Kesulitan tidur? Kamu tidak sendiri. Sekitar 1 dari 3 orang dewasa di Amerika Serikat kurang tidur dari yang seharusnya.
Di tengah pandemi, Anda mungkin memiliki lebih banyak waktu untuk tidur, tetapi kualitas tidur mungkin masih terpukul, berkat tambahan kecemasan dan stres dari kesepian, kekhawatiran kesehatan, masalah keuangan, dan masalah lainnya.
Rutinitas malam hari juga biasanya memengaruhi kualitas tidur, terlepas dari apa pun yang terjadi di dunia. Aktivitas Anda pada malam hari dapat berdampak besar pada kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur setiap malam.
Tidur yang buruk dapat memiliki banyak konsekuensi kesehatan, banyak di antaranya mungkin Anda khawatirkan saat berbaring. Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur yang cukup nyenyak secara teratur, coba jelajahi kebiasaan sebelum tidur untuk mengidentifikasi area masalah potensial dan buat rutinitas baru yang mendorong tidur yang lebih baik.
Berikut adalah beberapa tips untuk Anda mulai.
Siapkan diri Anda untuk sukses besok
Rutinitas waktu tidur yang mencakup beberapa langkah untuk mempersiapkan hari berikutnya dapat memiliki beberapa keuntungan.
Pertama, memulai lebih awal pada daftar tugas besok memberi Anda satu (atau dua atau tiga) hal lebih sedikit untuk stres saat Anda mencoba untuk tidur.
Kurangnya hal yang harus dilakukan di pagi hari dapat membantu Anda merasa tidak terlalu terburu-buru, sehingga lebih mudah untuk menyisihkan beberapa menit untuk meditasi pagi atau sarapan penuh kesadaran yang akan memulai hari Anda dengan benar.
Jaga pekerjaan pagi
Jika Anda kesulitan untuk memulai di pagi hari, tanyakan pada diri Anda apa yang biasanya menahan Anda.
Mungkin Anda menghabiskan banyak waktu untuk memutuskan suatu pakaian atau tidak pernah tahu di mana menemukan kunci Anda. Mungkin Anda membutuhkan sarapan yang lezat untuk memulai pagi Anda, tetapi harus membersihkan sisa makanan tadi malam terlebih dahulu.
Menyisihkan 15 hingga 30 menit setiap malam untuk mempersiapkan hari berikutnya dapat membantu mencegah pagi yang sibuk dan meningkatkan ketenangan pikiran saat Anda naik ke tempat tidur.
Untuk mengurangi stres sebelum tidur dan merasa lebih rileks di pagi hari, cobalah melakukan tugas-tugas ini di malam hari:
- Siapkan makan siang Anda untuk bekerja atau sekolah.
- Kumpulkan barang-barang penting Anda - pikirkan kunci, dompet, kacamata hitam - di satu tempat.
- Mencuci piring.
- Siapkan pakaian Anda untuk besok.
Buat daftar tugas
Hanya banyak yang dapat Anda lakukan sebagai persiapan untuk hari esok. Tapi untuk yang lainnya, ada daftarnya.
Meluangkan waktu hanya 5 menit untuk menulis daftar tugas setiap malam dapat membantu Anda menghindari kebiasaan mengganggu tidur dengan memikirkan segala hal yang perlu Anda lakukan saat Anda mencoba untuk tidur.
Daftar tugas yang harus dilakukan dapat membebaskan Anda dari dorongan untuk terus-menerus menjalankan versi mental. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih mengontrol hari esok bahkan sebelum dimulai.
Cobalah membuat jurnal untuk menghilangkan stres
Jurnal memberikan ruang untuk mengungkapkan kekhawatiran apa pun yang membebani pikiran Anda, mengurangi kebutuhan untuk membongkarnya secara mental di tempat tidur.
Meskipun menulis jurnal mungkin tidak cukup untuk meredakan kecemasan yang parah atau stres kronis, ini dapat membantu mengurangi pikiran-pikiran cemas. Menulis secara fisik tentang hal-hal yang membuat Anda stres dapat membantu Anda memvisualisasikannya meninggalkan pikiran Anda dan memperkuat rasa lega Anda.
Menulis tentang acara mendatang yang memicu stres (dan mencatat satu atau dua solusi potensial) juga dapat membantu Anda merasa lebih siap menghadapinya, yang dapat meredakan kecemasan.
Angin
Anda tidak perlu menunggu sampai lampu padam untuk mulai mereda. Mengisi jam malam Anda dengan aktivitas yang menenangkan membantu Anda menghindari stimulasi berlebihan pada pikiran dan tubuh Anda saat hari hampir berakhir.
Hentikan konsumsi kafeina lebih awal
Minuman dingin setelah makan siang dapat membantu Anda melewati hari, tetapi dorongan kafein ini dapat memiliki konsekuensi di kemudian hari.
Mengkonsumsi kafein bahkan 6 jam sebelum waktu tidur dapat mengganggu istirahat Anda. Jika Anda sering sulit tidur, cobalah mengonsumsi minuman tanpa kafein setelah makan siang.
Hindari olahraga berat
Ya, olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi lebih baik Anda menyimpan olahraga intensif untuk pagi atau sore hari.
Olahraga berat sesaat sebelum tidur meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung Anda, membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan berpotensi mengurangi jumlah tidur yang Anda dapatkan.
Namun, tidak masalah untuk melakukan latihan intensitas ringan atau sedang di malam hari.
Alih-alih sesi lari atau angkat beban, cobalah:
- peregangan
- berjalan
- yoga
Ingatlah bahwa meskipun dengan olahraga ringan, sebaiknya tutup satu jam hingga 90 menit sebelum waktu tidur.
Merenungkan
Latihan meditasi yang teratur dapat membantu Anda rileks secara fisik dan mental. Meditasi kesadaran, khususnya, dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk melepaskan stres dan ketegangan di hari itu sebagai persiapan untuk tidur malam yang nyenyak.
Memfokuskan kesadaran Anda dan duduk dengan penuh perhatian dengan pikiran Anda memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dan rileks. Semua napas dalam dan lambat yang Anda ambil? Mereka memberi isyarat pada tubuh Anda untuk melambat pada saat yang bersamaan.
Meditasi juga dapat membantu mengurangi perilaku yang membuat Anda tetap terjaga, seperti bersepeda melalui pikiran-pikiran cemas.
Tidak bisa bermeditasi di malam hari? Cobalah tip-tip ini untuk menjadikannya kebiasaan kapan saja sepanjang hari.
Putar musik yang menenangkan
Memutar musik yang lembut dan menenangkan saat Anda bersiap untuk tidur dapat memicu pelepasan hormon yang membantu memperbaiki suasana hati Anda. Merasa damai secara emosional dapat membantu tubuh Anda merasa lebih tenang juga.
Meskipun musik dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, pastikan Anda tetap menggunakan lagu-lagu yang menenangkan. Musik yang energik dan ceria mungkin tidak akan memberikan efek seperti yang Anda harapkan. Untuk hasil terbaik, coba musik lambat tanpa lirik.
Ubah hobi Anda
Menonton acara favorit di penghujung hari yang melelahkan bisa membuat Anda merasa rileks, tetapi cobalah untuk tidak melakukannya dalam waktu sekitar satu jam sebelum tidur.
Cahaya biru yang dihasilkan perangkat elektronik dapat membingungkan otak Anda, yang menghubungkan cahaya ini ke siang hari. Jika otak Anda mengira sudah waktunya bagi Anda untuk bangun, otak tidak akan memerintahkan tubuh Anda untuk memproduksi melatonin, hormon yang membantu mempersiapkan Anda untuk tidur.
Menggunakan perangkat untuk menelusuri media sosial, bermain game, menonton video, atau mengobrol dengan teman juga dapat membuat otak Anda tetap aktif saat Anda membutuhkannya untuk mulai menenangkan diri.
Pertimbangkan untuk menambahkan aktivitas ini ke rutinitas malam hari Anda sebagai gantinya:
- merakit teka-teki jigsaw
- model bangunan
- membaca (tapi tetap menggunakan buku kertas atau e-reader yang memberikan cahaya minimal)
- menggambar atau mewarnai
- mengerjakan teka-teki kata atau angka
Ciptakan ritual waktu tidur keluarga
Berhubungan dengan orang-orang tersayang - baik itu pasangan Anda, anak-anak, atau teman sekamar (baik) - dapat meningkatkan perasaan cinta, kepercayaan, dan kebahagiaan.
Menghasilkan emosi positif ini sebelum tidur dapat membuat suasana hati Anda lebih baik, membantu Anda merasa lebih nyaman saat waktunya tidur.
Terlepas dari manfaat lainnya, menghabiskan waktu berkualitas dengan orang yang Anda cintai dapat memperkuat ikatan Anda dan membantu menurunkan stres.
Mencoba:
- saling membaca dengan lantang
- perdagangan pijat dengan pasangan Anda
- berbagi sorotan dari keseharian Anda
- berpelukan atau bermain dengan hewan peliharaan
Luangkan waktu untuk bercinta
Para ahli terus mengeksplorasi hubungan antara tidur dan seks, tetapi bukti menunjukkan adanya hubungan potensial antara seks sebelum tidur dan peningkatan kualitas tidur.
Dalam satu survei penelitian tahun 2017, lebih dari 60 persen dari 282 orang dewasa yang menjawab survei mengatakan tidur mereka membaik setelah orgasme dengan pasangan.
Pelepasan oksitosin saat berhubungan seks mungkin menjadi salah satu penjelasannya. Pelepasan "hormon cinta" ini dapat meningkatkan relaksasi dan perasaan sejahtera. Berciuman dan berpelukan juga dapat memicu pelepasan oksitosin, jadi semua jenis kontak intim sebelum tidur memiliki manfaat.
Anda tidak membutuhkan pasangan untuk menambahkan seks ke rutinitas malam hari Anda. Orgasme solo adalah cara yang sangat alami untuk rileks dan lebih mudah tidur.
Jadikan kebersihan sebagai ritual
Hal yang wajar jika kebersihan waktu tidur dasar terjadi dengan autopilot.Tetapi melakukan rutinitas pembersihan dengan lebih banyak perhatian daripada ketidakhadiran dapat membantu otak dan tubuh Anda menyesuaikan dengan waktu tidur Anda yang semakin dekat.
Mencuci wajah dan mandi bisa terasa seperti tugas membosankan yang lebih baik Anda lewati, tetapi mungkin saja membuat tugas-tugas biasa ini lebih menyenangkan dan santai.
Bangun ritural
- Alih-alih menggosok wajah dengan cepat, praktikkan aturan 60 detik. Basuh wajah Anda dengan lembut selama satu menit penuh. Bayangkan menghilangkan stres di hari yang panjang saat Anda membersihkan kulit, atau gunakan mantra atau pernapasan terfokus untuk memperlambat.
- Mandi air panas. Penelitian menunjukkan bahwa satu atau dua jam sebelum tidur sangat ideal untuk mandi malam. Jika Anda sensitif terhadap mandi busa atau garam mandi, ciptakan suasana santai dengan lilin beraroma.
- Hindari cahaya terang. Pencahayaan overhead yang terang di kamar mandi Anda? Bukan getaran yang bagus untuk mengantuk. Pertimbangkan untuk membawa lilin ke kamar mandi dan lakukan rutinitas malam Anda dengan lampu dimatikan. Untuk manfaat tambahan, pilih satu dengan aroma yang menenangkan, seperti lavender.
Jangan lupa gigimu
Setiap rutinitas malam hari harus mencakup 2 menit untuk menyikat gigi. Mempraktikkan perhatian penuh selama ritual penting ini dapat membuatnya semakin bermanfaat.
Setel pengatur waktu selama 2 menit, lalu fokuskan pada gerakan Anda saat Anda menyikat. Perhatikan sensasi bulu pada gigi Anda dan rasa pasta gigi.
Ingatkan diri Anda tentang semua yang gigi Anda lakukan untuk Anda. Anda bahkan dapat mencoba mantra, seperti "Aku bersyukur atas gigiku."
Juga bukan ide yang buruk untuk mempelajari kembali dasar-dasar menyikat gigi yang benar.
Atur suasana hati
Daripada hanya mematikan lampu pada waktu tidur, coba persiapkan lingkungan Anda untuk tidur lebih awal di malam hari. Ini memberi waktu tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan gagasan tentang tidur.
Meredupkan
Seperti elektronik dan matahari, penerangan listrik juga menghasilkan cahaya biru. Menghindari cahaya terang di malam hari dapat membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa ia harus mulai bersiap untuk tidur.
- Matikan lampu overhead yang terang dan nyalakan lampu meja peredup satu atau dua jam sebelum tidur.
- Pertimbangkan untuk mengganti bola lampu dengan yang menghasilkan cahaya kuning.
Cobalah aromaterapi
Wewangian yang menenangkan, seperti lavender dan cedarwood, dapat membantu Anda tidur nyenyak.
Untuk mendapatkan manfaat dari aromaterapi:
- Wangi bak mandi Anda dengan beberapa tetes minyak esensial.
- Tempatkan diffuser yang mengandung minyak esensial di kamar tidur Anda.
- Gunakan beberapa tetes minyak esensial di bantal Anda sebelum tidur.
Periksa tempat tidur Anda
Seprai bersih dan bantal empuk dapat membuat tempat tidur tampak lebih menarik, dan tempat tidur yang nyaman dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Gunakan seprai dan selimut yang sesuai musim. Sprei flanel di musim panas bisa membuat Anda terlalu hangat, dan Anda bisa bangun dengan berkeringat dan gatal.
Untuk tempat tidur sepanjang tahun, gunakan lapisan tipis yang mudah dilepas sehingga Anda dapat melakukan penyesuaian dengan cepat jika Anda merasa kedinginan atau kedinginan di malam hari.
Perbarui piyama Anda
Mengganti pakaian tidur dapat membantu tubuh Anda merasa lebih siap untuk tidur, tetapi pilihlah piyama dengan hati-hati. Bagaimana perasaan mereka di tubuh Anda lebih penting daripada penampilan mereka.
Piyama yang nyaman dapat membuat waktu tidur menjadi sesuatu yang dinanti-nantikan, sementara pakaian tidur yang ketat atau tidak nyaman dapat membuat Anda tetap gelisah di balik selimut.
Nyalakan kipas angin
Seorang penggemar dapat memainkan dua peran penting dalam rutinitas waktu tidur Anda.
Pertama, mendinginkan kamar tidur Anda. Menjaga ruangan Anda pada sisi yang lebih dingin dapat membantu Anda tetap nyaman meskipun perubahan suhu tubuh normal yang terjadi selama tidur.
Kipas juga menghasilkan derau putih, yang dapat menghalangi suara bising yang mungkin mengganggu Anda. Mendengar senandung rendah itu dapat membantu meningkatkan rasa percaya diri Anda bahwa Anda akan tidur nyenyak, meskipun teman sekamar Anda akhirnya bertengkar dengan pasangannya di tengah malam.
Mengantuk
Sekarang setelah Anda tenang dan melompat ke tempat tidur, bagaimana cara tertidur?
Pikirkan pikiran damai
Memusatkan pikiran pada pikiran yang mengkhawatirkan dapat membuat Anda tetap terjaga dan stres. Sebaliknya, cobalah berfokus pada hal-hal positif yang terjadi pada hari itu atau peristiwa yang Anda nantikan.
Beberapa orang juga menemukan daftar beberapa hal yang mereka syukuri meningkatkan perasaan positif dan ketenangan batin.
Mungkin juga membantu untuk mengulangi mantra yang menenangkan, seperti "Aku merasa rileks" atau "Aku akan tertidur."
Coba visualisasi
Anda dapat menggunakan visualisasi (perumpamaan terpandu) untuk menciptakan pemandangan yang menenangkan dalam pikiran Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari segala kekhawatiran yang masuk ke dalam pikiran Anda.
Anda mungkin membayangkan pantai yang tenang dengan ombak yang menyapu pantai, hutan yang diterangi matahari, atau tempat tidur gantung di bawah bintang-bintang.
Bayangkan lanskap ini dengan detail yang jelas, bayangkan betapa rileks dan tenangnya perasaan Anda. Anda bahkan dapat menempatkan diri Anda pada gambar, bernapas perlahan dan damai saat Anda bersantai di lingkungan pilihan Anda.
Relakskan otot Anda
Teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif sering kali membantu meningkatkan kualitas tidur. Di luar potensi manfaat tidurnya, relaksasi otot progresif juga dapat membantu meredakan nyeri.
Berikut cara mencobanya:
- Regangkan satu kelompok otot secara perlahan.
- Tahan ketegangan selama 5 detik, lepaskan saat menghembuskan napas perlahan.
- Santai selama 10 detik.
- Pindah ke kelompok otot berikutnya.
Temukan langkah-langkah yang lebih rinci untuk relaksasi otot di sini.
Terimalah keadaan terjaga alih-alih melawannya
Tidak cukup tidur dapat membuat Anda sengsara, tetapi mengkhawatirkan kelelahan dan tidur berharga yang Anda lewatkan tidak akan membantu Anda.
Alih-alih, cobalah untuk menerima bahwa ini hanya salah satu dari malam-malam itu dan fokus pada pembingkaian ulang pemikiran Anda.
Anda bisa memberi tahu diri Anda sendiri, misalnya:
- Aku masih bangun sekarang, tapi akhirnya aku akan tertidur. Aku selalu melakukan."
- “Mungkin aku akan sedikit lelah di pagi hari, tapi mungkin aku akan langsung tertidur besok malam.”
- "Saya akan membutuhkan penjemputan ekstra besok, jadi saya akan memanjakan diri saya dengan makan siang yang enak."
Akhirnya, dua orang besar yang harus dihindari
Sebenarnya tidak ada jawaban yang benar atau salah dalam hal membangun rutinitas malam hari, tetapi ada beberapa hal yang ingin Anda hindari jika Anda bisa.
Berbaring terjaga
Jika Anda merasa terjaga setelah sekitar 20 menit - entah Anda mencoba untuk tidur atau baru bangun di tengah malam - bangunlah dan lakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca.
Hindari menyalakan lampu terang atau melakukan sesuatu yang terlalu merangsang. Setelah Anda mulai merasa mengantuk lagi, kembalilah ke tempat tidur.
Tidur terlalu lama
Terlalu banyak tidur adalah suatu hal. Kebanyakan orang harus menargetkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam.
Anda harus tetap berpegang pada rutinitas tidur yang sama, bahkan pada liburan dan akhir pekan, karena tidur larut beberapa hari dapat mengacaukan jam internal Anda.
Setiap penyesuaian harus dilakukan dalam waktu satu jam dari waktu tidur dan bangun Anda yang biasa.
Garis bawah
Tidur yang nyenyak adalah faktor kunci dalam kesehatan pikiran dan tubuh, tetapi sulit didapat. Rutinitas malam hari yang dipersonalisasi dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik, memungkinkan Anda untuk bangun dengan segar dan siap menjalani hari.
Jika rutinitas malam baru tidak banyak berpengaruh pada kualitas tidur, berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda adalah langkah baik berikutnya untuk memastikan tidak ada masalah kesehatan yang mendasari yang berkontribusi pada masalah tidur Anda.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
-for-fertility.jpg)
