Berapa Banyak Kalori dalam Mac dan Keju?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Mac and cheese adalah hidangan yang kaya dan creamy yang terdiri dari pasta makaroni yang dicampur dengan saus keju. Ini sangat populer di Amerika Serikat.

Biasanya kalori tinggi karena dibuat dengan pasta, keju, krim, dan mentega, meskipun kandungan kalorinya sangat bervariasi antara merek, bahan, dan ukuran porsi.

Mac dan keju tradisional kaya kalori dapat dinikmati dalam jumlah sedang, tetapi ada banyak pertukaran sehat yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kandungan nutrisi pada hidangan.

Artikel ini mengulas kandungan kalori dari berbagai jenis mac dan keju, menyarankan cara menurunkannya, dan memberikan resep untuk mac dan keju yang lebih sehat.

Info nutrisi untuk berbagai jenis mac dan keju

Kandungan kalori makaroni dan keju berbeda-beda tergantung merek, bahan, dan ukuran penyajian.

Tabel ini mencantumkan kandungan nutrisi dari 1 cangkir (sekitar 150–250 gram) dari merek mac dan keju yang paling umum, bersama dengan versi buatan sendiri:

KaloriLemakProteinKarbohidratSeratSodiumRoti Panera47031 gram17 gram33 gram1 gram1040 mgCewek-fil-A44027 gram19 gram29 gram8 gram1200 mgKraft37616 gram10 gram47 gram2 gram669 mgVelveeta3109 gram13 gram44 gram2 gram869 mgDaiya 3009 gram5 gram48 gram2 gram580 mgAnnie's Homegrown3604 gram9 gram51 gram2 gram720 mgBuatan rumah, biasa atau bebas gluten50624 gram20 gram53 gram3 gram837 mg

Mac dan keju mengandung banyak lemak dan karbohidrat olahan, yang keduanya berkontribusi pada jumlah kalorinya yang tinggi. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, apa pun asalnya, dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Selain itu, mac dan keju mengandung banyak sodium. Dianjurkan agar kebanyakan orang tidak melebihi sekitar 2.300 mg per hari mineral ini, karena asupan yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi pada beberapa individu.

Daiya "Cheezy Mac" - merek bebas susu - memiliki jumlah kalori terendah dengan hanya 300 kalori per 1/3 paket (100 gram), yang setara dengan sekitar 1 cangkir saji. Ini juga mengandung natrium paling sedikit.

Sementara itu, mac dan keju buatan sendiri - biasa dan bebas gluten - memiliki jumlah kalori tertinggi, karena versi ini biasanya dibuat dengan keju, susu, krim keju, atau mentega dalam jumlah besar. Sebagai imbalannya, Anda memiliki pilihan untuk tidak menambahkan natrium ekstra.

Karena semua pilihan ini relatif tinggi kalori dan natrium untuk 1 cangkir (sekitar 150-250 gram) makanan, Anda sebaiknya hanya makan mac dan keju dalam jumlah sedang atau sebagai suguhan sesekali sebagai bagian dari diet sehat.

Ringkasan

Makaroni dan keju biasanya tinggi kalori, mengandung 300-500 kalori per porsi. Ini juga tinggi natrium dengan 600-1.200 mg per porsi.

Cara mengurangi jumlah kalori mac dan keju

Mac dan keju biasanya dibuat dengan bahan kaya kalori tinggi seperti pasta, keju, dan susu atau krim. Beberapa versi juga menyertakan krim keju atau mentega, yang memberikan tambahan lemak dan kalori.

Bahan-bahan yang kaya ini membuat mac dan keju menjadi hidangan yang enak untuk dinikmati dalam jumlah sedang, tetapi untungnya, ada pertukaran mudah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kandungan kalori atau membuat hidangan lebih sehat.

Berikut adalah beberapa cara menukar makaroni dan keju yang lebih sehat:

• Gunakan pasta berprotein tinggi dan berserat tinggi yang terbuat dari kacang-kacangan atau buncis sebagai pengganti makaroni biasa untuk meningkatkan kandungan protein dan seratnya.
• Gunakan kembang kol atau kuntum brokoli sebagai pengganti makaroni biasa untuk mengurangi karbohidrat dan kalori.
• Ikuti petunjuk untuk "persiapan ringan" pada produk mac dan keju dalam kemasan, karena produk tersebut membutuhkan lebih sedikit mentega dan susu.
• Tambahkan sayuran ke mac dan keju Anda untuk meningkatkan serat dan kandungan nutrisi serta mengurangi kalori per porsi.
• Belah dua jumlah keju yang digunakan dan tambahkan bumbu dan rempah-rempah sebagai gantinya.
• Ganti krim dan susu dengan susu kacang tanpa pemanis, yang dapat mengurangi kalori.
• Gunakan keju Neufchâtel sebagai pengganti keju krim, yang memberikan rasa tajam dan tekstur krim yang sama dengan kalori yang lebih sedikit.
• Tambahkan dada ayam potong dadu atau sumber protein tanpa lemak lainnya, seperti tuna atau kacang-kacangan, untuk membuat hidangan lebih mengenyangkan dan lebih tinggi protein.

Juga, perlu diingat bahwa karena mac dan keju biasanya kaya dan sarat kalori, Anda harus menikmatinya dalam jumlah sedang dan membatasi ukuran porsi Anda tidak lebih dari 1 cangkir (sekitar 150–250 gram) per porsi.

Ringkasan

Ada beberapa cara untuk menurunkan jumlah kalori mac dan keju Anda, sekaligus membuatnya lebih sehat. Selain itu, pastikan untuk membatasi diri Anda tidak lebih dari 1 cangkir (150–250 gram) per porsi.

Resep mac dan keju yang lebih sehat

Berikut ini resep yang lebih sehat untuk mac dan keju tradisional yang tetap menghasilkan lauk yang kaya dan lembut.

Anda akan perlu:

• 12 ons (340 gram) pasta buncis, keringkan
• 1/8 cangkir (28 gram) mentega
• 1/2 sendok teh (2 gram) permen karet xanthan
• 1 1/2 cangkir (360 ml) susu almond tanpa pemanis
• 1 1/2 cangkir (360 ml) kaldu ayam atau sayuran
• 1/2 sendok teh garam
• 1 cangkir (125 gram) keju cheddar parut

Langkah-langkahnya adalah:

1. Siapkan makaroni buncis sesuai petunjuk kemasan dan sisihkan.
2. Dalam panci besar, lelehkan mentega hingga sedikit berbuih. Tambahkan permen karet xanthan dan campur dengan mentega hingga merata.
3. Campurkan susu almond tanpa pemanis, kaldu, dan garam dan didihkan selama 5-6 menit, aduk secara teratur, sampai sausnya sedikit mengental.
4. Masukkan keju parut hingga meleleh.
5. Tambahkan pasta yang sudah matang dan aduk rata untuk mendistribusikan saus secara merata.

Resep ini menghasilkan sekitar enam porsi 1 cangkir. Satu porsi berisi:

• Kalori: 314
• Lemak: 14 gram
• Protein: 19 gram
• Karbohidrat: 34 gram
• Serat: 8 gram
• Natrium: 583 mg

Pasta buncis mengandung lebih banyak protein dan serat daripada makaroni biasa, dan mengganti susu putih dengan susu almond tanpa pemanis mengurangi lemak dan kalori.

Alih-alih menggunakan tepung putih olahan sebagai bahan pengental, saus keju ini menggunakan sedikit permen karet xanthan, pengental kuat yang bisa dibeli secara online atau di toko grosir alami.

Selain itu, resep ini bebas gluten dan dapat dengan mudah dibuat vegetarian atau vegan dengan mengganti mentega dengan minyak zaitun dan keju dengan pengganti keju non-susu. Untuk alternatif rendah karbohidrat, ganti pasta dengan brokoli atau kembang kol.

Anda dapat menyimpan sisa makanan hingga 5 hari di lemari es Anda. Jangan ragu untuk mengambil salah satu saran yang tercantum di atas untuk membuat mac dan keju ini lebih rendah kalori atau lebih kaya nutrisi.

Ringkasan

Resep mac dan keju di atas mencakup beberapa pertukaran sehat yang membuatnya lebih rendah kalori dan lebih tinggi protein dan serat daripada mac dan keju tradisional.

Garis bawah

Mac dan keju biasanya kaya, lembut, dan tinggi kalori. Namun kandungan kalori dan gizinya tergantung merek, bahan, dan takaran saji.

Hidangan ini bisa dinikmati secukupnya sebagai bagian dari diet sehat, tetapi ada juga beberapa cara untuk mengurangi kandungan kalori dan meningkatkan kandungan gizinya.

Dengan mengikuti resep ini atau melakukan beberapa swap yang tercantum di atas, Anda bisa menikmati mac and cheese yang lebih sehat yang masih dekaden dan enak.