Jika Anda akan menunda-nunda, Anda sebaiknya membaca ini.
Biasanya selama cangkir kopi ketiga saya, sambil menyeruput sambil melihat-lihat Instagram, saya duduk dan menyadari, "Ini tidak berfungsi."
Makhluk “ini”, yah, berfokus pada pekerjaan yang sebenarnya saya lakukan seharusnya untuk dilakukan. Yang merupakan perjuangan sehari-hari saat Anda hidup dengan ADHD, tentu saja, tetapi perjuangan bagi siapa pun yang mencoba bekerja dari rumah selama pandemi freakin global.
Jika Anda bertanya-tanya apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan fokus Anda - tanpa harus mengunduh aplikasi email yang rumit atau menata ulang furnitur Anda - kiat cepat ini mungkin saja menjadi tumpuan yang Anda butuhkan untuk kembali ke jalur semula.
Dan karena Anda mungkin sudah menunda-nunda, Anda sebaiknya mempelajari sesuatu saat melakukannya.
1. Tutup pintunya
Ini bukan metafora. Maksud saya ini secara harfiah.
Saya sangat suka bekerja di ruang tamu saya - ini luas! Itu cerah! Ini lapang! - bagian dari mempertajam fokus berarti meminimalkan gangguan. Pintu yang tertutup pasti membantu dengan itu, dan itu juga memberi sinyal ke otak kita bahwa kita serius.
2. Temukan katak Anda dan ambillah satu gigitan kecil
Yang ini saya lakukan tidak berarti secara harfiah.
"Katak" Anda adalah nama lain untuk tugas Anda yang paling ditakuti. Biasanya itulah tugas yang memicu penundaan, karena kita dengan cemas menghindari tugas itu - entah karena kita kewalahan, bosan, atau kita tidak tahu apa yang harus dilakukan selanjutnya.
Menggigit berarti mencari langkah termudah, terkecil berikutnya yang dapat Anda ambil. Biasanya motivasi muncul setelah kita memulai tugas, bukan sebelumnya, jadi ini dapat membantu kita kembali ke jalur semula.
Jadi, daripada memasukkan "selesaikan presentasi bisnis" ke dalam daftar tugas kita, yang terasa sangat besar dan tidak dapat diatur, cobalah "selesaikan slide intro" sebagai gantinya. Kemudian kenakan musik lo-fi yang ceria, kenakan headphone peredam bising, dan mulai bekerja!
3. Gunakan timer pomodoro yang menyenangkan
Metode Pomodoro adalah peretasan konsentrasi penting yang melibatkan blok kerja kecil dan jeda di antaranya.
Ini adalah alat yang hebat untuk dimiliki di kotak alat Anda, tetapi Anda tahu apa yang membuatnya lebih baik? Aplikasi. Lebih khusus lagi, aplikasi yang memberi Anda hadiah setiap kali Anda berhasil fokus selama jangka waktu tertentu.
Telusuri "pengatur waktu fokus" atau "pomodoro" di toko aplikasi mana pun dan lihat apa yang tersedia! Saat ini saya menggunakan aplikasi yang memungkinkan saya menjadi koki ramen, dengan setiap blok fokus selesai menghasilkan semangkuk ramen.
Sangat memotivasi untuk mengejar karier koki ramen digital hanya untuk melakukan pekerjaan nyata saya, tetapi apa pun yang berhasil… bukan?
4. Gabungkan tugas Anda
Saya pernah mendengar strategi ini digambarkan memiliki "dua panci di atas kompor". Saat Anda bosan dengan satu tugas, "menunda-nunda secara produktif" dengan beralih ke tugas lain.
Anda mungkin menemukan bahwa permainan ping-pong antara dua atau tiga tugas bekerja lebih baik daripada mencoba memaksakan diri melalui satu tugas.
5. Antisipasi hambatan di masa depan
Jika Anda sudah menunda-nunda, sebaiknya lakukan sesuatu yang berguna untuk Anda di Masa Depan.
Coba tuliskan setiap kemungkinan kendala yang akan Anda hadapi saat mencoba menyelesaikan tugas, lalu pikirkan apa yang akan Anda lakukan untuk menghindari jatuh ke dalam jebakan itu.
Misalnya, jika pemberitahuan media sosial pasti membuat saya tergelincir, saya mungkin menyetel ponsel saya dalam mode pesawat. Jika saya akan membutuhkan camilan sebentar lagi, saya mungkin akan mengambilnya dan menyimpannya di meja sebelum saya mulai.
6. Jadwalkan beberapa sesi gerakan 10 menit
Memutus tugas dengan menari, melompat, atau hanya berjalan dari satu ujung apartemen Anda ke ujung lainnya dapat menjadi alat bantu yang berguna untuk meningkatkan fokus dan energi.
Bukan berarti Anda bertanya-tanya, tapi "I Love Me" oleh Demi Lovato telah meningkatkan mood tengah hari saya minggu ini - Saya sangat merekomendasikannya, terutama jika Anda menyalahkan diri sendiri karena membaca artikel ini daripada bekerja.
7. Berikan suntikan pernapasan perut
Kecemasan dan stres dapat benar-benar menumpuk ketika kita mencoba untuk berkonsentrasi, sampai pada titik di mana hal itu menjadi dinding mengerikan yang tampaknya tidak dapat ditembus. Ada banyak jenis latihan pernapasan yang patut dicoba untuk membantu mengikis dinding itu.
8. Cari aliran jet
Terkadang yang paling kita butuhkan adalah momentum, yang memungkinkan kita membangun kepercayaan diri dan meyakinkan kita bahwa kita mampu menyelesaikan sesuatu.
Jadi perhatikan alurnya: Apakah ada tugas yang sudah Anda ketahui cara memulainya, bersemangat untuk ditangani, atau memanfaatkan keterampilan yang ada di ruang kemudi Anda?
Tidak harus yang paling banyak mendesak atau tugas penting. Hanya mengeluarkan sesuatu dari pembakar belakang dan mengikuti arus hal-hal dapat membantu saat tiba waktunya untuk mengalihkan perhatian Anda ke hal-hal yang lebih mendesak.
9. Tuliskan mengapa tugas ini bermakna bagi Anda
Kami tidak akan mendaftar mengapa tugas itu penting, karena eh, itu berpotensi menjengkelkan. Nya jelas penting jika itu membuat Anda stres.
Saya berbicara tentang memeriksa mengapa tugas itu berarti kepadamu.
Beberapa pertanyaan yang patut ditanyakan:
- Apa yang diberikan oleh penyelesaian tugas ini kepada saya? Ini bisa sesederhana perasaan lega atau pencapaian, atau sama pentingnya dengan memajukan Anda dalam karier Anda atau mengembangkan keterampilan baru.
- Apa yang diberikan oleh penyelesaian tugas ini kepada orang lain? Mungkin itu proyek yang membuat dunia menjadi tempat yang lebih baik. Mungkin itu hanya membuat segalanya menjadi sedikit lebih mudah bagi rekan satu tim Anda. Atau mungkin itu alasan atasan Anda memberi Anda pujian pada pertemuan berikutnya.
Memang benar bahwa terkadang tugas itu buruk dan kami tidak dapat menemukan banyak alasan untuk itu. Tidak apa-apa! Tetapi jika kita bisa, itu selalu baik untuk selalu mengingat "mengapa" kita di depan pikiran kita.
10. Cobalah untuk mengalahkan waktu
"Seberapa cepat saya bisa menyelesaikan tugas ini" jauh lebih menyenangkan bagi saya daripada biasanya "selesaikan ini Anda orang bodoh yang tidak kompeten" mempersenjatai diri dengan kuat yang saya coba lakukan dengan diri saya sendiri.
Poin bonus jika saya memiliki penghitung waktu mundur dan saya memainkan "Mata Macan" untuk menghibur diri. Tidak apa-apa jika itu konyol - intinya adalah menyelesaikan tugas dengan cara apa pun yang diperlukan.
11. Berbaik hati pada diri sendiri
Orang cenderung membenci nasihat ini ketika saya memberikannya. Dan tidak apa-apa, saya mengerti. Sangat menjengkelkan untuk diberi tahu bahwa bersikap baik pada diri sendiri secara ajaib akan memperbaiki masalah.
Tapi Anda tahu apa yang pasti tidak akan membantu Anda? Menjadi brengsek pada diri sendiri.
Anda mungkin sudah familiar dengan keseluruhan “apa yang salah dengan saya !?” monolog batin, diikuti dengan variasi tentang "mengapa saya tidak bisa mulai saja" dan "mengapa saya terus melakukan ini pada diri saya sendiri," yang semuanya menyalahkan Anda.
Inilah kenyataannya: Berfokus pada tugas itu sulit. Sulit bekerja sampai selesai.
Jika Anda menderita ADHD, Anda pasti sudah mengetahui hal ini. Tetapi bahkan jika Anda tidak melakukannya, itu tetap benar. Otak kita adalah mesin daging kecil yang lucu yang tidak selalu bekerja secara optimal.
Menyalahkan diri sendiri tidak akan membantu, aku janji. Konsentrasi itu seperti cuaca - terkadang hal-hal berbaris dan langit biru cerah. Lain waktu? Tidak terlalu banyak.
Daripada berteriak ke langit, cobalah menerima keberadaan Anda secara radikal. Dalam kasus ini, sedikit kebaikan bisa sangat membantu dalam memastikan Anda tidak menyerah terlalu cepat.
Ingat: Jika Anda kesulitan berkonsentrasi, itu bukan karena Anda malas atau tidak kompeten atau putus asa.
Kemungkinan besar, Anda stres, kewalahan, atau frustrasi (atau semua hal di atas!). Semua pengalaman yang sangat manusiawi yang dapat mengganggu kemampuan kita untuk menyelesaikan apa yang perlu dilakukan.
Jadi beri diri Anda istirahat, oke?
Bahkan mungkin secara harfiah. Pergilah berbaring sebentar. Ambilah cemilan. (Menjadi lapar atau lelah juga tidak membantu dalam departemen konsentrasi!)
Yang terpenting, bersabarlah dengan diri Anda sendiri. Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa! Yang tidak selalu akan menjadi penampilan terbaik Anda dari bulan lalu, minggu lalu, atau bahkan kemarin.
Yang penting adalah terlepas dari seberapa produktif atau tidak produktifnya Anda, Anda tidak membiarkan hal itu menjadi ukuran nilai Anda. Anda memiliki nilai yang melekat apakah Anda menyelesaikan 15 hal hari ini atau tidak sama sekali.
Dan jika fokus terus menjadi tantangan, jangan ragu untuk menghubungi profesional untuk mendapatkan dukungan, oke?
Anda punya ini.
Sam Dylan Finch adalah seorang penulis, praktisi psikologi positif, dan ahli strategi media di Portland, Oregon. Dia adalah editor utama kesehatan mental dan kondisi kronis di Healthline, dan salah satu pendiri Kolektif Ketahanan Aneh, sebuah koperasi pembinaan kesehatan untuk orang-orang LGBTQ +. Anda bisa menyapa Instagram, Indonesia, Facebook, atau pelajari lebih lanjut di SamDylanFinch.com.
-get-some-sleep.jpg)
