Mengapa Teknik Menghentikan Pikiran Tidak Berhasil (dan Yang Harus Dicoba)

Menghentikan pikiran menggambarkan proses menekan, atau menyingkirkan, pikiran yang tidak diinginkan. Teknik perilaku kognitif ini bertujuan untuk mengganggu pola berpikir negatif dan mengarahkan pikiran ke sesuatu yang membantu meredakan stres.

Tujuannya adalah untuk mengurangi dan pada akhirnya mencegah pikiran yang memicu perilaku tidak membantu atau berpotensi berbahaya.

Pada pandangan pertama, berhenti berpikir sering kali tampak seperti pendekatan yang berguna untuk masalah seperti:

• siklus berulang dari pikiran cemas atau ketakutan yang sama
• spiral pikiran negatif (seperti pemikiran bencana)
• pikiran yang mengganggu

Ini adalah pendekatan yang sudah ada selama lebih dari 50 tahun, dan beberapa praktisi CBT masih mengajarkan keterampilan berhenti berpikir dan merekomendasikan praktik tersebut.

Namun belakangan ini, para ahli menyarankan teknik ini sering kali tidak berhasil, terutama untuk pemikiran obsesif-kompulsif.

Sebagian besar ahli kesehatan mental setuju bahwa strategi lain membantu orang mengatasi pikiran yang tidak menyenangkan dan tidak diinginkan dengan lebih efektif, dengan hasil yang tahan lama.

Teknik umum

Secara teori, penghentian pikiran bekerja seperti ini: Ketika sebuah pikiran yang tidak ingin Anda miliki mulai masuk ke dalam kesadaran Anda, Anda mengidentifikasinya sebagai tidak diinginkan atau mengganggu dan kemudian mengambil tindakan untuk mendorongnya menjauh.

Anda dapat melakukannya dengan menggunakan salah satu dari beberapa metode berbeda, seperti:

• menjentikkan karet gelang ke pergelangan tangan Anda
• dengan tegas mengatakan, "Berhenti!" baik dengan suara keras atau di kepala Anda
• melacak seberapa sering Anda mengalami pikiran yang tidak diinginkan dengan membuat catatan setiap kali hal itu terjadi
• menggantikan pikiran atau gambaran yang lebih menyenangkan dengan yang tidak menyenangkan
• memvisualisasikan tanda berhenti saat pikiran muncul
• membuat suara untuk menghentikan pikiran, seperti menjentikkan jari atau bertepuk tangan

Dengan latihan yang konsisten, beberapa orang belajar mengenali pola atau pemicu yang mengarah ke pikiran yang tidak diinginkan, berpotensi mencegahnya sebelum terjadi. Tetapi berhenti berpikir tidak selalu berhasil dengan cara yang ideal ini.

Mengapa ini biasanya tidak disarankan

Menghentikan pikiran tampaknya efektif di atas kertas, dan orang yang menggunakan teknik berhenti berpikir secara teratur mungkin tampak mendapat manfaat - setidaknya pada awalnya.

Bukti menunjukkan bahwa berhenti berpikir biasanya tidak bertahan dalam ujian waktu. Bahkan jika Anda berhasil, pikiran atau emosi yang tidak diinginkan cenderung menghilang hanya untuk sementara.

Banyak ahli menganggap penghentian pikiran sebagian besar tidak efektif karena beberapa alasan.

Ini dapat memiliki efek rebound

Salah satu contoh terkenal yang membantu menunjukkan ketidakefektifan penekanan pikiran berasal dari psikolog Daniel Wegner. Dia melakukan percobaan dengan meminta partisipan untuk mengatakan apapun yang terlintas dalam pikirannya selama 5 menit - setelah meminta mereka untuk tidak memikirkan beruang putih.

Ia menemukan bahwa peserta memang berpikir tentang beruang putih selama 5 menit tersebut, yang mereka tunjukkan dengan membunyikan bel. Dan tren itu terus berlanjut.

Pada percobaan tahap kedua, para partisipan diinstruksikan untuk berpikir tentang beruang putih. Mereka melaporkan lebih banyak pemikiran tentang beruang putih daripada kelompok peserta kedua yang selama ini diminta untuk memikirkan beruang putih.

'Proses ironis'

Wegner menawarkan satu penjelasan tentang ketidakefektifan penghentian pikiran dengan teori yang disebutnya proses ironis.

Saat Anda mengatakan pada diri sendiri untuk menghindari pikiran tertentu, bagian dari otak Anda akan mematuhinya. Pada saat yang sama, bagian lain dari otak Anda memantau pikiran Anda untuk memastikan pikiran yang tidak diinginkan menjauh.

Ironisnya, proses pemantauan ini pada umumnya akhirnya membuat Anda memikirkan dengan tepat apa yang ingin Anda hentikan.

Itu tidak mengatasi akar penyebabnya

Pikiran dan perasaan yang tidak diinginkan memiliki titik asal. Mereka mungkin berhubungan dengan trauma, masalah kesehatan mental, peristiwa kehidupan yang sulit, atau sejumlah keadaan lainnya.

Anda mungkin mengira sedang melindungi diri dari rasa sakit, tetapi berhenti berpikir dapat mencegah Anda mengatasinya secara produktif. Ini hanya dapat memperburuk tekanan emosional.

Katakanlah Anda menggunakan penghentian pikiran untuk mencoba berhenti minum. Setiap kali Anda memikirkan tentang alkohol, Anda berkata "Tidak!" untuk diri Anda sendiri, tetapi pikiran Anda meningkat sampai hanya minum-minum yang dapat Anda pikirkan.

Pada akhirnya, Anda minum sambil merasa sangat kecil hati karena tidak menghentikan pikiran atau perilaku tersebut. Sampai Anda menjelajahi dan mengatasi alasan Anda untuk minum, pola ini kemungkinan besar akan terus berlanjut.

Itu bisa menjadi ritual

Pikiran yang mengganggu, gejala umum dari gangguan obsesif-kompulsif, bisa terasa sangat mengganggu - dan keinginan untuk menghentikannya adalah hal yang normal.

Namun, dengan OCD, proses penekanan pikiran dapat menjadi jenis ritualnya sendiri. Semakin Anda mengalami pikiran yang tidak diinginkan, semakin besar dorongan untuk menekannya.

Karena penindasan dapat menyebabkan rebound, pikiran ini biasanya berakhir meningkat seiring waktu.

Saat itu mungkin membantu

Meskipun secara umum tidak disarankan, berhenti berpikir dapat bermanfaat dalam situasi tertentu.

Pertama, ini dapat membantu Anda menunda pemikiran Anda untuk sementara, setidaknya sampai Anda dapat mengatasinya secara efektif.

Katakanlah Anda sedang bekerja. Anda bertengkar hebat dengan pasangan Anda pada malam sebelumnya, tetapi tidak dapat sepenuhnya menyelesaikan masalah sebelum tidur. Anda merasa sengsara dan putus asa sepanjang hari. Tapi, Anda memiliki tenggat waktu yang besar, jadi Anda harus fokus pada pekerjaan.

"Saya akan memikirkannya setelah saya menyelesaikan pekerjaan," Anda berkata pada diri sendiri. Ini membantu Anda "mematikan" pikiran tentang konflik hubungan Anda sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada tugas Anda.

Hal-hal untuk dicoba sebagai gantinya

Anda mungkin sudah menyadari bahwa memikirkan pikiran yang tidak diinginkan tidak akan membantu Anda mengatasinya. Tidak ada yang akan mencoba mengabaikan atau menekan mereka.

Berikut beberapa petunjuk untuk membantu Anda bergerak ke arah yang lebih efektif.

Penerimaan

Kebanyakan orang mengalami pikiran cemas atau mengganggu dari waktu ke waktu.

Mempraktikkan penerimaan (tanpa menghakimi) dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih efektif.

Para ahli umumnya setuju bahwa penerimaan terbukti lebih bermanfaat daripada penghindaran. Faktanya, jenis terapi khusus yang disebut terapi penerimaan dan komitmen berfokus pada gagasan ini (lebih lanjut tentang ini nanti).

Untuk berlatih menerima pikiran yang tidak diinginkan, coba ini:

• Identifikasi pikiran tersebut. "Ini adalah pikiran yang mengganggu," atau "Saya tidak ingin ada pikiran ini."
• Katakan pada diri Anda, "Itu hanya sebuah pikiran." Wajar untuk mengalami pikiran yang mengganggu atau pengingat tentang peristiwa yang menyedihkan, tetapi ingat: Pikiran ini tidak memiliki kekuatan untuk menyakiti Anda.
• Jangan mencoba menghindari atau menghentikan pikiran tersebut. Bayangkan pikiran memasuki kesadaran Anda dan kemudian melayang seperti balon. Alih-alih mencoba meraihnya atau terlibat dengannya, biarkan ia melayang tanpa gangguan.
• Kembali ke apa yang Anda lakukan sebelumnya. Cobalah untuk tidak membiarkan pikiran itu mengganggu aktivitas Anda. Mencoba untuk berhenti berpikir dapat menghabiskan banyak energi, tetapi penerimaan dapat membuat Anda lebih mudah untuk fokus pada hal-hal yang perlu Anda lakukan, bahkan ketika pikiran yang tidak diinginkan muncul.
• Terus berlatih. Perlu waktu untuk merasa nyaman dengan pikiran yang menjengkelkan. Dengan waktu dan latihan, bagaimanapun, penerimaan dapat membuat perbedaan besar dalam kemampuan Anda untuk menanganinya.

Penyelesaian masalah

Ketika pikiran yang tidak diinginkan terkait dengan masalah tertentu, mencoba menghentikannya dapat mengalihkan perhatian Anda dari mengeksplorasi strategi bermanfaat yang dapat menyelesaikan masalah.

Mengambil tindakan untuk mengatasi sesuatu yang mengganggu Anda sering kali mengurangi kesusahan. Meskipun upaya Anda tidak segera menyelesaikan masalah, mengetahui bahwa Anda telah melakukan yang terbaik masih dapat mengurangi intensitas pikiran tersebut.

Mungkin Anda terus memikirkan kesalahan yang Anda lakukan di tempat kerja. Anda telah mencoba menyingkirkan pikiran itu, tetapi pikiran itu terus muncul kembali. Ini hari Sabtu, jadi Anda tidak bisa berbuat apa-apa untuk saat ini.

Sebaliknya, Anda dapat membuat daftar beberapa perbaikan potensial:

• Pergilah pada Senin pagi untuk memeriksa pekerjaan Anda.
• Kirim email ke supervisor Anda untuk memberi tahu mereka bahwa Anda mengetahui kesalahan tersebut dan akan memperbaikinya sesegera mungkin.
• Rencanakan untuk tidak terburu-buru mengerjakan pekerjaan di menit-menit terakhir pada Jumat sore di masa mendatang.

Memiliki rencana tindakan dapat membantu Anda merasa lebih tenang sampai Anda dapat menangani masalahnya.

Praktik kesadaran

Meditasi dan praktik kesadaran lainnya dapat memperkuat kemampuan Anda untuk memfokuskan kesadaran Anda pada saat ini.

Perhatian dapat membantu Anda lebih memperhatikan apa yang terjadi setiap saat, alih-alih teralihkan oleh kekhawatiran atau pikiran yang mengganggu.

Ini juga dapat membantu Anda mempertimbangkan semua pengalaman - bahkan yang tidak diinginkan - dengan rasa ingin tahu dan pikiran terbuka. Akibatnya, praktik kesadaran dapat membantu meningkatkan penerimaan pikiran yang tidak diinginkan atau mengganggu.

Diperlukan waktu untuk memahami kesadaran, jadi Anda mungkin tidak menyadari manfaat ini dalam semalam. Sementara itu, pernapasan dalam dan latihan pernapasan terfokus lainnya dapat membantu dengan menawarkan gangguan positif dan latihan kesadaran penuh.

Kapan harus mempertimbangkan bantuan ekstra

Jika Anda kesulitan menerima pikiran yang mengganggu atau tidak diinginkan sendiri, atau menyadari intensitasnya meningkat apa pun yang Anda lakukan, ahli kesehatan mental dapat memberikan dukungan tambahan.

Pertimbangkan mencari terapis yang menawarkan terapi penerimaan dan komitmen (ACT), sebuah pendekatan yang dirancang untuk membantu orang berkomitmen pada proses (yang seringkali menantang) untuk menerima pikiran yang tidak diinginkan.

Jika pikiran Anda yang tidak diinginkan terkait dengan trauma masa lalu, keinginan untuk bunuh diri, atau kekhawatiran tentang menyakiti diri sendiri atau orang lain, sebaiknya segera hubungi dukungan. Terapis dapat membantu Anda mengatasi emosi yang menyakitkan di tempat yang aman dan tidak menghakimi dan mengajarkan keterampilan mengatasi masalah yang sehat.

Terapi juga merupakan langkah bijak jika Anda cenderung melakukan gerakan atau ritual tertentu untuk menghilangkan pikiran yang mengganggu, yang bisa menjadi gejala OCD.

Garis bawah

Pikiran Anda adalah tempat yang sibuk dan rumit. Sering kali, pikiran yang tidak diinginkan datang begitu saja dengan wilayah ini.

Mencoba menghentikan pikiran-pikiran ini biasanya hanya memicu kembalinya mereka di kemudian hari - dan ketika mereka pulih, Anda mungkin memiliki lebih banyak kesulitan untuk menyingkirkannya.

Menerima pikiran-pikiran ini sebagai hal yang wajar mungkin tampak kontraproduktif, tetapi membiarkannya datang dan pergi sesuka hati cenderung mengurangi kesusahan yang ditimbulkannya.