Banyak orang suka jatuh, dan alasannya mudah diketahui.
Aroma rempah labu dan sari apel panas, daun-daun berguguran, dan udara sejuk dan segar di pagi yang cerah semuanya menandakan bahwa musim gugur telah tiba.
Tapi jika saya jujur, musim ini selalu membuat saya sedikit sedih. Saat cuaca semakin dingin dan hari semakin pendek, saya diingatkan bahwa ini hampir musim dingin.
Sebentar lagi saya tidak punya pilihan selain terkurung di dalam rumah, mengkhawatirkan badai musim dingin atau mengemudi dalam kegelapan setelah jam 5 sore.
Tahun ini, saya semakin takut akan perubahan musim. Saya menantikan cuaca yang lebih hangat segera setelah karantina dimulai. Saya tahu itu berarti saya bisa menghabiskan lebih banyak waktu di luar rumah.
Suami saya dan saya memesan furnitur teras dan menyiapkan sedikit ruang kerja di luar ruangan. Bekerja di luar di bawah pepohonan hijau di bawah sinar matahari membuat perbedaan besar bagi saya.
Itu membuat jarak fisik dan kecemasan pandemi saya hanya a sedikit sedikit lebih mudah diatur.
Beberapa bulan kemudian, pandemi merajalela dan saat ini tidak ada akhir yang terlihat. Dan cuaca semakin dingin.
Daun hijau akan segera hilang, akan terlalu dingin untuk duduk di luar, dan beberapa kegiatan musim gugur favorit saya - seperti mengunjungi keluarga dan teman, pergi mencicipi sari, atau mengambil trik-atau-perawatan putra saya yang berusia 15 bulan. - tidak akan terlihat sama.
Saya tidak sendirian dalam perasaan sedih tentang perubahan musim. Diperkirakan sekitar 14 persen orang dewasa Amerika mengalami apa yang sering disebut "the winter blues".
Sekitar 5 persen lainnya mengalami pola depresi musiman yang lebih parah.
Apa itu depresi musiman?
Depresi musiman - secara klinis dikenal sebagai gangguan depresi mayor dengan pola musiman dan sebelumnya disebut gangguan afektif musiman (SAD) - adalah jenis depresi yang terkait dengan perubahan musim.
Ini biasanya lebih diucapkan saat Anda tinggal jauh dari garis khatulistiwa, serta untuk orang yang memiliki riwayat depresi atau gangguan bipolar.
“Beberapa gejala SAD termasuk energi rendah, ingin menarik diri dari aktivitas sosial, perubahan nafsu makan, dan tidur berlebihan sepanjang hari,” kata Angela Ficken, psikoterapis yang berbasis di Boston.
Dokter mengira SAD disebabkan oleh kurangnya paparan sinar matahari alami, yang dapat mengganggu ritme sirkadian.
“Retina kita dirangsang oleh cahaya, yang kemudian memicu pusat di otak kita untuk memodulasi pelepasan melatonin untuk mendorong siklus tidur yang sehat,” jelas Manisha Singal, seorang dokter penyakit dalam dan kepala petugas medis di Rumah Sakit Bridgepoint.
"Mereka yang rentan terhadap SAD memiliki respons yang berlebihan karena kurangnya paparan cahaya alami, yang menyebabkan hipersomnia dan depresi," kata Singal.
Dampak kesehatan mental yang pandemi
“Dalam pandemi COVID-19 kami saat ini, depresi berat dengan dan tanpa SAD menjadi pusat perhatian dengan cepat,” kata Singal.
Pada bulan Mei, kecemasan dan depresi sudah meningkat. Musim dingin bisa memperburuk keadaan.
“Pandemi dapat menyebabkan memburuknya semua jenis depresi, termasuk SAD,” kata Melani Shmois, seorang pekerja sosial dan ahli dalam terapi perilaku kognitif. "Bagi banyak orang yang didiagnosis depresi, isolasi dapat memperburuk gejala."
Perawatan diri lebih penting dari sebelumnya
"Dalam beberapa bulan ke depan, saran saya adalah memprioritaskan kesehatan mental Anda tidak seperti sebelumnya," kata Shmois.
Berikut adalah beberapa rekomendasi bagaimana Anda dapat melakukannya - bahkan selama pandemi.
Mulailah dengan dasar-dasarnya
Ini mungkin terdengar jelas, tetapi Anda mungkin tergoda untuk melepaskan hal-hal penting saat kita merasa sedih atau tertekan. Hal ini terutama berlaku selama masa karantina, ketika banyak dari kita masih bekerja dari rumah.
Adakah yang akan memperhatikan jika Anda tetap memakai celana PJ sepanjang hari? Tidak. Tapi apakah itu akan membuatmu merasa lebih baik berganti pakaian setiap hari? Benar.
Jadi mulailah dengan sederhana.
“Bangun dari tempat tidur di pagi hari, mandi, makan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda, dan lakukan satu hal pada satu waktu,” kata Ficken. "Tanyakan pada diri Anda setiap hari bagaimana Anda ingin menjaga diri sendiri."
"Anda tidak perlu pindah gunung untuk melakukan perawatan diri," lanjutnya. “Saat Anda depresi, apa pun bisa terasa seperti Anda sedang memindahkan gunung.”
Atur jadwal tidur Anda
“Tidur adalah salah satu hal pertama yang dilihat oleh para profesional kesehatan mental dan psikiater dengan klien,” jelas William Schroeder, seorang konselor kesehatan mental yang berbasis di Austin, Texas.
Itu karena masalah tidur dapat menyebabkan masalah energi, depresi, kecemasan, makan, stres, dan banyak lagi. Itu juga merupakan faktor penyebab depresi musiman.
Jadi fokuslah pada kebersihan tidur Anda.
Cobalah bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, dan pastikan Anda tidur sekitar 7-8 jam setiap malam. Tidurlah di ruangan gelap dan santai yang tidak terlalu hangat atau terlalu dingin.
Tinggalkan perangkat elektronik di luar kamar tidur, atau setidaknya matikan 30 menit hingga satu jam sebelum tidur.
Cobalah juga untuk menghindari kafeina sebelum tidur.
Dapatkan sinar matahari alami
Dengan hari-hari yang lebih singkat, hal ini tidak selalu semudah kedengarannya.
Namun, cobalah keluar setidaknya sekali sehari untuk mendapatkan cahaya alami, bahkan untuk berjalan-jalan dengan anjing atau berlari ke jalan untuk mengirim beberapa surat. Pastikan saja memakai masker dan jarak fisik.
Jika Anda bekerja dari rumah, ada baiknya juga untuk bekerja atau menghabiskan waktu di dekat jendela.
Cari waktu untuk berolahraga
Olahraga tidak selalu berarti olahraga yang intens. Bahkan hanya dengan berjalan kaki singkat dapat berdampak pada kesehatan mental Anda.
“Kami melakukan perjalanan sadar dalam keluarga kami sesering mungkin,” kata Ficken. “Saat kami berjalan, kami mencoba mendengarkan burung-burung itu dan melihat di mana mereka berada. Kami juga berhenti dan melihat semua kotak bunga di seluruh lingkungan kami, serta warna nama dari semua mobil yang lewat. Ini adalah cara untuk berada di luar dan hadir bersama sebagai sebuah keluarga. "
Ficken menunjukkan bahwa jalan-jalan yang penuh perhatian juga bisa menjadi kesempatan untuk sedikit bersosialisasi secara fisik.
“Kami juga memastikan untuk mengucapkan 'selamat pagi' kepada orang-orang dan mengucapkan 'terima kasih' saat mereka menyeberang jalan, jadi kami tidak perlu melakukannya,” tambahnya.
Interaksi yang sederhana dan bersahabat dengan tetangga dapat meningkatkan suasana hati dengan cepat.
Luangkan waktu untuk melembabkan
“Selama [musim gugur dan] musim dingin, kulit bisa menjadi sangat kering karena orang-orang berada di dalam ruangan yang biasanya menggunakan pemanas,” kata Jamie Kim, asisten dokter kulit yang berbasis di California Selatan.
Udara dingin di luar bisa melakukan hal yang sama. Itulah mengapa Kim merekomendasikan penggunaan humidifier dan krim pelembab pada kulit Anda setiap hari.
Sebaiknya sediakan pelembab bibir untuk bibir kering, dan pastikan untuk minum banyak air.
Temukan hobi yang aman untuk karantina
Memiliki aktivitas atau hobi yang dinanti-nantikan baik untuk kesehatan mental Anda.
Jika aktivitas musim gugur favorit Anda adalah naik hay bale, kelas yoga, atau makan di restoran, Anda mungkin harus kreatif.
Masih ada cara untuk menikmati hal-hal yang Anda sukai tanpa membahayakan kesehatan Anda. Mungkin Anda masih bisa memetik apel di perkebunan yang membatasi masuk dan memiliki mandat masker. Jika Anda menyukai yoga, carilah kelas luar ruangan.
Hobi individu juga bagus.
“Pikirkan tentang hobi baru seperti merajut, belajar tentang seni, atau bergabung dengan klub buku,” kata Ficken. "Apa pun yang akan menciptakan struktur di luar pekerjaan dan menarik minat Anda akan sangat membantu."
Luangkan waktu untuk orang yang Anda cintai
“Depresi ingin mengisolasi, dan jika Anda mendengarkannya akan mengambil alih,” kata Ficken.
Mungkin Anda tergoda untuk mengisolasi diri pada musim gugur ini, jadi pastikan untuk menanyakan orang yang Anda cintai melalui obrolan video, panggilan telepon, atau SMS.
Ingat, tidak apa-apa untuk meminta bantuan
Sekali lagi, lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Penting untuk diingat bahwa tidak apa-apa meminta bantuan jika Anda sedang kesulitan.
"Jika Anda tahu suasana hati Anda terkena dampak negatif selama musim gugur dan musim dingin, cari bantuan sekarang," kata Ficken.
Jika Anda mengalami depresi musiman, ada perawatan seperti terapi cahaya yang tersedia. Anda juga dapat menemukan psikoterapis yang dapat bekerja dengan Anda untuk mengembangkan keterampilan dan strategi koping.
Keterampilan ini, kata Ficken, dapat "membantu melindungi Anda, mungkin mencegah penurunan suasana hati yang nyata".
Bawa pulang
Jika Anda merasa sedih pada musim gugur ini, Anda tidak sendiri.
Itu sangat wajar - terutama tahun ini ketika banyak dari kita yang sudah mengalami banyak stres.
Jika Anda meluangkan waktu untuk sedikit perawatan diri, itu akan membantu mengembangkan keterampilan mengatasi selama beberapa bulan ke depan.
Simone M. Scully adalah seorang ibu dan jurnalis baru yang menulis tentang kesehatan, sains, dan parenting. Temukan dia situsnya atau di Facebook dan Indonesia.
-for-fertility.jpg)
