Zat besi adalah nutrisi penting yang digunakan tubuh untuk memproduksi hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membantu darah membawa oksigen ke semua sel lain di tubuh.
Zat besi penting untuk:
- memasok tubuh dengan oksigen
- metabolisme otot
- memelihara jaringan ikat
- pertumbuhan fisik
- perkembangan saraf
- fungsi sel
- memproduksi beberapa hormon
Bayi yang diberi ASI biasanya mendapatkan cukup zat besi dari ASI, sementara bayi yang diberi susu formula harus mendapatkan susu formula yang diperkaya zat besi.
Anemia defisiensi zat besi
Saat balita Anda beralih ke makanan biasa, mereka mungkin tidak mendapatkan cukup zat besi. Yakinlah, ini tidak umum di Amerika Serikat; hanya 8 persen balita mengalami kekurangan zat besi.
Namun, kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, di mana jumlah sel darah merah dalam tubuh Anda terlalu rendah, berpotensi menyebabkan masalah dengan oksigen yang masuk ke organ-organ utama.
Jika anak Anda memiliki kadar zat besi yang rendah, Anda mungkin memperhatikan bahwa mereka:
- pucat
- tampak mudah tersinggung
- tidak ingin makan
Jangka panjang, ini bisa mengarah pada:
- pertumbuhan lebih lambat
- perkembangan keterampilan motorik tertunda
- jumlah infeksi yang lebih tinggi, karena zat besi mendukung sistem kekebalan
Gejala mungkin tidak muncul pada awalnya, tetapi seiring waktu, anak Anda mungkin mengalami:
- kelelahan
- kulit pucat
- sifat lekas marah
- detak jantung cepat atau tidak teratur
- nafsu makan menurun
- penambahan berat badan yang lambat
- pusing
- sakit kepala
- pusing
- kesulitan berkonsentrasi
Beberapa penelitian menemukan bahwa anak-anak yang minum teh lebih mungkin mengalami anemia defisiensi besi. Salah satu alasannya mungkin karena tanin, yang ditemukan dalam teh, menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi. Lain adalah bahwa anak-anak mungkin terlalu kenyang untuk makan setelah minum teh.
Terkait: 10 tanda dan gejala kekurangan zat besi
Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan balita saya?
Zat besi sangat penting untuk balita yang tumbuh dengan cepat. Itulah sebabnya banyak sereal dan makanan balita lainnya yang diperkaya dengan zat besi.
Kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk zat besi bervariasi menurut usia.
- usia 0–6 bulan: 0,27 miligram (mg) per hari
- usia 6-12 bulan: 11 mg per hari
- usia 1-3 tahun: 7 mg per hari
- usia 4–8 tahun: 10 mg per hari
Bayi yang lahir prematur atau dengan berat badan lahir rendah biasanya membutuhkan lebih banyak zat besi dibandingkan dengan bayi yang lahir dengan berat badan yang sehat.
Besi heme vs. nonheme
Zat besi memiliki dua bentuk utama: heme dan nonheme. Tanaman mengandung zat besi nonheme. Daging dan makanan laut mengandung zat besi heme dan nonheme.
Tubuh tidak menyerap zat besi nonheme semudah zat besi heme. Ini berlaku untuk balita dan orang dewasa. Jika anak Anda mengonsumsi makanan vegetarian atau sebagian besar vegetarian, usahakan untuk mengonsumsi zat besi dua kali lebih banyak dari jumlah yang disarankan.
Tubuh menyerap zat besi lebih baik jika Anda mengkonsumsinya dengan sumber vitamin C.Untuk memungkinkan tubuh menyerap lebih banyak zat besi, sajikan makanan kaya zat besi di samping makanan yang kaya vitamin C.
Contoh makanan tinggi vitamin C meliputi:
- jus jeruk dan jeruk
- jeruk bali
- Buah kiwi
- Brokoli
- tomat
- stroberi
- paprika
- pepaya
- blewah
- ubi jalar
Makanan apa yang harus dikonsumsi balita saya untuk zat besi?
Memberi makan balita Anda makanan kaya zat besi bersama makanan tinggi vitamin C dapat membantu mengurangi risiko kekurangan zat besi.
1. Daging tanpa lemak
Daging dan unggas mengandung zat besi heme dalam jumlah besar, yang mudah dicerna oleh tubuh. Daging sapi, jeroan, dan hati khususnya memiliki banyak zat besi. Satu porsi 3 ons hati sapi, misalnya, mengandung 5 mg zat besi.
Daging ayam dan kalkun gelap juga merupakan sumber yang kaya.
Buatlah balita Anda semur atau casserole dengan daging tanpa lemak yang lembut dan dimasak dengan baik. Pastikan untuk menghilangkan bagian berlemak pada daging karena zat besi di bagian berlemak sangat sedikit. Spageti dengan daging dan saus tomat adalah pilihan ramah zat besi lainnya.
Terkait: Protein tanpa lemak teratas yang harus Anda makan
2. Sereal yang diperkaya
Sereal yang diperkaya dan oatmeal adalah cara yang baik untuk memastikan balita Anda mendapatkan cukup zat besi.
Satu porsi sereal yang diperkaya zat besi biasanya memiliki 100 persen nilai harian zat besi hanya dalam satu porsi. Jumlah pastinya akan bervariasi, jadi pastikan untuk memeriksa labelnya. Sereal kering, seperti Cheerios, biasanya juga diperkaya.
Satu cangkir gandum mentah, mentah, dan gulung mengandung sekitar 3,5 mg zat besi.
Anda bisa menambahkan sereal sarapan atau oatmeal yang diperkaya zat besi untuk balita Anda dengan beberapa blueberry atau stroberi sebagai tambahan vitamin C.
Perhatikan bahwa meskipun sereal dan jus yang diperkaya dapat memberikan zat besi ekstra, keduanya juga sering kali mengandung gula tinggi.
3. Kacang
Jika Anda bertujuan untuk diet vegetarian atau anak Anda bukan penggemar daging, kacang-kacangan adalah kompromi yang bagus. Kedelai, kacang lima, kacang merah, lentil, dan kacang-kacangan serta kacang-kacangan lainnya mengandung zat besi, serat, serta vitamin dan mineral penting lainnya.
Sebagai contoh:
- setengah cangkir kacang putih mengandung 4 mg zat besi
- setengah cangkir lentil mengandung 3 mg zat besi
- setengah cangkir kacang merah mengandung 2 mg zat besi
Hancurkan lentil matang atau buat sup atau cabai lembut. Cobalah menumbuk nasi yang diperkaya dengan kacang Anda untuk mendapatkan protein lengkap dan makanan tinggi zat besi.
Anda juga dapat mencoba menyajikan kepada balita Anda beberapa kacang panggang rendah gula dengan sepotong roti gandum untuk makan siang yang tinggi zat besi. Sisi kentang tumbuk menambahkan vitamin C ke dalam hidangan.
Buncis, yang dikenal beberapa orang sebagai kacang garbanzo, adalah jenis kacang lain yang tinggi zat besi dan camilan yang enak untuk balita (dan orang dewasa!). Anda bisa memadukan buncis untuk membuat hummus kaya zat besi Anda sendiri.
Ketahuilah bahwa beberapa orang memiliki alergi kacang. Jika Anda tidak yakin tentang memberi anak Anda buncis, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu.
4. Bayam
Sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, brokoli, dan bayam adalah beberapa pilihan sayuran terbaik untuk zat besi.
Setengah cangkir bayam rebus yang dikeringkan mengandung sekitar 3 mg zat besi.
Cobalah menyajikan bayam cincang halus, kukus, atau tambahkan bayam cincang atau sayuran lainnya ke dalam:
- Mac dan keju
- telur orak-arik
- smoothie
Terkait: Mana yang lebih baik, bayam atau kangkung?
5. Kismis dan buah kering lainnya
Anak-anak suka ngemil kismis. Kabar baiknya adalah buah kering dapat meningkatkan zat besi pada balita Anda, sekaligus membantu mencegah sembelit. Seperempat cangkir kismis mengandung sekitar 1 mg zat besi.
Terkait: Apakah buah kering baik atau buruk?
6. Biji labu
Biji labu adalah sumber protein, serat, lemak sehat, dan mineral yang baik, termasuk zat besi. Seperempat cangkir biji labu mengandung 2,5 mg zat besi.
Cobalah membuat campuran jejak dengan kismis, plum, aprikot kering, biji labu, dan biji bunga matahari.
Ingatlah bahwa kismis dan biji-bijian dapat membahayakan anak-anak yang masih sangat kecil. Hancurkan atau potong makanan ini menjadi potongan-potongan kecil dan awasi balita Anda saat mereka mengunyahnya.
Terkait: Biji super sehat yang harus Anda makan
7. Telur
Telur adalah sumber protein esensial, vitamin, dan mineral yang baik, termasuk zat besi. Satu telur rebus mengandung 1 mg zat besi.
Selama bertahun-tahun, orang berusaha membatasi konsumsi telurnya karena telur juga mengandung kolesterol, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Namun, penelitian saat ini menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan risiko CVD.
Balita bisa makan telur dengan berbagai cara, seperti:
- rebus lembut dengan batang roti panggang
- rebus, utuh atau tumbuk
- diacak
- sebagai telur dadar
- dalam hidangan nasi dan mie
Anda bisa menambahkan bayam cincang dan makanan kaya zat besi lainnya ke dalam telur dadar dan telur orak-arik. Cobalah berbagai cara untuk melihat bagaimana balita Anda paling menyukainya.
Selalu pastikan telurnya segar dan matang dengan baik. Jika Anda bisa, gunakan telur segar organik yang bersumber secara lokal, dan telur buras.
Terkait: 10 manfaat utama telur untuk kesehatan
8. Kacang hijau
Kacang hijau mengandung protein, serat, zat besi, dan nutrisi lainnya. Banyak balita menyukainya, mudah disiapkan, dan cocok dengan banyak hidangan.
Setengah cangkir kacang hijau menyediakan 1 mg zat besi.
Anda bisa merebus kacang polong dan menyajikannya sebagai pendamping, menumbuknya dengan umbi-umbian untuk bayi, atau menambahkannya ke dalam sup, semur, dan nasi gurih.
Simpan sekantong kacang polong di dalam freezer atau dapatkan kacang polong segar di dalam polong saat musimnya. Minta balita Anda untuk membantu Anda mengupas kacang polong segar.
Kacang polong dapat menimbulkan bahaya tersedak bagi anak kecil, jadi pertimbangkan untuk menumbuknya untuk bayi.
Terkait: Mengapa kacang hijau sehat dan bergizi
9. Tuna
Tuna ringan kalengan adalah tambahan rendah kalori dan rendah lemak untuk makanan anak Anda yang juga memasok zat besi dan nutrisi penting lainnya seperti protein dan asam lemak omega-3.
Tiga ons tuna, kalengan dalam air, mengandung 1 mg zat besi.
Gabungkan tuna suwir dengan bubur sayuran untuk meningkatkan asupan zat besi balita Anda, tetapi tahan jika alergi makanan laut menurun di keluarga Anda.
Terkait: Merkuri dalam tuna. Cara mengonsumsinya dengan aman
10. Tahu
Tahu adalah makanan nabati yang ringan dan serbaguna yang menyediakan protein lengkap, kalsium, zat besi, dan nutrisi lainnya. Ini dapat memberikan beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan balita Anda jika mereka tidak makan daging.
Setengah cangkir tahu mengandung 3 mg zat besi.
Tahu hadir dalam berbagai bentuk. Tahu keras yang bisa Anda potong dan tambahkan ke salad atau tumis kentang goreng, panggang atau gunakan untuk membuat nugget. Tahu sutra memiliki tekstur yang lebih lembut. Anda bisa mencampurnya dengan saus salad, menambahkannya ke smoothie, atau menambahkan buah-buahan sebagai hidangan penutup.
Ada kekhawatiran tentang apakah isoflavon, bahan dalam tahu, bisa berbahaya bagi keseimbangan hormon. Para ahli saat ini percaya bahwa ini "tidak mungkin".
Terkait: Menggunakan tahu dan cara mengolahnya dengan aman
Bagaimana dengan suplemen?
Menurut National Institutes of Health, sekitar 12 persen bayi di tahun pertama mereka, dan sekitar 8 persen balita memiliki kadar zat besi yang rendah.
Itu selalu yang terbaik bagi anak Anda untuk mendapatkan nutrisi mereka dari makanan, tetapi jika dokter Anda mengira anak Anda mungkin mengalami anemia defisiensi besi, mereka mungkin meresepkan suplemen zat besi.
Ikuti petunjuk yang diberikan dokter Anda dan jauhkan semua suplemen dari jangkauan anak-anak. Mengkonsumsi terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Jangan pernah memberi anak Anda suplemen zat besi tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Kebanyakan anak tidak membutuhkan zat besi tambahan.
