Gambaran
Latihan dan aktivitas fisik penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Jika Anda menderita multiple sclerosis (MS), suatu kondisi di mana sistem kekebalan menyerang selubung pelindung yang menutupi serabut saraf dan menyebabkan masalah komunikasi antara otak dan bagian tubuh lainnya, Anda mungkin menemukan bahwa olahraga tidak semudah sekali. dulu.
Pertimbangkan untuk menggunakan peregangan dan latihan berikut untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program olahraga. Dokter Anda dapat membantu Anda membuat rencana yang sesuai dengan kemampuan dan gaya hidup Anda.
Latihan untuk keseimbangan
Peregangan adalah salah satu latihan paling efektif untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Ini juga mudah bagi orang-orang dari semua tingkat aktivitas fisik.
Peregangan dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dan mencegah nyeri dan nyeri yang terkait dengan MS. Peregangan ringan juga bisa membantu menghangatkan otot untuk bergerak. Ini penting jika Anda sudah lama tidak aktif.
Melakukan pemanasan dan menggerakkan otot secara perlahan juga akan membantu mencegah otot robek, otot tegang, dan keseleo. Lakukan peregangan setelah Anda bangun atau setelah duduk dalam waktu yang lama. Peregangan sambil duduk lebih mudah dan aman untuk pemula.
Latihan peregangan: Pawai pinggul
- Duduklah di kursi yang kokoh dengan punggung menyentuh bagian belakang kursi.
- Letakkan tangan Anda dengan nyaman di kaki Anda.
- Perlahan angkat kaki kiri Anda ke atas, biarkan lutut ditekuk.
- Tahan selama 5 hitungan (atau selama nyaman), lalu kembalikan kaki Anda ke lantai.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Pilates untuk MS
Pilates mungkin merupakan pilihan yang bagus untuk seseorang dengan gejala awal MS. Latihan pilates dapat membantu mengaktifkan otot-otot kecil yang menstabilkan yang memungkinkan gerakan manusia, kata Dani Singer, pelatih pribadi bersertifikat.
“[Roll-up] adalah latihan yang bagus untuk mengaktifkan otot perut bagian dalam yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belakang,” kata Singer. “Mempertahankan fungsi ini sangat penting untuk keseimbangan, yang bisa menjadi salah satu batasan terbesar bagi individu dengan MS tingkat lanjut.”
Latihan pilates: Roll up
- Berbaring di atas matras dengan kaki lurus. Jangkau overhead dan pegang ujung matras dengan ujung jari Anda.
- Buang napas dan coba tarik perut Anda ke lantai.
- Masih memegang matras, perlahan-lahan lepaskan tulang belikat dan punggung atas dari lantai, sambil dengan lembut mendorong kepala kembali ke matras.
- Berhentilah selama dua detik, coba rasakan kontraksi di perut.
- Perlahan membalikkan gerakan, turunkan punggung atas ke lantai.
Latihan spastisitas
Spastisitas adalah salah satu gejala MS yang lebih umum.Kondisi ini dapat berkisar dari otot sesak ringan hingga nyeri atau sesak di dalam dan sekitar persendian, hingga kejang ekstremitas yang tidak terkendali, biasanya pada tungkai.
Pelepasan tendon Achilles membantu melepaskan ketegangan di soleus, otot betis yang terutama digunakan untuk mendorong lantai saat berjalan. Seringkali, orang dengan MS mengalami mobilitas terbatas saat otot ini menjadi kaku, kata Singer.
Latihan spastisitas: pelepasan tendon Achilles
- Saat duduk di kursi atau di lantai, rentangkan satu kaki dan lilitkan pita atau tali di sekeliling bola kaki itu.
- Panjangkan tulang punggung Anda dengan duduk tegak dan dengan lembut menarik perut ke dalam ke arah tulang belakang.
- Mempertahankan postur tubuh bagian atas, tarik perlahan band atau strap, tarik kaki ke arah Anda. Gerakan harus terjadi pada sendi pergelangan kaki, memperpanjang otot yang terlalu aktif di bagian belakang kaki bagian bawah dan tumit.
Latihan kaki
Untuk membantu memperkuat otot-otot kaki, tendangan pantat yang dibantu membutuhkan bantuan dari seorang praktisi, teman, atau anggota keluarga, kata Singer.
Latihan kaki: Tendangan pantat berbantuan
- Berdiri dan pegang sandaran kursi dengan kedua tangan sebagai penyangga.
- Angkat tumit ke belakang Anda dan coba sentuh pantat Anda. Gerakan harus terjadi di sendi lutut.
- Ketika Anda tidak bisa naik lebih tinggi, mintalah seorang teman dengan lembut membantu Anda dengan tangannya untuk mengangkat tumit Anda setinggi mungkin, tanpa rasa tidak nyaman.
- Turunkan kembali kaki Anda ke lantai selambat mungkin.
Latihan kursi
Kekakuan pada korset bahu bisa menjadi penyebab utama rasa sakit dan imobilitas bagi individu dengan MS, kata Brittany Ferri, ahli terapi okupasi. Dengan melakukan angkat lengan untuk meregangkan sendi bahu, Anda berupaya untuk menjaga agar sendi tetap terlumasi agar tetap longgar dan fleksibel.
Latihan kursi: Angkat lengan
- Saat duduk di kursi dengan punggung tegak dan tinggi di sandaran kursi, gerakkan satu tangan ke samping.
- Bawa lengan yang sama ke luar dan ke atas di atas kepala sambil menjaga agar seluruh lengan Anda tetap lurus.
- Setelah lengan Anda berada di atas kepala, tahan di sana sambil menarik napas dalam-dalam, dan mengeluarkan napas yang sama.
- Turunkan lengan Anda untuk beristirahat di sisi Anda.
Latihan beban
Kekuatan otot postural sangat penting bagi penderita MS, kata Tim Liu, pelatih pribadi dan pelatih nutrisi. Kekuatan dan otot hilang di area tersebut seiring dengan perkembangan kondisi. Latihan baris berdiri dapat membantu memperkuat otot-otot ini.
Latihan beban: Baris berdiri
- Bungkus tali latihan di sekitar tiang atau batang dan pegang pegangannya. Mundur beberapa langkah dari tiang.
- Jaga inti Anda kencang dengan lutut lembut, tarik pegangan ke arah Anda sampai bahu Anda sejajar dengan siku Anda.
- Kencangkan tulang belikat Anda, lalu luruskan lengan Anda kembali ke posisi awal.
Manfaat olahraga
Latihan dan aktivitas fisik dapat membantu mengelola banyak gejala MS. Penelitian telah menunjukkan bahwa program latihan aerobik untuk orang yang hidup dengan MS dapat meningkatkan:
- kebugaran kardiovaskular
- kekuatan
- fungsi kandung kemih dan usus
- kelelahan
- suasana hati
- fungsi kognitif
- kepadatan tulang
- fleksibilitas
Resiko
Beberapa orang dengan MS mungkin cepat panas saat berolahraga, sementara yang lain mungkin mengalami masalah keseimbangan atau kaki mereka mungkin mulai kesemutan, kata Chris Cooper, pelatih pribadi bersertifikat.
Namun, Cooper percaya bahwa berpegang pada dasar-dasar jongkok, engsel, mendorong, menarik, dan gerakan secara keseluruhan dapat membantu mengatasi gejala kondisi tersebut.
Bawa pulang
Program latihan mungkin perlu disesuaikan karena perubahan terjadi pada gejala MS. Setiap orang dengan MS yang memulai program olahraga baru juga harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai.
