Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Berlari adalah latihan yang memompa jantung, membebaskan, dan menggembirakan, meskipun juga bisa menjadi tantangan. Ini mungkin benar terutama untuk orang dengan plantar fasciitis.
Jika Anda menderita plantar fasciitis - iritasi degeneratif pada plantar fascia, ligamen yang menghubungkan bagian depan kaki ke tumit - maka Anda tahu seberapa besar ketidaknyamanan pada tumit ini dapat terasa sakit saat Anda menabrak trotoar atau bahkan turun dari tempat tidur!
Sementara istirahat biasanya paling baik, banyak pelari bertanya-tanya apakah mereka dapat terus bekerja keras saat menghadapi serangan plantar fasciitis.
Berikut pendapat para ahli tentang keamanan berlari dengan plantar fasciitis, cara tetap berlari jika Anda mengalami nyeri ringan, dan cara menangani kondisi ortopedi yang umum ini.
Berlari dengan plantar fasciitis: Apakah ini ide yang bagus?
Jika Anda seorang pelari dengan plantar fasciitis, pertanyaan besar di benak Anda kemungkinan besar adalah: “Bisakah saya tetap berlari?”
Dalam jangka pendek, Anda dapat terus berlari jika Anda menghadapi kasus plantar fasciitis ringan hingga sedang, kata Sean Joyce, PT, DPT, ahli terapi fisik di Hudson Medical + Wellness.
Tetapi, katanya, Anda juga harus memiliki rencana untuk merehabilitasi ekstremitas bawah, jika tidak, Anda berisiko dikesampingkan sepenuhnya.
Jika Anda menghadapi kasus plantar fasciitis ringan, Joyce mengatakan Anda mungkin akan merasakan sakit di awal latihan, tetapi nyeri tersebut sering kali menghilang saat Anda terus berlari.
"Ini berarti ketidaknyamanan Anda kemungkinan besar disebabkan oleh kekakuan otot, dan tidak apa-apa untuk terus berlari selama Anda juga meluangkan waktu untuk melatih otot betis, mobilitas pergelangan kaki, dan kekuatan pinggul," katanya.
Namun, ini bukan waktunya untuk meningkatkan volume dan intensitas lari Anda.
Jika Anda merasa nyeri terus-menerus dari awal sampai akhir: Berhenti berlari.
Joyce menganjurkan agar Anda berhenti berlari jika Anda mengalami rasa sakit yang terus-menerus dari awal lari hingga akhir. "Dalam keadaan ini, Anda mungkin mulai menyebabkan kerusakan jaringan, mengembangkan pola gerakan yang tidak normal, meningkatkan risiko cedera serius, atau paling tidak meningkatkan peradangan," katanya.
Untuk kasus yang lebih parah, Rachel Triche, MD, ahli bedah ortopedi kaki dan pergelangan kaki di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, mengatakan aktivitas berdampak tinggi seperti berlari harus dihindari. Ini kemungkinan besar akan menyakitkan dan dapat membuat gejala Anda semakin parah dan berkepanjangan.
Tidak peduli seberapa parah plantar fasciitis Anda, Joyce mengatakan penting untuk memahami bahwa terus berlari tanpa mengatasi sumber gejala adalah resep untuk komplikasi di masa mendatang.
Kiat praktik terbaik untuk berlari dengan plantar fasciitis
Jika kasus plantar fasciitis Anda ringan dan Anda berencana untuk melanjutkan pelatihan, pertimbangkan tip berikut sebelum Anda keluar dari rumah.
Dukung kaki Anda
Menurut Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, di Terapi Kinerja Pusat Kesehatan Providence Saint John, langkah pertama untuk menopang kaki Anda adalah mengenakan sepatu bagus dengan penyangga lengkungan.
Zumbusch mengatakan taping dan orthotic keduanya dapat membantu menopang lengkungan Anda dengan mengurangi stres dan kejengkelan pada plantar fascia Anda.
Seorang terapis fisik atau pelatih atletik, atau profesional perawatan kesehatan serupa, harus mahir dalam teknik perekaman ini.
Merekam juga merupakan cara yang bagus untuk memutuskan apakah menambahkan penyangga lengkung akan membantu sebelum Anda membelanjakan uang untuk sepasang ortotik yang mahal, kata Zumbusch.
Latihan peregangan harian
Rajin melakukan peregangan beberapa kali sehari - pergelangan kaki, betis, dan plantar fascia itu sendiri - dapat membuat Anda terus berlari.
Dalam studi tahun 2020, para peneliti mengamati hubungan yang kuat antara sesak gastrocnemius (otot betis utama Anda) dan tingkat keparahan nyeri tumit pada kasus plantar fasciitis.
Jika gejala Anda terkontrol dan Anda mengikuti regimen peregangan harian dua hingga tiga kali per hari, Triche mengatakan bahwa mulai berlari dalam interval yang mudah masuk akal.
Selain peregangan, Joyce merekomendasikan untuk meningkatkan atau mempertahankan mobilitas pergelangan kaki yang baik, terutama dorsofleksi dan inversi.
Pemanasan
Anda harus menghabiskan setidaknya 5 menit untuk pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun. Jika Anda akan lari, fokuslah pada peregangan dinamis dan olahraga yang mengaktifkan:
- fleksor pinggul
- paha depan
- paha belakang
- bokong
- betis
Setelah tubuh Anda hangat, luangkan beberapa menit untuk meregangkan kaki Anda, termasuk area tumit dan lengkungan Anda.
Tambahkan dalam sesi pelatihan silang
Aqua jogging adalah alternatif yang bagus, jika Anda memiliki akses ke kolam renang. Triche mengatakan itu baik untuk menggabungkan aktivitas seperti ini saat Anda kembali berlari atau jika gejala Anda lebih intens dan berlari belum bisa menjadi pilihan.
Anda juga dapat mencoba enam latihan kardio berdampak rendah ini di rumah untuk memompa jantung dan menggerakkan otot tanpa mengiritasi plantar fasciitis.
Selain itu, Zumbusch mengatakan bahwa memantau volume dan intensitas latihan Anda adalah penting - dan Anda tidak boleh meningkatkan jarak tempuh (total per minggu, serta per lari) dan frekuensi lebih dari 10 persen per minggu.
“Meningkatkan latihan terlalu agresif seringkali bisa menjadi percikan api dan akhirnya cedera,” katanya.
Es setelah berlari
Setelah cooldown Anda berlangsung, sekarang waktunya untuk minum es. Idealnya, Anda harus meluangkan 10 hingga 15 menit untuk mengompres plantar fascia setelah melakukan aktivitas apa pun, tetapi terutama setelah berlari.
Paket es dan kantong berisi es serut bekerja dengan baik, tetapi jika Anda benar-benar ingin meredakan nyeri tumit, cobalah pijat botol es.
Berapa lama saya harus berhenti berlari?
Idealnya, kata Triche, mengambil cuti dari berlari - dan bahkan berjalan untuk berolahraga - akan membantu memperbaiki gejala Anda, bersama dengan:
- penggunaan alas kaki yang sesuai
- latihan peregangan
- dukungan lengkung
- terapi fisik (untuk beberapa orang)
“Jika berjalan terasa menyakitkan bahkan setelah rasa sakit 'awal' mereda, mungkin bijaksana untuk berlatih silang sebentar untuk mengendalikan gejala,” katanya. Triche merekomendasikan alternatif berdampak rendah seperti berenang, menggunakan elips, bersepeda, atau bahkan mendayung.
Ketika rasa sakit cukup membaik untuk memungkinkan berjalan tanpa ketidaknyamanan, Anda dapat secara bertahap kembali berlari, menurut Triche.
“Mulailah dengan jalan-jogging, atau sesuatu yang lebih mudah dari biasanya, dan lihat bagaimana hasilnya,” katanya. "Penting untuk mendengarkan tubuh Anda - dan jika rasa sakit meningkat, tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda belum siap."
Tidak ada solusi satu ukuran untuk semua untuk plantar fasciitis. Itulah mengapa Joyce merekomendasikan untuk mencari nasihat dari dokter atau ahli terapi fisik untuk menilai penyebab plantar fasciitis Anda. Mereka dapat bekerja sama dengan Anda untuk menyusun rencana untuk mengatasi gejala Anda, sehingga Anda dapat kembali berlari jika sudah aman.
“Dalam jangka panjang, mengambil cuti beberapa minggu untuk menyelesaikan masalah fisik Anda di bagian depan jauh lebih baik daripada mendorong dan mengambil risiko cedera yang mungkin membuat Anda keluar dari permainan selama berbulan-bulan atau lebih,” kata Joyce.
Gejala plantar fasciitis
Gejala utama plantar fasciitis meliputi nyeri:
- di bagian bawah tumit Anda
- di sepanjang lengkungan kaki Anda
- di bagian tengah bawah kaki (tidak umum seperti nyeri tumit)
- ketika Anda pertama kali bangun dari tempat tidur di pagi hari (menjadi kurang parah setelah beberapa langkah)
- selama fase push-off saat berlari
- yang berkembang secara bertahap dari waktu ke waktu
- itu membosankan atau tajam
- yang memburuk setelah aktivitas
Bagaimana biasanya pengobatan plantar fasciitis?
Nyeri tumit yang tidak merespons setelah istirahat beberapa hari mungkin memerlukan rencana perawatan yang komprehensif.
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), metode sederhana seperti peregangan, obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau naproxen, sepatu pendukung, dan bidai malam adalah pilihan pengobatan yang sangat baik, terutama jika Anda terkena plantar fasciitis lebih awal.
Lebih khusus lagi, latihan ini harus melibatkan peregangan yang menargetkan lengkungan kaki dan tendon Achilles Anda.
Belat malam adalah alat yang Anda pakai di malam hari untuk meregangkan tendon Achilles dan plantar fascia saat Anda tidur. Tujuannya adalah untuk meredakan nyeri tumit di pagi hari.
Meskipun memberikan bantuan, Zumbusch menunjukkan bahwa bidai malam tidak boleh dianggap sebagai satu-satunya pengobatan untuk plantar fasciitis - melainkan, ini adalah bagian penting dari rencana perawatan yang komprehensif.
Jika rasa sakit Anda berlanjut setelah periode perawatan awal, dokter atau ahli terapi fisik Anda mungkin berbicara dengan Anda tentang pilihan lain, seperti:
- ortotik khusus
- belat malam atau kaus kaki strassburg
- casting dan sepatu bot berjalan
- injeksi kortikosteroid
- pembedahan
Bagaimana prospek plantar fasciitis?
Kabar baiknya adalah prospek plantar fasciitis sangat bagus. Rencana pengobatan awal biasanya memperbaiki gejala dalam 2 sampai 3 bulan. Faktanya, AAOS mengatakan lebih dari 98 persen orang menjadi lebih baik tanpa operasi.
Meskipun demikian, jika gejala Anda tidak membaik setelah 6 hingga 12 bulan pengobatan, dokter Anda mungkin mempertimbangkan untuk menjalani operasi.
Bawa pulang
Melanjutkan rutinitas berlari Anda saat menangani plantar fasciitis dimungkinkan, selama rasa sakit Anda ringan. Namun jika Anda mengalami ketidaknyamanan sedang hingga parah, menggantungkan sepatu lari Anda untuk sementara mungkin bisa dilakukan.
Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik tentang pilihan pengobatan, termasuk latihan peregangan dan penguatan khusus, ortotik, sepatu pendukung, terapi es, dan bidai malam.
.jpg)