Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Perencanaan dan persiapan makan adalah keterampilan luar biasa untuk dimiliki dalam kit alat kesehatan dan kebugaran pribadi Anda.
Rencana makan yang dipikirkan dengan matang dapat membantu Anda meningkatkan kualitas diet atau mencapai tujuan kesehatan tertentu sambil menghemat waktu dan uang Anda.
Berikut adalah 23 tip sederhana untuk mengembangkan kebiasaan perencanaan makan yang sukses.
1. Mulailah dari yang kecil
Jika Anda belum pernah membuat rencana makan atau kembali melakukannya setelah lama absen, mungkin akan terasa sedikit menakutkan.
Mengembangkan kebiasaan perencanaan makan tidak berbeda dengan membuat perubahan positif lainnya dalam hidup Anda. Memulai dari kecil dan perlahan membangun kepercayaan diri adalah cara yang bagus untuk memastikan kebiasaan baru Anda berkelanjutan.
Mulailah dengan merencanakan beberapa makanan atau kudapan untuk minggu depan. Pada akhirnya, Anda akan mengetahui strategi perencanaan mana yang paling berhasil, dan perlahan-lahan Anda dapat mengembangkan rencana Anda dengan menambahkan lebih banyak makanan sesuai keinginan Anda.
2. Pertimbangkan setiap kelompok makanan
Baik Anda menyiapkan makanan selama seminggu, sebulan, atau hanya beberapa hari, penting untuk memastikan setiap kelompok makanan terwakili dalam rencana Anda.
Rencana makan tersehat menekankan pada makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, biji-bijian, protein berkualitas tinggi, dan lemak sehat, sambil membatasi sumber biji-bijian olahan, tambahan gula, dan garam berlebih.
Saat Anda menjelajahi resep favorit Anda, pikirkan tentang masing-masing kelompok makanan ini. Jika salah satu dari mereka hilang, buat titik untuk mengisi kekosongan tersebut.
3. Bersikaplah teratur
Pengaturan yang baik adalah komponen kunci untuk setiap rencana makan yang berhasil.
Dapur, pantry, dan lemari es yang terorganisir membuat segalanya mulai dari pembuatan menu, belanja bahan makanan, dan persiapan makanan menjadi sangat mudah, karena Anda akan tahu persis apa yang Anda miliki dan di mana peralatan dan bahan-bahan Anda berada.
Tidak ada cara yang benar atau salah untuk mengatur ruang persiapan makan Anda. Pastikan saja itu adalah sistem yang sesuai untuk Anda.
4. Investasikan dalam wadah penyimpanan berkualitas
Wadah penyimpanan makanan adalah salah satu alat persiapan makan yang paling penting.
Jika saat ini Anda bekerja dengan lemari yang penuh dengan wadah yang tidak sesuai dengan tutup yang hilang, Anda mungkin merasa proses persiapan makanan sangat menyebalkan. Anda akan menghabiskan banyak waktu dan uang untuk berinvestasi dalam penampung berkualitas tinggi.
Sebelum Anda melakukan pembelian, pertimbangkan tujuan penggunaan setiap wadah. Jika Anda akan membekukan, memanaskan microwave, atau membersihkannya dengan mesin pencuci piring, pastikan Anda memilih wadah yang aman untuk melakukannya.
Wadah kaca ramah lingkungan dan aman untuk microwave. Mereka tersedia secara luas di toko dan online.
Ini juga berguna untuk memiliki berbagai ukuran untuk berbagai jenis makanan.
5. Siapkan dapur yang lengkap
Mempertahankan stok bahan pokok dapur adalah cara yang bagus untuk merampingkan proses persiapan makanan Anda dan menyederhanakan pembuatan menu.
Berikut beberapa contoh makanan sehat dan serbaguna untuk disimpan di dapur Anda:
- Biji-bijian utuh: beras merah,
quinoa, oat, bulgur, pasta gandum, polenta - Legum: kalengan atau dikeringkan
kacang hitam, kacang garbanzo, kacang pinto, lentil - Makanan kaleng: rendah natrium
kaldu, tomat, saus tomat, artichoke, zaitun, jagung, buah (tidak ditambahkan
gula), tuna, salmon, ayam - Minyak: zaitun, alpukat,
kelapa - Bahan penting untuk memanggang: baking powder, soda kue, tepung, tepung maizena
- Lainnya: mentega almond,
selai kacang, kentang, kacang campur, buah kering
Dengan menyimpan beberapa kebutuhan dasar ini, Anda hanya perlu khawatir tentang mengambil barang-barang segar di belanjaan mingguan Anda. Ini dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan efisiensi upaya perencanaan makan Anda.
6. Siapkan berbagai bumbu
Jamu dan rempah-rempah dapat membuat perbedaan antara makanan yang luar biasa dan yang tidak apa-apa. Bagi kebanyakan orang, rencana makan yang secara konsisten terdiri dari hidangan lezat mungkin cukup untuk membuat kebiasaan merencanakan makan tetap melekat.
Selain sebagai penambah rasa yang luar biasa, herba dan rempah-rempah mengandung senyawa tanaman yang memberikan berbagai manfaat kesehatan, seperti mengurangi kerusakan sel dan peradangan.
Jika Anda belum memiliki simpanan herba dan rempah-rempah kering yang padat, cukup ambil 2–3 toples favorit Anda setiap kali Anda berbelanja bahan makanan dan perlahan-lahan buat koleksi.
7. Belanja dapur Anda terlebih dahulu
Sebelum Anda duduk untuk membuat rencana makan, catatlah apa yang sudah Anda miliki.
Bacalah dengan teliti semua tempat penyimpanan makanan Anda, termasuk dapur, lemari pembeku, dan lemari es, dan catat makanan tertentu yang Anda ingin atau perlu gunakan.
Melakukan hal ini membantu Anda menelusuri makanan yang sudah Anda miliki, mengurangi limbah, dan mencegah Anda membeli barang yang sama berulang kali secara tidak perlu.
8. Secara konsisten menyediakan waktu
Cara terbaik untuk mengintegrasikan rutinitas perencanaan makan ke dalam gaya hidup Anda adalah menjadikannya prioritas. Ini dapat membantu untuk secara teratur mengukir blok waktu yang semata-mata didedikasikan untuk perencanaan.
Bagi sebagian orang, menyusun rencana makan dapat memakan waktu paling sedikit 10–15 menit per minggu. Jika rencana Anda juga termasuk menyiapkan beberapa jenis makanan sebelumnya atau menyiapkan makanan dan kudapan sebelumnya, Anda mungkin memerlukan beberapa jam.
Terlepas dari strategi spesifik Anda, kunci sukses adalah menyediakan waktu dan tetap konsisten.
9. Tentukan tempat untuk menyimpan dan menyimpan resep
Hindari rasa frustrasi yang tidak perlu saat mencoba mengingat resep dengan menyimpannya di lokasi yang ditentukan yang dapat Anda rujuk dengan mudah kapan saja.
Ini bisa dalam format digital di komputer, tablet, atau ponsel Anda, atau lokasi fisik di rumah Anda.
Menyisihkan ruang untuk resep Anda menghemat waktu dan membantu mengurangi potensi stres yang terkait dengan perencanaan makan.
10. Minta bantuan
Mungkin sulit untuk selalu merasa terinspirasi untuk membuat menu baru setiap minggu - tetapi Anda tidak harus melakukannya sendiri.
Jika Anda bertanggung jawab atas perencanaan dan persiapan makan untuk seluruh keluarga, jangan takut untuk meminta masukan dari anggota keluarga Anda.
Jika Anda terutama memasak untuk diri sendiri, bicarakan dengan teman Anda tentang apa yang mereka masak atau gunakan sumber daya online, seperti media sosial atau blog makanan, untuk mendapatkan inspirasi.
11. Lacak dan rekam makanan favorit Anda
Melupakan resep yang benar-benar Anda atau keluarga Anda nikmati bisa membuat frustasi.
Atau lebih buruk - melupakan betapa Anda tidak menyukai suatu resep, hanya untuk membuatnya lagi dan harus menderita untuk kedua kalinya.
Hindari kesulitan kuliner ini dengan terus mencatat makanan favorit dan paling tidak favorit Anda.
Ada baiknya juga mencatat setiap pengeditan yang Anda buat atau ingin lakukan pada resep tertentu, sehingga Anda dapat dengan cepat mulai meningkatkan keterampilan kuliner Anda dari amatir menjadi ahli.
12. Selalu menuju ke toko kelontong berbekal daftar (atau toko online)
Pergi ke toko bahan makanan tanpa daftar belanjaan adalah cara yang baik untuk membuang waktu dan akhirnya membeli banyak barang yang tidak Anda butuhkan.
Memiliki daftar membantu Anda tetap fokus dan melawan godaan untuk membeli makanan yang tidak ingin Anda gunakan hanya karena sedang obral.
Tergantung di mana Anda tinggal, beberapa toko grosir yang lebih besar menawarkan pilihan untuk berbelanja online dan mengambil bahan makanan Anda pada waktu yang ditentukan atau meminta agar barang tersebut diantar.
Anda mungkin dikenai biaya untuk layanan ini, tetapi layanan tersebut dapat menjadi alat yang hebat untuk menghemat waktu dan menghindari antrean panjang dan mengganggu promosi yang mungkin Anda temui di toko.
13. Hindari berbelanja saat Anda lapar
Jangan pergi ke toko bahan makanan saat Anda lapar, karena hal itu dapat meningkatkan risiko pembelian impulsif yang mungkin akan Anda sesali nanti.
Jika Anda merasa sedikit lapar sebelum berangkat ke toko, jangan ragu untuk makan camilan terlebih dahulu, meskipun itu di luar kebiasaan makan dan camilan Anda.
14. Beli dalam jumlah besar
Manfaatkan bagian grosir supermarket lokal Anda sebagai cara untuk menghemat uang, membeli hanya dalam jumlah yang Anda butuhkan, dan mengurangi limbah kemasan yang tidak perlu.
Bagian toko ini adalah tempat yang tepat untuk berbelanja makanan pokok di dapur seperti nasi, sereal, quinoa, kacang-kacangan, biji-bijian, serta buah dan kacang-kacangan kering.
Bawalah wadah Anda sendiri sehingga Anda tidak perlu menggunakan kantong plastik untuk membawa pulang barang curah Anda.
15. Rencanakan dan gunakan kembali sisa makanan
Jika Anda tidak ingin menghabiskan waktu memasak setiap hari dalam seminggu, rencanakan untuk membuat cukup waktu untuk memiliki sisa makanan.
Membuat beberapa porsi ekstra dari apa pun yang Anda masak untuk makan malam adalah cara yang bagus untuk makan siang besok tanpa usaha ekstra.
Jika Anda bukan penggemar makanan sisa, pikirkan tentang bagaimana Anda dapat menggunakannya kembali sehingga tidak terasa seperti sisa.
Misalnya, jika Anda memanggang ayam utuh dengan umbi-umbian untuk makan malam, suwir ayam yang tersisa dan gunakan untuk taco, sup, atau sebagai topping salad untuk makan siang keesokan harinya.
16. Masak batch
Memasak batch adalah saat Anda menyiapkan makanan individu dalam jumlah besar untuk digunakan dengan cara yang berbeda sepanjang minggu. Metode ini sangat berguna jika Anda tidak punya banyak waktu untuk memasak selama seminggu.
Cobalah memasak quinoa atau nasi dalam jumlah besar dan panggang nampan besar sayuran, tahu, atau daging di awal minggu untuk digunakan sebagai salad, tumis, orak-arik, atau mangkuk biji-bijian.
Anda juga bisa membuat salad ayam, tuna, atau kacang arab untuk digunakan dalam sandwich, dimakan dengan biskuit, atau ditambahkan ke salad.
17. Gunakan freezer Anda
Memasak makanan atau makanan tertentu dalam jumlah besar dan membekukannya untuk nanti adalah cara yang bagus untuk menghemat waktu, mengurangi pemborosan, dan memperpanjang anggaran makanan Anda - semuanya pada waktu yang sama.
Anda dapat menggunakan metode ini untuk makanan pokok sederhana seperti kaldu, roti segar, dan saus tomat, atau untuk makanan lengkap, seperti lasagna, sup, enchilada, dan burrito sarapan.
18. Pre-porsi makanan Anda
Mempra-porsi makanan Anda ke dalam wadah individu adalah strategi persiapan makanan yang sangat baik, terutama jika Anda mencoba mengonsumsi makanan dalam jumlah tertentu.
Metode ini populer di kalangan atlet dan penggemar kebugaran yang melacak asupan kalori dan nutrisi mereka dengan cermat. Ini juga merupakan metode yang bagus untuk mempromosikan penurunan berat badan atau bahkan maju saat Anda kekurangan waktu.
Untuk memanfaatkan metode ini, siapkan makanan besar yang berisi setidaknya 4-6 porsi. Pisahkan setiap porsi ke dalam wadah tersendiri dan simpan di lemari es atau freezer. Jika Anda sudah siap, panaskan kembali dan makan.
19. Segera cuci dan siapkan buah dan sayuran
Jika tujuan Anda adalah makan lebih banyak buah dan sayuran segar, cobalah mencuci dan menyiapkannya segera setelah Anda pulang dari pasar petani atau toko bahan makanan.
Jika Anda membuka lemari es untuk menemukan salad buah atau wortel dan batang seledri yang baru disiapkan untuk dimakan, kemungkinan besar Anda akan meraih makanan tersebut saat lapar.
Mengantisipasi rasa lapar dan menyiapkan diri Anda dengan pilihan yang sehat dan nyaman membuatnya lebih mudah untuk menghindari mengambil sekantong keripik kentang atau kue kering hanya karena cepat dan mudah.
20. Bersiaplah cerdas, bukan keras
Jangan takut untuk mengakui kebutuhan untuk mengambil jalan pintas.
Jika Anda tidak pandai memotong sayuran atau tidak punya waktu untuk memasak dan mengatur porsi makanan Anda sebelumnya, mungkin ada beberapa pilihan sehat yang disiapkan di toko bahan makanan lokal Anda.
Buah dan sayuran yang sudah dipotong sebelumnya atau makanan yang sudah disiapkan biasanya lebih mahal, tetapi jika faktor kenyamanan adalah apa yang diperlukan untuk mengurangi stres dalam hidup Anda atau membuat Anda makan lebih banyak sayuran, itu mungkin sangat berharga.
Ingat, tidak semua proses perencanaan dan persiapan makan terlihat sama. Memiliki kebijaksanaan untuk mengetahui kapan Anda perlu mengurangi dan meningkatkan efisiensi dapat membantu Anda tetap berpegang pada tujuan jangka panjang.
21. Gunakan slow cooker atau pressure cooker Anda
Kompor lambat dan bertekanan dapat menjadi penyelamat untuk persiapan makan, terutama jika Anda tidak punya waktu untuk berdiri di atas kompor.
Alat-alat ini memungkinkan lebih banyak kebebasan dan memasak tanpa tangan, sehingga Anda dapat menyiapkan makanan sambil menyelesaikan tugas lain atau menjalankan tugas secara bersamaan.
22. Variasikan menu Anda
Sangat mudah untuk terjebak dalam kebiasaan diet dan makan makanan yang sama dari hari ke hari.
Paling-paling, makanan Anda bisa dengan cepat menjadi membosankan dan menyebabkan hilangnya inspirasi kuliner. Paling buruk, kurangnya variasi dapat menyebabkan kekurangan nutrisi.
Untuk menghindarinya, usahakan untuk mencoba memasak makanan atau makanan baru secara berkala.
Jika Anda selalu memilih nasi merah, cobalah menukarnya dengan quinoa atau barley. Jika Anda selalu makan brokoli, gantikan dengan kembang kol, asparagus, atau romanesco.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membiarkan musim mengubah menu Anda. Makan buah-buahan dan sayuran yang sedang musim membantu Anda mengubah pola makan dan menghemat uang pada saat yang bersamaan.
23. Buatlah itu menyenangkan
Anda kemungkinan besar akan tetap berpegang pada kebiasaan perencanaan makanan yang baru jika itu adalah sesuatu yang Anda sukai. Alih-alih menganggapnya sebagai sesuatu yang harus Anda lakukan, cobalah untuk mengubahnya secara mental sebagai bentuk perawatan diri.
Jika Anda adalah koki rumah tangga, pertimbangkan untuk membuat persiapan makan menjadi urusan keluarga. Mintalah keluarga Anda membantu Anda memotong sayuran atau memasak sup untuk seminggu ke depan, sehingga aktivitas ini menjadi waktu berkualitas yang dihabiskan bersama, bukan sekadar pekerjaan rumah biasa.
Jika Anda lebih suka persiapan makan sendirian, putar musik favorit Anda, podcast, atau buku audio saat Anda melakukannya. Tak lama kemudian, itu mungkin sesuatu yang Anda nantikan.
Garis bawah
Perencanaan dan persiapan makan adalah cara terbaik untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat serta menghemat waktu dan uang.
Meskipun pada awalnya mungkin tampak berlebihan, ada berbagai strategi yang dapat Anda terapkan untuk mengembangkan kebiasaan perencanaan makan berkelanjutan yang sesuai dengan gaya hidup unik Anda.
.jpg)
.jpg)
