Apakah Anda pernah memandangi langit-langit, bertanya-tanya apakah Anda akan pernah tertidur? Atau mungkin Anda bangun sambil berpikir sudah waktunya bangun, tetapi sebenarnya sekarang jam 2 pagi.
Jika Anda membutuhkan tidur yang lebih nyenyak, mungkin inilah saatnya untuk mempertimbangkan kebersihan tidur Anda - dan bagaimana kebiasaan Anda dapat menghalangi Anda untuk mendapatkan kualitas tidur yang Anda butuhkan.
Mari kita bahas apa itu higiene tidur dan perubahan yang dapat Anda lakukan pada kebiasaan siang hari dan waktu tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Apa itu sleep hygiene?
Kebersihan tidur mengacu pada kebiasaan tidur yang sehat. Kebersihan tidur yang baik penting karena pentingnya mendapatkan tidur yang nyenyak untuk kesehatan mental dan fisik Anda, serta kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Perilaku Anda sepanjang hari - tidak hanya sebelum Anda pergi tidur - dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur. Pilihan makanan dan minuman, jadwal, rutinitas malam, dan banyak aktivitas lainnya berperan dalam kemampuan Anda untuk tidur.
10 tips untuk meningkatkan kualitas tidur Anda
Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, Anda dapat mengambil beberapa langkah, baik pada siang hari maupun sebelum tidur, untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Itulah yang dimaksud dengan higiene tidur: membangun berbagai kebiasaan sehat untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Mari kita lihat lebih dekat 10 cara untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda agar tidur lebih nyenyak.
1. Jaga jadwal tidur yang konsisten
Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari - bahkan di akhir pekan. Ini memperkuat siklus tidur tubuh Anda (jam internal Anda), yang dapat memudahkan Anda untuk tidur dan bangun setiap hari.
Mematuhi jadwal yang konsisten juga dapat membantu mengurangi rasa kantuk di siang hari.
Pastikan waktu tidur yang Anda pilih memungkinkan Anda untuk tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
2. Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan - dan pertahankan
Rutinitas waktu tidur yang menenangkan membantu Anda melepas lelah sehingga Anda siap untuk tidur. Dan menjaga rutinitas yang konsisten membantu tubuh Anda mengenali bahwa inilah waktunya tidur ketika Anda memulai rutinitas. Ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Waktu terbaik untuk memulai rutinitas Anda adalah sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur.
Rutinitas Anda dapat mencakup apa pun yang membuat Anda merasa paling rileks, kecuali jika itu melibatkan perangkat yang memancarkan cahaya biru. Berikut beberapa ide:
- Mandi atau berendam air hangat. Air tidak hanya menenangkan saat ini, tetapi penurunan suhu tubuh saat Anda mendinginkan tubuh setelahnya dapat membuat Anda mengantuk.
- Cobalah beberapa peregangan lembut untuk membantu otot Anda rileks dan melepaskan ketegangan.
- Luangkan beberapa menit untuk bermeditasi untuk membantu menenangkan tubuh dan pikiran Anda.
- Cobalah mendengarkan musik yang menenangkan sambil fokus pada pernapasan Anda.
- Habiskan waktu untuk membaca buku, tetapi cobalah untuk menjauh dari perangkat membaca elektronik.
Hindari hal-hal yang membuat stres atau terlalu merangsang, seperti percakapan emosional atau pekerjaan.
3. Matikan perangkat elektronik sebelum Anda pergi tidur
Perangkat elektronik seperti ponsel Anda memancarkan cahaya biru, yang dapat mengurangi kadar melatonin dalam tubuh Anda.
Melatonin adalah bahan kimia yang mengontrol siklus tidur / bangun Anda. Saat kadar melatonin Anda menurun, Anda bisa lebih sulit untuk tertidur.
Perangkat yang memancarkan cahaya biru juga dapat mengalihkan perhatian Anda, sehingga otak tetap waspada. Ini mungkin membuat Anda lebih sulit untuk tidur.
Anda mungkin berpikir bahwa tidak melihat ponsel mendekati waktu tidur sudah cukup, tetapi meletakkan ponsel di dekat tempat tidur dapat mengganggu tidur Anda, meskipun Anda tidak menyadarinya.
Notifikasi pesan, dengung, dan lampu yang tiba-tiba muncul di tengah malam dapat membangunkan Anda sesaat, yang menyebabkan tidurnya terganggu.
4. Olah raga secara teratur
Latihan aerobik selama 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, serta kesehatan Anda secara keseluruhan. Dan jika Anda bisa berolahraga di luar, itu mungkin meningkatkan manfaatnya lebih banyak lagi, karena paparan cahaya alami membantu mengatur siklus tidur Anda.
Tetapi jika Anda tidak bisa keluar, jangan khawatir. Bahkan olahraga dalam ruangan secara teratur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Hindari berolahraga dalam satu atau dua jam dari waktu tidur Anda. Hal ini dapat meningkatkan tingkat energi dan suhu tubuh Anda, yang dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur.
Jika Anda ingin melakukan beberapa jenis aktivitas di kemudian hari, cobalah melakukan peregangan atau yoga.
5. Batasi asupan kafein Anda
Efek kafein bisa bertahan 3 hingga 7 jam setelah Anda mengkonsumsinya. Artinya, secangkir kopi sore dapat membuat Anda terjaga dan waspada lebih lama dari yang Anda inginkan.
Meskipun biasanya yang terbaik adalah membatasi asupan kafein pada jam-jam pagi, perlu diingat bahwa setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap kafein.
Beberapa orang mungkin dapat memperpanjang konsumsinya hingga tengah hari, sementara yang lain mungkin perlu menguranginya lebih awal agar mudah tertidur.
Semakin sedikit kafein yang Anda konsumsi, semakin sensitif Anda terhadap efeknya.
6. Buat lingkungan tidur Anda bekerja untuk Anda
Kamar yang sejuk, gelap, dan tenang dapat membantu Anda tertidur dan lebih mudah tertidur.
Bagi kebanyakan orang, suhu kamar tidur antara 60 ° F dan 67 ° F (15,6 ° C dan 19,4 ° C) adalah suhu optimal untuk tidur.
Penting juga untuk memastikan Anda memiliki kasur, bantal, dan seprai yang nyaman. Semakin nyaman Anda, semakin mudah Anda untuk tertidur dan tetap tertidur.
Jika Anda kurang tidur atau memiliki tetangga yang bising, penyumbat telinga yang baik dapat membantu Anda tidur tanpa terganggu.
Selain itu, jika kamar tidur Anda dibanjiri terlalu banyak cahaya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan tirai anti tembus pandang atau masker mata agar lingkungan tidur Anda tetap gelap.
7. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks
Jika Anda memiliki tempat tidur yang nyaman, Anda mungkin tergoda untuk menggunakannya untuk membaca, bekerja, berbicara di telepon, menonton TV, atau aktivitas lainnya.
Namun, penting untuk menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks. Ini membantu memperkuat asosiasi otak antara tempat tidur dan tidur Anda, sehingga lebih mudah untuk tertidur.
Membaca mungkin merupakan salah satu cara untuk rileks sebelum tidur, tetapi bahkan buku pun dapat mengganggu tidur Anda jika membuat otak tetap waspada. Cobalah membaca di sofa sebelum pindah ke tempat tidur Anda.
8. Tidurlah hanya saat Anda lelah
Jika Anda tidak lelah, hindari berbaring di tempat tidur saat Anda melempar dan berbalik. Sebagai gantinya, cobalah melakukan aktivitas relaksasi hingga Anda mulai merasa lelah, lalu pergi tidur.
Jika Anda tidak tertidur dalam 20 menit setelah tidur, bangunlah. Tidak bisa tidur bisa membuat Anda frustrasi, yang bisa membuat Anda terjaga lebih lama.
Setelah bangun dari tempat tidur, lakukan sesuatu untuk membantu Anda melepas lelah, seperti membaca di sofa, sampai Anda cukup lelah untuk kembali ke tempat tidur.
9. Batasi tidur siang - atau hindari jika Anda bisa
Tidur siang dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur di kemudian hari dan membuat Anda lebih rentan untuk terbangun di malam hari.
Jika Anda memang perlu tidur siang:
- Pertahankan selama 30 menit atau kurang.
- Menghindari tidur siang di sore hari.
Tidur siang dapat mempengaruhi pola tidur orang dewasa yang lebih tua daripada orang yang lebih muda, tetapi sejauh mana hal ini masih belum jelas.
10. Kelola stres sebelum tidur
Memikirkan hal-hal yang Anda khawatirkan dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Untuk membantu mencegah kekhawatiran Anda membuat Anda tetap terjaga:
- Tuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur untuk membantu mengeluarkannya dari benak Anda.
- Jika daftar tugas membuat Anda stres, tuliskan juga. Prioritaskan apa yang perlu Anda lakukan besok dan sisa minggu ini, kemudian cobalah untuk rileks.
- Penelitian menunjukkan bahwa selimut berbobot dapat membantu mengatasi kecemasan dan insomnia, dan dapat memberikan manfaat yang mirip dengan terapi tekanan dalam.
- Cobalah meditasi sebelum tidur untuk membantu menenangkan pikiran Anda.
Garis bawah
Kebersihan tidur adalah tentang memiliki kebiasaan tidur yang sehat. Perilaku Anda, baik di siang hari maupun di sekitar waktu tidur, dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Jika Anda kesulitan tertidur atau tertidur, Anda dapat mencoba beberapa strategi untuk tidur lebih cepat - dan tetap tidur selama berjam-jam. Sebagian besar melibatkan peningkatan kebersihan tidur Anda.
Mematuhi jadwal, memiliki rutinitas waktu tidur yang santai, berolahraga secara teratur, menjaga kamar tidur tetap gelap dan pada suhu yang nyaman, serta memperhatikan apa yang Anda makan dan minum dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Jika Anda terus mengalami masalah dengan pola tidur atau insomnia Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Mereka dapat menentukan apakah kondisi yang mendasari menyebabkan masalah tidur Anda dan dapat memberikan perawatan yang mungkin Anda butuhkan.
.jpg)
