Memasak makan malam yang sehat dan rendah karbohidrat bisa terasa melelahkan dan membosankan di penghujung hari yang melelahkan, terutama jika Anda tidak menyiapkan bahan-bahan yang mudah dan metode memasak yang familier dan rendah perawatan.
Ada banyak alasan untuk membenarkan mengambil makanan yang dibawa pulang dalam perjalanan pulang kerja, tetapi memasak makan malam rendah karbohidrat Anda sendiri yang dibuat dengan makanan utuh. bisa menjadi sangat mudah - belum lagi enak.
Saya suka memasak makanan saya sendiri, tetapi saya tidak menikmati menghabiskan malam saya dengan resep yang terlalu rumit yang membutuhkan banyak bahan dan banyak waktu.
Sebaliknya, saya membuatnya tetap sederhana, cepat, dan penuh dengan berbagai rasa. Ini adalah anugerah bagi manajemen gula darah saya dan kesehatan secara keseluruhan dengan diabetes tipe 1 (T1D).
Mari kita lihat cara mudah ini untuk memasak berbagai makan malam sehat dengan cepat dan dengan sedikit pekerjaan persiapan atau keterampilan memasak yang mewah.
Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan?
Ini adalah tempat yang penting untuk memulai, dan juga topik yang sensitif bagi sebagian orang. Pada akhirnya, itu benar-benar tergantung pada apa yang dirasa berkelanjutan dan sesuai untuk Anda.
Bagi rata-rata orang Amerika, makan di bawah 100 gram karbohidrat per hari adalah upaya rendah karbohidrat yang dramatis. Untuk penderita T1D, ini menjadi lebih kompleks. Aturan praktisnya sekarang kira-kira sebagai berikut:
- Sedang, karbohidrat rendah: di bawah 100 gram karbohidrat bersih per hari
- Karbohidrat rendah: di bawah 50 gram karbohidrat bersih per hari
- Diet Ketogenik / Bernstein: di bawah 20 gram karbohidrat per hari
Perhatikan bahwa istilah "karbohidrat bersih" mengacu pada pengurangan serat makanan dari jumlah total karbohidrat untuk menentukan karbohidrat yang akan memengaruhi gula darah.
Demi artikel ini, kami berfokus pada pencapaian pola makan rendah atau rendah karbohidrat dengan menghindari sayuran bertepung dan biji-bijian saat makan malam, tetapi terkadang masih menyertakan beberapa sayuran makanan utuh "lebih tinggi karbohidrat", seperti wortel.
Secara pribadi, saya telah mengikuti diet ketat rendah karbohidrat dan rendah karbohidrat selama 21 tahun saya hidup dengan T1D. Saya telah menyimpulkan beberapa keyakinan pribadi tentang seperti apa diet sehat dengan T1D bagi saya:
- Makan sebagian besar makanan asli.
- Tamat.
Terlepas dari semua sarkasme, satu-satunya kebutuhan nutrisi saya hari ini adalah bahwa 80 hingga 90 persen makanan saya (tiga dari empat kali makan) setiap hari terdiri dari bahan makanan asli yang utuh.
Saya makan buah setiap hari. Saya makan makanan penutup hampir setiap hari. Saya makan sayuran (termasuk yang bertepung seperti jagung dan kacang polong) tiga kali sehari. Saya menyimpan lebih banyak pilihan karbohidrat olahan atau bertepung untuk makanan penutup indulgences.
Jika itu benar-benar makanan dan saya dapat mengetahui jumlah insulin yang saya butuhkan untuk menutupinya setelah makan satu atau dua kali, maka itu baik untuk saya.
Makan makanan asli. Sesederhana itu. Stroberi bukanlah iblis hanya karena saya perlu mengonsumsi insulin untuk mereka.
Pendekatan untuk memasak makan malam rendah karbohidrat berfokus pada bahan-bahan asli sambil menghindari tanaman paling bertepung seperti kentang, ubi jalar, dan biji-bijian.
Pendekatan makan malam rendah karbohidrat yang cepat dan mudah
Ada dua hal yang membuat bagian diet saya ini sangat mudah:
- Masak protein (mulai dari steak hingga tahu) dengan penggorengan udara.
- Masak sayuran dengan metode kukus dan tumis yang tidak memerlukan air ekstra (yang membuat sayuran terasa dan berasa seperti bubur), namun hanya membutuhkan satu sendok teh minyak.
Saya bukan penggemar resep yang cermat. Pendekatan untuk memasak makan malam makanan utuh yang sehat ini fleksibel dan mendasar.
Artinya, Anda dapat menukar jenis sayuran dan jenis daging apa pun, hanya menyesuaikan suhu atau menit yang tepat tanpa mengubah metode dan waktu keseluruhan yang diperlukan untuk menyelesaikannya.
Mari kita lihat lebih dekat.
Mengapa Anda harus membeli penggorengan udara
Menurut saya, Anda membutuhkan alat penggoreng udara. Dan tidak, ini bukan hanya untuk membuat kentang goreng.
Alat penggoreng udara adalah bagian besar dari strategi "masak makan malam rendah karbohidrat dengan cepat" - terutama untuk memasak daging. Inilah alasannya:
- Ini memanas jauh lebih cepat dari oven.
- Ia berhasil menjaga daging tetap berair sambil tetap memberinya rasa "di luar panggangan".
- Sangat mudah untuk dibersihkan.
- Anda bisa mendapatkan yang layak dengan harga sekitar $ 60 hingga $ 80.
- Ini memasak daging dengan cepat.
- Tidak perlu membalik atau mengaduk.
- Anda juga bisa memasak sayuran di dalamnya (jagung rebus ternyata sempurna).
Saya benar-benar menggunakan penggorengan udara saya beberapa kali sehari. saya juga tidak pernah repot-repot untuk "memanaskannya"; itu tidak masalah.
Contoh hal yang saya masak di penggorengan udara saya
- Ayam. Biasanya oven harus dipanaskan terlebih dahulu dan kemudian dipanggang selama 25 hingga 30 menit. Dalam penggorengan udara, ayam bisa matang dalam 12 hingga 20 menit tergantung ukuran dagingnya.
- Sarapan Sosis. Saya menggunakannya untuk memasak ini di pagi hari tanpa harus khawatir akan terbakar di satu sisi. Rencanakan itu dan lupakan itu." Sungguh. Empat menit pada 400 ° F (204 ° C) dalam penggorengan udara dan selesai. Bekerja dengan baik dengan hot dog putri saya juga. Begitu mudah.
- Steak. Saya memasak steak dalam waktu kurang dari 8 menit. Mereka keluar dengan sempurna setiap saat. Tidak ada membalik.
- Telur rebus. Anda tidak perlu duduk dan menunggu air mendidih. Cukup taruh beberapa telur di keranjang penggorengan udara dan atur ke 250 ° F (121 ° C) selama 16 menit atau 300 ° F (149 ° C) selama 12 menit.
- Tahu. Kuras air dari wadah tahu. Potong tahu menjadi kubus. Letakkan dengan spasi di dalam penggoreng udara, setel pada suhu 190,5 ° C (375 ° F) selama 15 hingga 20 menit, dan VOILA! Tahu paling menggugah selera yang pernah Anda temui dalam hidup Anda.
Belum lagi bakso rumahan, ayam “goreng” renyah, sayap, stik drum, burger, sosis ayam potong dadu, sosis Italia, burger vegetarian… Anda bisa memasak apa saja. (Kecuali bacon - berantakan sekali!)
Anda selalu dapat membuka penggoreng udara dan memeriksa makanan Anda selama proses memasak. Jika belum matang, tutup kembali dan masak terus.
Saya benar-benar tidak lagi memasak daging dalam oven kecuali saya membuat banyak bakso atau kalkun Thanksgiving. Saya menggunakan penggorengan udara saya setiap hari, beberapa kali sehari.
Belajar mengukus dan menumis: Sangat mudah
Metode memasak sayuran ini adalah kombinasi dari apa yang hebat tentang mengukus (melembutkan sayuran tanpa menambahkan lemak) dan menumis (memberikan sentuhan yang lebih renyah dan rasa yang lebih enak daripada mengukus).
Pertama, simpan stok sayuran yang baik di lemari es Anda agar tidak cepat busuk. Ini berarti Anda dapat membeli sayuran ini dalam jumlah yang baik pada hari Minggu dan menggunakannya dalam makanan selama seminggu penuh. Saya menyimpan persediaan sayuran ini di lemari es setiap minggu:
- seledri
- Bawang
- tauge (pengganti pasta yang bagus)
- brokoli (kantong beku juga berfungsi dengan baik)
- wortel (beli sekantong presliced untuk menghemat waktu memotong)
- timun Jepang
- labu kuning
- kubis hijau (lebih tinggi karbohidrat dari selada)
- kubis ungu (lebih tinggi karbohidrat dari selada)
- daun bawang
- kacang polong (kantong beku)
Kemudian, pilih tiga sayuran ini (ditambah bawang bombay atau daun bawang untuk memberi rasa) dan letakkan di wajan besar yang ditutup rapat, dan ikuti langkah-langkah berikut:
- Gerimis 1 atau 2 sdt. minyak (zaitun, kelapa, alpukat, dll.) pada sayuran. Aduk atau aduk dengan cepat untuk memastikan minyak sedikit menyebar ke seluruh wajan.
- Tutup dan nyalakan api menjadi medium high (atau # 7 pada kenop kompor).
- Aduk sayuran setelah 5 menit, lalu tutup kembali. (Air dari sayuran akan menjadi sumber mengukus saat tutupnya terpasang.)
- Setelah 5 hingga 8 menit, saat Anda bisa menusuk sayuran dengan garpu, buka tutupnya dan aduk secara teratur, setiap menit atau lebih. Ini akan menumis sayuran, memberikan tampilan dan rasa yang lebih renyah.
- Tumis kira-kira 5 menit lagi.
- Matikan api.
- Tambahkan campuran garam dan bumbu pilihan Anda (Anda dapat menggunakan campuran yang telah dicampur sebelumnya dari toko atau membuatnya sederhana dengan garam dan merica) atau saus atau saus rendah karbohidrat favorit Anda.
Isi setengah piring Anda dengan sayuran dan tambahkan protein Anda. Begitu mudah!
Catatan: Anda dapat menggunakan CalorieKing untuk mendapatkan perkiraan kasar jumlah karbohidrat dalam makanan Anda. Sebagian besar kombinasi ini akan menambah kurang dari 20 gram karbohidrat bersih. (Juga, pengingat bahwa kubis hijau dan ungu mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang Anda duga.)
Sedikit tips dalam menggunakan bumbu dan rempah-rempah
Garam bukanlah musuh. Jika makanan Anda sebagian besar terdiri dari makanan nyata yang Anda persiapkan sendiri di rumah, satu-satunya natrium dalam makanan Anda sebagian besar adalah apa yang Anda masukkan ke dalamnya.
Namun, perlu diingat bahwa jika Anda menggunakan berbagai bumbu dan bumbu yang menyenangkan pada sayuran, Anda mungkin ingin membuat bumbu daging lebih sederhana, atau sebaliknya.
Detail penting lainnya yang perlu dipertimbangkan - jika pola makan Anda sebelumnya dipenuhi dengan banyak makanan yang diproses dan dikemas - adalah memberikan waktu kepada indra perasa Anda untuk beradaptasi dengan rasa makanan utuh.
Misalnya, Anda tidak perlu menambahkan banyak saus teriyaki ke dalam brokoli agar rasanya enak. Cobalah untuk membiarkan indra perasa Anda membangun kembali apresiasi mereka terhadap rasa murni dari makanan utuh.
Tips bumbu untuk sayuran
Menggunakan garam merah muda Himalaya yang penuh rasa ditambah bumbu dan rempah-rempah lainnya berarti indra pengecap Anda dapat terhubung kembali dengan rasa sayuran yang sebenarnya daripada bumbu yang berat.
Jika Anda baru mengenal bumbu, saya sarankan untuk memulai dengan beberapa bumbu yang sudah dicampur sebelumnya di lorong memanggang di toko bahan makanan Anda. Beberapa di antaranya mungkin mengandung sedikit gula, tetapi jumlah yang benar-benar ada di piring Anda akan menjadi minimal.
Berikut beberapa kombo mudah untuk Anda mulai:
- garam + paprika + garam seledri
- garam + timi + rosemary
- garam bawang putih + campuran ramuan Italia
- garam + keju parmesan + garam seledri
- garam + keju parmesan + paprika
Tip bumbu untuk daging
Saya harus mengakui bahwa saya cukup terobsesi dengan A.1. Steak Sauce, yang dimaniskan dan dibumbui dengan kismis. Taburan garam merah muda Himalaya yang beraroma juga bermanfaat.
Berikut beberapa cara mudah untuk membumbui daging:
- Gosok kering. Ini pada dasarnya hanyalah campuran bumbu yang dioleskan atau digulung ke atas daging sebelum dimasak.
- Bumbu rendah gula. Ada begitu banyak di rak hari ini sehingga Anda bisa menyikat daging sebelum dan selama memasak.
- Buatlah milikmu sendiri. Gunakan herba dan rempah-rempah ditambah allulose sebagai pemanis untuk membuat campuran bumbu rendah karbohidrat Anda sendiri.
- Minyak zaitun dan garam. Olesi dan taburi daging sebelum dimasak.
Ingatlah bahwa ada berbagai cara untuk mengaplikasikan bumbu tergantung pada preferensi Anda. Misalnya, dengan drum atau paha ayam, Anda dapat memasukkan bumbu ke dalam mangkuk dan menekan atau menggulung daging dengan lembut ke dalam mangkuk sebelum dimasukkan ke dalam penggorengan udara.
Untuk daging yang dipotong atau dipotong dadu sebelum dimasak, Anda dapat memasukkan potongan daging dengan bumbu ke dalam mangkuk, atau menunggu hingga matang dan dilapisi untuk menaburkan bumbu di atasnya.
Beberapa makan malam rendah karbohidrat yang enak untuk dicoba
Sekarang mari kita kumpulkan beberapa makanan favorit saya menggunakan metode penggorengan udara dan kukus / tumis.
Anda biasanya akan mendapatkan dagingnya terlebih dahulu karena bagian itu memakan waktu paling lama. Saat daging dimasak, Anda bisa memotong dan memasak sayuran Anda. Saya tidak menentukan jumlah di sini, karena idenya adalah Anda dapat menyesuaikan sesuai kebutuhan. Anda tidak perlu mengeluarkan gelas dan sendok pengukur untuk membuat hidangan sayuran dan daging yang enak dan lezat.
Malam Italia
Bahan
- Sosis Italia (pilih versi berbahan dasar kalkun untuk opsi rendah lemak)
- tauge
- irisan bawang
- irisan wortel
- keju parmesan
- garam
- garam bawang putih
Petunjuk arah
- Masukkan sosis Italia ke dalam penggorengan udara.
- Masak selama 15 menit pada 350 ° F (176,6 ° C). Periksa untuk memastikannya sudah matang sebelum disajikan dengan mengiris satu sosis terbuka.
- Saat daging dimasak, masak sayuran sesuai petunjuk kukus / tumis di atas.
- Setelah semuanya matang, tambahkan keju parmesan, garam, dan garam bawang putih ke dalam sayuran.
- Iris sosis, lalu piring, sajikan, dan nikmati.
Yang juga cocok dengan hidangan ini adalah favorit saya, pasta edamame rendah karbohidrat ini.
Paha Ayam dan Zucchini Medley
Bahan
- paha ayam
- Campuran Karibia Jerk
- irisan bawang
- irisan zucchini
- irisan wortel
Petunjuk arah
- Lapisi satu sisi setiap paha ayam dengan perpaduan Caribbean Jerk.
- Tempatkan paha ayam dalam penggorengan udara selama 20 menit pada suhu 190,5 ° C (375 ° F).
- Tambahkan sayuran ke dalam wajan, dan tutupi dengan penutup.
- Masak sesuai petunjuk kukusan / tumis di atas.
- Piringkan, sajikan, dan nikmati.
Sosis Apel Ayam dan Medley Tauge
Bahan
- Sosis Ayam dan Apel Aidells
- irisan bawang
- sekantong tauge
- seledri cincang
- Garam merah muda Himalaya
- keju parmesan
Petunjuk arah
- Iris sosis menjadi potongan seukuran gigitan.
- Masukkan ke dalam penggorengan udara dan masak selama 15 menit pada suhu 350 ° F (176,6 ° C).
- Masukkan sayuran ke dalam penggorengan.
- Masak sesuai petunjuk kukusan / tumis di atas.
- Tambahkan garam merah muda Himalaya dan keju Parmesan ke sayuran.
- Piringkan, sajikan, dan nikmati.
Steak, Bawang, Kecambah dan Labu Kuning
Bahan
- steak
- bawang bombay cincang
- labu kuning cincang
- sekantong tauge
- 1–2 sdt. minyak zaitun
- Garam merah muda Himalaya
Petunjuk arah
- Tempatkan steak di dalam penggoreng udara selama 15 hingga 20 menit (tergantung seberapa baik Anda ingin memasaknya) pada suhu 190,5 ° C (375 ° F).
- Potong bawang bombay dan labu kuning.
- Tambahkan bawang bombay, labu, dan sekantong tauge ke dalam wajan dengan minyak zaitun.
- Tutup dengan penutup dan masak sesuai petunjuk kukusan / tumis di atas.
- Tambahkan garam merah muda Himalaya ke dalam sayuran dan steak.
- Piringkan, sajikan, dan nikmati.
Ayam 'Goreng' Rendah Karbohidrat
Bahan
- paha ayam atau tender ayam
- tepung rendah karbohidrat (buncis, almond, atau kelapa)
- 1–2 telur kocok
- remah roti rendah karbohidrat
- combo sayuran cincang favorit Anda
Petunjuk arah
- Potong paha ayam atau daging ayam menjadi potongan makanan kecil.
- Masukkan potongan ayam ke dalam kantung besar yang tertutup rapat.
- Tambahkan 1/2 cangkir tepung rendah karbohidrat ke dalam kantong dan kocok hingga ayam terlapisi.
- Tambahkan 1 telur kocok ke dalam kantong (tambahkan satu telur lagi jika perlu) dan kocok sampai ayam terlapisi.
- Tambahkan remah roti rendah karbohidrat ke dalam kantong dan kocok sampai ayam terlapisi.
- Buang ke dalam keranjang penggorengan udara.
- Masak pada suhu 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) selama 15–20 menit.
- Kukus / tumis sayuran Anda menggunakan petunjuk di atas saat ayam dimasak.
- Nikmati ayam dengan saus favorit Anda.
Sungguh, memasak makan malam rendah karbohidrat Anda sendiri tidaklah rumit, dan tidak harus memakan waktu.
Tetapi Anda memang perlu menyimpan persediaan sayuran yang baik di lemari es atau freezer, dan menyimpan berbagai macam bumbu, herba, rempah-rempah, dan bumbu rendah karbohidrat untuk menciptakan rasa ekstra.
Ini adalah proses pembelajaran. Beri diri Anda kebebasan untuk bereksperimen. Lupakan buku aturan resep Martha Stewart, dan bersabarlah.
Sungguh, ini semua tentang mencampurkan sayuran dengan sumber protein dan menambahkan bumbu yang lezat!
-for-fertility.jpg)
