12 QL Peregangan untuk Merilekskan Tulang Belakang Anda

Quadratus lumborum (QL) adalah otot perut terdalam Anda. Itu ditemukan di punggung bawah Anda, antara bagian atas panggul dan tulang rusuk terendah Anda.

QL mendukung postur tubuh yang baik dan membantu menstabilkan tulang belakang Anda saat Anda membungkuk ke samping atau memanjangkan punggung bagian bawah.

Menerapkan beberapa peregangan QL ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat meningkatkan fleksibilitas di punggung Anda dan meredakan sakit dan nyeri lama sambil membantu mencegah yang baru.

1. Pose Gerbang

1. Dari posisi berlutut, rentangkan kaki kanan ke samping dengan jari kaki menghadap ke depan atau ke kanan.
2. Tekuk ke kanan, letakkan tangan kanan di sepanjang kaki Anda.
3. Rentangkan lengan kiri Anda ke atas dan ke atas, raih ke kanan.
4. Rentangkan melalui ujung jari kiri Anda dan putar tulang rusuk kiri Anda ke atas ke arah langit-langit.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.

2. Peregangan samping

1. Dari posisi berdiri, angkat lengan ke atas dan jalin jari-jari Anda.
2. Tekan ke kaki dan tungkai Anda saat Anda memiringkan ke kanan. Anda akan merasakan regangan dari pinggul ke ujung jari Anda.
3. Tundukkan dagu dan tatap ke lantai.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Ulangi di sisi kiri.
6. Ulangi 2–4 kali di setiap sisi.

Untuk memperdalam peregangan, pegang satu pergelangan tangan dengan tangan yang berlawanan saat Anda meregangkan, atau silangkan satu kaki di depan yang lain.

3. Pose Segitiga

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul, jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari kaki kiri agak miring.
2. Angkat lengan Anda agar sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Engsel di pinggul kanan saat Anda mengulurkan jari kanan ke depan.
4. Berhenti di sini, lalu turunkan tangan kanan ke kaki kanan atau balok.
5. Letakkan tangan kiri di pinggul atau rentangkan ke langit-langit dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda.
6. Putar kepala Anda untuk melihat ke segala arah.
7. Panjangkan tulang belakang Anda saat Anda melatih otot inti dan punggung bawah.
8. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
9. Ulangi di sisi lain.

4. Pose Segitiga Berputar

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul, jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari kaki kiri agak miring.
2. Jaga pinggul Anda menghadap ke depan.
3. Angkat lengan Anda agar sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Lipat setengah ke depan, berhenti ketika tubuh Anda sejajar dengan lantai.
5. Turunkan tangan kiri ke kaki kanan, balok, atau lantai.
6. Angkat lengan kanan Anda lurus ke atas, putar telapak tangan menjauh dari tubuh Anda.
7. Tatap lantai, ke samping, atau ke atas dengan tangan Anda yang terulur.
8. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
9. Ulangi di sisi kiri.

5. Pose Sudut Samping yang Diperluas

1. Berdirilah dengan kaki lebar, jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari kaki kiri agak miring.
2. Tekuk lutut kanan Anda ke depan sehingga berada di atas pergelangan kaki Anda.
3. Angkat lengan Anda agar sejajar dengan lantai.
4. Tekuk pinggul Anda, turunkan tangan kanan ke lantai di depan betis Anda.
5. Rentangkan lengan kiri Anda ke atas dan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
6. Tarik perut ke tulang belakang dan lipat dagu ke arah dada.
7. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
8. Ulangi di sisi lain.

6. Kemiringan panggul

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda mengarah ke pinggul.
2. Relakskan tubuh bagian atas Anda dan tekuk sedikit dagu Anda.
3. Libatkan inti Anda saat Anda menekan bagian kecil punggung Anda ke lantai.
4. Tahan selama 5 detik. Bersantailah untuk beberapa tarikan napas.
5. Ulangi 8–15 kali.

7. Gulungan lutut

1. Berbaring telentang dengan tubuh bagian atas rileks dan dagu menempel ke dada.
2. Tekuk lutut Anda dan dekatkan kaki ke arah pinggul.
3. Turunkan lutut dengan lembut ke kanan, jaga agar tubuh bagian atas tetap stabil. Jika lutut Anda tidak menyentuh lantai, sandarkan di atas balok atau bantal.
4. Pada nafas berikutnya, kembali ke posisi awal.
5. Turunkan lutut Anda ke kiri. Ini menyelesaikan 1 rep.
6. Lakukan 2–3 set dengan 8–10 repetisi.

Untuk dukungan tambahan, letakkan bantal datar di bawah kepala Anda. Anda juga bisa meletakkan balok atau bantal di antara lutut untuk kenyamanan.

8. Pose Anak

Pose santai ini membantu menghilangkan stres dan rasa sakit.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda, dengan jempol kaki bersentuhan dan lutut Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
2. Turunkan bokong ke tumit dan rentangkan lengan lurus ke depan.
3. Bawa kesadaran Anda ke punggung bawah, dengan fokus pada relaksasi.
4. Tetap dalam posisi ini hingga 5 menit.

Untuk memperdalam peregangan, gerakkan tangan Anda dengan lembut ke kanan, tenggelam lebih dalam ke pinggul Anda. Kemudian kembali ke tengah dan gerakkan tangan Anda ke kiri.

Anda bisa meletakkan bantal di bawah dahi, dada, atau paha untuk kenyamanan.

9. Pose Kepala-ke-Lutut Berputar

1. Dari posisi duduk, rentangkan kaki kanan Anda dan bawa tumit kiri ke arah selangkangan.
2. Tekuk ke kanan, letakkan siku kanan di kaki, balok, atau lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Rentangkan lengan kiri Anda ke atas ke arah langit-langit dan turunkan ke arah kaki kanan Anda.
4. Angkat dagu ke arah dada dan tatap ke langit-langit.
5. Tahan pose ini hingga 1 menit.
6. Ulangi di sisi kiri.

Untuk memperdalam peregangan, duduklah di tepi bantal datar atau selimut lipat.

10. Peregangan lutut ke dada

1. Berbaring telentang dengan kedua kaki rata di lantai.
2. Dengan lembut dekatkan kedua lutut ke arah dada Anda.
3. Lingkarkan lengan Anda di sekitar kaki Anda.
4. Pegang siku atau pergelangan tangan yang berlawanan dengan tangan Anda. Jika Anda tidak dapat menjangkau, gunakan tali atau jepit bagian belakang paha Anda.
5. Tekuk dagu Anda sedikit untuk memanjangkan bagian belakang leher Anda.
6. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
7. Bersantailah untuk beberapa tarikan napas.
8. Ulangi 2–3 kali.

Untuk lebih memudahkan, lakukan pose ini dengan satu kaki pada satu waktu. Rentangkan kaki yang berlawanan atau tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.

Tips Keamanan

Bangun rutinitas peregangan secara perlahan dan bertahap. Anda mungkin mengalami sedikit ketidaknyamanan saat memulai latihan ini, tetapi akan mereda dalam beberapa minggu.

Berhati-hatilah saat melakukan peregangan ini jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat dipengaruhi oleh gerakan.

Hindari membungkuk ke depan jika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Sebaliknya, pilihlah peregangan yang bisa dilakukan sambil berbaring telentang. Posisi ini mengurangi tekanan pada punggung Anda dan dapat membantu meredakan nyeri dan mencegah cedera.