Orangtua: Jika Anda merasa stres dan khawatir hidup melalui tumpukan pandemi setiap malam, membuat Anda tetap terjaga - Anda tidak sendirian. Kami punya tip.
Bagi banyak orang tua, tidur nyenyak memang sulit. Dan pandemi hanya memperburuk keadaan. Tanpa sekolah, penitipan anak, dan kamp, banyak anak yang tertidur lebih lama - dan kemudian. Para orang tua bekerja dengan baik hingga larut malam hanya untuk mengimbangi - dan mulai beristirahat lebih lama juga.
Lalu, ada kekhawatiran. Tentang semuanya.
Anda mengkhawatirkan orang yang Anda cintai sakit, anak Anda benar-benar mempelajari rencana pelajaran (atau bagaimana mereka akan sibuk musim panas ini), dan pekerjaan Anda sendiri selesai (atau memiliki pekerjaan secara umum).
Anda bertanya-tanya apakah boleh anak Anda kembali ke penitipan anak. Anda merenungkan apakah kepala anak Anda akan meledak sepanjang waktu layar. Dan Anda terbangun dengan pikiran Anda tentang apakah dunia ini akan pernah terlihat sama.
Dampak peningkatan stres pada tidur
Menurut Judy Ho, PhD, seorang neuropsikolog klinis dan forensik Los Angeles dan pembawa acara SuperCharged Life podcast, semua pemicu stres dan tuntutan ini memicu "peningkatan aktivasi fisiologis dan psikologis", yang "menyebabkan meningkatnya kesulitan untuk tidur dan tetap tertidur."
Di atas semua ini, tidak merasa aman dapat memicu respons melawan-atau-lari kita, mendorong kita untuk mencari kelangsungan hidup di atas segalanya, kata Ho. Karena pikiran dan tubuh kita merasakan bahaya, neurotransmiter dan hormon kita dapat membuat kita tetap terjaga. “Tidur adalah hal yang paling tidak adaptif untuk dilakukan jika Anda mencoba bertahan hidup sebagai spesies,” katanya.
Dan ironisnya (dengan cara yang kejam), kita membutuhkan lebih banyak tidur karena stres menguras fisik, mental, dan emosional - seperti halnya menyulap peran kita sebagai orang tua, pengasuh, guru, dan pekerja jarak jauh, kata Ana Sokolovic, MS, a psikoterapis dan pelatih kehidupan di ParentingPod.com.
Bagaimana akhirnya bisa tidur nyenyak
Meskipun rasanya semua (dan semua orang) berkonspirasi menentang tidur kita, ada hal-hal strategis yang dapat Anda lakukan untuk mempersiapkan diri agar bisa tidur dengan nyenyak. Cobalah tip ahli kecil tapi kuat ini.
Jadwalkan sesi kekhawatiran
Sebelum waktu tidur, tetapkan waktu tertentu setiap hari - memungkinkan 5 hingga 30 menit - untuk mengakui kekhawatiran Anda dan mengambil tindakan atas kekhawatiran yang dapat Anda kendalikan, kata Annie Miller, LCSW-C, psikoterapis yang berspesialisasi dalam mengobati individu dengan insomnia di Washington , DC
Menjadwalkan kekhawatiran Anda "melatih otak Anda untuk memiliki waktu yang terbatas untuk memikirkan hal-hal yang sulit," dan pada akhirnya, kekhawatiran Anda akan hilang dengan lebih mudah, kata Miller.
Selama sesi kekhawatiran Anda, periksa fakta ketakutan Anda dengan mempertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini, kata Tamar E. Chansky, PhD, seorang psikolog klinis dan direktur Pusat Anak dan Dewasa untuk OCD dan Kecemasan:
- Apakah saya benar-benar berpikir ini akan terjadi? Mengapa?
- Apa yang saya pikirkan lebih kemungkinan besar akan terjadi?
- Meskipun masalah-masalah ini penting, apakah mereka penting untuk dipikirkan sekarang juga?
- Apa yang harus saya persiapkan, atau lakukan untuk mencegah skenario ini?
- Apa yang sudah saya lakukan
“Selalu akhiri dengan catatan yang akurat - mengingatkan diri kita sendiri bahwa apa pun yang kita takuti itu tidak apa yang terjadi sekarang, ”kata Chansky.
Jika pikiran Anda mulai khawatir sebelum atau setelah sesi yang dijadwalkan, ingatkan diri Anda dengan lembut, "Ini perlu menunggu sampai waktu khawatir," dan fokus kembali pada apa yang Anda lakukan saat ini, kata Nikki Winchester, PsyD, psikolog klinis dan pemilik Cincinnati Pusat DBT. Juga, rencanakan suatu kegiatan kemudian untuk "beralih dengan mudah dari kekhawatiran".
Miliki waktu luang anak di siang hari
"Jika waktu tidur adalah pertama kalinya Anda mengatur napas sepanjang hari, perlu waktu lebih lama untuk melepas lelah," kata Chansky. Dia menyarankan untuk memperkenalkan blok waktu - sesingkat 10 menit - ketika anak Anda dengan aman melakukan sesuatu secara mandiri dan Anda dapat memeriksa sendiri, membiarkan pikiran Anda mengembara, melihat ke luar jendela, meregangkan tubuh, atau melakukan apa pun yang memberi makan jiwa Anda .
“Jelaskan bahwa Anda tidak boleh diganggu selama waktu ini,” dan pastikan itu terpisah dari sesi kekhawatiran Anda, kata Chansky, penulis empat buku, termasuk “Freeing Yourself from Anxiety” dan “Freeing Your Child from Anxiety.”
Dapatkan sinar matahari
Baik Ho dan Sokolovic mendorong orang tua untuk menargetkan 10 hingga 20 menit sinar matahari di pagi hari: Jalan-jalan di sekitar lingkungan Anda, bekerja di dekat jendela, atau bermain dengan anak-anak Anda di ruangan yang dipenuhi sinar matahari. Ho menjelaskan bahwa sinar matahari "membantu mengatur ritme sirkadian Anda, yang penting untuk tidur."
Lepaskan energi saraf Anda
Olahraga membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur, kata para ahli di Johns Hopkins Medicine. Mainkan musik favorit Anda saat anak-anak Anda bergabung dengan Anda dalam pesta dansa, kata Chansky. “Menari melepaskan adrenalin dan memanfaatkan energi berlebih itu dengan baik.”
Atau kejar anak Anda di sekitar halaman belakang, naik trampolin, coba kelas dansa di YouTube, naik sepeda, atau lakukan aktivitas fisik lain yang Anda sukai. Sebagai bonus, ini mungkin melelahkan anak-anak Anda sehingga mereka bisa tidur tepat waktu!
Buat ruang untuk melampiaskan
“Tidur menjadi lebih mudah ketika kita merasakan beban perasaan kita dibagi, ketika kita didengarkan dan didukung,” kata Sokolovic. Ekspresikan perasaan dan keluhan Anda di dalam jurnal Anda, selama percakapan telepon (atau SMS) dengan teman, atau selama sesi virtual dengan terapis.
Lakukan satu hal yang bergizi sebelum tidur
Jadikan satu aktivitas kecil yang menyenangkan sebagai bagian dari rutinitas malam Anda. Menurut Chansky, ini bisa apa saja mulai dari berlatih peregangan yoga yang menenangkan hingga minum secangkir teh kamomil hingga membaca puisi.
“Letakkan buku di tempat tidur Anda saat Anda menyiapkan anak-anak Anda untuk tidur - hal itu membuat Anda berniat untuk segera berada di sana,” tambahnya.
Dengarkan 'cerita tidur'
Alih-alih mengkhawatirkan masa depan atau apakah Anda akhirnya akan tertidur, cerita pengantar tidur untuk orang dewasa ini menangkap imajinasi Anda, membantu Anda untuk tertidur. Aplikasi Calm menawarkan berbagai "cerita tidur" - yang paling populer adalah "Emas Biru" diriwayatkan oleh Stephen Fry. Pray.com menampilkan cerita pengantar tidur yang terinspirasi dari Alkitab.
Tentu saja ini juga dapat dilakukan untuk anak-anak Anda, tanpa Anda harus membaca cerita pengantar tidur yang sama untuk malam ke-37 berturut-turut. Aplikasi Headspace memiliki meditasi yang dirancang untuk anak-anak. Atau coba Moshi, yang menawarkan cerita pengantar tidur yang dirancang untuk membantu anak-anak beristirahat dan mendorong tidur.
Coba visualisasi
Visualisasi adalah latihan lain untuk menenangkan pikiran Anda. Cobalah latihan "empat pintu" ini, yang dibuat oleh Chansky, saat Anda berbaring di tempat tidur: Visualisasikan empat topik positif yang ingin Anda pikirkan - mulai dari bunga hingga kenangan indah - yang mewakili empat pintu berbeda. Kemudian berjalanlah melalui setiap pintu, gunakan indra Anda untuk fokus pada apa yang ada di dalamnya.
Bore yourself (untuk tidur)
Banyak dari kita tetap di tempat tidur ketika kita tidak bisa tidur, karena kita pikir itu akan membuat kita lelah. Tapi ini sama membantu dengan duduk di meja makan menunggu merasa lapar, kata Winchester.
Sebaliknya, jika Anda bolak-balik selama sekitar 20 menit, dia menyarankan untuk bangun dan melakukan tugas yang membosankan "dengan sedikit cahaya" seperti membaca manual mobil. Saat Anda mulai merasa lelah, kembalilah ke tempat tidur.
Lepaskan stres saat tidur
Jika Anda tidak cukup tidur saat ini, ketahuilah bahwa itu sangat normal. Seperti yang dikatakan Ellen Wermter, seorang perawat keluarga bersertifikasi dan juru bicara Dewan Tidur Lebih Baik, “kami telah berevolusi untuk tidak tidur ketika ada singa di mulut gua. Dan sekarang, ada banyak singa di luar sana. "
Jadi, pilihlah beberapa strategi mempromosikan tidur yang sesuai dengan Anda dan cobalah untuk mempertahankan pola pikir yang fleksibel. “Jangan biarkan kecemasan karena gangguan tidur sementara menjadi pemicu stres lainnya,” kata Wermter. Sebaliknya, "fokuslah pada istirahat, dan kurangi diri Anda sendiri."
Margarita Tartakovsky, MS, adalah penulis lepas dan editor asosiasi di PsychCentral.com. Dia telah menulis tentang kesehatan mental, psikologi, citra tubuh, dan perawatan diri selama lebih dari satu dekade. Dia tinggal di Florida bersama suami dan putri mereka. Anda dapat mempelajari lebih lanjut di www.margaritatartakovsky.com.
