Panduan Cepat untuk Makan Intuitif

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Makan secara intuitif adalah filosofi makan yang menjadikan Anda ahli tentang tubuh Anda dan sinyal rasa lapar.

Pada dasarnya, ini kebalikan dari diet tradisional. Itu tidak memaksakan pedoman tentang apa yang harus dihindari dan apa atau kapan harus makan.

Sebaliknya, itu mengajarkan bahwa Anda adalah orang terbaik - satu-satunya orang - untuk membuat pilihan itu.

Artikel ini adalah panduan rinci pemula untuk makan intuitif.

Dasar

Makan secara intuitif adalah gaya makan yang mendorong sikap sehat terhadap makanan dan citra tubuh.

Idenya adalah Anda harus makan saat Anda lapar dan berhenti saat Anda kenyang.

Meskipun ini seharusnya menjadi proses yang intuitif, bagi banyak orang tidak.

Mempercayai buku diet dan apa yang disebut para ahli tentang apa, kapan, dan bagaimana cara makan dapat membuat Anda menjauh dari mempercayai tubuh dan intuisinya.

Untuk makan secara intuitif, Anda mungkin perlu mempelajari kembali cara memercayai tubuh Anda. Untuk melakukan itu, Anda perlu membedakan antara rasa lapar fisik dan emosional:

• Lapar fisik. Dorongan biologis ini memberitahu Anda untuk mengisi kembali nutrisi. Itu membangun secara bertahap dan memiliki sinyal yang berbeda, seperti perut keroncongan, kelelahan, atau mudah tersinggung. Puas saat Anda makan makanan apa pun.
• Lapar emosional. Ini didorong oleh kebutuhan emosional. Kesedihan, kesepian, dan kebosanan adalah beberapa perasaan yang dapat membuat Anda mengidam makanan, seringkali makanan yang menenangkan. Makan kemudian menyebabkan rasa bersalah dan kebencian pada diri sendiri.

Ringkasan

Makan secara intuitif didasarkan pada rasa lapar fisik daripada resep dari buku-buku diet dan para ahli. Makan harus memuaskan rasa lapar fisik tanpa menyebabkan rasa bersalah.

Sejarah makan intuitif

Istilah makan intuitif diciptakan pada tahun 1995 sebagai judul buku oleh Evelyn Tribole dan Elyse Resch. Namun, konsep tersebut berakar pada gagasan sebelumnya.

Pelopor awal termasuk Susie Orbach, yang menerbitkan "Fat is a Feminist Issue" pada tahun 1978, dan Geneen Roth, yang telah menulis tentang makan secara emosional sejak tahun 1982.

Sebelumnya, Thelma Wayler mendirikan program manajemen berat badan pada tahun 1973 bernama Green Mountain di Fox Run, yang berpusat di Vermont.

Program ini dibangun dengan prinsip bahwa diet tidak berhasil dan bahwa perubahan gaya hidup dan perawatan pribadi lebih penting untuk kesehatan jangka panjang.

Ringkasan

Beberapa konsep makan intuitif telah ada setidaknya sejak awal tahun 1970-an, meskipun istilah tersebut tidak diciptakan hingga tahun 1995.

10 prinsip utama

Dalam buku mereka tentang makan intuitif, Tribole dan Resch menjabarkan 10 prinsip dasar filosofi tersebut.

1. Tolak mentalitas diet

Mentalitas diet adalah gagasan bahwa ada diet di luar sana yang akan berhasil untuk Anda. Makan secara intuitif adalah anti diet.

2. Hargai rasa lapar Anda

Kelaparan bukanlah musuh Anda.

Tanggapi tanda-tanda awal lapar Anda dengan memberi makan tubuh Anda. Jika Anda membiarkan diri Anda merasa sangat lapar, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan.

3. Berdamai dengan makanan

Menyebut gencatan senjata dalam perang dengan makanan.

Singkirkan gagasan tentang apa yang harus atau tidak boleh Anda makan.

4. Tantang polisi makanan

Makanan tidak baik atau buruk dan Anda tidak baik atau buruk untuk apa yang Anda makan atau tidak makan.

Tantang pikiran yang memberi tahu Anda sebaliknya.

5. Hormati kepenuhan Anda

Sama seperti tubuh Anda yang memberi tahu Anda saat lapar, ia juga memberi tahu Anda saat sudah kenyang.

Dengarkan tanda-tanda perasaan kenyang yang nyaman, ketika Anda merasa sudah cukup. Saat Anda makan, periksa diri Anda sendiri untuk melihat bagaimana rasa makanan dan seberapa lapar atau kenyang yang Anda rasakan.

6. Temukan faktor kepuasan

Jadikan pengalaman makan Anda menyenangkan. Nikmati makanan yang rasanya enak untuk Anda. Duduklah untuk memakannya.

Saat Anda membuat makan menjadi pengalaman yang menyenangkan, Anda mungkin merasa perlu lebih sedikit makanan untuk memuaskan Anda.

7. Hargai perasaan Anda tanpa menggunakan makanan

Makan emosional adalah strategi untuk mengatasi perasaan.

Temukan cara yang tidak berhubungan dengan makanan untuk mengatasi perasaan Anda, seperti berjalan-jalan, bermeditasi, menulis jurnal, atau menelepon teman.

Sadarilah saat-saat ketika perasaan yang Anda sebut lapar sebenarnya didasarkan pada emosi.

8. Hargai tubuh Anda

Daripada mengkritik tubuh Anda karena penampilannya dan apa yang Anda anggap salah dengannya, kenali sebagai tubuh yang mampu dan indah apa adanya.

9. Latihan — rasakan perbedaannya

Temukan cara untuk menggerakkan tubuh yang Anda sukai. Alihkan fokus dari menurunkan berat badan menjadi merasa berenergi, kuat, dan hidup.

10. Hargai kesehatan Anda - nutrisi lembut

Makanan yang Anda makan harus terasa enak dan membuat Anda merasa baik.

Ingatlah bahwa pola makanan Anda secara keseluruhan yang membentuk kesehatan Anda. Satu kali makan atau kudapan tidak akan membuat atau merusak kesehatan Anda.

Ringkasan

Ada 10 prinsip dasar yang diuraikan dalam buku "Makan Intuitif". Itu termasuk menerima tubuh Anda dan menghormati perasaan lapar dan kenyang Anda.

Manfaat berbasis penelitian

Penelitian tentang topik ini masih berkembang dan sebagian besar berfokus pada wanita.

Sejauh ini, penelitian telah mengaitkan pola makan intuitif dengan sikap psikologis yang lebih sehat, indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah, dan pemeliharaan berat badan - meskipun bukan penurunan berat badan.

Salah satu manfaat utama dari makan intuitif adalah kesehatan psikologis yang lebih baik.

Peserta dalam studi makan intuitif meningkatkan harga diri, citra tubuh, dan kualitas hidup mereka secara keseluruhan sambil mengalami lebih sedikit depresi dan kecemasan.

Intervensi makan yang intuitif juga memiliki tingkat retensi yang baik, yang berarti orang lebih cenderung mengikuti program dan terus mempraktikkan perubahan perilaku daripada melakukan diet.

Penelitian lain telah mengamati perilaku dan sikap makan wanita dan menemukan bahwa mereka yang menunjukkan lebih banyak tanda makan secara intuitif cenderung tidak menunjukkan perilaku makan yang tidak teratur.

Ringkasan

Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa makan intuitif terkait dengan sikap yang lebih sehat terhadap makanan dan citra diri, serta dapat dipelajari melalui intervensi.

Bagaimana cara memulai

Jika Anda merasa bisa mendapatkan keuntungan dari mempelajari lebih lanjut tentang makan intuitif, ada beberapa cara untuk memulainya.

Tanpa menghakimi, mulailah memperhitungkan perilaku dan sikap makan Anda sendiri. Saat Anda makan, tanyakan pada diri Anda apakah Anda mengalami kelaparan fisik atau emosional.

Jika ini adalah kelaparan fisik, coba rangking tingkat lapar / kenyang Anda pada skala 1–10, dari sangat lapar hingga kekenyangan. Usahakan makan saat Anda lapar tetapi tidak kelaparan. Berhentilah saat Anda sudah kenyang dengan nyaman - bukan kekenyangan.

Anda juga dapat mempelajari lebih lanjut dengan mengikuti beberapa pakar di bidangnya:

• Buku Makan Intuitif. Buku ini, yang ditulis oleh Evelyn Tribole dan Elyse Resch, adalah buku terlaris yang menjadikan makan intuitif sebagai arus utama. Ini awalnya diterbitkan pada tahun 1995 tetapi tetap populer hingga hari ini.
• Pro Makan Intuitif Asli. Situs web Evelyn Tribole memiliki lebih banyak informasi tentang makan intuitif.
• Geneen Roth. Situs webnya menampilkan artikel dan video bermanfaat, ditambah tautan ke kelas online.
• Institut Ellyn Satter. Ellyn Satter mempromosikan ide yang disebut "kompetensi makan", yang memiliki banyak prinsip yang tumpang tindih dengan pola makan intuitif.

Anda juga dapat menemukan ahli diet yang mempraktikkan dan mengajarkan cara makan intuitif atau bergabung dengan kelompok atau kelas tentang topik tersebut.

Ringkasan

Untuk memulai dengan makan intuitif, dekati kebiasaan makan Anda tanpa menghakimi dan menjadi lebih sadar tentang bagaimana dan kapan Anda makan. Cari sumber tambahan untuk mempelajari lebih lanjut tentang makan secara intuitif.

Garis bawah

Dengan makan intuitif, cara Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan.

Membiarkan isyarat internal Anda sendiri tentang rasa lapar dan kenyang memandu pola makan Anda dapat meningkatkan citra tubuh dan kualitas hidup.