Efek lemak jenuh pada kesehatan adalah salah satu topik paling kontroversial di semua nutrisi.
Sementara beberapa ahli memperingatkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak - atau bahkan dalam jumlah sedang - dapat berdampak negatif terhadap kesehatan, yang lain berpendapat bahwa lemak jenuh pada dasarnya tidak berbahaya dan dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat.
Artikel ini menjelaskan apa itu lemak jenuh dan mendalami temuan terbaru dalam penelitian nutrisi untuk menjelaskan topik yang penting dan sering disalahpahami ini.
Apa itu lemak jenuhnya dan mengapa ia mendapat reputasi buruk?
Lemak merupakan senyawa yang memainkan peran penting dalam banyak aspek kesehatan manusia. Ada tiga kategori utama lemak: lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans. Semua lemak terdiri dari molekul karbon, hidrogen, dan oksigen.
Lemak jenuh jenuh dengan molekul hidrogen dan hanya mengandung ikatan tunggal antar molekul karbon. Di sisi lain, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan rangkap antar molekul karbon.
Saturasi molekul hidrogen ini menghasilkan lemak jenuh menjadi padat pada suhu kamar, tidak seperti lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, yang cenderung cair pada suhu kamar.
Perlu diingat bahwa ada berbagai jenis lemak jenuh bergantung pada panjang rantai karbonnya, termasuk asam lemak rantai pendek, panjang, sedang, dan sangat panjang - semuanya memiliki efek berbeda pada kesehatan.
Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani seperti susu, keju, dan daging, serta minyak tropis, termasuk kelapa dan minyak sawit.
Lemak jenuh sering kali dicantumkan sebagai lemak "jahat" dan biasanya dikelompokkan dengan lemak trans - sejenis lemak yang diketahui menyebabkan masalah kesehatan - meskipun bukti tentang efek kesehatan dari asupan lemak jenuh masih jauh dari konklusif.
Selama beberapa dekade, organisasi kesehatan di seluruh dunia telah merekomendasikan untuk meminimalkan asupan lemak jenuh dan menggantinya dengan minyak nabati yang diproses tinggi, seperti minyak kanola, untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Terlepas dari rekomendasi ini, tingkat penyakit jantung - yang telah dikaitkan dengan asupan lemak jenuh - terus meningkat, seperti halnya obesitas dan penyakit terkait, seperti diabetes tipe 2, yang oleh beberapa ahli disalahkan karena terlalu bergantung pada makanan olahan yang kaya karbohidrat.
Selain itu, sejumlah penelitian, termasuk ulasan besar, bertentangan dengan rekomendasi untuk menghindari lemak jenuh dan sebaliknya mengonsumsi minyak nabati dan makanan kaya karbohidrat, yang menyebabkan kebingungan konsumen.
Selain itu, banyak ahli berpendapat bahwa satu makronutrien tidak dapat disalahkan atas perkembangan penyakit dan diet secara keseluruhan adalah yang terpenting.
ringkasanLemak jenuh ditemukan dalam produk hewani dan minyak tropis. Apakah lemak ini meningkatkan risiko penyakit atau tidak adalah topik kontroversial, dengan hasil studi yang mendukung kedua sisi argumen tersebut.
Pengaruh lemak jenuh pada kesehatan jantung
Salah satu alasan utama untuk merekomendasikan agar asupan lemak jenuh diminimalkan adalah kenyataan bahwa konsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kolesterol LDL (jahat).
Namun, subjek ini tidak hitam dan putih, dan meskipun jelas bahwa lemak jenuh biasanya meningkatkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, tidak ada bukti konklusif bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Asupan lemak jenuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, tetapi tidak dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung itu sendiri
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol LDL (jahat) dan apolipoprotein B (apoB). LDL mengangkut kolesterol dalam tubuh. Semakin besar jumlah partikel LDL, semakin besar pula risiko penyakit jantung.
ApoB adalah protein dan komponen utama LDL. Ini dianggap sebagai prediktor kuat dari risiko penyakit jantung.
Asupan lemak jenuh telah terbukti meningkatkan kedua faktor risiko ini, serta rasio LDL (buruk) ke HDL (baik), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung lainnya.
HDL melindungi jantung, dan memiliki kadar kolesterol bermanfaat yang rendah ini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan komplikasi kardiovaskular.
Namun, meskipun penelitian yang dirancang dengan baik telah menunjukkan hubungan antara asupan lemak jenuh dan faktor risiko penyakit jantung, penelitian gagal menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung itu sendiri.
Selain itu, penelitian saat ini tidak menunjukkan hubungan yang signifikan antara asupan lemak jenuh dan semua penyebab kematian atau stroke.
Misalnya, tinjauan tahun 2014 terhadap 32 penelitian yang melibatkan 659.298 orang tidak menemukan hubungan yang signifikan antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung.
Sebuah studi tahun 2017 yang diikuti 135.335 orang dari 18 negara selama rata-rata 7,4 tahun menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh tidak terkait dengan stroke, penyakit jantung, serangan jantung, atau kematian terkait penyakit jantung.
Terlebih lagi, temuan dari studi terkontrol secara acak menunjukkan bahwa rekomendasi umum untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda yang kaya omega-6 tidak mungkin menurunkan risiko penyakit jantung dan bahkan dapat meningkatkan perkembangan penyakit.
Namun, ada temuan yang bertentangan, yang dapat dikaitkan dengan sifat yang sangat kompleks dari topik ini dan kelemahan desain dan metodologi penelitian yang tersedia saat ini, menyoroti kebutuhan untuk penelitian yang dirancang dengan baik di masa depan yang menyelidiki topik ini.
Selain itu, penting untuk diingat bahwa ada banyak jenis lemak jenuh, masing-masing memiliki pengaruhnya terhadap kesehatan. Sebagian besar studi yang menyelidiki efek lemak jenuh pada risiko penyakit membahas tentang lemak jenuh secara umum, yang juga bermasalah.
Kekhawatiran lain tentang asupan lemak jenuh
Meskipun pengaruhnya terhadap penyakit jantung adalah yang paling banyak diteliti dan diperebutkan, lemak jenuh juga telah dikaitkan dengan efek kesehatan negatif lainnya, seperti peningkatan peradangan dan penurunan mental.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 12 wanita menemukan bahwa, jika dibandingkan dengan diet tinggi lemak tak jenuh dari minyak kemiri, diet tinggi lemak jenuh dari campuran 89% minyak sawit meningkatkan protein pro-inflamasi interleukin-1 beta (IL -1 beta) dan interleukin-6 (IL-6).
Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak jenuh mendorong peradangan sebagian dengan meniru tindakan racun bakteri yang disebut lipopolisakarida, yang memiliki perilaku imunostimulan yang kuat dan dapat menyebabkan peradangan.
Namun, penelitian di bidang ini masih jauh dari konklusif, dengan beberapa penelitian, termasuk tinjauan uji coba terkontrol acak tahun 2017, tidak menemukan hubungan yang signifikan antara lemak jenuh dan peradangan.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa lemak jenuh dapat berdampak buruk pada fungsi mental, nafsu makan, dan metabolisme. Namun, penelitian manusia di bidang ini terbatas dan temuannya tidak konsisten.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyelidiki hubungan potensial ini sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
ringkasanMeskipun asupan lemak jenuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, penelitian belum menunjukkan hubungan yang signifikan antara hal itu dan penyakit jantung itu sendiri. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat berdampak negatif pada aspek kesehatan lainnya, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Apakah lemak jenuh tidak sehat?
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi beberapa jenis makanan yang tinggi lemak jenuh dapat berdampak buruk bagi kesehatan, informasi ini tidak dapat digeneralisasikan untuk semua makanan yang mengandung lemak jenuh.
Misalnya, diet tinggi lemak jenuh dalam bentuk makanan cepat saji, produk yang digoreng, makanan yang dipanggang manis, dan daging olahan cenderung memengaruhi kesehatan secara berbeda dari diet tinggi lemak jenuh dalam bentuk produk susu berlemak penuh, yang diberi makan rumput. daging, dan kelapa.
Masalah lain terletak pada fokus hanya pada makronutrien dan bukan diet secara keseluruhan. Apakah lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit atau tidak, kemungkinan besar tergantung pada makanan apa yang menggantikannya - atau apa yang digantikannya - dan kualitas diet secara keseluruhan.
Dengan kata lain, nutrisi individu tidak bisa disalahkan untuk perkembangan penyakit. Manusia tidak hanya mengonsumsi lemak atau karbohidrat saja. Melainkan, makronutrien ini digabungkan melalui konsumsi makanan yang mengandung campuran zat gizi makro.
Terlebih lagi, fokus secara eksklusif pada makronutrien individu daripada diet secara keseluruhan tidak mempertimbangkan efek dari unsur makanan, seperti gula tambahan, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Varian gaya hidup dan genetik adalah faktor risiko penting yang juga harus dipertimbangkan, karena keduanya telah terbukti memengaruhi kesehatan secara keseluruhan, kebutuhan makanan, dan risiko penyakit.
Jelas, efek diet secara keseluruhan sulit untuk diteliti.
Untuk alasan ini, jelas bahwa studi yang lebih besar dan dirancang dengan baik diperlukan untuk memisahkan asosiasi dari fakta.
RingkasanMakronutrien individu tidak bisa disalahkan untuk perkembangan penyakit. Sebaliknya, diet secara keseluruhan yang benar-benar penting.
Lemak jenuh sebagai bagian dari makanan sehat
Tidak diragukan lagi bahwa makanan tinggi lemak jenuh dapat dinikmati sebagai bagian dari pola makan yang sehat.
Produk kelapa, termasuk serpihan kelapa tanpa pemanis dan minyak kelapa, yogurt susu murni yang diberi makan rumput, dan daging yang diberi makan rumput hanyalah beberapa contoh makanan bergizi tinggi yang terkonsentrasi dalam lemak jenuh yang dapat mempengaruhi kesehatan secara positif.
Misalnya, tinjauan penelitian telah menunjukkan bahwa asupan susu berlemak penuh memiliki efek netral atau perlindungan terhadap risiko penyakit jantung, sementara asupan minyak kelapa telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan dapat bermanfaat menurunkan berat badan.
Di sisi lain, mengonsumsi makanan olahan yang kaya lemak jenuh, termasuk makanan cepat saji dan gorengan, secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, penyakit jantung, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya.
Penelitian juga mengaitkan pola diet yang kaya akan makanan yang tidak diolah dengan perlindungan dari berbagai kondisi, termasuk obesitas dan penyakit jantung, dan pengurangan faktor risiko penyakit, terlepas dari komposisi makronutrien makanan.
Apa yang telah ditetapkan melalui penelitian puluhan tahun adalah bahwa pola makan yang sehat dan melindungi penyakit harus kaya akan makanan utuh yang bergizi, terutama makanan nabati berserat tinggi, meskipun jelas bahwa makanan bergizi tinggi lemak jenuh juga dapat disertakan.
Ingat, apa pun pola makan yang Anda pilih, yang terpenting adalah keseimbangan dan optimalisasi - bukan kelalaian.
RingkasanPola makan yang sehat harus kaya akan makanan yang utuh dan bergizi, terlepas dari komposisi makronutriennya. Lemak jenuh dapat dimasukkan sebagai bagian dari pola makan sehat.
Garis bawah
Lemak jenuh telah dianggap tidak sehat selama beberapa dekade. Namun, penelitian terkini mendukung fakta bahwa makanan bergizi tinggi lemak memang dapat dimasukkan sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan menyeluruh.
Meskipun penelitian nutrisi cenderung berfokus pada makronutrien individu, jauh lebih membantu untuk berfokus pada diet secara keseluruhan dalam hal kesehatan dan pencegahan penyakit secara keseluruhan.
Studi masa depan yang dirancang dengan baik diperlukan untuk memahami sepenuhnya hubungan yang sangat kompleks antara makronutrien individu dan kesehatan secara keseluruhan, termasuk lemak jenuh.
Namun, apa yang diketahui adalah bahwa mengikuti diet yang kaya akan makanan utuh, makanan yang tidak diolah adalah yang paling penting untuk kesehatan, terlepas dari pola diet yang Anda pilih untuk diikuti.
