Jika Anda ingin membangun kekuatan tubuh bagian atas, lihatlah baris tempat duduk. Ini adalah jenis latihan kekuatan yang melatih punggung dan lengan atas.
Itu dilakukan dengan menarik pegangan yang tertimbang pada mesin baris yang duduk. Anda juga dapat melakukannya pada mesin baris kabel yang duduk atau dengan menarik pita resistansi.
Latihan ini akan mengencangkan dan memperkuat tubuh bagian atas Anda, yang penting untuk gerakan sehari-hari, termasuk menarik. Memiliki tubuh bagian atas yang kuat juga meningkatkan postur tubuh, melindungi bahu, dan mengurangi risiko cedera.
Otot mana yang digunakan barisan duduk?
Baris duduk melatih beberapa otot di punggung dan lengan Anda. Ini termasuk:
- latissimus dorsi (punggung tengah)
- rhomboids (antara tulang belikat)
- trapezius (leher, bahu, dan punggung atas)
- bisep brachii (depan lengan atas)
Selama baris duduk, penggerak utama adalah lat dan romboid. Trapezius dan bisep membantu gerakan dengan membantu lat dan romboid.
Bagaimana melakukan baris duduk standar
Baris duduk biasanya dilakukan pada mesin baris duduk atau mesin baris kabel duduk, dan petunjuk penggunaannya hampir sama.
Sebelum memulai, sesuaikan dudukan dan bantalan dada. Bahu Anda harus sejajar dengan gagang mesin.
Lanjut:
- Duduk tegak di bangku dan letakkan kaki Anda di lantai atau bantalan kaki, lutut ditekuk. Rentangkan lengan Anda dan pegang gagang atau kabel. Gerakkan bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Kencangkan inti Anda.
- Menghembuskan. Tekuk siku untuk menarik gagang atau kabel, jaga siku tetap masuk dan punggung tetap netral. Jeda selama 1 detik.
- Tarik napas dan rentangkan lengan Anda perlahan, hitung sampai 3.
- Selesaikan satu set 12 hingga 15 repetisi.
Bagaimana melakukan baris duduk dengan pegangan lebar
Baris duduk biasanya dilakukan dengan pegangan yang sempit. Namun jika Anda ingin fokus pada otot punggung dan lengan yang lebih kecil daripada lat, Anda dapat menggunakan pegangan yang lebar. Otot-otot ini meliputi:
- trapezius tengah (punggung atas di antara bahu)
- rhomboids (antara tulang belikat)
- deltoid posterior (bahu belakang)
Untuk melakukan versi ini, Anda memerlukan mesin kabel yang terpasang dengan sambungan batang lurus. Pegang palang dengan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lakukan barisan duduk seperti biasa.
Bagaimana melakukan baris duduk dengan resistance band
Anda dapat melakukan barisan duduk dengan resistance band jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan gym.
Variasi ini bekerja pada lat dan romboid, seperti baris yang duduk di mesin.
Untuk melakukan baris duduk dengan resistance band:
- Duduk di lantai, kaki menyatu di depan Anda. Tekuk sedikit lutut Anda. Letakkan karet gelang di sekitar telapak kaki Anda dan pegang ujungnya, telapak tangan menghadap ke dalam. Kencangkan inti Anda.
- Buang napas dan tarik karet gelang sampai tangan Anda berada di atas paha, jaga siku tetap masuk dan punggung tetap netral. Jeda selama satu detik.
- Tarik napas dan rentangkan lengan perlahan-lahan, hitung sampai tiga.
- Selesaikan satu set 12 hingga 15 repetisi.
Mulailah dengan karet gelang tahan cahaya. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa menggunakan tali yang lebih berat.
Melilitkan resistance band di sekitar tangan Anda juga akan meningkatkan intensitas.
Kesalahan umum yang harus dihindari
Baris duduk, seperti semua latihan lainnya, membutuhkan bentuk dan gerakan yang tepat agar efektif dan aman.
Untuk hasil terbaik, hindari kesalahan umum berikut. Bicaralah dengan pelatih pribadi jika Anda membutuhkan bantuan empat mata.
- Siku luar. Jaga siku tetap menempel pada tubuh selama fase menarik (kecuali selama baris pegangan lebar). Hindari mengangkat siku ke atas dan ke luar, yang akan melibatkan otot bisep alih-alih lat dan romboid.
- Bahu yang terangkat. Saat Anda menarik beban, jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Mengangkat bahu ke arah telinga akan membuat terlalu banyak fokus pada jebakan.
- Dibulatkan kembali. Selalu pertahankan punggung yang netral. Untuk mencegah pembulatan atau lengkungan, libatkan perut Anda dan fokus untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus.
- Tubuh berayun. Hindari menggerakkan tubuh Anda. Jika tidak, otot yang ditargetkan tidak akan merasakan ketegangan apa pun. Menguatkan inti Anda selama latihan akan membantu menstabilkan tubuh Anda.
- Gerakan cepat.Untuk mengaktifkan otot Anda sepenuhnya, lakukan setiap pengulangan secara perlahan. Hindari gerakan cepat dan tersentak-sentak.
- Rentang gerak parsial. Setiap repetisi harus melalui gerakan yang lengkap untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Meskipun rentang gerak yang berkurang memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban, merentangkan sebagian lengan Anda tidak akan melatih otot Anda dengan baik.
- Lutut terkunci. Mengunci lutut membebani persendian, jadi sebaiknya tekuk lutut sedikit.
Modifikasi untuk dicoba
Mengubah baris tempat duduk Anda adalah cara yang bagus untuk mengubah segalanya agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Buat lebih mudah
Mulailah dengan beban yang ringan dan repetisi rendah. Setelah Anda bisa melakukan latihan dengan bentuk yang sempurna, tingkatkan beban dan repetisi.
Buat lebih sulit
Jika baris tempat duduk Anda terlalu mudah, coba modifikasi berikut untuk latihan yang menantang:
- Pindahkan bantalan dada. Saat menggunakan mesin baris duduk, geser bantalan dada menjauh dari tubuh Anda. Belalai Anda harus bekerja lebih keras untuk tetap diam.
- Gunakan satu tangan pada satu waktu. Duduklah di mesin deretan kabel dengan satu kaki di lantai dan satu kaki di atas pelat. Dengan satu tangan, tarik kabel di sepanjang sisi tubuh Anda.
- Perpanjang jeda. Di akhir fase menarik, jeda selama 3 hingga 5 detik untuk menantang otot Anda.
- Perpanjang keuntungannya. Memperlambat pengembalian juga akan meningkatkan intensitas.
Tips Keamanan
Untuk menghindari cedera, selalu lakukan barisan duduk dengan bentuk dan gerakan yang benar. Ini termasuk:
- sedikit menekuk lutut Anda
- tetap diam
- meluruskan punggung Anda
- memasukkan siku ke dalam
- bergerak perlahan
Mulailah dengan beban yang rendah. Menggunakan beban yang terlalu berat bisa sangat melukai punggung atau bahu Anda.
Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum mencoba barisan duduk jika Anda mengalami cedera punggung, bahu, atau lengan saat ini atau sebelumnya. Pelatih pribadi dapat menunjukkan alternatif yang lebih aman untuk melatih otot yang sama.
Anda seharusnya hanya merasakan regangan ringan di posisi awal. Jika Anda merasa sakit pada titik tertentu, segera hentikan latihan.
.jpg)
