Berada di lingkungan yang nyaman sangat penting untuk tidur yang sehat. Menjaga tempat tidur Anda pada suhu mendekati 65 ° F (18,3 ° C), memberi atau mengambil beberapa derajat, sangat ideal.
Suhu tubuh Anda menurun selama tidur, dan ruangan yang sejuk, tetapi tidak dingin, akan membantu Anda menyesuaikan diri dan mempertahankan tidur sepanjang malam.
Bayi mungkin membutuhkan suhu ruangan yang sedikit lebih tinggi untuk tidur, tetapi Anda sebaiknya menghindari menaikkan termometer lebih dari beberapa derajat agar tubuh kecil mereka tidak kepanasan.
Ilmu
Ada alasan ilmiah mengapa suhu ruangan sekitar 65 ° F (18,3 ° C) optimal untuk tidur malam yang nyenyak. Ini berkaitan dengan pengaturan suhu internal tubuh Anda.
Suhu internal tubuh Anda berubah selama periode 24 jam. Ini dikenal sebagai ritme sirkadian. Tubuh Anda mulai mengeluarkan kehangatan tepat saat Anda pergi tidur dan terus mendingin hingga mencapai titik terendah menjelang fajar, sekitar pukul 5 pagi.
Tubuh Anda mendingin dengan memperluas pembuluh darah di kulit Anda. Saat suhu Anda mulai turun di malam hari, Anda mungkin memperhatikan bahwa tangan dan kaki Anda menjadi lebih hangat pada awalnya. Ini karena tubuh Anda membiarkan panas keluar melalui mereka untuk menurunkan suhu inti Anda.
Jika suhu di lingkungan tidur Anda terlalu panas atau dingin, hal itu dapat mempengaruhi penurunan suhu internal tubuh Anda dan menyebabkan tidur Anda terganggu.
Satu studi tahun 2012 menemukan bahwa suhu ruangan tempat Anda tidur merupakan salah satu faktor terpenting dalam mencapai kualitas tidur.
Studi lain melihat data dari 765.000 responden survei dan menemukan bahwa kebanyakan orang mengalami pola tidur yang tidak normal selama bulan-bulan musim panas yang lebih panas ketika mungkin lebih sulit untuk menjaga tempat tidur pada suhu yang optimal. Ini dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk mendinginkan dirinya sendiri di malam hari.
Apakah berbeda untuk bayi?
Anda tidak perlu menciptakan lingkungan tidur yang sangat berbeda untuk bayi. Anda dapat mempertimbangkan untuk menaikkan termostat satu atau dua derajat, tetapi termostat harus baik-baik saja di ruangan antara 60 dan 68 ° F (15,6 dan 20 ° C) selama pakaiannya benar.
Secara umum, Anda harus menghindari bayi terlalu panas karena dapat meningkatkan risiko sindrom kematian bayi mendadak (SIDS).
Ada beberapa alasan mengapa bayi perlu tidur di kamar yang lebih hangat dari kamar Anda:
- mereka tidak bisa mengatur suhu semudah orang dewasa
- mereka tidak tidur dengan banyak selimut untuk mengurangi risiko SIDS
Anda harus menidurkan bayi Anda dengan tidak lebih dari tempat tidur yang bernapas dan karung tidur. Karung tidur dapat dibuat dari bahan yang lebih dingin atau lebih hangat, dan Anda dapat menukarnya dengan musim. Bayi Anda tidak boleh memakai topi di dalam ruangan karena dapat mempengaruhi suhu tubuh internal dan dapat menghambat kemampuan bayi untuk menjadi dingin.
Anda bisa memastikan bayi Anda tidak kepanasan dengan menyentuh bagian belakang leher atau perutnya saat tidur. Jika kulit mereka panas atau berkeringat, lepaskan selapis pakaian.
Bayi Anda juga harus tidur di lingkungan yang gelap dan tenang untuk meningkatkan kualitas tidurnya.
Terlalu panas atau terlalu dingin
Suhu di luar kondisi tidur yang nyaman dapat memengaruhi tidur Anda secara keseluruhan dengan berbagai cara.
Terlalu panas
Anda mungkin mengalami tidur nyenyak saat suhu ruangan di atas suhu tidur optimal. Tidur gelisah di ruangan yang panas ini bisa disebabkan oleh penurunan tidur gelombang lambat atau tidur gerakan mata cepat (REM).
Kelembaban, selain panas, juga bisa menyebabkan masalah tidur.
Terlalu dingin
Sebuah studi tahun 2012 meneliti peserta setengah telanjang dan menemukan bahwa tidur mereka lebih dipengaruhi oleh suhu dingin daripada suhu hangat. Namun, para peserta ini tidak memiliki selimut atau alas tidur lain agar tetap hangat.
Secara umum, suhu dingin tidak akan memengaruhi siklus tidur Anda, tetapi dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur dan memengaruhi aspek kesehatan Anda yang lain. Jika Anda terlalu kedinginan saat tidur, tubuh Anda dapat mengubah respons otonom jantungnya.
Tips tidur lainnya
Tidur yang nyenyak sangat penting agar tubuh Anda berfungsi dengan baik, jadi pengaturan panggung untuk tidur yang sehat sangat penting. Berikut beberapa tip untuk menciptakan lingkungan yang berkontribusi pada kualitas tidur.
Atur suhu ruangan
Ada beberapa cara untuk memastikan kamar Anda tetap berada di antara 15,6 dan 19,4 ° C (60 dan 67 ° F) di malam hari:
- Setel termostat rumah Anda untuk turun selama jam tidur Anda. Misalnya, Anda mungkin membuat termometer sedikit lebih hangat di siang hari, tetapi menyetel termometer lebih dingin di malam hari.
- Buka jendela atau nyalakan AC atau panas jika suhu naik atau turun di luar rentang tidur yang ideal. Anda bahkan mungkin dapat memasang termostat di kamar Anda untuk mengatur suhu di tempat tidur Anda.
- Nyalakan AC atau kipas angin selama bulan-bulan hangat untuk mendinginkan suhu dan mengedarkan udara.
Tukar tempat tidur saat musim berganti
Penghibur bulu angsa yang nyaman yang Anda gunakan di bulan Januari mungkin tidak sesuai saat musim panas tiba. Siapkan selimut ringan untuk digunakan di tempat tidur Anda selama bulan-bulan yang panas itu untuk menghindari kepanasan.
Demikian pula, hawa dingin yang pahit mungkin mengharuskan Anda untuk menambahkan selimut lagi di atas selimut Anda selama beberapa hari atau minggu untuk mendapatkan lebih banyak kehangatan.
Hindari kafein di sore atau malam hari
Minum kopi, teh, atau soda berkafein pada sore dan malam hari dapat membuat Anda sulit tidur di malam hari. Sebaliknya, minumlah minuman tanpa kafein setelah waktu tertentu dalam sehari untuk menghindari kewaspadaan yang tidak diinginkan saat waktunya tidur.
Jaga agar kamar Anda tetap gelap
Anggaplah kamar tidur Anda sebagai gua di malam hari saat Anda berbaring untuk tidur. Tutupi jendela dengan tirai atau gorden untuk menghindari lampu jalan atau sinar matahari memasuki kamar Anda.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melepaskan perangkat elektronik yang memancarkan cahaya dari tempat tidur Anda, seperti lampu berkedip, monitor komputer, atau telepon.
Rangkullah ketenangan
Kamar tidur Anda harus bebas dari kebisingan yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari tertidur atau membangunkan Anda di tengah malam. Jauhkan gadget yang mungkin berdengung atau berbunyi bip dari kamar Anda dan pertimbangkan mesin derau putih atau penyumbat telinga jika Anda tidak dapat memblokir suara yang dibuat oleh orang lain.
Tetapkan rutinitas tidur
Ritme sirkadian tubuh Anda membentuk rutinitas rutin untuk tubuh Anda, dan Anda harus mematuhinya untuk tidur yang sehat. Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
Matikan gadget Anda atau layar pemancar cahaya biru setengah jam atau jam sebelum tidur.
Pertimbangkan untuk membaca buku atau melakukan sesuatu yang menenangkan seperti latihan pernapasan atau meditasi sebelum mematikan lampu di malam hari.
Garis bawah
Pastikan suhu tempat Anda tidur berada di sisi yang sejuk sebelum Anda memejamkan mata di malam hari. Ini akan membantu peluang Anda untuk mendapatkan waktu tidur yang sehat dan tidak terganggu setiap malam.
Idealnya, suhu ruangan Anda harus antara 15,6 dan 19,4 ° C (60 dan 67 ° F) untuk tidur yang sehat. Bayi juga harus bisa tidur dalam suhu ini dengan pakaian tidur yang tepat. Anda dapat mempertimbangkan untuk menaikkan suhu bayi satu atau dua derajat, tetapi hindari membiarkannya terlalu panas.
