Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Minat pada trigliserida rantai menengah (MCT) telah berkembang pesat selama beberapa tahun terakhir.
Ini sebagian karena manfaat minyak kelapa yang dipublikasikan secara luas, yang merupakan sumber yang kaya.
Banyak pendukung yang membanggakan bahwa MCT dapat membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, minyak MCT telah menjadi suplemen yang populer di kalangan atlet dan binaragawan.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang MCT.
Apa itu MCT?
Trigliserida rantai menengah (MCT) adalah lemak yang ditemukan dalam makanan seperti minyak kelapa. Mereka dimetabolisme secara berbeda dari trigliserida rantai panjang (LCT) yang ditemukan di sebagian besar makanan lain.
Minyak MCT merupakan suplemen yang banyak mengandung lemak tersebut dan diklaim memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Trigliserida hanyalah istilah teknis untuk lemak. Trigliserida memiliki dua tujuan utama. Mereka dibakar untuk energi atau disimpan sebagai lemak tubuh.
Trigliserida dinamai menurut struktur kimianya, khususnya panjang rantai asam lemaknya. Semua trigliserida terdiri dari molekul gliserol dan tiga asam lemak.
Mayoritas lemak dalam makanan Anda terdiri dari asam lemak rantai panjang, yang mengandung 13–21 karbon. Asam lemak rantai pendek memiliki kurang dari 6 atom karbon.
Sebaliknya, asam lemak rantai menengah di MCT memiliki 6-12 atom karbon.
Berikut ini adalah asam lemak rantai menengah utama:
- C6: asam caproic atau asam heksanoat
- C8: asam kaprilat atau asam oktanoat
- C10: asam kaprat atau asam dekanoat
- C12: asam laurat atau asam dodekanoat
Beberapa ahli berpendapat bahwa C6, C8, dan C10, yang disebut sebagai "asam lemak capra," mencerminkan definisi MCT lebih akurat daripada C12 (asam laurat).
Banyak efek kesehatan yang dijelaskan di bawah ini tidak berlaku untuk asam laurat.
RINGKASANTrigliserida rantai menengah (Medium-chain triglycerides / MCTs) mengandung asam lemak yang memiliki panjang rantai 6-12 atom karbon. Mereka termasuk asam caproic (C6), asam kaprilat (C8), asam kaprat (C10), dan asam laurat (C12).
Trigliserida rantai menengah dimetabolisme secara berbeda
Mengingat panjang rantai MCT yang lebih pendek, mereka dengan cepat dipecah dan diserap ke dalam tubuh.
Tidak seperti asam lemak rantai panjang, MCT langsung masuk ke hati Anda, di mana mereka dapat digunakan sebagai sumber energi instan atau diubah menjadi keton. Keton adalah zat yang diproduksi saat hati memecah lemak dalam jumlah besar.
Berbeda dengan asam lemak biasa, keton bisa menyeberang dari darah ke otak. Ini menyediakan sumber energi alternatif untuk otak, yang biasanya menggunakan glukosa sebagai bahan bakar.
Tolong dicatat: Keton hanya dibuat saat tubuh kekurangan karbohidrat, misalnya jika Anda sedang menjalani diet keto. Otak selalu lebih suka menggunakan glukosa sebagai bahan bakar menggantikan keton.
Karena kalori yang terkandung dalam MCT lebih efisien diubah menjadi energi dan digunakan oleh tubuh, mereka cenderung tidak disimpan sebagai lemak. Meski begitu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan kemampuannya dalam membantu penurunan berat badan.
Karena MCT dicerna lebih cepat daripada LCT, MCT akan digunakan sebagai energi terlebih dahulu. Jika ada kelebihan MCT, mereka juga pada akhirnya akan disimpan sebagai lemak.
RINGKASANKarena panjang rantai yang lebih pendek, trigliserida rantai sedang lebih cepat dipecah dan diserap ke dalam tubuh. Ini membuat mereka menjadi sumber energi yang cepat dan kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak.
Sumber trigliserida rantai menengah
Ada dua cara utama untuk meningkatkan asupan MCT Anda - melalui sumber makanan utuh atau suplemen seperti minyak MCT.
Sumber makanan
Makanan berikut adalah sumber terkaya trigliserida rantai menengah, termasuk asam laurat, dan terdaftar bersama dengan komposisi persentase MCT:
- minyak kelapa: 55%
- minyak inti sawit: 54%
- susu murni: 9%
- mentega: 8%
Meskipun sumber di atas kaya akan MCT, komposisinya bervariasi. Misalnya, minyak kelapa mengandung keempat jenis MCT, ditambah sejumlah kecil LCT.
Namun, MCT-nya terdiri dari asam laurat (C12) dalam jumlah yang lebih besar dan asam lemak kapra (C6, C8, dan C10) dalam jumlah yang lebih kecil. Faktanya, minyak kelapa mengandung sekitar 42% asam laurat, menjadikannya salah satu sumber alami terbaik dari asam lemak ini.
Dibandingkan dengan minyak kelapa, sumber susu cenderung memiliki proporsi asam lemak kapra yang lebih tinggi dan proporsi asam laurat yang lebih rendah.
Dalam susu, asam lemak capra membentuk 4-12% dari semua asam lemak, dan asam laurat (C12) membentuk 2–5%.
Minyak MCT
Minyak MCT adalah sumber trigliserida rantai menengah yang sangat terkonsentrasi.
Itu buatan manusia melalui proses yang disebut fraksinasi. Ini melibatkan ekstraksi dan isolasi MCT dari kelapa atau minyak inti sawit.
Minyak MCT umumnya mengandung 100% asam kaprilat (C8), 100% asam kaprat (C10), atau kombinasi keduanya.
Asam kaprat (C6) biasanya tidak dimasukkan karena rasa dan baunya yang tidak sedap. Sedangkan asam laurat (C12) seringkali hilang atau hanya ada dalam jumlah sedikit.
Mengingat asam laurat adalah komponen utama dalam minyak kelapa, berhati-hatilah terhadap produsen yang memasarkan minyak MCT sebagai "minyak kelapa cair", yang menyesatkan.
Banyak orang memperdebatkan apakah asam laurat mengurangi atau meningkatkan kualitas minyak MCT.
Banyak pendukung yang memasarkan minyak MCT lebih baik daripada minyak kelapa karena asam kaprilat (C8) dan asam kaprat (C10) dianggap lebih cepat diserap dan diproses menjadi energi, dibandingkan dengan asam laurat (C12).
RINGKASANSumber makanan MCT termasuk minyak kelapa, minyak inti sawit, dan produk susu. Namun, komposisi MCT mereka berbeda-beda. Selain itu, minyak MCT menawarkan konsentrasi besar MCT tertentu. Biasanya berisi C8, C10, atau campuran keduanya.
Mana yang harus Anda pilih?
Sumber terbaik untuk Anda bergantung pada tujuan Anda dan asupan trigliserida rantai menengah yang diinginkan.
Tidak jelas dosis apa yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat potensial. Dalam penelitian, dosis MCT berkisar antara 5-70 gram (0,17-2,5 ons) setiap hari.
Jika Anda bertujuan untuk mencapai kesehatan yang baik secara keseluruhan, menggunakan minyak kelapa atau minyak inti sawit dalam memasak mungkin sudah cukup.
Namun, untuk dosis yang lebih tinggi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan minyak MCT.
Salah satu hal baik tentang minyak MCT adalah hampir tidak memiliki rasa atau bau. Dapat dikonsumsi langsung dari toples atau dicampur ke dalam makanan atau minuman.
RINGKASANMinyak kelapa dan inti sawit merupakan sumber trigliserida rantai menengah yang kaya, tetapi suplemen minyak MCT mengandung jumlah yang jauh lebih besar.
Minyak MCT berpotensi membantu menurunkan berat badan
Meskipun penelitian menunjukkan hasil yang beragam, ada beberapa cara MCT dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk:
- Kepadatan energi yang lebih rendah. MCT menyediakan kalori sekitar 10% lebih sedikit daripada LCT, atau 8,4 kalori per gram untuk MCT dibandingkan 9,2 kalori per gram untuk LCT. Namun, perhatikan bahwa sebagian besar minyak goreng mengandung MCT dan LCT, yang dapat meniadakan perbedaan kalori.
- Tingkatkan kepenuhan. Satu studi menemukan bahwa dibandingkan dengan LCT, MCT menghasilkan peningkatan yang lebih besar pada peptida YY dan leptin, dua hormon yang membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.
- Penyimpanan lemak. Mengingat bahwa MCT diserap dan dicerna lebih cepat daripada LCT, MCT lebih dulu digunakan sebagai energi daripada disimpan sebagai lemak tubuh. Namun, MCT juga dapat disimpan sebagai lemak tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah berlebih.
- Membakar kalori. Beberapa penelitian pada hewan dan manusia yang lebih tua menunjukkan bahwa MCT (terutama C8 dan C10) dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak dan kalori.
- Kehilangan lemak lebih besar. Satu studi menemukan bahwa diet kaya MCT menyebabkan pembakaran lemak lebih besar dan kehilangan lemak daripada diet tinggi LCT. Namun, efek ini mungkin hilang setelah 2-3 minggu setelah tubuh beradaptasi.
Namun, perlu diingat bahwa banyak dari penelitian ini memiliki ukuran sampel kecil dan tidak memperhitungkan faktor lain, termasuk aktivitas fisik dan konsumsi kalori total.
Selain itu, sementara beberapa penelitian menemukan bahwa MCT dapat membantu menurunkan berat badan, penelitian lain tidak menemukan efek apa pun.
Menurut tinjauan lama dari 21 studi, 7 mengevaluasi kepenuhan, 8 mengukur penurunan berat badan, dan 6 menilai pembakaran kalori.
Hanya 1 studi yang menemukan peningkatan rasa kenyang, 6 observasi penurunan berat badan, dan 4 studi mencatat peningkatan pembakaran kalori.
Dalam review lain dari 12 penelitian pada hewan, 7 melaporkan penurunan berat badan dan 5 tidak menemukan perbedaan. Dalam hal asupan makanan, 4 mendeteksi penurunan, 1 mendeteksi peningkatan, dan 7 tidak menemukan perbedaan.
Selain itu, jumlah penurunan berat badan yang disebabkan oleh MCT sangat sederhana.
Sebuah tinjauan terhadap 13 penelitian pada manusia menemukan bahwa, rata-rata, jumlah penurunan berat badan pada diet tinggi MCT hanya 1,1 pound (0,5 kg) selama 3 minggu atau lebih, dibandingkan dengan diet tinggi LCT.
Studi 12 minggu lain yang lebih tua menemukan bahwa diet kaya trigliserida rantai menengah menghasilkan penurunan berat badan tambahan 2 pon (0,9 kg), dibandingkan dengan diet kaya LCT.
Baru-baru ini, penelitian berkualitas tinggi diperlukan untuk menentukan seberapa efektif MCT untuk menurunkan berat badan, serta jumlah yang perlu diambil untuk menuai manfaat.
RINGKASANMCT dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori dan penyimpanan lemak serta meningkatkan rasa kenyang, pembakaran kalori, dan keton pada diet rendah karbohidrat. Namun, efek penurunan berat badan dari diet tinggi MCT umumnya cukup sederhana.
Kemampuan MCT untuk meningkatkan kinerja latihan lemah
MCT dianggap meningkatkan tingkat energi selama latihan intensitas tinggi dan berfungsi sebagai sumber energi alternatif, menghemat simpanan glikogen.
Beberapa penelitian pada manusia dan hewan yang lebih tua menunjukkan bahwa ini dapat meningkatkan daya tahan dan menawarkan manfaat bagi atlet yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa tikus yang diberi diet kaya trigliserida rantai menengah melakukan tes renang jauh lebih baik daripada tikus yang diberi diet kaya LCT.
Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung MCT dan bukan LCT selama 2 minggu memungkinkan atlet rekreasi bertahan lebih lama dari latihan intensitas tinggi.
Meskipun buktinya tampak positif, penelitian yang lebih baru dan berkualitas tinggi diperlukan untuk memastikan manfaat ini, dan hubungan keseluruhannya lemah.
RINGKASANHubungan antara MCT dan peningkatan performa olahraga lemah. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi klaim ini.
Manfaat kesehatan potensial lainnya dari minyak MCT
Penggunaan trigliserida rantai menengah dan minyak MCT telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya.
Kolesterol
MCT telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol baik pada hewan maupun manusia.
Misalnya, satu penelitian pada hewan menemukan bahwa pemberian MCT pada tikus membantu mengurangi kadar kolesterol dengan meningkatkan ekskresi asam empedu.
Demikian pula, penelitian yang lebih tua pada tikus mengaitkan asupan minyak kelapa murni dengan peningkatan kadar kolesterol dan tingkat antioksidan yang lebih tinggi.
Studi lain yang lebih tua pada 40 wanita menemukan bahwa mengonsumsi minyak kelapa bersama dengan diet rendah kalori mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik), dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi minyak kedelai.
Peningkatan kadar kolesterol dan antioksidan dapat menyebabkan penurunan risiko penyakit jantung dalam jangka panjang.
Namun, penting untuk dicatat bahwa beberapa penelitian yang lebih tua melaporkan bahwa suplemen MCT tidak memiliki efek - atau bahkan efek negatif - pada kolesterol.
Satu studi pada 14 pria sehat melaporkan bahwa suplemen MCT berdampak negatif terhadap kadar kolesterol, meningkatkan kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat), keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Selain itu, banyak sumber MCT yang umum, termasuk minyak kelapa, dianggap sebagai lemak jenuh.
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh yang lebih tinggi tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung, hal itu mungkin terkait dengan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol LDL (buruk) dan apolipoprotein B.
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami hubungan kompleks antara MCT dan kadar kolesterol, serta efek potensial pada kesehatan jantung.
RINGKASANDiet tinggi makanan kaya MCT seperti minyak kelapa dapat mendukung kadar kolesterol yang sehat. Namun, buktinya beragam.
Diabetes
MCT juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Dalam sebuah penelitian, diet kaya MCT meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.
Studi lain pada 40 orang dengan kelebihan berat badan dan diabetes tipe 2 menemukan bahwa melengkapi dengan MCT meningkatkan faktor risiko diabetes. Ini mengurangi berat badan, lingkar pinggang, dan resistensi insulin.
Terlebih lagi, satu penelitian pada hewan menemukan bahwa pemberian minyak MCT pada tikus yang diberi makanan tinggi lemak membantu melindungi terhadap resistensi insulin dan peradangan.
Namun, bukti yang mendukung penggunaan trigliserida rantai menengah untuk membantu mengelola diabetes masih terbatas dan ketinggalan zaman. Penelitian yang lebih baru diperlukan untuk menentukan efek penuhnya.
RINGKASANMCT dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan mengurangi resistensi insulin. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi manfaat ini.
Fungsi otak
MCT menghasilkan keton, yang bertindak sebagai sumber energi alternatif untuk otak dan dengan demikian dapat meningkatkan fungsi otak pada orang yang mengikuti diet ketogenik (didefinisikan sebagai asupan karbohidrat kurang dari 50 g / hari).
Baru-baru ini, semakin banyak minat dalam penggunaan MCT untuk membantu mengobati atau mencegah gangguan otak seperti penyakit Alzheimer dan demensia.
Satu studi besar menemukan bahwa MCT meningkatkan pembelajaran, memori, dan pemrosesan otak pada orang dengan penyakit Alzheimer ringan hingga sedang. Namun, efek ini hanya diamati pada orang yang tidak memiliki varian gen APOE4.
Secara keseluruhan, bukti terbatas pada studi singkat dengan ukuran sampel kecil, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.
RINGKASANMCT dapat meningkatkan fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer yang memiliki susunan genetik tertentu. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Kondisi medis lainnya
Karena MCT adalah sumber energi yang mudah diserap dan dicerna, MCT telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mengobati malnutrisi dan gangguan yang menghambat penyerapan nutrisi.
Kondisi yang mendapat manfaat dari suplemen trigliserida rantai menengah meliputi:
- diare
- steatorrhea (gangguan pencernaan lemak)
- penyakit hati
Pasien yang menjalani operasi usus atau perut juga dapat memperoleh manfaat.
Bukti juga mendukung penggunaan MCT dalam diet ketogenik yang mengobati epilepsi.
Penggunaan MCT memungkinkan anak-anak yang mengalami kejang untuk makan dalam porsi yang lebih besar dan mentolerir lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada yang diizinkan oleh diet ketogenik klasik.
RINGKASANMCT membantu mengobati sejumlah kondisi, termasuk malnutrisi, gangguan malabsorpsi, dan epilepsi.
Dosis, keamanan, dan efek samping
Meskipun saat ini minyak MCT tidak memiliki tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi (UL), dosis harian maksimum 4–7 sendok makan (60–100 mL) telah disarankan.
Meskipun tidak jelas dosis apa yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat kesehatan potensial, sebagian besar penelitian yang dilakukan telah menggunakan antara 1–5 sendok makan (15–74 mL) setiap hari.
Saat ini tidak ada interaksi merugikan yang dilaporkan dengan obat-obatan atau efek samping serius lainnya.
Namun, beberapa efek samping ringan telah dilaporkan, termasuk mual, muntah, diare, dan sakit perut.
Ini dapat dihindari dengan memulai dengan dosis kecil, seperti 1 sendok teh (5 mL) dan meningkatkan asupan secara perlahan. Setelah ditoleransi, minyak MCT bisa diminum dengan sendok makan.
Jika Anda mempertimbangkan untuk menambahkan minyak MCT ke rutinitas harian Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu. Penting juga untuk melakukan tes laboratorium lipid darah secara teratur untuk membantu memantau kadar kolesterol Anda.
Diabetes tipe 1 dan MCT
Beberapa sumber mencegah penderita diabetes tipe 1 mengambil trigliserida rantai menengah karena produksi keton yang menyertainya.
Tingkat keton yang tinggi dalam darah diperkirakan dapat meningkatkan risiko ketoasidosis, suatu kondisi yang sangat serius yang dapat terjadi pada penderita diabetes tipe 1.
Namun, ketosis nutrisi yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat sama sekali berbeda dari ketoasidosis diabetik, suatu kondisi yang sangat serius yang disebabkan oleh kekurangan insulin.
Pada penderita diabetes yang terkelola dengan baik dan kadar gula darah yang sehat, kadar keton tetap dalam kisaran aman bahkan selama ketosis.
Ada studi terbaru terbatas yang tersedia yang mengeksplorasi penggunaan MCT pada mereka dengan diabetes tipe 1. Namun, beberapa penelitian lama yang telah dilakukan tidak menemukan efek berbahaya.
RINGKASANMinyak MCT aman untuk kebanyakan orang, tetapi tidak ada pedoman dosis yang jelas. Mulailah dengan dosis kecil dan secara bertahap tingkatkan asupan Anda.
Garis bawah
Trigliserida rantai menengah memiliki banyak manfaat kesehatan potensial.
Meskipun bukan tiket untuk menurunkan berat badan secara dramatis, manfaat tersebut mungkin tidak seberapa. Hal yang sama dapat dikatakan untuk peran mereka dalam latihan ketahanan.
Untuk alasan ini, menambahkan minyak MCT ke makanan Anda mungkin patut dicoba.
Namun, ingatlah bahwa sumber makanan seperti minyak kelapa dan produk susu yang diberi makan rumput memberikan manfaat tambahan yang tidak ditawarkan suplemen.
Jika Anda berpikir untuk mencoba minyak MCT, bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan terlebih dahulu. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah mereka tepat untuk Anda.
