Oat semalam membuat sarapan atau camilan yang sangat serbaguna.
Mereka dapat dinikmati hangat atau dingin dan disiapkan beberapa hari sebelumnya dengan sedikit persiapan.
Selain itu, Anda bisa melengkapi makanan lezat ini dengan berbagai bahan bergizi yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Artikel ini memberikan 7 resep oat semalam yang enak, bergizi, dan mudah.
1. Oat dasar semalam
Kebanyakan resep oat semalam didasarkan pada beberapa bahan yang sama.
Bahan
- Gandum. Oat kuno paling cocok untuk oat semalam. Untuk waktu perendaman yang lebih singkat, gunakan oat cepat, dan untuk oat yang lebih lama, gunakan oat yang dipotong baja.
- Susu. Gunakan susu sapi atau susu nabati yang difortifikasi, tanpa pemanis, dan pilihan Anda dengan perbandingan 1: 1 dengan oat. Misalnya, 1/2 cangkir (120 ml) susu per 1/2 cangkir (120 ml) gandum.
- Biji chia (opsional). Biji chia berfungsi seperti lem untuk mengikat bahan. Gunakan 1/4 bagian biji chia per 1 bagian oat. Misalnya, gunakan 1/8 cangkir (30 ml) biji chia per 1/2 cangkir (120 ml) gandum.
- Yogurt (opsional). Yogurt menambahkan protein dan krim ekstra. Gunakan susu atau yogurt nabati dan sesuaikan jumlahnya dengan preferensi Anda.
- Vanili (opsional). Sedikit ekstrak vanila atau kacang vanila menambahkan sentuhan rasa pada oat malam Anda.
- Pemanis (opsional). Sedikit sirup maple, 2-3 potongan kurma, atau setengah pisang tumbuk dapat mempermanis oat semalam Anda.
Nutrisi
Oat semalam adalah sumber banyak nutrisi.
Satu cangkir (240 ml) resep dasar yang dibuat dengan 2% susu sapi dan tanpa bahan opsional menyediakan yang berikut ini:
- Kalori: 215 kalori
- Karbohidrat: 33 gram
- Serat: 4 gram
- Gula: 7 gram
- Lemak: 5 gram
- Protein: 9 gram
- Vitamin D: 299% dari Nilai Harian (DV)
- Mangan: 25% dari DV
- Selenium: 27% dari DV
- Vitamin A: 26% dari DV
- Vitamin B12: 25% dari DV
- Riboflavin: 23% dari DV
- Tembaga: 22% dari DV
- Fosfor: 22% dari DV
Jumlah oat semalam ini juga menyediakan 12–19% DV untuk kalsium, zat besi, magnesium, seng, tiamin, dan asam pantotenat.
Oat mengandung lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian lainnya. Mereka juga merupakan sumber beta glukan yang sangat baik, sejenis serat yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang.
Secara alami, kandungan nutrisi dari resep ini bervariasi tergantung pada jenis susu dan bahan pilihan apa yang Anda pilih untuk dimasukkan.
Persiapan
Untuk menyiapkan oat semalam Anda, cukup gabungkan semua bahan dan dinginkan semalaman dalam wadah kedap udara.
Biji gandum dan chia menyerap susu dan melembutkan semalaman, menghasilkan tekstur seperti puding pada keesokan paginya.
Oat semalam disimpan hingga empat hari jika didinginkan dalam wadah kedap udara. Itu berarti Anda dapat dengan mudah menyiapkan porsi yang lebih besar dari resep dasar dan menambahkan topping favorit Anda ke porsi individu sepanjang minggu untuk variasi.
RingkasanOat semalam menggunakan bahan-bahan sederhana, kaya akan banyak nutrisi, dapat dibuat dalam jumlah besar, dan tidak memerlukan pemanasan apa pun. Cukup campur bahan-bahannya, dinginkan semalaman, dan tambahkan topping favorit Anda di pagi hari.
2. Selai kacang coklat
Varian oat dasar semalam ini mengingatkan pada camilan selai kacang yang populer.
Cukup tambahkan 1–2 sdm (15-30 ml) bubuk kakao ke resep dasar oat semalam Anda. Di pagi hari, campurkan 2 sdm (30 ml) selai kacang alami dan taburi dengan kacang cincang, raspberry segar, dan keping cokelat mini untuk rasa dan tekstur ekstra.
Kacang dan selai kacang menambahkan satu dosis lemak sehat ke dalam resep ini sementara kakao dan raspberry menambahkan antioksidan, yang merupakan senyawa bermanfaat yang membantu melindungi tubuh Anda dari penyakit.
RingkasanOat semalam selai kacang coklat adalah makanan yang kaya nutrisi untuk makanan manis yang populer. Resep ini sangat kaya akan antioksidan dan lemak sehat yang bermanfaat.
3. Tropis
Untuk resep oat semalam tropis ini, tukar susu dan yogurt dengan resep dasar Anda untuk santan dan yogurt kelapa.
Kemudian taburi dengan segenggam kemiri, taburi serpihan kelapa tanpa pemanis, dan buah-buahan tropis yang baru dipotong atau dicairkan seperti mangga, nanas, atau kiwi. Dinginkan semalaman seperti resep dasarnya.
Anda juga dapat menggunakan buah-buahan kering, tetapi ingatlah untuk mengontrol porsi. Umumnya, porsi buah kering harus 2-3 kali lebih kecil dari porsi buah segar yang sama. Pilihlah varietas tanpa pemanis dan bebas minyak.
RingkasanOat tropis adalah varian sari kelapa dari resep oat semalam tradisional. Cukup tambahkan buah segar atau buah yang sudah dicairkan pilihan Anda, atau tukar buah segar dengan porsi yang lebih kecil dari buah kering tanpa minyak dan tanpa pemanis.
4. Bumbu labu
Labu kaya akan serat dan vitamin C dan K.Mereka menambahkan rasa yang kaya dan mungkin tak terduga pada resep oat semalam ini.
Labu juga merupakan sumber beta karoten yang baik, senyawa yang dapat mengurangi risiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah sekumpulan kondisi yang terkait dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Untuk membuat resep ini, tambahkan 1/2 cangkir (120 ml) labu kuning ke dalam resep dasar oat semalam Anda dan dinginkan semalaman. Di pagi hari, bumbui dengan satu sendok teh (5 ml) kayu manis dan setengah sendok teh (2,5 ml) masing-masing cengkeh dan pala bubuk.
RingkasanOat malam bumbu labu kaya akan serat, vitamin, dan beta karoten, senyawa yang dapat melindungi dari sindrom metabolik dan penyakit terkait.
5. Kue wortel
Wortel kaya serat dan memiliki peringkat rendah pada indeks glikemik (GI), yang berarti wortel cenderung menyebabkan lonjakan gula darah setelah Anda memakannya.
Sama halnya dengan labu, mereka kaya akan beta karoten. Tubuh Anda mengubah senyawa ini menjadi vitamin A, yang penting untuk penglihatan, pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi kekebalan Anda.
Untuk menyiapkan hidangan bergizi ini pada makanan penutup populer, cukup campurkan 1/2 cangkir (120 ml) wortel parut, 1/4 cangkir (60 ml) kismis, dan 2 sdm (30 ml) krim keju atau krim keju pengganti. dengan bahan dasar oat semalam Anda.
Dinginkan semalaman, dan hiasi dengan wortel yang baru diparut, beberapa kismis, dan taburan kayu manis atau allspice di pagi hari.
RingkasanOat malam kue wortel adalah alternatif yang bagus untuk makanan penutup yang sarat gula. Resepnya adalah sumber serat dan beta karoten yang baik, dan mengingat bahwa wortel memiliki peringkat rendah pada indeks GI, versi ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda.
6. Chocolate chip mint berprotein tinggi
Protein adalah nutrisi yang dikenal dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang.
Dengan sekitar 13 gram per cangkir (240 ml), resep dasar oat semalam sudah mengandung protein dalam dosis sedang.
Menambahkan yogurt ke resep Anda dan atasnya dengan kacang-kacangan atau biji-bijian semakin meningkatkan kandungan protein menjadi sekitar 17 gram per cangkir yang sudah disiapkan (240 ml).
Jika Anda ingin lebih banyak protein, pertimbangkan untuk memasukkan 1-2 sendok makan (15-30 ml) bubuk protein ke dalam campuran. Ini akan membuat kandungan protein menjadi sekitar 20–23 gram per cangkir.
Untuk rasa ekstra, tambahkan sejumput ekstrak peppermint dan taburi dengan stroberi yang baru diiris, kepingan cokelat mini, dan beberapa lembar daun mint. Terakhir, gunakan 1 sdt (5 ml) bubuk spirulina untuk sentuhan warna hijau alami yang kaya nutrisi.
RingkasanYogurt, kacang-kacangan, biji-bijian, atau bubuk protein meningkatkan kandungan protein pada oat semalam Anda. Sejumput ekstrak peppermint, irisan stroberi, mini chocolate chip, dan bubuk spirulina melengkapi resep ini.
7. Infus kopi
Resep ini adalah cara yang menarik untuk mengisi sarapan Anda dengan kafein.
Gantikan 1 ons (30 ml) susu dengan satu gelas espresso, atau cukup campur 1 sdt (5 ml) kopi bubuk atau kopi instan dengan jumlah susu asli.
Ini menambahkan 30-40 mg kafein ke dalam oat semalam Anda - jumlah yang menurut penelitian mungkin cukup untuk meningkatkan kewaspadaan, ingatan jangka pendek, dan waktu reaksi.
Lengkapi resep ini dengan buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian pilihan Anda.
Jika Anda menyukai rasa kopi tetapi ingin membatasi asupan kafein, cukup gantikan espresso atau kopi bubuk dengan akar sawi putih bubuk. Akar sawi putih yang diseduh rasanya mirip dengan kopi tetapi secara alami bebas kafein.
RingkasanMenambahkan satu gelas espresso atau 1 sdt (5 ml) bubuk kopi atau kopi instan ke dalam oat semalaman Anda akan membuatnya cukup kafein untuk membangunkan Anda. Akar sawi putih yang dipanggang adalah alternatif bebas kafein yang baik dengan rasa yang serupa.
Garis bawah
Oat semalam menyehatkan dan mudah disiapkan.
Mereka dapat dinikmati untuk sarapan atau sebagai camilan, memerlukan sedikit persiapan, dan merupakan pilihan makanan yang menghemat waktu.
Oat semalam juga sangat serbaguna, karena hanya dengan mengganti topping, Anda bisa menghasilkan banyak variasi resep. Mereka layak ditambahkan ke rotasi makanan Anda jika Anda belum melakukannya.
.jpg)
.jpg)
