Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
"Tidak ada penyebab stres, tetapi tubuh dibanjiri perasaan bahwa ia perlu melakukan sesuatu."
-get-some-sleep.jpg)
Kecemasan sepertinya selalu menjadi lebih buruk di malam hari.
Saya bisa sangat lelah, namun saat lampu mati, otak saya akan segera berpindah gigi. Suara sederhana di lorong atau pikiran tersesat tentang sesuatu yang terjadi di zaman saya dapat membuat pikiran saya terombang-ambing di lubang kelinci pikiran yang mengganggu tanpa henti.
Saya akan mulai menyalahkan diri sendiri untuk pilihan yang telah saya buat atau saya akan menderita karena keputusan yang harus saya buat besok.
Saya akan mengulang peristiwa di kepala saya dan mulai bertanya "bagaimana jika" berulang kali.
Saya akan mulai mengkhawatirkan putra atau anjing saya dan tak lama kemudian, saya akan yakin bahwa mereka sakit atau mulai membayangkan cara-cara mereka bisa terluka dalam semalam.
Jika saya tertidur, apakah saya akan mendengar anak saya jika dia bangun dan menangis? Apakah dia akan mencoba merangkak keluar dari tempat tidur bayi jika saya tidak mendengarnya? Bagaimana jika dia jatuh saat saya tidur? Bagaimana jika kepalanya terbentur?
Bagaimana jika. Bagaimana jika. Bagaimana jika…
Itu tanpa henti dan melelahkan.
Kadang-kadang, saya akan terjaga selama berjam-jam, dilumpuhkan oleh ketakutan, dan sama sekali tidak dapat menahan diri untuk tidak membayangkan hal terburuk terjadi.
Suatu kali, saya menghabiskan sepanjang malam mencari-cari di Google monitor bayi yang akan mengingatkan saya akan masalah kesehatan saat saya menonton tidur saya yang berusia 3 bulan.
Di lain waktu, pikiran cemas saya akan berubah menjadi serangan panik besar-besaran. Saya akan merasa pusing, jantung saya akan berdebar kencang, dan dada saya akan sakit. Pada malam-malam itu, saya tidak punya pilihan selain membangunkan suami saya dan meminta bantuan.
Semua ini tidak sehat atau menyenangkan - tetapi saya bukan satu-satunya orang yang pernah mengalami kecemasan malam seperti ini.
Menurut Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika, gangguan kecemasan mempengaruhi sekitar 40 juta orang dewasa di Amerika Serikat. Itu adalah penyakit mental paling umum di negara ini.
Setiap orang memiliki beberapa kecemasan, tetapi itu menjadi gangguan ketika ketakutan dan kekhawatiran yang berlebihan tetap ada di luar satu peristiwa yang membuat stres. Ini akan mulai bermunculan selama berbulan-bulan, mengganggu aktivitas sehari-hari, seperti pekerjaan, hubungan, tanggung jawab, dan, tentu saja, tidur.
"Gangguan kecemasan adalah amigdala yang terlalu aktif di otak," jelas Lauran Hahn, seorang konselor kesehatan mental yang berspesialisasi dalam terapi kecemasan dan trauma yang berbasis di Orlando, Florida.
“Amigdala bertanggung jawab untuk merasakan bahaya - ini seperti detektor asap di otak,” kata Hahn. “Begitu bahaya diketahui, amigdala mengirimkan sinyal ke tubuh yang menggunakan sistem saraf simpatis, yang saya persamakan dengan pedal gas. Itu membuat sistem saraf aktif dan siap untuk mengambil tindakan. "
Tindakan itu adalah melawan, melarikan diri, respons membekukan, yang mempersiapkan kita untuk bahaya dan menyebabkan tubuh kita melepaskan hormon stres seperti kortisol atau adrenalin. Ini, pada gilirannya, menyebabkan detak jantung Anda meningkat, tekanan darah Anda meningkat, dan darah dialihkan dari organ dalam ke anggota tubuh Anda sehingga Anda dapat melawan atau melarikan diri dengan lebih baik.
“Dalam ancaman nyata atau peristiwa stres, proses otomatis ini brilian,” kata Hahn. "Ini secara alami membangunkan otak dan tubuh dan memberinya sedikit dorongan ekstra yang dibutuhkan untuk menangani ancaman."
Masalah dengan gangguan kecemasan, adalah bahwa tidak ada ancaman atau pemicu stres sebenarnya yang perlu diperhatikan.
"Ini seperti amigdala yang terjebak pada 'on'," kata Hahn, sehingga Anda mudah dipicu oleh suatu peristiwa, orang, ingatan, pikiran, perasaan, atau sensasi tubuh yang tampaknya acak. "Tidak ada penyebab stres yang harus diatasi atau nyawa yang harus diselamatkan, tetapi tubuh dibanjiri perasaan bahwa ia perlu melakukan sesuatu."
Kecemasan bisa menjadi lebih buruk di malam hari sebagian karena kita tidak memiliki gangguan dari pikiran cemas kita seperti yang mungkin kita alami di siang hari.
Jadi apa yang bisa Anda lakukan untuk menenangkan diri agar benar-benar bisa tidur?
Pertama-tama, tidak ada pengganti untuk mencari bantuan dari profesional kesehatan mental.
Terapis kecemasan atau trauma, khususnya, dapat membantu membantu Anda mengurangi kecemasan dan gejala panik.
Menurut Hahn, ada perawatan khusus, seperti EMDR atau psikoterapi sensorimotor, yang dapat membantu dalam "menyetel ulang" sistem saraf Anda dan mengatasi amigdala Anda yang terlalu aktif yang menyebabkan gangguan kecemasan Anda.
Latihan menghilangkan stres
Ambil napas dalam-dalam beberapa kali dan perhatikan udara yang masuk dan keluar dari tubuh Anda. Cobalah berkonsentrasi penuh pada apa yang Anda lakukan secara langsung: Apa yang Anda lihat, dengar, atau cium?
Julie Rich Hilton, seorang pekerja sosial klinis berlisensi yang berbasis di Atlanta, juga merekomendasikan latihan pikiran yang dia sebut "File It."
“Saat Anda berbaring di tempat tidur dengan mata tertutup, bayangkan sebuah meja di depan Anda dengan banyak folder file tersebar,” katanya. “Bersikaplah spesifik [tentang tabel itu] - pikiran kita terhubung dengan gambar.”
"Setiap file telah menulis di atasnya sesuatu yang berpacu di benak Anda," lanjutnya. “Satu untuk bekerja besok. Satu untuk argumen Anda dengan pasangan Anda hari ini. Seseorang dengan kesedihan karena kehilangan, tidak peduli sudah berapa lama. Semua yang muncul mendapat file. Kemudian, satu per satu ambil file dengan hati-hati, akui betapa pentingnya itu (kami tidak membuangnya karena penting jika akan datang), dan Simpan untuk malam ini ke dalam lemari di sebelah Anda. ”
“Saat Anda menyimpan segala sesuatu yang mungkin ada di pikiran Anda, Anda perlahan-lahan memberi indikasi pada otak Anda bahwa tidak ada yang salah, semuanya telah diperiksa dan dianggap bukan ancaman,” tambahnya.
"Ketika Anda telah melalui segalanya, akan terasa seperti tidak ada yang tersisa untuk 'dipersiapkan', dan pikiran bisa rileks," katanya.
Terapis lain menyarankan untuk menjadwalkan "waktu khawatir" di mana Anda duduk, membiarkan diri Anda khawatir, dan membuat rencana tentang bagaimana Anda akan menangani beberapa hal itu. Pastikan saja "waktu khawatir" ini tidak mendekati waktu tidur Anda.
Bangun rutinitas tidur untuk transisi dari siang ke malam
Seperti apa rutinitas itu sangat tergantung pada Anda dan kebutuhan Anda. Bagi sebagian orang, itu meditasi. Bagi yang lain, itu sesederhana mandi busa sebelum tidur, menyalakan lilin wangi, membelai kucing Anda, atau membaca buku yang bagus.
Yang penting adalah Anda meluangkan waktu untuk bersantai.
Ini berarti menjauh dari aktivitas yang membuat stres - seperti membayar tagihan, mendengarkan berita, berbicara tentang politik, melihat-lihat ponsel Anda - sebelum Anda pergi tidur.
Sangat penting untuk membatasi eksposur layar Anda karena memblokir cahaya biru di malam hari dapat membantu Anda tidur.
Usahakan untuk pergi tidur sekitar waktu yang sama setiap malam, bahkan di akhir pekan
“Masing-masing dari kita dilengkapi dengan jam tubuh internal 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian yang memberi tahu pikiran kita kapan harus istirahat dan kapan harus waspada, tetapi sangat membutuhkan konsistensi,” kata Bill Fish, pelatih ilmu tidur dan manajer umum di The Sleep Foundation.
“Jika Anda melakukan upaya bersama untuk tidur dalam jendela 20 menit setiap malam, tidur 8 jam, dan bangun dalam jendela 20 menit yang sama setiap pagi, Anda secara bertahap akan melatih tubuh Anda, dan akan berhasil. jauh lebih mudah untuk tidur setiap malam, terutama saat menghadapi kecemasan, ”kata Fish.
Penting juga untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan jika tidur malam Anda buruk.
“Kami sering berpikir bahwa kami harus 'mengejar' tidur selama akhir pekan atau jika kami mengalami tidur malam yang buruk,” kata Annie Miller, pekerja sosial berlisensi dan penyedia obat tidur perilaku yang berbasis di Washington, DC. “Namun pada kenyataannya, itu dapat memperburuk insomnia dengan membuat apa yang disebut jetlag sosial. ”
"Penting untuk menjaga waktu bangun Anda konsisten dan memahami bahwa Anda mungkin lelah dalam jangka pendek, tetapi ini akan membangun dorongan tidur dan akhirnya memungkinkan Anda untuk tertidur lebih cepat," jelasnya.
Jangan berbaring di tempat tidur saat bangun
Berbaring hanya akan memberikan waktu bagi otak Anda untuk memulai badai kekhawatiran dan kecemasan lainnya.
Jika Anda tidak bisa tidur setelah 20 menit atau lebih, coba mulai ulang rutinitas waktu tidur tersebut.
Jangan menyalakan lampu yang terang, tentu saja, tetapi lakukan aktivitas dengan tingkat stres rendah - seperti membelai kucing atau minum secangkir teh - selama beberapa menit untuk membantu tubuh Anda kembali beristirahat di malam hari.
Pertimbangkan membeli beberapa produk untuk membantu Anda menghilangkan stres
Tentu saja, tidak ada produk obat ajaib untuk mengatasi kecemasan di malam hari. Tetapi ada beberapa produk di luar sana yang dapat membantu Anda rileks dan membantu Anda membangun rutinitas malam hari yang sehat.
1. Selimut berbobot mosaik
Selimut berbobot luar biasa: Selimut dapat mengurangi kecemasan pada orang dewasa dan anak-anak karena membantu "membumi" Anda - yaitu berat badan mereka dengan lembut menekan Anda, mengurangi kadar hormon stres kortisol dalam tubuh Anda.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka membantu mengurangi gairah otonom, yang menyebabkan gejala kecemasan, seperti peningkatan detak jantung.
Mosaic menyediakan selimut berbobot lengkap untuk orang dewasa dan anak-anak dalam berbagai warna dan corak yang menyenangkan. Harga bervariasi tergantung pada ukuran dan berat selimut yang Anda dapatkan, tetapi mulai dari sekitar $ 125.
Beli selimut berbobot Mosia.
2. Hatch Rest + mesin suara dan lampu malam
Pengungkapan penuh: The Rest + is secara teknis dirancang untuk anak-anak tapi dengarkan aku. Ketika saya menggunakannya, itu membantu saya tidur lebih nyenyak daripada membantu anak saya tidur.
Kakak saya membelikannya untuk anak saya untuk Natal dan pada saat itu, anak saya masih tidur di keranjang bayi di kamar kami, jadi saya memasang Rest + di dekat tempat tidur saya dan tidak butuh waktu lama bagi saya untuk bergantung padanya.
Menurut saya, fitur mesin suara (terutama suara laut) sangat menenangkan, meskipun orang lain mungkin menganggap fitur white noise lebih menenangkan.
Mesin suara dapat memberikan otak Anda sesuatu untuk pikiran balap Anda untuk fokus dan dengarkan saat Anda berbaring untuk tidur.
Warna lampu malam juga dapat membantu, karena Anda dapat memprogramnya agar sesuai dengan rutinitas waktu tidur Anda dan memprogram lampu untuk meredup secara perlahan saat Anda tertidur.
Jika Anda memilih untuk tidak mendapatkan produk yang ditujukan untuk anak-anak, perusahaan juga baru-baru ini mengeluarkan Hatch Restore yang ditujukan khusus untuk orang dewasa. Ini memiliki banyak fitur bermanfaat yang sama untuk menciptakan rutinitas waktu tidur tanpa ada yang berfokus pada bayi.
Berbelanja untuk Hatch Rest + dan Restore.
3. Teapigs Snooze Sleepy Tea
Semua orang pasti pernah mendengar bahwa teh kamomil bisa membantu Anda tidur. Mengapa? Biasanya ini disebut obat penenang ringan dan memiliki antioksidan yang disebut apigenin, yang mengikat reseptor tertentu di otak Anda yang dapat mengurangi kecemasan dan membantu membuat Anda mengantuk.
Teh mengantuk ini meningkatkan kamomil dengan menambahkan lavender, bahan lain yang telah digunakan selama berabad-abad untuk membantu menenangkan saraf. Teh ini juga secara alami bebas kafein dan, rasanya sangat enak.
Beli teko Tunda Teh mengantuk.
4. Diffuser aromaterapi dan set minyak esensial
Aromaterapi adalah alat perawatan diri yang hebat karena dikatakan dapat membantu meningkatkan tingkat nyeri dan menghilangkan stres.
Secara khusus, sementara penelitian agak terbatas pada minyak esensial, minyak lavender adalah salah satu yang umumnya dianggap sebagai bantuan tidur alami. Misalnya, satu penelitian yang lebih tua menemukan bahwa lavender meningkatkan jumlah tidur gelombang lambat dan dalam.
Itulah mengapa rangkaian diffuser dan minyak esensial ini adalah alat yang hebat untuk membantu Anda memasukkan aromaterapi ke dalam rutinitas malam Anda. Ditambah, penyebar kayu akan terlihat lucu di samping tempat tidur Anda.
Beli set aromaterapi dan minyak esensial ini.
5. Lilin beraroma rindu kampung halaman
Merasakan pola di sini? Produk yang memberi Anda sesuatu yang menenangkan untuk dijadikan fokus sebelum tidur adalah ide bagus karena membantu mengalihkan pikiran dari kekhawatiran.
Menyalakan lilin beraroma sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk melakukannya.
Rindu rumah membuat sederet lilin yang dirancang untuk membangkitkan bau keadaan rumah Anda atau kenangan tertentu (seperti dapur Nenek) sehingga cukup mudah untuk menemukan lilin beraroma yang menurut Anda menenangkan.
Belanja lilin Tidur Malam Rindu Rumah.
6. Bom mandi yang subur
Mandi air hangat sebelum tidur adalah cara yang baik untuk mengurangi tekanan dan mulai bersantai di malam hari.
Mandi air hangat bisa banyak manfaatnya, seperti mengurangi rasa sakit, memperlancar pernapasan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko serangan jantung, dan meningkatkan kontrol gula darah.
Untuk membantu Anda bersantai di malam hari, bom mandi Lush’s Deep Sleep dan Twilight adalah pilihan yang bagus karena keduanya mengandung minyak lavender.
Beli bom mandi Deep Sleep dan Twilight.
7. Bantal postur multi posisi
Banyak terapis merekomendasikan bantal tubuh karena memeluk sesuatu, meskipun itu bantal, terkadang dapat membantu Anda merasa aman dan nyaman. Bantal tubuh terkadang juga dapat meredakan sakit dan nyeri, membantu Anda tidur.
Bantal badan ini dirancang agar tidak kehilangan bentuknya dan dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda, sehingga sangat nyaman untuk dipeluk saat Anda tertidur.
Beli bantal badan Company Store.
8. Langganan terdengar
Banyak orang merasa tenang membaca buku sebelum tidur, tetapi jika Anda kesulitan untuk fokus pada halaman, ada alternatif: buku audio.
Selain itu, jika Anda pernah dibaca sebagai seorang anak, Anda juga akan tahu bahwa pasti ada sesuatu yang menghibur saat dibacakan saat Anda tertidur di malam hari.
Itulah mengapa Audible adalah pilihan yang bagus. Dengan langganan, Anda akan mendapatkan satu atau dua buku sebulan, ditambah diskon untuk buku audio tambahan yang ingin Anda beli.
Aplikasi Audible juga memungkinkan Anda menyetel pengatur waktu tidur sehingga Anda tidak perlu khawatir buku diputar sepanjang malam, kehilangan tempat.
9. Berlangganan Headspace
Banyak terapis yang saya ajak bicara untuk artikel ini merekomendasikan aplikasi relaksasi atau meditasi untuk membantu Anda menenangkan diri sebelum tidur.
Headspace adalah aplikasi yang membantu membuat meditasi menjadi sederhana dengan mengajari Anda keterampilan kesadaran hanya dalam beberapa menit setiap hari.
Saat ini, Headspace menawarkan gratis 1 tahun jika Anda baru-baru ini di-PHK oleh majikan Anda karena pandemi yang sedang berlangsung.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully adalah seorang penulis yang suka menulis tentang segala hal tentang kesehatan dan sains. Temukan Simone padanya situs web, Facebook, dan Indonesia.
