Cara Memperkuat Otot Rantai Posterior Anda

Apa yang kebanyakan dari kita sering sebut sebagai "bagian belakang tubuh kita" sebenarnya memiliki nama anatomi: rantai posterior.

Sementara rantai posterior membentang dari leher ke pergelangan kaki Anda, fokusnya sering kali pada glutes, paha belakang, dan punggung bawah.

Memperkuat otot-otot ini membantu mengurangi nyeri punggung bawah, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kinerja atletik.

Di bawah ini, kami membahas secara spesifik otot rantai posterior, cara memperkuatnya, dan latihan untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pada otot pembangkit tenaga ini.

Apa itu otot rantai posterior?

Otot rantai posterior primer meliputi:

• Gluteus: gluteus maximums, gluteus medius, dan gluteus minimus
• Paha belakang: semitendinosus, semimembranosus, bisep femoris
• Erector spinae: otot di sepanjang tulang belakang
• Betis: gastrocnemius dan soleus

Rantai posterior juga mencakup otot-otot di tubuh bagian atas, seperti trapezius, latissimus dorsi, dan rhomboids.

Meskipun memperkuat bagian rantai ini sangat penting untuk bagian belakang yang sehat, banyak penekanannya pada otot bokong, paha belakang, punggung bawah, dan betis.

Apa yang dilakukan rantai posterior bagi kita?

Menurut ulasan tahun 2017, memiliki rantai posterior yang kuat:

• meningkatkan kekuatan dalam gerakan eksplosif
• meningkatkan kinerja atletik
• mencegah cedera
• melawan kekuatan tak terduga pada otot
• membantu menjaga postur tubuh

Otot rantai posterior tubuh bagian atas membantu menarik dan memperpanjang lengan dan batang tubuh. Masing-masing otot rantai posterior berfungsi secara independen, tetapi mereka juga bekerja secara sinergis sebagai rantai kinetik.

Rantai posterior memainkan peran penting dalam mendukung Anda selama aktivitas sehari-hari. Sayangnya, duduk “mematikan” otot rantai posterior. Hal ini sering kali menyebabkan ketidakseimbangan otot, kelemahan, dan fleksor pinggul yang kencang, yang dapat merusak punggung bawah Anda.

Berita bagus? Secara teratur menargetkan rantai posterior selama latihan seluruh tubuh atau tubuh bagian bawah dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan ini dan mengurangi risiko cedera pada punggung bawah Anda.

Apa cara terbaik untuk memperkuat otot rantai posterior?

Memperkuat rantai posterior membutuhkan kontraksi dan pemanjangan otot bersama-sama, atau dengan cara seperti rantai, menurut American Council on Exercise (ACE).

Latihan berikut adalah gerakan gabungan yang menggunakan dua atau lebih otot rantai posterior untuk melakukan gerakan tersebut.

Ayunan Kettlebell

Ayunan Kettlebell paling dikenal untuk membangun kekuatan pinggul yang eksplosif sambil menargetkan otot bokong, paha belakang, dan paha depan. Ini juga membutuhkan inti yang kuat dan kekuatan tubuh bagian atas.

Bagaimana melakukan ayunan kettlebell

1. Letakkan kettlebell di lantai. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Turunkan bahu Anda, dan latih otot inti.
3. Tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut saat Anda mengarahkan tubuh ke depan untuk mengambil kettlebell.
4. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan pastikan bahu Anda menghadap ke belakang.
5. Kencangkan otot bokong dan paha belakang untuk memanjangkan pinggul, dan ayunkan kettlebell di depan tubuh Anda - setinggi dada.
6. Balikkan gerakan dan ayunkan kaki Anda untuk mengulang.

Deadlift Rumania

Deadlift Rumania adalah latihan gabungan yang melibatkan banyak sendi. Langkah ini dikenal untuk secara khusus menargetkan paha belakang dan bokong, menurut American College of Sports Medicine (ACSM).

Cara melakukan deadlift Rumania

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Gunakan pegangan overhand untuk memegang kettlebell atau dumbbell di masing-masing tangan, atau gunakan kedua tangan untuk memegang barbel. Pegangan harus selebar bahu.
2. Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, dan pertahankan punggung Anda tetap rata.
3. Dorong pinggul Anda ke belakang dan secara bertahap tekuk lutut Anda untuk menurunkan beban ke arah kaki Anda. Anda akan merasakan otot paha belakang meregang. Jaga kettlebell, dumbel, atau bar dekat dengan kaki Anda.
4. Balikkan gerakan dengan menekan pinggul ke depan dan kembali ke posisi awal sambil menjaga beban tetap dekat dengan tubuh.

Jongkok punggung

Squat belakang memberi penekanan lebih besar pada otot rantai posterior daripada squat depan. Sementara keduanya merekrut semua otot tubuh bagian bawah, jongkok belakang lebih mengandalkan glutes, hamstring, dan punggung bawah, dengan perekrutan sekunder dari paha depan dan betis.

Cara melakukan back squat

1. Berdirilah di rak jongkok dengan palang di belakang Anda. Kaki harus selebar bahu, dan jari-jari kaki sedikit menonjol.
2. Mundur sampai palang berada di atas perangkap Anda (leher belakang). Pegang palang dengan pegangan overhand yang lebar.
3. Maju, sehingga palang terlepas dari engselnya. Angkat dada Anda dan mulailah berjongkok. Turun ke bawah hingga paha Anda sejajar dan jeda.
4. Dorong melalui kaki Anda dan berdirilah ke posisi kembali.

Pullups

Penarikan menargetkan latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, bahu belakang, dan erector spinae - semua otot rantai posterior tubuh bagian atas.

Bagaimana melakukan pullup

1. Berdiri di bawah bar pullup.
2. Raih dan pegang palang dengan pegangan overhand yang sedikit melebihi lebar bahu. Lengan Anda akan terentang sepenuhnya.
3. Tarik bahu Anda ke bawah dan ke arah satu sama lain saat Anda menarik tubuh Anda ke atas ke arah palang.
4. Berhenti sejenak di atas dan balikkan gerakan ke posisi awal.

Pullup membutuhkan banyak kekuatan tubuh bagian atas dan menantang bagi mereka yang baru berlatih. Lihat opsi pullup berbantuan ini yang dapat membantu Anda membangun kekuatan dan mempersiapkan Anda untuk pullup klasik.

Apa cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas pada otot rantai posterior Anda?

Memperkuat otot rantai posterior hanyalah salah satu bagian dari teka-teki kinetik ini. Agar berfungsi optimal, Anda juga perlu melakukan latihan yang meregangkan kelompok otot tersebut.

Berikut tiga gerakan untuk membantu meningkatkan kelenturan pada otot bokong, paha belakang, betis, dan otot tubuh bagian atas.

Peregangan angka empat duduk

Peregangan angka empat dengan duduk meregangkan otot glutes dan sekitarnya. Itu juga membuat Anda turun dari lantai dan duduk di kursi - tempat yang kebanyakan dari kita menghabiskan banyak waktu. Karena Anda berada di kursi, ini adalah latihan yang dapat Anda lakukan saat bekerja, sekolah, atau menonton televisi.

Cara melakukan peregangan angka empat dengan posisi duduk

1. Duduklah tegak di kursi kokoh yang tidak akan tergelincir. Kaki Anda harus terbuka selebar pinggul.
2. Angkat pergelangan kaki kanan Anda dan letakkan di kaki kiri, di atas lutut Anda.
3. Letakkan tangan Anda di tulang kering kiri dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan pada otot bokong kanan.
4. Tahan regangan selama 30 hingga 60 detik.
5. Kembalikan kaki kanan ke lantai dan ulangi dengan kaki kiri.

Peregangan hamstring saat berdiri

Peregangan hamstring berdiri menargetkan paha belakang dan, pada tingkat yang lebih rendah, betis dan bokong.

Cara melakukan peregangan hamstring sambil berdiri

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat dan lengan di sisi Anda. Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk ke arah Anda.
2. Libatkan otot inti dan tekuk pinggang, raih tangan Anda ke arah jari kaki kanan. Berhentilah saat Anda merasakan regangan. Anda bisa meletakkan tangan Anda di bagian atas paha kanan.
3. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik.
4. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.

Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan peregangan ini dengan kedua kaki menyatu untuk meregangkan kedua kaki pada saat yang bersamaan.

Anjing yang Menghadapi Ke Bawah

Downward-Facing Dog adalah pose yoga yang menargetkan paha belakang, bokong, bahu, dan betis. Ini juga memberikan peregangan untuk lengan dan paha depan.

Bagaimana melakukan anjing yang menghadap ke bawah

1. Bertumpu pada tangan dan lutut dengan tangan di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul. Tangan harus selebar bahu dan kaki selebar pinggul.
2. Kencangkan otot perut, tekan beban ke tangan, dan selipkan jari kaki sambil mengangkat lutut.
3. Bawa tulang ekor Anda ke langit-langit sambil memanjangkan tulang belakang. Lengan Anda akan terentang sepenuhnya dan kepala sejajar dengan lengan atas.
4. Tekan tumit Anda ke arah matras dan tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Pastikan berat badan Anda terdistribusi secara merata.

Bawa pulang

Otot rantai posterior hidup di bagian belakang tubuh Anda dan termasuk otot bokong, paha belakang, betis, tulang punggung erektor, lat, dan otot bahu belakang.

Memasukkan latihan kekuatan dan fleksibilitas rantai posterior ke dalam rutinitas Anda secara keseluruhan sangat penting untuk kinerja atletik, kesehatan punggung yang baik, dan postur tubuh yang tepat.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang cara melakukan gerakan ini, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik bersertifikat.