Memecah Lingkaran Kebiasaan

Perubahan itu sulit. Sulit untuk berhenti melakukan hal yang sama seperti yang selalu Anda lakukan, hanya karena Anda selalu melakukannya.

Rutinitas adalah alat yang ampuh untuk memperkuat kebiasaan, lama dan baru. Semakin sering Anda melakukan sesuatu, semakin besar kemungkinan Anda akan bertahan dengan perilaku itu dari waktu ke waktu.

Anda mungkin ingin mempertahankan kebiasaan positif, seperti minum segelas air saat bangun tidur, mengakhiri istirahat makan siang dengan jalan kaki singkat, atau membaca setiap malam.

Namun, jika Anda memiliki kebiasaan yang ingin diubah, Anda mungkin menyadari bahwa menghentikannya tidak semudah yang Anda bayangkan.

Lingkaran kebiasaan adalah kerangka kerja untuk memikirkan tentang pembentukan - dan penghancuran - kebiasaan.

3 bagian loop

Jurnalis Charles Duhigg memperkenalkan konsep lingkaran kebiasaan dalam "Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Bisnis".

Putaran ini, jelasnya, menawarkan kunci untuk menguraikan bagaimana dan mengapa kebiasaan berkembang.

Lingkaran kebiasaan memiliki tiga komponen utama:

Isyaratnya

Terkadang disebut reminder, isyarat adalah pemicu yang memulai perilaku kebiasaan.

Isyarat yang mendorong perilaku rutin, atau kebiasaan, sangat bervariasi. Mereka dapat mengambil banyak bentuk yang berbeda.

Mereka biasanya termasuk dalam salah satu kategori berikut:

• lokasi
• waktu
• keadaan emosi saat ini
• orang-orang di sekitar Anda
• tindakan terakhir Anda

Misalnya, saat Anda berjalan di dekat ruang istirahat, aroma kopi yang keluar mendorong Anda untuk menuang sendiri secangkir. Isyarat ini mungkin tindakan terakhir Anda, berjalan melewati dan mencium kopi, atau lokasi Anda. Anda tidak akan mencium bau kopi jika Anda tidak hanya berada di luar ruang istirahat.

Tindakan menyiram toilet mengisyaratkan Anda untuk mencuci tangan, sementara keadaan pikiran gugup mungkin menandakan perilaku menenangkan diri seperti menggigit kuku atau menggoyangkan kaki.

Anjing Anda merengek sopan tapi ngotot di dekat pintu belakang? Dia tahu sudah waktunya bagi Anda untuk bergegas dan mengajaknya jalan-jalan sore.

Rutinitas

Rutinitas di sini mengacu pada kebiasaan, atau perilaku berulang. Ini mungkin sesuatu yang benar-benar Anda sadari, seperti menutup komputer kantor dan bangun dari meja Anda saat jam menunjukkan pukul 5 sore.

Beberapa kebiasaan, seperti mengunyah ujung pena sambil memikirkan masalah yang sulit, mungkin terjadi tanpa disadari.

Perilaku kebiasaan sering terjadi secara otomatis, meskipun Anda mungkin membuat pilihan sadar untuk melakukan tindakan itu beberapa kali pertama Anda melakukannya. Sebagai contoh:

• “Aku lelah, jadi aku akan minum kopi.”
• Aku bosan, jadi aku akan menelusuri media sosial.

Seiring waktu, rutinitas ini menjadi lebih otomatis berkat komponen terakhir dari lingkaran kebiasaan.

Penghargaan

Dalam hal kebiasaan, penghargaan mengacu pada apa yang dilakukan perilaku tersebut untuk Anda. Imbalan memperkuat rutinitas dan membantu menjaga kebiasaan tetap pada tempatnya.

Beberapa hadiah dapat menguntungkan Anda. Menyikat gigi setelah sarapan, misalnya, memberi Anda imbalan dengan mulut yang bersih dan segar dan tidak perlu lagi menghirup kopi. Kebiasaan mengirim pesan kepada pasangan Anda saat Anda terlambat memberi Anda imbalan berupa hubungan yang lebih baik.

Imbalan yang kurang bermanfaat dapat memperkuat kebiasaan yang tidak ingin Anda pertahankan, seperti menghabiskan sepanjang malam menonton video di YouTube. Siapa yang tidak jatuh ke lubang kelinci di malam yang sunyi dan membosankan?

Tapi begitu otak Anda mulai mengasosiasikan perilaku tertentu dengan hadiah (dalam hal ini, menghilangkan kebosanan), Anda akhirnya akan mengembangkan keinginan untuk perilaku tersebut, bahkan jika Anda tidak menyadarinya.

Jika nanti Anda merasa bosan di malam hari, Anda mungkin sudah ada di YouTube sebelum Anda menyadarinya.

Internet mengisi waktu berjam-jam sebelum tidur dengan baik, dan lingkaran kebiasaan terbentuk.

Contoh tindakan loop kebiasaan

Ingin sedikit lebih detail tentang cara kerjanya? Pertimbangkan contoh-contoh di bawah ini.

Kebiasaan: Belanja online

Seringkali sepanjang hari, Anda menemukan diri Anda menjelajahi pengecer online favorit Anda dan menambahkan item ke keranjang Anda. Kebiasaan ini menawarkan gangguan yang bagus, tetapi Anda menyadari bahwa terkadang bagian terbaik dari satu jam berlalu saat Anda berbelanja.

Rutinitas di sini tentu saja belanja itu sendiri. Adapun hadiahnya, yah, beberapa perjalanan digital pertama Anda menawarkan kelegaan dari kebosanan dan kegembiraan melihat pakaian baru dan barang-barang rumah tangga.

Jika Anda kebetulan melakukan pembelian, Anda juga dihadiahi oleh kesenangan yang Anda rasakan saat barang-barang itu sampai melalui pos.

Karena Anda ingin mencoba dan mengubah kebiasaan ini, Anda memutuskan untuk mengidentifikasi isyarat apa yang Anda cari. Anda menyadari bahwa Anda selalu mulai berbelanja saat Anda sendiri, selama bekerja, atau tepat setelah memeriksa media sosial. Terapi eceran juga menjadi lebih mungkin ketika Anda merasa bosan, frustrasi, atau macet.

Anda menyadari bahwa menghentikan kebiasaan itu mungkin berarti menemukan cara baru untuk mengalihkan perhatian saat Anda merasa bosan atau terjebak pada suatu masalah.

Kebiasaan: Mengirim SMS ke mantan Anda

Hubungan terakhir Anda berakhir sekitar 2 tahun yang lalu. Anda bersama-sama memutuskan untuk berpisah karena Anda memiliki tujuan yang berbeda untuk masa depan, tetapi Anda masih menikmati kebersamaan mereka - dan chemistry seksual Anda - jadi Anda telah jatuh ke dalam situasi yang kadang-kadang terjadi.

Namun, jika Anda jujur ​​pada diri sendiri, Anda harus mengakui bahwa kebiasaan ini menghambat Anda. Kembali ke rutinitas yang nyaman bersama mantan memudahkan Anda menghindari hubungan yang lebih permanen dengan orang lain.

Lebih dari satu atau dua bulan, Anda membuat daftar isyarat dan memperhatikan bahwa Anda cenderung mengirim pesan kepada mereka ketika Anda sedang bersemangat, setelah hari yang menegangkan, atau ketika Anda merasa sedih atau kesepian. Biasanya, Anda juga sudah minum sebelum memutuskan untuk mengirim pesan.

Berhubungan dengan mantan Anda menawarkan dua penghargaan: Anda mendapatkan kepuasan seksual, tetapi Anda juga mendapat manfaat dari dukungan emosional yang dapat diberikan oleh pasangan yang romantis.

Kunci untuk menghentikan kebiasaan Anda mengirim pesan kepada mereka terletak dengan menemukan sumber dukungan emosional lain, seperti teman atau anggota keluarga dekat, sampai Anda menjalin hubungan romantis dengan seseorang yang baru.

Cara memutus lingkaran

Kebiasaan sering kali terbukti sulit dihentikan karena prosesnya biasanya lebih rumit daripada sekadar menghentikan perilaku.

Mungkin Anda ingin berhenti mengangkat telepon setiap kali ada jeda dalam alur kerja Anda, tetapi Anda mungkin tidak akan berhasil sampai Anda membongkar seluruh lingkaran kebiasaan.

Perubahan aku s mungkin, meskipun prosesnya memiliki banyak langkah. Inilah yang direkomendasikan Duhigg:

Pertama, identifikasi rutinitas

Mencari tahu rutinitas adalah bagian yang mudah karena rutinitas biasanya hanya mengacu pada kebiasaan apa pun yang ingin Anda hentikan.

Mungkin kebiasaan itu adalah "tidur sampai Anda hampir terlambat bekerja." Maka, rutinitas Anda mungkin melibatkan mematikan alarm dan berguling untuk tidur beberapa menit lagi.

Selanjutnya, coba hadiah yang berbeda

Kebiasaan umumnya berkembang ketika tindakan tertentu menghasilkan imbalan. Ponsel Anda dapat memberikan kabar baik dan pesan dari teman dan orang yang Anda cintai serta memberikan hiburan. Menjadi wajar untuk mengangkat telepon Anda lagi dan lagi untuk menerima hadiah ini.

Tidur dapat membantu Anda merasa lebih istirahat, tetapi Anda juga tetap hangat di tempat tidur alih-alih menghadapi pagi yang gelap dan dingin. Tidur berlebihan juga memungkinkan Anda menunda rutinitas pagi selama beberapa menit lagi.

Menjelajahi apa yang dilakukan rutinitas tertentu untuk Anda dapat membantu Anda bereksperimen dengan hadiah yang menawarkan kepuasan serupa.

Meluangkan beberapa hari untuk sedikit mengubah rutinitas Anda dapat menawarkan beberapa wawasan tentang apa yang sebenarnya Anda dapatkan darinya. Saat Anda mencoba setiap hadiah baru, perhatikan bagaimana perasaan Anda.

Mungkin, alih-alih meraih ponsel Anda, Anda memutuskan untuk mencoba hadiah hiburan suatu hari dengan membaca selama 10 menit. Di lain hari, Anda mencoba mengalihkan perhatian dengan membuat secangkir teh.

Catat beberapa pikiran atau emosi segera setelahnya, dan kemudian lagi 15 menit kemudian. Apakah salah satu aktivitas baru memenuhi keinginan yang sama? Atau apakah Anda masih merasa ingin mengangkat telepon?

Kemudian, jelajahi pemicu Anda

Mengidentifikasi isyarat spesifik yang mendorong rutinitas Anda adalah langkah penting untuk menghentikan kebiasaan.

Ingat lima kategori isyarat itu? Ini dia lagi:

• lokasi
• waktu
• keadaan emosional
• orang-orang di sekitar Anda
• aksi terakhir

Setiap kali Anda mendapati diri Anda mengulangi rutinitas Anda, perhatikan kemungkinan isyarat itu. Menuliskan potensi pemicu di atas kertas dapat membantu Anda mengenalinya dengan lebih jelas dan mengidentifikasi pola apa pun.

Cobalah ini selama beberapa hari, lalu lihat kembali catatan Anda untuk melihat apakah ada yang menonjol. Mungkin kelompok teman tertentu memicu rutinitas, atau waktu tertentu dalam sehari.

Akhirnya, temukan cara untuk menyiasati isyarat tersebut

Menentukan tiga bagian lingkaran kebiasaan dapat membantu Anda merancang rencana unik agar tidak berulang.

Biasakan tidur di:

• Isyarat Anda adalah lokasi (tempat tidur Anda) dan waktu (alarm Anda pada pukul 6 pagi).
• Anda tidak menginginkan tidur tambahan karena tidur lebih awal tidak membuatnya lebih mudah untuk bangun. Ini juga bukan pagi yang dingin yang Anda takuti. Menjaga jubah yang nyaman di bawah bantal Anda agar tidak terpeleset tetap tidak membuat Anda keluar dari bawah selimut.

Akhirnya, Anda menyadari imbalan Anda adalah penundaan dalam ritual pagi Anda: Anda tetap di tempat tidur karena Anda belum siap menghadapi tugas membuat kopi dan bersiap menghadapi hari.

Memahami lingkaran kebiasaan Anda memungkinkan Anda mengembangkan rencana, jadi Anda membeli poci kopi yang dapat diprogram dan menyiapkan kopi malam sebelumnya. Imbalan Anda untuk bangun dari tempat tidur tepat waktu menjadi kopi segar yang siap dan menunggu Anda.

Hal-hal yang perlu diingat

Beberapa orang lebih sulit menghentikan kebiasaan daripada yang lain. Metode lingkaran kebiasaan mungkin tidak berhasil untuk semua orang.

Mungkin perlu beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan metode yang paling cocok untuk Anda, tetapi di sana adalah cara lain untuk mengatasi perilaku yang tidak diinginkan.

Hal penting untuk diingat adalah bahwa meskipun kebiasaan terbentuk dengan cepat, Anda biasanya tidak dapat menghentikannya dalam semalam. Berkomitmen pada rutinitas baru Anda selama beberapa bulan akan membantu memastikannya melekat.

Terakhir, selalu pertimbangkan motivasi Anda. Jika Anda tidak benar-benar ingin mengubahnya, Anda mungkin kesulitan menghentikan pengulangan.

Selain itu, apa yang dianggap sebagian orang sebagai kebiasaan "buruk" belum tentu menjadi masalah bagi Anda:

• Teman serumah Anda bersikeras bahwa kombucha lebih baik untuk kesehatan Anda daripada kopi, tetapi jika Anda membenci kombucha, mengganti minuman pagi Anda adalah kebiasaan yang mungkin tidak akan bertahan lama.
• Anda pernah mendengar bahwa para ahli merekomendasikan penggunaan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks, jadi Anda mencoba berhenti membaca di tempat tidur. Namun, jika Anda tidak pernah sulit tidur, Anda mungkin baik-baik saja.

Garis bawah

Tidak ada yang salah dengan memiliki kebiasaan, tetapi Anda tidak harus tetap pada cara Anda jika Anda tidak mau.

Memecah lingkaran kebiasaan dapat membantu Anda membentuk rutinitas produktif yang masih menawarkan imbalan.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.