Deadlift adalah salah satu latihan kekuatan yang paling penting, dan memberikan berbagai manfaat.
Mereka membutuhkan dan membangun kekuatan inti, yang membantu membentuk pola motorik yang aman, menstabilkan bagasi, dan meningkatkan koordinasi dan kelincahan.Ini menjadikan mereka pilihan populer di kalangan binaragawan dan atlet yang ingin meningkatkan kinerja mereka.
Deadlift juga populer di kalangan orang yang ingin memudahkan aktivitas sehari-hari. Mereka dapat meningkatkan rentang gerak di pinggul dan lutut, meningkatkan stabilitas sendi, dan meningkatkan kepadatan tulang.
Selain itu, latihan ini adalah olahraga yang dapat disesuaikan dan serbaguna dengan banyak variasi yang memungkinkan Anda menyesuaikan latihan untuk memenuhi kebutuhan, sasaran, dan kemampuan Anda.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang berbagai jenis deadlift, serta otot yang ditargetkan, manfaat, dan perhatiannya.
Deadlift tradisional
Cara melakukan deadlift tradisional
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan barbel di depan kaki Anda.
- Lebarkan dada Anda dan turunkan pinggul ke belakang sedikit.
- Engsel di pinggul Anda untuk membungkuk ke depan dan memegang barbel.
- Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai saat Anda menurunkan pinggul ke belakang.
- Tekan pinggul Anda ke depan untuk mengambil posisi berdiri.
- Pegang palang tepat di bawah pinggul Anda, jaga agar kaki, punggung, dan lutut tetap lurus.
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong pinggul ke belakang, menekuk lutut, dan berjongkok untuk meletakkan palang di lantai.
- Lakukan 3 hingga 5 set dengan 1 hingga 6 repetisi.
Otot ditargetkan
Deadlift membangun kekuatan tubuh bagian bawah dengan menargetkan:
- trapezius
- kembali
- perut
- bokong
- pinggul
- adduktor
- paha depan
- paha belakang
Tips untuk bentuk yang tepat
Penting untuk menghindari kesalahan teknik dan penyelarasan. Berikut beberapa tip untuk bentuk yang benar:
- Mulailah dengan beban yang nyaman dan ringan untuk menyempurnakan bentuk Anda. Mulailah dengan barbel seberat 45 pon standar. Secara bertahap tambahkan beban ke samping saat Anda maju.
- Libatkan otot inti Anda untuk mencegah punggung bagian bawah membulat atau terlalu panjang, dan jaga agar dada Anda tetap terbuka untuk menghindari punggung atas membulat ke luar.
- Biarkan lengan Anda menggantung secara alami alih-alih menarik palang ke paha Anda.
- Tekuk sedikit lutut Anda untuk menargetkan paha belakang Anda. Ini juga membantu mencegah ketegangan lutut.
Menghindari cedera
Meskipun deadlift dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah, tindakan ini juga dapat menyebabkan cedera pada area ini. Berikut beberapa saran untuk menghindari cedera:
- Gunakan sabuk angkat besi untuk menopang punggung bawah Anda.
- Saat Anda mengangkat, jaga lengan dan punggung tetap lurus sambil melatih otot inti Anda.
- Pegang barbel menggunakan pegangan overhand atau pegangan campuran / bergantian, dengan satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lainnya menghadap ke bawah.
- Jika Anda memiliki masalah pada pergelangan tangan, gunakan kawat gigi untuk menopang beban yang lebih berat.
- Untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman, gunakan tali pengangkat.
- Berhati-hatilah dan perhatikan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang Anda alami selama atau setelah latihan.
- Jaga bar tetap dekat dengan tubuh Anda sepanjang waktu.
- Bergerak perlahan dan terkontrol, hindari gerakan tersentak-sentak.
Deadlift Rumania
Cara melakukan deadlift Rumania
- Gunakan pegangan overhand untuk menahan palang setinggi pinggul.
- Tarik bahu Anda ke belakang dan jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus.
- Dorong pinggul Anda ke belakang saat Anda perlahan menurunkan palang ke arah kaki Anda.
- Tekan pinggul Anda ke depan untuk membuat posisi berdiri dengan barbel di depan paha Anda.
Deadlift Rumania
Otot ditargetkan
Deadlift Rumania menargetkan hamstring Anda lebih dari deadlift standar. Anda juga akan melatih otot bokong dan otot lengan bawah.
Deadlift berkaki kaku
Variasi ini membutuhkan lebih banyak kekuatan inti dan melatih glutes, hamstring, dan betis Anda lebih dari deadlift tradisional. Ini meningkatkan kinerja jongkok dan kekuatan kaki secara keseluruhan.
Cara melakukan deadlift berkaki kaku
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, pertahankan sedikit lutut Anda.
- Pegang palang menggunakan pegangan overhand.
- Jaga punggung tetap lurus saat Anda bergantung di pinggul untuk menurunkan barbel, rasakan peregangan di paha belakang dan otot bokong.
- Bangkit kembali secara perlahan.
Apakah satu jenis deadlift lebih baik dari yang lain?
Meskipun satu jenis deadlift tidak sepenuhnya lebih unggul dari variasinya, ada beberapa perbedaan utama di antara kedua jenis tersebut.
Untuk memutuskan variasi mana yang paling sesuai untuk Anda, pikirkan tentang tujuan, kekuatan, dan batasan Anda, serta jenis mana yang paling nyaman bagi Anda.
Saat melakukan semua jenis deadlift, Anda harus sedikit mengangkat kepala, terutama jika Anda memiliki masalah leher. Stabilitas lutut Anda selama semua jenis deadlift menjadikannya pilihan yang aman bagi orang-orang dengan masalah lutut.
Deadlift Rumania dan berkaki kaku menargetkan hamstring Anda lebih dari bentuk standar, menjadikannya ideal untuk orang yang ingin memperkuat area ini. Mereka juga mengurangi tekanan pada punggung bawah Anda dan ideal untuk orang dengan sakit punggung.
Deadlift tradisional dapat lebih memperkuat punggung bawah Anda. Deadlift Rumania adalah pilihan teraman bagi orang-orang dengan nyeri punggung bawah.
Deadlift Rumania adalah pilihan yang bagus untuk orang yang ingin meningkatkan mobilitas pinggul dan menargetkan glutes, yang bermanfaat dalam aktivitas yang mengharuskan Anda untuk membungkuk, serta gerakan seperti jongkok.
Deadlift berkaki kaku lebih menargetkan punggung bawah dan kaki Anda daripada jenis lainnya. Ini membuatnya ideal untuk membangun kekuatan di area ini, tetapi juga membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
Hindari deadlift berkaki kaku jika Anda khawatir dengan punggung dan kaki bagian bawah.
Pikirkan tentang apa yang ingin Anda capai serta batasan apa pun yang mungkin Anda miliki untuk membuat rencana latihan terbaik. Selalu lakukan latihan dengan aman dan efisien, terutama saat Anda mencoba teknik baru.
Bawa pulang
Deadlift adalah latihan seluruh tubuh mendasar yang merupakan tambahan yang sangat bermanfaat untuk rutinitas latihan kekuatan Anda. Anda akan membentuk dan membentuk otot Anda saat memperbaiki ketidaksejajaran, yang menguntungkan keseluruhan sikap dan postur Anda.
Meskipun deadlift bisa jadi menantang, upaya itu sepadan karena pengembangan kekuatan tubuh total mereka. Luangkan waktu untuk mengembangkan bentuk dan teknik yang tepat saat mempelajari deadlift, dan mulailah dengan beban yang lebih ringan.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas angkat beban jika Anda baru berolahraga atau memiliki masalah medis. Jika memungkinkan, lakukan setidaknya beberapa sesi dengan pelatih pribadi.
Jika itu bukan pilihan, cari teman yang dapat memberi Anda umpan balik dan membantu membuat koreksi. Tonton diri Anda di cermin atau buat video untuk mengamati bentuk Anda.
