Saat ini, dapat dimaklumi jika membuat makanan yang rumit (dan lezat! Serta menyehatkan!) Adalah hal terakhir yang Anda pikirkan.
Mungkin pandemi COVID-19 membuat Anda melakukan pekerjaan yang membuat stres dari rumah dengan anak-anak yang bertengkar di latar belakang. Atau mungkin masalah keuangan, masa depan yang tidak pasti, dan kurangnya interaksi sosial mulai mempengaruhi kesehatan mental Anda.
Apa pun situasi pandemi Anda, pada saat pukul 5 sore. berguling-guling, mungkin ada banyak hari ketika Anda tidak bisa mengumpulkan semangat untuk makan malam rumahan yang sehat.
Aku di sana bersamamu.
Sebagai orang tua yang bekerja dari rumah dengan tiga anak yang sekarang bersekolah secara online, saya tidak benar-benar melompat dari laptop saya untuk menyiapkan makan malam kami akhir-akhir ini.
Tapi sebagai ahli gizi, tetap penting bagi saya bahwa makanan kita sehat dan bergizi.
Melalui beberapa percobaan dan kesalahan, saya telah menemukan banyak resep kerja minimal, selesai dalam sekejap bisa benar-benar memberi kami makan dengan baik.
Berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang jalan pintas menuju makan malam sehat tanpa persiapan.
Menyimpan
Menyusun makanan sehat dengan cepat tidak akan terjadi tanpa sedikit berpikir ke depan - terutama dalam bentuk belanja bahan makanan yang disengaja.
Persediaan pada makanan praktis ini untuk mempersiapkan diri Anda agar sukses tanpa persiapan makan.
Protein
- salmon asap
- kacang-kacangan seperti buncis atau hummus, kacang hitam, kacang cannellini, atau kacang pinto
- ayam rotisserie
- kalkun atau burger ikan
- telur
- Tahu
- blok, parut, dan keju yang dihancurkan
Pati
- roti gandum utuh dan remah roti
- jagung beku
- nasi merah instan
- gnocchi beku (dibuat dengan gandum atau sayuran seperti kembang kol atau ubi jalar)
- kerak pizza gandum utuh premade, roti pipih naan, dan pitas
- pasta yang dimasak cepat seperti angel hair, tortellini, atau cangkang
Buah dan sayuran
- wortel kecil dan sayuran lain seperti paprika atau zucchini
- sayuran beku seperti kacang polong, wortel, bayam, dan kacang hijau
- spiral sayuran beku seperti zucchini dan butternut squash
- sayuran dalam kantong seperti kangkung, bayam, atau romaine
- selada dr kubis dengan kubis, wortel, atau brokoli
- buah-buahan kalengan dan kering
- beri
Penambahan rasa yang mudah
- moster
- mayones
- minyak zaitun
- cuka seperti balsamic, anggur merah, dan anggur putih
- bumbu dan rempah-rempah kering
- keju Parmesan parut
- salsa
Setelah Anda mendapatkan bahan-bahan ini, Anda siap untuk mencoba 17 makanan lezat di bawah ini. Baik Anda mencari salad, sup, atau makanan utama, saya siap membantu Anda.
Salad
Tuscan Tuna dan White Bean Salad
Pikirkan di luar kaleng! Tuna kalengan cenderung disajikan terutama dalam sandwich, tetapi ini adalah protein yang sangat baik untuk ditambahkan ke salad yang cepat dan mudah - seperti makanan yang terinspirasi Mediterania ini.
Temukan resepnya di sini.
Salad Apel dengan Ayam dan Ceri
Ayam rotisserie, apel, dan ceri kering membuat salad lezat ini bekerja dengan cepat di sisi yang lebih manis.
Cranberry kering untuk pilihan berry yang lebih ekonomis (tapi tetap kaya antioksidan).
Temukan resepnya di sini.
salad Meksiko
Pengungkapan penuh: Anda akan harus melakukan sedikit pemotongan untuk salad ini, tetapi itu akan sia-sia ketika Anda mendapatkan gigitan yang sempurna dengan alpukat yang lembut dan tomat yang berair.
Gunakan sekantong romaine siap pakai untuk membuat segalanya lebih mudah. Dan ketika Anda benar-benar tidak menyukainya saat makan malam, lewati saus buatan sendiri untuk memilih variasi botol berbahan dasar minyak zaitun.
Temukan resepnya di sini.
Sup
Sup Melon Mentimun Dingin
Petunjuk untuk sup dingin dengan rasa yang menarik ini sangat sederhana: Masukkan semua bahan ke dalam blender. Blender hingga halus. Saya akan menyesapnya!
Temukan resepnya di sini.
Sup Miso 15 Menit dengan Sayuran Hijau dan Tahu
Makanan fermentasi seperti miso telah dikaitkan dengan sistem kekebalan yang lebih kuat - jadi makanan klasik Jepang yang mudah ini adalah pandemi win-win.
Sajikan dengan nasi merah instan sebagai tambahan serat dan karbohidrat kompleks.
Temukan resepnya di sini.
5-Bahan Sup Kacang Hitam
Anda memiliki saya di "lima bahan" (dan di "20 menit").
Sup sederhana ini mengandalkan rasa pedas dari salsa olahan untuk menghasilkan keajaiban selatan perbatasan, sementara kacang hitam kalengan membuat waktu memasak menjadi lebih menyenangkan.
Temukan resepnya di sini.
Induk daging
Papan Charcuterie yang Lebih Sehat
Mungkin Anda tidak akan mengadakan perayaan apa pun dalam waktu dekat, tetapi papan charcuterie sepertinya selalu menghadirkan suasana pesta.
Buat nampan khusus daging dan keju dengan banyak tambahan sehat seperti aprikot kering, anggur, kerupuk gandum, dan hummus.
Temukan resepnya di sini.
Tuna Berbumbu dalam Tomat Pusaka
Musim panas adalah musim tomat pusaka. Manfaatkan keindahan cacat dalam resep rendah karbohidrat dan ramah alergi ini.
Untuk makanan yang lebih besar, pasangkan dengan roti panggang keju atau salad hijau.
Temukan resepnya di sini.
Salmon Asap dan Kacang Polong dengan Creamy Gnocchi
Makan malam santai yang terlihat sangat elegan? Ya silahkan!
Dengan hanya enam bahan, resep ini menyiapkan hidangan satu hidangan yang cukup mewah untuk ditemani tetapi cukup cepat untuk malam kerja berenergi rendah.
Temukan resepnya di sini.
Sosis dan Sayuran Kalkun Sheet Pan
Jika Anda belum menjelajahi dunia luas dari makan malam sheet pan, sekaranglah waktunya. Saya suka menganggap makan malam yang mudah ini sebagai "potong, celup, dan letuskan".
Potong protein dan sayuran, taruh di atas loyang, dan masukkan ke dalam oven. Selesai!
Temukan resepnya di sini.
Panggang Balsamic Crock Pot
Selesaikan permainan makan malam dengan membuang beberapa bahan ke dalam slow cooker sekitar waktu makan siang. Anda akan segera menikmati hidangan rumahan yang aromatik pada malam hari.
Panggang sederhana ini hanya membutuhkan beberapa bahan, menjadi lebih mudah dengan wortel kecil dan kentang yang cukup kecil untuk dipotong dengan satu irisan.
Temukan resepnya di sini.
Gyros Ayam Mudah
Ayam rotisserie menyelamatkan hari (lagi)! Gunakan bahasa Yunani tanpa persiapan dengan merakit salad salad ini dengan pitas yang sudah dipotong sebelumnya, feta yang dihancurkan, dan tzatziki yang dibeli.
Temukan resepnya di sini.
Induk tanpa daging
Keju Panggang Pesto Caprese
Anak-anak dan orang dewasa sama-sama akan menyukai keju panggang berkelas yang dibuat dengan pesto yang dibeli di toko dan irisan tomat.
Kocok beberapa sayuran dari campuran kantong, dan Anda mendapatkan makanan lengkap.
Temukan resepnya di sini.
Zucchini Noodles dengan Kacang, Feta, dan Lemon
Tidak punya waktu (atau dorongan) untuk membuat spiral zucchini pada hari Rabu setelah bekerja? Cairkan "mi" beku sebagai dasar makanan vegetarian yang sehat ini.
Temukan resepnya di sini.
Pizza Sayuran Roti Datar
Jadikan malam pizza sedikit lebih menarik - dan jauh lebih cepat - dengan roti pipih naan sebagai kerak.
Taburkan beberapa sayuran dan keju dan masukkan ke dalam oven selama 10 menit untuk makanan bergizi dan serbaguna.
Temukan resepnya di sini.
Buncis Pedas Dibungkus dengan Bayam dan Alpukat
Fakta: Sriracha membuat segalanya lebih baik (atau setidaknya membuat semuanya lebih pedas).
Tingkatkan panasnya - atau turunkan, tergantung pada preferensi Anda - dalam bungkus kacang arab pedas dengan banyak sayuran.
Temukan resepnya di sini.
Veggie Nachos yang Dimuat
Bisakah nacho baik untukmu? Saat Anda mengisinya dengan kacang-kacangan, sayuran, dan alpukat, mereka bisa. Hanya beberapa menit di dalam oven yang memisahkan Anda dan makan malam Meksiko yang sehat ini.
Temukan resepnya di sini.
Kata terakhir
Saat hari-hari sulit membuat Anda sedih, tidak ada yang salah dengan sesekali menyantap makanan untuk dibawa pulang. Namun seperti banyak perbaikan cepat, pengambilan berulang bukanlah solusi yang sangat berkelanjutan.
Alih-alih, isi dapur dan lemari es Anda dengan bahan dasar makanan tanpa persiapan. Lakukan untuk kesehatan Anda, dompet Anda, dan tingkat stres Anda.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
-to-avoid-after-a-knee-replacement.jpg)
