Obesitas dan penyakit metabolik adalah masalah kesehatan utama di seluruh dunia.
Pada tahun 2016, obesitas mempengaruhi 13% orang dewasa secara global.
Obesitas merupakan faktor risiko sindrom metabolik, sekelompok kelainan metabolik, termasuk diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, rasio pinggang-pinggul tinggi, dan kolesterol HDL (baik) rendah. .
Untuk mengatasi hal ini, banyak pola makan bermunculan, termasuk diet ketogenik, di mana seseorang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sangat terbatas. Beberapa penelitian menunjukkan diet ini mungkin bermanfaat bagi penderita obesitas.
Namun, beberapa ahli mempertanyakan manfaat kesehatan dari diet keto dan menyerukan penelitian lebih lanjut. Meskipun dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mungkin juga ada komplikasi.
Artikel ini menjelaskan bagaimana diet keto dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mengelola penyakit metabolik. Ini juga membahas beberapa kemungkinan kelemahan.
Apa itu diet ketogenik?
Diet ketogenik tinggi lemak, sedang protein, dan rendah karbohidrat.
Saat karbohidrat berkurang dan lemak meningkat, tubuh memasuki keadaan metabolisme yang disebut ketosis. Kemudian tubuh mulai mengubah lemak menjadi keton, yaitu molekul yang dapat memasok energi untuk otak.
Setelah beberapa hari atau minggu menjalani diet semacam itu, tubuh dan otak menjadi sangat efisien dalam membakar lemak dan keton untuk bahan bakar, bukan karbohidrat.
Diet ketogenik juga menurunkan kadar insulin, yang bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan manajemen gula darah.
Makanan pokok dalam diet ketogenik meliputi:
- daging
- ikan
- mentega
- telur
- keju
- krim kental
- minyak
- gila
- alpukat
- biji
- sayuran rendah karbohidrat
Sebaliknya, hampir semua sumber karbohidrat dihilangkan, termasuk:
- biji-bijian
- Nasi
- kacang polong
- kentang
- permen
- susu
- sereal
- buah-buahan
- beberapa sayuran berkarbohidrat tinggi
Intinya: Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Ini terutama bekerja dengan menurunkan kadar insulin, memproduksi keton, dan meningkatkan pembakaran lemak.
Diet ketogenik dan penurunan berat badan
Ada bukti bahwa diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan.
Mereka dapat membantu Anda menghilangkan lemak, mempertahankan massa otot, dan memperbaiki banyak penanda penyakit.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik mungkin lebih efektif daripada diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, bahkan setelah mencocokkan total asupan kalori.
Dalam sebuah penelitian yang lebih tua, orang yang menjalani diet ketogenik kehilangan 2,2 kali lebih banyak berat badan daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori dan rendah lemak. Kadar kolesterol trigliserida dan HDL (baik) juga meningkat.
Namun, kedua kelompok tersebut mengurangi konsumsi kalori dengan jumlah yang sebanding, dan ini mungkin telah meningkatkan penurunan berat badan.
Anda dapat melihat hasil penurunan berat badan yang khas pada grafik ini:
Studi tahun 2007 lainnya membandingkan diet rendah karbohidrat dengan pedoman diet Diabetes UK. Mereka menemukan kelompok rendah karbohidrat kehilangan 15,2 pon (6,9 kg), sedangkan kelompok rendah lemak hanya turun 4,6 pon (2,1 kg). Selama 3 bulan, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 3 kali lebih banyak.
Namun, tidak ada perbedaan kadar HbA1c, keton, atau lipid antara kelompok. Selain itu, mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat juga menurunkan asupan kalori. Terakhir, tidak ada perbedaan asupan lemak atau protein antara kedua kelompok. Ini penting untuk diperhatikan jika orang-orang menambah asupan lemaknya karena mengikuti diet keto.
Namun, ada teori yang berlawanan untuk temuan ini. Beberapa peneliti berpendapat bahwa hasil tersebut hanya karena asupan protein yang lebih tinggi, dan yang lain berpendapat bahwa ada "keuntungan metabolik" yang berbeda dari diet ketogenik.
Studi diet ketogenik lainnya menemukan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan asupan makanan. Ini sangat penting saat menerapkan penelitian ke pengaturan kehidupan nyata.
Jika Anda tidak suka menghitung kalori, data menunjukkan bahwa diet ketogenik mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda. Anda bisa menghilangkan makanan tertentu dan tidak harus melacak kalori.
Jika Anda mengikuti diet keto, Anda tetap harus memeriksa label dan mencatat total gram karbohidrat Anda setiap hari, yang memerlukan perhatian pada pilihan makanan.
Namun, perlu diingat bahwa banyak penelitian yang disebutkan di atas memiliki ukuran sampel yang kecil dan hanya mengevaluasi efek diet jangka pendek.
Penelitian tambahan diperlukan untuk menentukan bagaimana diet dapat memengaruhi penurunan berat badan dalam jangka panjang dan apakah berat badan kembali setelah diet normal dilanjutkan.
Intinya: Diet ketogenik adalah diet penurunan berat badan efektif yang didukung dengan baik oleh bukti. Ini sangat mengenyangkan dan biasanya tidak memerlukan penghitungan kalori.
Bagaimana diet ketogenik mendorong penurunan berat badan?
Berikut cara diet ketogenik mendorong penurunan berat badan:
- Asupan protein lebih tinggi. Beberapa diet ketogenik menyebabkan peningkatan asupan protein, yang memiliki banyak manfaat penurunan berat badan.
- Glukoneogenesis. Tubuh Anda mengubah lemak dan protein menjadi karbohidrat untuk bahan bakar. Proses ini dapat membakar banyak kalori tambahan setiap hari.
- Penekan nafsu makan. Diet ketogenik membantu Anda merasa kenyang. Ini didukung oleh perubahan positif pada hormon kelaparan, termasuk leptin dan ghrelin.
- Sensitivitas insulin meningkat. Diet ketogenik dapat secara drastis meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat membantu meningkatkan pemanfaatan bahan bakar dan metabolisme.
- Penyimpanan lemak menurun. Beberapa penelitian menunjukkan diet ketogenik dapat mengurangi lipogenesis, proses mengubah gula menjadi lemak. Ini karena kelebihan karbohidrat disimpan sebagai lemak. Saat asupan karbohidrat minimal, lemak digunakan untuk energi.
- Peningkatan pembakaran lemak. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet ketogenik dapat sedikit meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar selama istirahat, aktivitas sehari-hari, dan olahraga, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Dengan cara ini, diet ketogenik bisa efektif membantu menurunkan berat badan.
Namun, perhatikan bahwa penting untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan kalori saat mengikuti diet ketogenik. Mengurangi kalori terlalu banyak dapat memperlambat metabolisme, sehingga lebih sulit untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Beberapa ahli juga mencatat bahwa, meskipun diet keto dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, penurunan tersebut tidak mungkin berlanjut. Mungkin juga sulit untuk mengikuti diet dalam waktu lama.
Intinya: Diet ketogenik dapat membantu Anda membakar lemak, mengurangi asupan kalori, dan meningkatkan perasaan kenyang, dibandingkan dengan diet penurunan berat badan lainnya.
Diet ketogenik dan penyakit metabolisme
Sindrom metabolik menggambarkan lima faktor risiko umum untuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung:
- tekanan darah tinggi
- rasio pinggang-pinggul tinggi (kelebihan lemak perut)
- kadar kolesterol LDL (jahat) yang tinggi
- rendahnya kadar kolesterol HDL (baik)
- kadar gula darah tinggi
Banyak dari faktor risiko ini dapat diperbaiki - atau bahkan dihilangkan - dengan perubahan nutrisi dan gaya hidup.
Insulin juga berperan penting dalam diabetes dan penyakit metabolik. Diet ketogenik sangat efektif untuk menurunkan kadar insulin, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes.
Satu studi yang lebih tua menemukan bahwa setelah hanya 2 minggu menjalani diet ketogenik, sensitivitas insulin meningkat 75% dan gula darah turun dari 7,5 mmol / l menjadi 6,2 mmol / l.
Sebuah studi selama 16 minggu juga menemukan penurunan kadar gula darah sebesar 16%. Selain itu, 7 dari 21 peserta mampu menghentikan semua pengobatan diabetes.
Terlebih lagi, beberapa penelitian pada manusia dan hewan juga menemukan bahwa diet ketogenik dapat menurunkan kadar kolesterol total dan trigliserida.
Namun, perlu diketahui bahwa sebagian besar penelitian yang tersedia hanya berfokus pada efek jangka pendek dari diet ketogenik.
Faktanya, beberapa penelitian yang lebih tua menunjukkan bahwa diet ketogenik sebenarnya dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung, terutama pada anak-anak.
Selain itu, meskipun penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh tidak terkait langsung dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, hal itu dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi beberapa jenis lemak dalam jumlah tinggi dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk jenis kanker tertentu.
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan bagaimana diet ketogenik dapat memengaruhi kesehatan dan penyakit dalam jangka panjang.
Intinya: Diet ketogenik dapat memperbaiki banyak aspek sindrom metabolik, faktor risiko utama obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Dampak pada penyakit metabolik
Ada beberapa faktor kunci yang menjelaskan efek drastis diet ketogenik pada penanda penyakit metabolik. Ini termasuk:
- Lebih sedikit karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat dapat terus meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin secara efisien.
- Resistensi insulin menurun. Resistensi insulin dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti peradangan, kadar trigliserida tinggi, dan penambahan lemak.
- Badan keton. Badan keton - molekul yang diproduksi selama ketosis - dapat membantu melindungi dari beberapa penyakit, seperti kanker, Alzheimer, dan epilepsi.
- Peradangan. Diet ketogenik dapat secara drastis mengurangi peradangan kronis, yang terkait dengan sindrom metabolik dan berbagai penyakit.
- Kehilangan lemak. Diet ini mendorong hilangnya lemak tubuh, terutama lemak perut yang tidak sehat. Kelebihan lemak di area perut merupakan salah satu kriteria penyakit metabolik.
- Kembalikan fungsi insulin normal. Penelitian telah menunjukkan bahwa fungsi insulin yang sehat dapat melawan peradangan, sedangkan fungsi insulin yang buruk dapat meningkatkannya.
Seperti yang Anda lihat, kombinasi dari faktor-faktor ini memainkan peran yang cukup luar biasa dan penting dalam kesehatan dan perlindungan terhadap penyakit.
Intinya: Diet ketogenik dapat meningkatkan kesehatan metabolik dengan meningkatkan fungsi insulin, menurunkan peradangan, dan mempromosikan kehilangan lemak, antara lain.
Cara mengikuti diet ketogenik
Jika Anda ingin mencoba diet ketogenik, ikuti aturan dasar berikut:
- Kurangi karbohidrat.Periksa label makanan dan targetkan 20 hingga 50 gram karbohidrat atau kurang per hari.
- Persediaan staples. Belilah daging, keju, telur utuh, kacang-kacangan, minyak, alpukat, ikan berminyak, dan krim, karena ini sekarang menjadi makanan pokok Anda.
- Makan sayuran Anda. Sumber lemak tinggi kalori, jadi dasarkan setiap makanan pada sayuran rendah karbohidrat untuk mengisi piring Anda dan membantu Anda merasa kenyang. Sayuran juga menyediakan serat, yang tidak akan Anda dapatkan lagi dari biji-bijian, kacang-kacangan, atau polong-polongan.
- Percobaan. Diet ketogenik masih bisa menarik dan enak. Anda bahkan dapat membuat pasta ketogenik, roti, muffin, brownies, puding, es krim, dll.
- Buat rencana. Mungkin sulit menemukan makanan rendah karbohidrat saat Anda dalam perjalanan. Seperti halnya diet apa pun, penting untuk memiliki rencana dan melihat camilan atau makanan.
- Temukan apa yang Anda sukai. Bereksperimenlah sampai Anda menemukan diet keto terbaik untuk Anda.
- Lacak kemajuan. Ambil foto, pengukuran, dan pantau berat badan Anda setiap 3 hingga 4 minggu. Jika kemajuan berhenti, periksa kembali asupan harian Anda. Pastikan Anda mengonsumsi cukup sayuran setiap kali makan dan menjaga ukuran porsi dalam jumlah sedang.
- Ganti cairan. Pastikan Anda minum cukup air dan mendapatkan elektrolit dalam jumlah yang tepat, seperti natrium, kalium, dan magnesium.
- Bersikaplah konsisten. Tidak ada jalan pintas menuju sukses. Dengan pola makan apa pun, konsistensi adalah faktor terpenting.
Anda mungkin juga ingin memantau kadar keton dalam urin atau darah, karena ini memberi tahu Anda apakah Anda cukup menurunkan kadar karbohidrat untuk mencapai ketosis.
Berdasarkan penelitian saat ini, studi di lab saya, dan pengujian berkelanjutan dengan klien, nilai lebih dari 0,5–1,0 mmol / l menunjukkan ketosis nutrisi yang cukup.
Sebelum beralih ke jenis diet ini atau menggunakan jenis suplemen apa pun, tanyakan kepada dokter atau ahli diet Anda untuk meminta nasihat.
Intinya: Dasarkan sebagian besar makanan Anda pada sayuran rendah karbohidrat dan daging, ikan, atau telur yang tinggi lemak. Anda mungkin juga ingin memantau tingkat keton Anda.
Haruskah Anda mencoba diet ketogenik?
Tidak ada diet tunggal yang cocok untuk semua orang, terutama karena metabolisme individu, gen, tipe tubuh, gaya hidup, selera, dan preferensi pribadi berbeda.
Ini dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan obesitas atau yang memiliki peluang lebih tinggi untuk mengembangkan sindrom metabolik, tetapi tidak cocok untuk semua orang. Misalnya, ini tidak cocok untuk orang dengan kondisi berikut:
- pankreatitis
- gagal hati
- gangguan metabolisme lemak
- defisiensi karnitin
- porfiria
- defisiensi piruvat kinase
Mungkin juga ada beberapa efek negatif. Saat pertama kali memulai diet, Anda mungkin mengalami gejala mirip flu, yang dikenal sebagai "keto flu".
Ini mungkin termasuk energi dan fungsi mental yang buruk, peningkatan rasa lapar, masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan, dan kinerja olahraga yang buruk.
Para peneliti belum melakukan penyelidikan jangka panjang yang cukup untuk mengetahui secara tepat apa efek jangka panjangnya, tetapi mungkin ada risiko masalah ginjal atau hati.
Ada juga risiko dehidrasi, jadi Anda perlu banyak minum, terutama air, saat mengikuti diet ini.
Selalu berbicara dengan dokter sebelum memulai diet ketogenik untuk memastikan bahwa itu aman dan cocok untuk Anda.
Diet ketogenik juga sulit dilakukan. Jika Anda tidak dapat mengikutinya tetapi masih menyukai gagasan diet rendah karbohidrat, maka siklus karbohidrat atau diet rendah karbohidrat standar mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk Anda.
Diet ketogenik mungkin juga bukan pilihan terbaik untuk atlet elit atau mereka yang ingin membangun otot dalam jumlah besar.
Selain itu, vegetarian atau vegan mungkin kesulitan dengan diet ini, karena peran utama daging, telur, ikan, dan produk susu.
Intinya: Diet ketogenik dapat memberikan hasil yang luar biasa jika Anda mematuhinya. Namun, ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang.
Bawa pulang pesan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet ketogenik, Anda harus makan makanan berlemak tinggi dan membatasi asupan karbohidrat hingga kurang dari 30-50 gram per hari.
Jika Anda mengikuti diet ketogenik dengan pengawasan medis, ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ini dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan aspek penyakit metabolik lainnya.
Sebelum memulai diet baru, ingatlah untuk bertanya kepada dokter Anda apakah itu pilihan yang cocok untuk Anda.
.jpg)
