Dasar-dasar tidur
Cukup tidur adalah bagian penting untuk tetap sehat. Saat Anda tidur, tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri sehingga otak dan tubuh Anda dapat berfungsi secara optimal saat Anda bangun. Namun tahukah Anda bahwa tidur malam yang nyenyak juga dapat membantu meredakan sakit kepala?
Itulah yang dikatakan para ahli. Berbagai penelitian telah mengaitkan kurang tidur dengan dua jenis sakit kepala: migrain dan sakit kepala karena tegang.
Migrain vs. ketegangan
Sakit kepala migrain dapat menyebabkan sakit kepala yang signifikan dan terkadang melumpuhkan. Gejalanya meliputi:
- nyeri biasanya hanya di satu sisi kepala
- rasa sakit yang berlangsung berjam-jam hingga berhari-hari
- kepekaan terhadap cahaya dan suara
- mual
- muntah
Sakit kepala tegang cenderung menyebabkan nyeri ringan hingga sedang di bagian atas, samping, dan belakang kepala, dan biasanya tidak diperburuk oleh cahaya atau suara.
Penelitian menunjukkan bahwa jenis sakit kepala lain, seperti cluster, hemicrania continua, dan sakit kepala hipnik, dapat terjadi selama tidur. Tetapi penelitian di masa depan diperlukan untuk memahami apakah hal itu terkait dengan kurang tidur seperti migrain dan sakit kepala karena tegang.
Tautan tidur-sakit kepala
Pada tahun 2011, para peneliti dari Missouri State University menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa kurang tidur REM (rapid eye movement) terkait dengan sakit kepala yang lebih menyakitkan. Tidur REM terjadi dalam interval 90 hingga 120 menit sepanjang malam dan namanya berasal dari gerakan mata cepat yang terjadi selama fase tidur ini.
Tahap tidur ini juga ditandai dengan:
- meningkat bermimpi
- gerakan tubuh
- bernapas lebih cepat
- peningkatan detak jantung
Para ilmuwan percaya bahwa tidur REM diperlukan untuk menyimpan ingatan, pembelajaran, dan pengaturan suasana hati.
Para peneliti dari studi tahun 2011 menemukan bahwa kurang tidur meningkatkan produksi protein dalam tubuh yang menyebabkan nyeri kronis. Tampaknya protein ini mengurangi ambang batas tubuh untuk mengalami rasa sakit dan dapat memicu sakit kepala migrain yang hebat.
Ulasan tahun 2018 secara erat mengaitkan kurang tidur dengan sakit kepala karena tegang.
Tautan nyeri tidur
Ada bukti yang berkembang bahwa kurang tidur dapat mengurangi ambang batas nyeri tubuh.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa orang dengan insomnia dan masalah tidur lainnya tampaknya lebih sensitif terhadap rasa sakit daripada mereka yang tidak mengalami masalah ini.
Peneliti meminta orang untuk meletakkan satu tangan di air dingin dan menyimpannya di sana selama 106 detik. Mereka yang menderita insomnia lebih mungkin melepaskan tangan mereka dari air dingin dibandingkan mereka yang tidak memiliki insomnia. Orang dengan insomnia dan nyeri kronis tampaknya paling sensitif terhadap air dingin, karena mereka memiliki ambang nyeri paling rendah.
Berapa lama Anda harus tidur?
Insomnia dapat membuat Anda sulit tidur atau dapat menyebabkan Anda bangun lebih awal dan tidak dapat kembali tertidur. Tidur kurang dari tujuh jam dianggap singkat bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, yang membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam untuk kesehatan yang baik.
Berikut jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang di setiap usia:
Kondisi lain yang dapat menyebabkan kurang tidur meliputi:
- keruh
- menekankan
- kegelisahan
- depresi
- apnea tidur
- gerinda gigi
- penat terbang
- menggunakan bantal yang salah
Sebagaimana terdapat bukti bahwa kurang tidur dapat menyebabkan sakit kepala, terlalu banyak tidur juga dapat menyebabkan sakit kepala.
Perawatan untuk sakit kepala
Jika Anda mengalami sakit kepala tegang atau migrain karena kurang tidur, segera mencari pengobatan dapat membantu mengurangi durasi dan tingkat keparahannya.
Pengobatan sakit kepala tegang
Baik over-the-counter (OTC) dan obat resep dapat mengurangi ketidaknyamanan saat sakit kepala tegang menyerang. Ini termasuk:
- pereda nyeri seperti aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil), dan naproxen (Aleve), antara lain
- kombinasi obat yang mengandung pereda nyeri dan obat penenang, yang sering ditandai dengan “PM” atau “nighttime” pada kemasannya
- triptans, yaitu obat resep yang digunakan untuk mengobati migrain
Untuk mencegah sakit kepala tegang berulang, dokter Anda mungkin meresepkan yang berikut ini:
- antidepresan trisiklik seperti amitriptyline (Elavil) dan protriptyline (Vivactil)
- antidepresan lain seperti venlafaxine dan mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulsan seperti topiramate (Topamax) dan pelemas otot
Pengobatan sakit kepala migrain
Sakit kepala migrain cenderung lebih parah daripada sakit kepala karena tegang, jadi pengobatannya sedikit lebih agresif. Jika Anda mengalami migrain, resep dan obat OTC berikut dapat meredakan gejala Anda:
- Pereda nyeri seperti aspirin (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), dan naproxen (Aleve) dapat meredakan nyeri migrain ringan. Obat yang secara khusus dirancang untuk migrain menggabungkan kafein dengan aspirin, seperti Excedrin Migraine, dan mungkin berguna untuk migrain sedang.
- Indometasin dapat meredakan nyeri migrain dan tersedia sebagai supositoria, yang dapat membantu jika Anda terlalu mual untuk minum obat oral.
- Triptan dapat membantu memblokir jalur nyeri di otak. Mereka melakukan ini dengan mengikat reseptor serotonin, mengurangi pembengkakan pembuluh darah. Jenis obat ini tersedia dalam bentuk pil resep, semprotan hidung, dan suntikan. Treximet, triptan dan naproxen dosis tunggal tablet, sangat efektif dalam mengurangi gejala migrain pada kebanyakan orang.
- Ergot adalah sejenis obat yang mengandung obat ergotamine dan sering dikombinasikan dengan kafein. Kombinasi ini meredakan nyeri dengan menyempitkan pembuluh darah. Obat ini efektif dalam mengurangi nyeri migrain yang berlangsung selama lebih dari 48 jam dan paling efektif bila diminum segera setelah gejala dimulai. Dihydroergotamine (Migranal) adalah jenis obat ergot yang cenderung memiliki efek samping lebih sedikit dibandingkan ergotamine.
- Obat antimual seperti klorpromazin (Thorazine), metoclopramide (Reglan), dan prochlorperazine (Compazine) dapat membantu.
- Obat opioid, termasuk yang mengandung narkotika seperti kodein, sering digunakan untuk mengobati nyeri migrain pada orang yang tidak dapat menggunakan triptan atau ergot. Obat-obatan ini cenderung membentuk kebiasaan dan tidak direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang.
- Glukokortikoid seperti prednison dan deksametason dapat meredakan nyeri.
Obat-obatan berikut dapat mencegah sakit kepala pada orang yang mengalami migrain yang berlangsung 12 jam atau lebih empat kali atau lebih dalam sebulan:
- Beta-blocker, yang menurunkan efek hormon stres dalam tubuh, dapat mencegah migrain.
- Penghambat saluran kalsium, yang sering digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi, dapat mencegah migrain yang menyebabkan masalah penglihatan.
- Obat lain yang sering diresepkan untuk tekanan darah tinggi, lisinopril (Prinivil, Zestril) dapat mengurangi panjang dan intensitas sakit kepala migrain.
- Amitriptyline antidepresan trisiklik dapat mencegah migrain, dan obat depresi lain yang disebut venlafaxine juga dapat mengurangi frekuensi migrain.
- Obat anti kejang dapat mengurangi frekuensi migrain.
- Suntikan Botox ke area dahi dan leher dapat membantu mengobati migrain kronis pada orang dewasa. Suntikan ini mungkin perlu diulang dalam tiga bulan.
- Erenumab-aooe (Aimovig) memblokir aktivitas jenis molekul tertentu yang menyebabkan migrain. Obat ini bisa disuntikkan sebulan sekali untuk membantu mengurangi migrain.
Pengobatan rumahan
Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi sakit kepala tegang di rumah:
- Kurangi tingkat stres Anda melalui olahraga, teknik relaksasi, atau terapi.
- Oleskan kompres panas atau dingin ke kepala Anda selama 5 hingga 10 menit setiap kali. Ini bisa membantu meringankan rasa sakit.
- Cobalah akupunktur atau pijat.
Berikut ini juga dapat membantu meringankan gejala migrain di rumah:
- teknik relaksasi
- istirahatlah di ruangan yang gelap dan sunyi saat Anda merasakan sakit kepala datang
- aplikasi kompres dingin di bagian belakang leher Anda dan pijat lembut di area yang menyakitkan di dahi Anda
- akupunktur
- terapi perilaku kognitif
- suplemen, termasuk vitamin B-2, koenzim Q10, dan magnesium
Kebersihan tidur yang baik
Salah satu cara termudah untuk mencegah sakit kepala adalah dengan menjaga jadwal tidur yang sehat. Berikut 10 tips menjaga kebersihan tidur yang baik:
- Olahraga teratur dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Namun berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur bisa membuat Anda terjaga di malam hari. Cobalah berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur.
- Makan ringan di malam hari. Ini dapat membantu Anda menghindari gangguan pencernaan atau aliran energi tak terduga yang akan membuat Anda tetap terjaga.
- Tidur sesuai jadwal. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu tubuh Anda mendapatkan cukup tidur dan bangun dengan perasaan lebih istirahat.
- Pastikan Anda mendapatkan cukup cahaya di siang hari. Kekurangan cahaya dapat membuat Anda merasa lebih lelah dan dapat mengganggu siklus bangun-tidur Anda.
- Hindari zat perangsang seperti alkohol, nikotin, dan kafein empat hingga enam jam sebelum tidur. Ini bisa membuat Anda terjaga di malam hari dan merusak tidur Anda.
- Jadikan kamar tidur Anda optimal untuk tidur dengan menjaganya tetap gelap, sejuk (tapi tidak dingin), tenang, dan nyaman.
- Singkirkan apa pun dari kamar tidur Anda yang mungkin mengganggu tidur Anda atau membuat Anda stres sebelum tidur. Ini termasuk elektronik seperti TV, bahan kerja, dan komputer. Batasi aktivitas kamar tidur Anda pada tidur dan seks.
- Ciptakan rutinitas waktu tidur. Melakukan rutinitas sebelum tidur yang baik dapat membantu membuat Anda rileks untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Hindari layar elektronik apa pun beberapa jam sebelum tidur. Sebaliknya, membaca buku, bermeditasi, atau mandi.
- Tidurlah saat Anda lelah alih-alih memaksakan diri untuk tidur. Ada baiknya menunggu 30 menit atau satu jam ekstra untuk tidur jika Anda belum lelah pada waktu tidur Anda yang biasa. Tidur dan tidak tertidur dapat menyebabkan stres dan frustrasi.
10. Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur. Cobalah untuk mengurangi asupan cairan agar Anda tidak terganggu oleh keinginan untuk pergi ke kamar mandi di tengah malam.
Bawa pulang
Para ilmuwan telah menemukan hubungan yang jelas antara kurang tidur dan migrain serta sakit kepala karena tegang. Tampaknya kurang tidur mengurangi ambang nyeri tubuh, membuatnya lebih rentan terhadap sakit kepala.
Namun, obat-obatan yang berbeda, perawatan di rumah, dan kebersihan tidur yang baik dapat membantu mencegah dan mengobati sakit kepala ini. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat perawatan mana yang paling efektif untuk Anda.
