5 Latihan untuk Membantu Pemulihan C-section Anda

Setelah persalinan sesar Anda

Operasi caesar adalah operasi di mana sayatan dibuat melalui dinding perut untuk melahirkan bayi dengan cepat dan aman. Kelahiran sesar kadang-kadang diperlukan secara medis, tetapi waktu pemulihannya sedikit lebih lama daripada persalinan pervaginam. Untuk alasan ini, kehati-hatian harus dilakukan. Para ibu harus meminta izin dokter sebelum kembali berolahraga secara teratur. Beberapa otot utama yang memerlukan pelatihan ulang setelah kehamilan termasuk otot perut transversal. Ini adalah otot seperti korset yang membungkus garis tengah ke tulang belakang, otot dasar panggul, dan otot perut dan punggung bawah. Setelah persalinan sesar, penting untuk mengaktifkan dan memperkuat area ini sehingga dapat memberikan dukungan, mengurangi risiko cedera, dan membantu Anda melakukan pemulihan penuh pascapersalinan. Cobalah latihan lembut ini setelah melahirkan sesar. Mereka tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan dari mana saja.

1. Pernapasan perut

Latihan ini adalah teknik relaksasi yang bagus. Ini juga membantu melatih kembali otot inti untuk bekerja sama selama aktivitas sehari-hari. Otot bekerja: abdominis transversal

1. Berbaring telentang di tempat tidur atau sofa yang nyaman.
2. Letakkan tangan Anda di atas perut dan rilekskan tubuh Anda.
3. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda, rasakan perut Anda mengembang ke tangan Anda.
4. Hembuskan napas melalui mulut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, kontraksikan otot perut Anda. Tahan selama 3 detik.
5. Ulangi 5 sampai 10 kali, 3 kali sehari.

2. Kegel duduk

Lapisan jaringan ikat yang disebut fasia menghubungkan otot-otot perut ke dasar panggul dan membantunya bekerja sama untuk kinerja yang optimal. Kegel adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat dan mengaktifkan dasar panggul. Mereka telah terbukti mengurangi inkontinensia stres setelah melahirkan. Setelah operasi caesar Anda mungkin memiliki kateter urin dan latihan ini akan membantu setelah kateter dilepas. Otot bekerja: dasar panggul

1. Duduklah di tepi kursi dengan kaki di lantai.
2. Kontraksikan otot-otot dasar panggul. Ini akan terasa seperti Anda mencoba menahan aliran urin.
3. Bayangkan Anda menutup semua bukaan vagina, anus, dan uretra. Bayangkan mengangkat mereka dari kursi.
4. Tahan kontraksi ini selama mungkin. Mulailah dengan 5 detik dan lanjutkan dengan durasi yang lebih lama.
5. Tarik napas dalam-dalam dan kemudian keluarkan sepenuhnya, rilekskan kontraksi.
6. Cobalah Kegel dalam berbagai posisi seperti berdiri atau berbaring miring.
7. Lakukan 8 hingga 12 kali dengan istirahat 2 menit di antara kontraksi. Ulangi 2 kali sehari.

3. Duduk di dinding

Latihan isometrik seluruh tubuh ini adalah cara terbaik untuk membuat semua kelompok otot bekerja bersama secara bersamaan. Otot yang bekerja: paha depan, paha belakang, otot dasar panggul, inti, dan punggung bawah

1. Berdirilah dengan kaki Anda 1 hingga 2 kaki dari dinding.
2. Perlahan bersandar ke dinding, turunkan diri Anda ke posisi duduk. Pinggul dan lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat satu sama lain.
3. Libatkan inti Anda. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, rasakan seolah-olah Anda sedang menarik pusar ke dinding.
4. Sebagai bonus tambahan, kontraksikan dasar panggul Anda dengan melakukan Kegel sambil menahan posisi ini.
5. Tahan selama mungkin. Istirahat 1 menit, lalu ulangi 5 kali.

4. Pijat bekas luka persalinan sesar

Saat bekas luka persalinan sesar sembuh, berbagai lapisan kulit dan fasia dapat melekat satu sama lain, sehingga membatasi rentang gerak Anda. Adhesi ini dapat menyebabkan masalah di masa depan seperti frekuensi kencing, atau nyeri pinggul atau punggung. Pijat jaringan parut, juga disebut sebagai pelepasan jaringan parut, membantu memecah adhesi dan membantu penyembuhan jaringan yang tepat. Hanya mulai pijat bekas luka setelah bekas luka Anda sembuh dan dokter Anda memberi Anda lampu hijau. Area yang berhasil: fasia, jaringan ikat

1. Berbaring telentang dengan jari-jari Anda diposisikan di atas bekas luka Anda. Tarik kulit dengan ujung jari Anda di sekitar bekas luka dan amati gerakannya. Coba geser ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi. Perhatikan apakah itu bergerak lebih mudah dalam satu arah daripada yang lain.
2. Bekerja dalam 1 arah, gerakkan bekas luka ke depan dan belakang secara perlahan. Mulailah dengan lembut dan secara bertahap naik ke pijatan yang lebih agresif.
3. Gerakkan bekas luka ke atas dan ke bawah, dari sisi ke sisi, dan bahkan berputar-putar. Gerakan kecil lebih baik, tetapi mobilisasi jaringan dapat dilakukan di semua area perut.
4. Jika bekas luka terasa sakit, hentikan dan coba lagi di lain waktu. Setelah Anda merasa nyaman, Anda bisa melakukan pijatan ini sekali sehari.

Catatan: Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga pasca melahirkan. Selalu mulai dari yang kecil, lakukan gerakan yang lebih menantang. Hindari aktivitas yang memberi banyak tekanan pada otot perut dan persendian pinggul. Jika memungkinkan, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau spesialis olahraga pasca melahirkan. Jika Anda melihat peningkatan perdarahan, kelelahan, atau pembengkakan di area bekas luka, berhentilah dan dapatkan bantuan medis.

5. Perosotan kaki

Umumnya, olahraga tidak boleh dimulai hingga enam hingga delapan minggu setelah operasi dan Anda harus selalu memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai. Latihan berdampak rendah seperti yoga, Pilates, atau berenang adalah cara terbaik untuk memulai. Latihan inti pemula ini membantu melatih otot inti dengan cara yang lembut namun efektif. Otot abdominis transversal merupakan area penting untuk diperkuat karena menopang inti tubuh. Selain itu, ia mendukung linea alba, struktur berserat yang membentang dari proses xifoid hingga tulang kemaluan dan juga mendukung stabilitas inti. Otot bekerja: abdominis transversal

1. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kenakan kaus kaki atau letakkan handuk di bawah kaki Anda agar kaki Anda mudah meluncur di lantai.
2. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut dengan menarik pusar ke tulang belakang tanpa mengubah lekukan punggung bawah.
3. Sambil mempertahankan kontraksi ini, rentangkan kaki menjauh dari tubuh secara perlahan hingga kaki terentang sepenuhnya.
4. Perlahan kembalikan ke posisi awal.
5. Ulangi 10 kali di setiap sisi. Lakukan sekali sehari.

Bawa pulang

Latihan perut dan dasar panggul bermanfaat setelah sesar. Untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti, cobalah latihan pernapasan, kontraksi isometrik, dan latihan yang menargetkan otot perut transversal. Mendapatkan kembali kekuatan secara bertahap akan membantu Anda kembali melakukan aktivitas yang Anda sukai dengan mudah.