Ketika Anda mengetahui Anda hamil, pertanyaan langsung mungkin muncul di benak: Apa yang bisa saya makan? Apakah saya masih bisa berolahraga? Apakah hari-hari sushi saya di masa lalu? Merawat diri sendiri tidak pernah lebih penting, tetapi tidak sulit untuk mempelajarinya.
Berikut cara menjaga kehamilan yang sehat melalui nutrisi, vitamin, kebiasaan baik, dan lainnya.
Nutrisi
Makan makanan bergizi selama kehamilan dikaitkan dengan perkembangan otak yang baik dan berat lahir yang sehat, serta dapat mengurangi risiko banyak cacat lahir.
Pola makan yang seimbang juga akan mengurangi risiko anemia, serta gejala kehamilan yang tidak menyenangkan lainnya seperti kelelahan dan mual di pagi hari.
Diet kehamilan yang seimbang meliputi:
- protein
- vitamin C
- kalsium
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- biji-bijian
- makanan kaya zat besi
- lemak yang cukup
- asam folat
- nutrisi lain seperti kolin
Memperbaiki Makanan: Apa yang Harus Dimakan Saat Hamil
Penambahan berat badan
Cara sederhana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda selama kehamilan adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan dari masing-masing kelompok makanan setiap hari.
Menambah berat badan saat hamil adalah hal yang wajar dan diharapkan. Jika berat badan Anda berada dalam kisaran normal sebelum Anda hamil, The American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan penambahan berat badan sekitar 25 hingga 35 kilogram.
Penting untuk mendiskusikan dan memantau berat badan dan kebutuhan nutrisi Anda dengan dokter selama kehamilan Anda.
Rekomendasi penambahan berat badan akan bervariasi untuk orang yang kekurangan berat badan sebelum hamil, untuk orang yang mengalami obesitas, dan untuk mereka dengan kehamilan multipel, seperti kembar.
Apa yang tidak boleh dimakan
Untuk melindungi Anda dan bayi dari infeksi bakteri atau parasit, seperti listeriosis, pastikan semua susu, keju, dan jus telah dipasteurisasi.
Jangan makan daging dari konter deli atau hot dog kecuali sudah benar-benar dipanaskan. Juga hindari makanan laut asap yang didinginkan dan daging dan makanan laut setengah matang.
Jika Anda atau seseorang di keluarga Anda memiliki riwayat alergi, bicarakan dengan dokter Anda tentang makanan lain yang harus dihindari.
Vitamin prenatal
Sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan harus berasal dari makanan, tetapi suplemen vitamin prenatal memainkan peran penting untuk mengisi kekosongan. Sulit untuk merencanakan makanan bergizi secara konsisten setiap hari.
Asam folat (folat) merupakan vitamin B yang sangat penting bagi ibu hamil. Suplemen asam folat yang diminum beberapa minggu sebelum kehamilan dan selama 12 minggu pertama kehamilan terbukti menurunkan risiko memiliki anak dengan cacat tabung saraf seperti spina bifida.
Kolin adalah nutrisi penting lainnya yang dapat membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang. Kebanyakan vitamin prenatal tidak mengandung banyak atau sedikit kolin jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen kolin.
Olahraga
Olahraga ringan tidak hanya dianggap aman untuk orang hamil, tetapi juga dianjurkan dan dianggap bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.
ACOG merekomendasikan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu. Namun, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika memiliki faktor risiko.
Jika Anda tidak aktif secara fisik sebelum hamil, bicarakan dengan dokter Anda tentang olahraga aman apa yang dapat Anda lakukan selama kehamilan.
Untuk sebagian besar kehamilan normal, olahraga dapat:
- meningkatkan tingkat energi
- perbaiki tidur
- memperkuat otot dan daya tahan tubuh
- mengurangi sakit punggung
- meredakan sembelit
- meningkatkan sirkulasi
- mengurangi stres
Latihan aerobik, seperti jalan kaki, jogging ringan, dan berenang, merangsang jantung dan paru-paru serta aktivitas otot dan sendi, yang membantu memproses dan memanfaatkan oksigen.
Ada banyak kelas olahraga yang dirancang khusus untuk wanita hamil yang membantu membangun kekuatan, memperbaiki postur dan kesejajaran, serta meningkatkan sirkulasi dan pernapasan yang lebih baik. Selain itu, Anda dapat bertemu orang tua lain untuk mendapatkan dukungan!
Latihan Jongkok dan Kegel harus ditambahkan ke dalam rutinitas olahraga. Latihan kegel fokus pada otot perineum. Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama Anda menghentikan dan memulai aliran urin.
Otot perineum dikencangkan selama tiga hitungan, dan kemudian perlahan-lahan relaks. Periode waktu otot berkontraksi dapat ditingkatkan seiring waktu karena kontrol otot menjadi lebih mudah.
Mengendurkan otot perineum dapat membantu selama kelahiran bayi. Latihan kegel dianggap membantu menjaga kekencangan otot dan kontrol di area perineum, yang dapat membantu persalinan dan pemulihan setelah lahir.
Mengubah kebiasaan
Membuat pilihan gaya hidup yang baik akan berdampak langsung pada kesehatan bayi Anda. Penting untuk menghentikan kebiasaan merokok, penyalahgunaan obat-obatan, dan konsumsi alkohol. Ini telah dikaitkan dengan komplikasi dan risiko serius bagi Anda dan bayi Anda.
Minum alkohol selama kehamilan dikaitkan dengan berbagai masalah pada bayi yang sedang berkembang. Setiap alkohol yang dikonsumsi memasuki aliran darah janin dari aliran darah ibu.
Minum selama kehamilan dapat menyebabkan sindrom alkohol janin (FAS). American Academy of Pediatrics memperingatkan bahwa FAS dapat menyebabkan bayi Anda mengalami defisit pertumbuhan, seperti kekurangan berat badan dan / atau tinggi badan pendek, dan memiliki kelainan pada sistem saraf pusatnya.
Konsumsi alkohol selama kehamilan juga dapat menyebabkan komplikasi, seperti:
- keguguran
- persalinan prematur dan persalinan
- kelahiran mati
Merokok tembakau sebelum kehamilan dimulai merupakan risiko bahaya serius bagi bayi yang sedang berkembang. Ada juga banyak bukti bahwa merokok selama kehamilan itu berbahaya.
Merokok memengaruhi aliran darah dan pengiriman oksigen ke bayi, dan karenanya pertumbuhannya.
Merokok merupakan risiko bagi bayi dengan berat badan lahir rendah, yang selanjutnya merupakan risiko kematian bayi dan penyakit setelah persalinan.
Merokok juga dikaitkan dengan berbagai macam komplikasi kehamilan, termasuk:
- perdarahan vagina
- kehamilan ektopik
- pelepasan plasenta dini
- persalinan prematur dan persalinan
Jika Anda memerlukan bantuan dengan masalah penyalahgunaan zat, bicarakan dengan dokter Anda sesegera mungkin.
Sakit selama kehamilan
Selain semua gejala yang diharapkan yang menyertai kehamilan, ibu hamil juga rentan terhadap infeksi tertentu, seperti flu biasa atau flu.
Seorang wanita hamil lebih mungkin menjadi sangat sakit jika dia terkena flu (virus influenza). Meskipun flu bisa membuat Anda merasa sangat tidak enak badan, kemungkinan besar flu tidak akan memengaruhi bayi Anda yang sedang berkembang.
Beberapa penyakit atau gejala yang lebih umum termasuk:
- flu biasa
- flu musiman
- pilek
- sakit perut
Penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang perawatan yang aman digunakan untuk penyakit apa pun selama kehamilan. Banyak obat dan suplemen umum, seperti aspirin atau ibuprofen, mungkin tidak direkomendasikan selama masa-masa tertentu kehamilan.
Pencegahan adalah cara terbaik untuk menghindari sakit. Pola makan dan olahraga yang sehat serta banyak istirahat dan mencuci tangan yang baik akan membantu memastikan kesehatan yang baik.
Suntikan flu musiman adalah garis pertahanan terbaik selama musim flu. Dianjurkan untuk semua orang yang sedang hamil.
Orang hamil mungkin berisiko lebih besar terkena komplikasi dari virus flu musiman, flu babi (H1N1), dan COVID-19 (menurut penelitian terbaru).
Beberapa wanita yang memiliki riwayat asma, terutama jika tidak terkontrol, mungkin mengalami gejala yang memburuk selama kehamilan. Ini sebagian karena peningkatan jumlah hormon dalam sistem.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang riwayat kesehatan Anda. Mereka dapat memberi tahu Anda apakah ada risiko bagi kesehatan bayi Anda atau tidak.
Perawatan prenatal
Menghadiri semua pemeriksaan perawatan pranatal akan membantu dokter Anda dengan hati-hati memantau Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh selama kehamilan Anda.
Ini juga akan memberi Anda waktu terjadwal untuk bertanya kepada dokter Anda tentang kekhawatiran apa pun yang Anda alami tentang kehamilan Anda. Buat jadwal dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengelola semua gejala dan pertanyaan Anda.
