Kami telah bermitra dengan Kori Pure Antarctic Krill Oil untuk menjelaskan bagaimana dan mengapa orang Amerika tidak mendapatkan cukup omega-3 dalam makanan mereka.
Asam lemak esensial (EFA) adalah jenis lemak yang tidak dapat dibuat oleh tubuh. Orang hanya bisa mendapatkannya melalui sumber makanan.
Ada dua kelas EFA: asam lemak omega-6 dan asam lemak omega-3. Kedua jenis ini penting untuk tetap sehat. Tetapi kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak makanan yang kaya lemak omega-6 dan tidak cukup makanan yang kaya lemak omega-3.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengapa kebanyakan orang di Amerika Serikat cenderung tidak mendapatkan cukup omega-3 secara umum dan bagaimana Anda dapat meningkatkan jumlah omega-3 dalam makanan Anda.
Apa itu omega-3?
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang hanya terdapat pada makanan dan suplemen tertentu. Ada tiga jenis utama lemak omega-3:
- asam docosahexaenoic (DHA)
- asam eicosapentaenoic (EPA)
- asam alfa-linolenat (ALA)
DHA dan EPA ditemukan dalam makanan seperti ikan air dingin, alga, dan krill. ALA ditemukan dalam makanan nabati seperti rami, kenari, dan minyak canola.
Tubuh Anda dapat menggunakan DHA dan EPA segera setelah Anda mengkonsumsinya.
Tapi ALA harus diubah menjadi DHA dan EPA untuk digunakan oleh tubuh selain energi. Ketika ALA tidak diubah menjadi EPA atau DHA, itu disimpan atau digunakan untuk energi seperti lemak makanan lainnya.
Selain itu, jumlah ALA yang dikonversi cukup kecil. Studi menunjukkan bahwa, pada orang yang mengonsumsi makanan khas Barat, hanya sekitar 5 hingga 8 persen ALA yang diubah menjadi EPA. Bahkan lebih sedikit yang diubah menjadi DHA, antara 0,5 dan 5 persen.
Apa manfaat omega-3?
Mengkonsumsi lemak omega-3 dalam jumlah yang cukup itu penting. Meningkatkan asupan Anda, dengan mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3 dan mengonsumsi suplemen omega-3, telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Misalnya, dukungan omega-3:
- Kesehatan jantung. Penelitian telah menemukan manfaat terkait faktor risiko penyakit jantung.
- Kesehatan otak. Omega-3 dapat membantu mendukung fungsi kognitif. Penelitian difokuskan pada kondisi seperti Parkinson dan penyakit Alzheimer.
- Kondisi inflamasi. Lemak omega-3 dapat membantu mengatur peradangan dalam tubuh.
- Kesehatan penglihatan. Penelitian telah difokuskan pada degenerasi makula terkait usia dan penyakit mata kering, tetapi buktinya terbatas.
Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat kesehatan dari omega-3, penelitian berkualitas tinggi masih kurang di beberapa bidang ini.
Apakah ketidakcukupan umum terjadi di A.S.?
Meskipun pedoman merekomendasikan asupan gabungan DHA dan EPA antara 250 dan 500 mg per hari, orang di Amerika Serikat mengonsumsi jauh lebih sedikit. Asupan rata-rata EPA dan DHA dari sumber makanan sekitar 90 mg pada orang dewasa.
Sebagai gambaran, 3 ons salmon Atlantik yang dibudidayakan memiliki sekitar 1.240 mg DHA per porsi dan 590 mg EPA.
Sebuah studi tahun 2019 yang menganalisis data dari 45.347 orang Amerika menemukan bahwa asupan omega-3 lebih rendah dari jumlah yang direkomendasikan di semua kelompok umur. Ini menunjukkan bahwa kekurangan omega-3 umum terjadi di Amerika Serikat.
Terlebih lagi, meskipun rasio diet optimal omega-6 ke omega-3 telah disarankan menjadi rasio 2-ke-1 atau kurang, kebanyakan orang Amerika memiliki rasio diet omega-6 ke omega-3 yang berkisar antara 10- ke-1 dan 25-ke-1.
Ini karena orang di Amerika Serikat cenderung makan lebih banyak minyak nabati kaya omega-6 seperti jagung, bunga matahari, dan kedelai, yang ditemukan di hampir semua makanan olahan, dan lebih sedikit makanan kaya omega-3 seperti ikan berlemak.
Apa yang terjadi jika Anda tidak mengonsumsi cukup omega-3?
Lemak omega-3 memainkan berbagai peran penting dalam tubuh.
Mereka membentuk molekul yang disebut eikosanoid, yang bertindak sebagai pembawa pesan di tubuh Anda. Ini memainkan peran penting dalam sistem kekebalan, kardiovaskular, endokrin, dan paru Anda. Omega-3 juga memberi tubuh energi.
Memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan berbagai masalah kesehatan. Ini termasuk:
- kondisi kulit inflamasi
- peningkatan faktor risiko penyakit jantung
- sindrom metabolik
- kegemukan
Faktor risiko kekurangan omega-3
Meskipun kekurangan atau kekurangan omega-3 telah terbukti umum terjadi pada orang-orang dari segala usia di Amerika Serikat, kekurangan omega-3 sebenarnya jarang terjadi.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa populasi tertentu berisiko tinggi menjalani pola makan yang tidak mencukupi lemak omega-3.
Misalnya, dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa, di antara kelompok lain, wanita dewasa dan lebih tua lebih cenderung memiliki asupan omega-3 di bawah tingkat yang direkomendasikan.
Mereka yang menjalani diet sangat rendah lemak, vegan, dan orang-orang dengan masalah malabsorpsi mungkin juga berisiko lebih tinggi untuk kekurangan omega-3.
Cara untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda
Omega-3 dapat dikonsumsi melalui sumber makanan.Bagi mereka yang tidak rutin mengonsumsi ikan berlemak, suplementasi omega-3 menjadi alternatif yang perlu dipertimbangkan.
Diet
Makanan kaya DHA dan EPA meliputi:
- ikan berlemak seperti salmon, mackerel, trout, teri, tuna, sarden, dan herring
- kerang seperti tiram, kerang, dan remis
- kaviar (telur ikan)
- telur, daging, dan susu dari hewan yang dipelihara di padang rumput mengandung jumlah yang sedikit
Makanan yang kaya ALA meliputi: *
- kenari, biji chia, biji rami, dan biji rami
- minyak kedelai dan kedelai
- minyak perilla dan canola
* Perlu diingat bahwa tingkat konversi ALA menjadi EPA dan DHA oleh tubuh buruk.
Suplemen
Ada suplemen omega-3 nabati dan hewani.
Minyak krill, minyak ikan, minyak alga, dan minyak ikan cod adalah suplemen makanan yang kaya DHA dan EPA.
Kori Pure Antarctic Krill Oil kapsul menyediakan 250 mg omega-3 EPA dan DHA dalam porsi harian.
Minyak alga mungkin merupakan sumber terbaik lemak omega-3 nabati karena minyak alga mengandung EPA dan DHA, sedangkan makanan nabati lainnya mengandung ALA, yang tidak diubah secara efisien menjadi DHA dan EPA oleh tubuh.
Bawa pulang
Baik lemak omega-3 dan omega-6 penting untuk kesehatan.
Namun, kebanyakan orang di Amerika Serikat mengonsumsi terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3. Mengkonsumsi omega-3 yang cukup penting karena mendukung kesehatan jantung dan otak.
Anda dapat mengoptimalkan rasio omega-6 ke omega-3 dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan meningkatkan asupan makanan dan suplemen yang kaya omega-3.
.jpg)
