. Untuk tantangan, gunakan resistance band di sekitar pergelangan kaki Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring miring ke kanan dengan pinggul kiri tepat di atas kanan.
2. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, tekan tangan kiri Anda ke lantai sebagai penopang.
3. Gunakan lengan kanan atau bantal untuk menopang kepala Anda.
4. Posisikan kaki Anda sehingga tumit Anda sedikit lebih tinggi dari jari-jari kaki Anda.
5. Angkat kaki kiri Anda secara perlahan.
6. Jeda di sini selama 2 hingga 5 detik.
7. Perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 20 pengulangan di setiap sisi.

2. Lipat ke depan dengan kaki bersilang

Peregangan lipatan ke depan membantu meredakan ketegangan dan kekencangan di sepanjang tali IT Anda. Anda akan merasakan regangan di sepanjang otot di sisi paha Anda saat melakukannya. Untuk melakukan peregangan lebih dalam, letakkan semua beban Anda di kaki belakang.

Gunakan balok atau penyangga di bawah tangan Anda jika tidak mencapai lantai, atau jika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Jika Anda khawatir dengan darah yang mengalir ke kepala Anda, jaga agar punggung Anda tetap rata dan kepala Anda terangkat.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda, sejajarkan jari kelingking Anda sebanyak mungkin.
3. Tarik napas dan rentangkan lengan ke atas.
4. Buang napas saat Anda mengayun ke depan dari pinggul, dan panjangkan tulang belakang Anda untuk menekuk ke depan.
5. Jangkau tangan Anda ke lantai, dan rentangkan bagian belakang leher Anda.
6. Jaga agar lutut sedikit menekuk.

Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu lakukan sisi sebaliknya.

3. Pose wajah sapi

Pose yoga ini mengurangi kekencangan yang dalam di glutes, pinggul, dan paha Anda, meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Ini juga meregangkan lutut dan pergelangan kaki Anda.

Hindari tenggelam ke satu sisi. Gunakan bantalan untuk menumbuk kedua tulang duduk secara merata ke lantai sehingga pinggul Anda rata. Untuk membuat pose ini lebih mudah, luruskan kaki bawah Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Tekuk lutut kiri Anda dan posisikan di tengah tubuh Anda.
2. Tarik kaki kiri ke arah pinggul.
3. Silangkan lutut kanan Anda ke kiri, susun lutut Anda.
4. Tempatkan tumit dan pergelangan kaki kanan Anda di luar pinggul kiri Anda.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
6. Untuk masuk lebih dalam, gerakkan tangan Anda ke depan untuk melipat menjadi tikungan ke depan.

Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu lakukan sisi sebaliknya.

4. Memutar tulang belakang saat duduk

Peregangan ini mengurangi rasa sesak di tulang belakang, pinggul, dan paha luar. Ini membuka bahu dan dada Anda, memungkinkan postur dan stabilitas yang lebih baik.

Untuk peregangan yang lebih lembut, rentangkan kaki bagian bawah lurus. Tempatkan bantal di bawah lutut ini jika paha belakang Anda sangat kencang.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Dari posisi duduk di lantai, tekuk kaki kiri dan letakkan kaki kiri di bagian luar pinggul kanan.
2. Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan kaki kanan Anda rata di lantai di bagian luar paha kiri Anda.
3. Buang napas saat Anda memutar tubuh bagian bawah ke kanan.
4. Letakkan ujung jari kiri Anda di lantai, tekuk pinggul Anda.
5. Lingkarkan siku di sekitar lutut, atau letakkan siku di bagian luar lutut dengan telapak tangan menghadap ke depan.
6. Tatap bahu belakang Anda.

Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu lakukan sisi sebaliknya.

5. Peregangan roller busa

Latihan ini mengharuskan Anda memiliki roller busa. Gunakan untuk mengeluarkan ketegangan, simpul otot, dan kekencangan di sekitar pita IT Anda.

Berfokuslah pada area mana pun yang Anda alami sesak atau iritasi. Lakukan perlahan di area ini.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring miring ke kanan dengan paha atas bertumpu pada foam roller.
2. Jaga agar kaki kanan Anda tetap lurus dan tekan telapak kaki kiri Anda ke lantai sebagai penopang.
3. Letakkan kedua tangan di lantai untuk stabilitas, atau sandarkan diri Anda di sisi kanan.
4. Busa berguling ke lutut Anda sebelum berguling kembali ke pinggul Anda.

Lanjutkan hingga 5 menit, lalu lakukan sisi sebaliknya.

Pengobatan lain yang mungkin membantu sindrom ITB

Ada beberapa terapi pelengkap yang bisa Anda gunakan untuk mengatasi sindroma ITB. Putuskan mana yang paling berguna untuk rutinitas Anda dan masukkan ke dalam program latihan Anda. Berikut beberapa yang perlu dipertimbangkan:

• Olahraga atau pijat jaringan dalam. Pijat profesional yang dirancang untuk mencegah dan pulih dari cedera dapat meningkatkan kelenturan, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi kejang otot.
• Rilis myofascial. Jenis terapi fisik ini menggunakan pijatan untuk menghilangkan rasa sakit, ketegangan, dan sesak di jaringan myofascial Anda.
• Akupunktur. Perawatan ini dapat membantu meredakan rasa sakit dan ketidaknyamanan saat Anda sembuh dari cedera pita IT.
• Terapi panas dan dingin. Perawatan sederhana ini dapat membantu meringankan rasa sakit dan peradangan, meskipun mungkin tidak sepenuhnya menyembuhkan penyebab ketidaknyamanan Anda. Gunakan bantal pemanas, atau mandi atau pancuran air panas, untuk menghangatkan dan mengendurkan otot Anda. Gunakan kompres es untuk mengurangi nyeri, bengkak, dan peradangan. Bergantian di antara metode setiap 15 menit, atau lakukan satu per satu.
• NSAID. Untuk meredakan nyeri dan peradangan, minum obat antiinflamasi nonsteroid, seperti aspirin, ibuprofen (Advil atau Motrin), atau naproxen (Aleve). Hanya gunakan obat ini untuk jangka pendek.
• Pilihan yang sehat. Ikuti diet sehat dengan banyak buah dan sayuran segar. Tetap terhidrasi dengan baik dengan minum banyak air dan menikmati pilihan minuman sehat, seperti air kelapa, jus sayuran, dan teh herbal. Selama tidak mengganggu pengobatan Anda, minumlah suplemen herbal yang dapat mengurangi nyeri dan pembengkakan.

Berapa lama biasanya sindrom ITB sembuh?

Sindrom ITB membutuhkan waktu 4 hingga 8 minggu untuk sembuh total. Selama waktu ini, fokuslah pada penyembuhan seluruh tubuh Anda. Hindari aktivitas lain yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan pada area tubuh Anda ini.

Haruskah saya berhenti berlari jika saya menderita sindrom ITB?

Penting untuk berhenti berlari untuk mencegah sindrom ITB menjadi kronis. Anda tidak perlu berhenti berlari selamanya, tetapi Anda harus membiarkan tubuh Anda pulih sebelum memulai kembali rutinitas lari Anda. Ini sangat penting jika salah satu gejala Anda parah atau berulang.

Anda dapat tetap aktif dengan aktivitas berdampak rendah, seperti berenang, latihan elips, atau yoga restoratif.

Poin-poin penting

Sindrom ITB adalah kondisi umum, terutama di kalangan pelari, pesepeda, dan pendaki. Perlambat dan luangkan waktu sebanyak yang Anda butuhkan untuk melakukan pemulihan penuh.

Kelima latihan band IT ini dapat membantu menyembuhkan cedera yang ada atau mencegah munculnya masalah baru.

Terus lakukan latihan ini bahkan setelah Anda sembuh. Mungkin diperlukan beberapa minggu atau bulan sebelum Anda melihat hasilnya.