Apa Itu Detoks Gula? Efek dan Cara Menghindari Gula

Mengurangi asupan gula tambahan Anda adalah keputusan yang bagus untuk membuat gaya hidup yang lebih sehat. Meskipun tidak selalu mudah, manfaatnya sepadan, karena tambahan gula terbukti memiliki efek negatif pada tubuh Anda.

Studi penelitian telah mengaitkan asupan gula tambahan yang tinggi dengan berbagai kondisi medis, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, serta kesehatan gigi yang buruk.

Gula juga dapat mengurangi tingkat energi Anda, yang menyebabkan kelelahan dan berkurangnya kewaspadaan di siang hari, dan makan gula bahkan dapat menjadi faktor penyebab depresi, menurut ulasan tahun 2019.

Mengurangi gula tambahan dari makanan Anda dapat membantu melindungi dari perkembangan penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Artikel ini membahas bagaimana mengurangi asupan gula dapat memengaruhi tubuh Anda, baik secara fisik maupun mental, bersama dengan cara efektif untuk mengatasi efek sampingnya.

Mengapa melepaskan gula terasa sangat buruk?

Sejumlah penelitian menemukan bahwa gula memengaruhi sistem penghargaan otak. Sistem penghargaan ini membantu manusia bertahan hidup, tetapi juga terlibat dalam perilaku yang membuat ketagihan.

Makanan adalah hadiah alami, dan makanan serta minuman manis menstimulasi sistem penghargaan otak Anda, menyebabkan Anda makan lebih banyak.

Menurut tinjauan tahun 2018, makanan paling umum yang terkait dengan gejala kecanduan adalah makanan yang tinggi lemak atau tambahan gula.

Penelitian telah menemukan bahwa gula memicu pelepasan dopamin di nucleus accumbens - area otak yang sama yang terlibat dalam respons terhadap obat-obatan adiktif.

Gula juga dapat menyebabkan pelepasan opioid endogen di otak, yang menyebabkan terburu-buru yang dapat menyebabkan keinginan mengidam di masa depan.

Makan gula secara teratur mengubah otak Anda sehingga menjadi toleran terhadapnya, menyebabkan Anda membutuhkan lebih banyak gula untuk mendapatkan efek yang sama.

Rata-rata orang Amerika mengonsumsi 22–30 sendok teh (sekitar 88–120 gram) gula setiap hari. Ini jauh lebih banyak dari jumlah maksimal yang disarankan, yaitu 6 sendok teh (sekitar 24 gram) untuk wanita dan 9 sendok teh (sekitar 36 gram) untuk pria.

Oleh karena itu, jika diet Anda tinggi gula tambahan, mengurangi asupan gula tambahan Anda mungkin disertai dengan beberapa gejala yang tidak menyenangkan.

Ringkasan

Penelitian menunjukkan bahwa gula dapat membuat ketagihan, itulah sebabnya mengurangi asupan gula dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan pada beberapa orang.

Gejala memotong gula tambahan dari makanan Anda

Mengurangi gula tambahan dari makanan Anda dapat menyebabkan gejala fisik dan mental.

Bagaimana tubuh bereaksi terhadap pemberian gula berbeda untuk setiap orang. Gejala - dan tingkat keparahannya - akan bergantung pada seberapa banyak gula tambahan yang Anda konsumsi melalui makanan dan minuman yang dimaniskan.

Beberapa orang menemukan bahwa gejala mereka berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu.

Seiring tubuh Anda beradaptasi dengan diet rendah gula tambahan dari waktu ke waktu dan asupan gula tambahan Anda menjadi lebih jarang, gejala dan keinginan Anda akan gula cenderung berkurang.

Anda mungkin menemukan bahwa gejala Anda lebih buruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, seperti di antara waktu makan. Stres dapat memicu keinginan untuk makan gula, jadi Anda mungkin merasa gejala Anda terasa lebih buruk selama masa stres.

Gejala mental

Mengurangi gula tambahan dari makanan Anda dapat menyebabkan sejumlah gejala emosional dan mental, termasuk:

• Suasana hati tertekan. Beberapa orang mungkin merasa sedih ketika mereka mengurangi gula tambahan dari makanan mereka. Ini sebagian karena penurunan pelepasan dopamin.
• Kegelisahan. Perasaan cemas bisa disertai dengan gugup, gelisah, dan mudah tersinggung. Anda mungkin merasa kurang sabar dari biasanya dan gelisah.
• Perubahan pola tidur. Beberapa orang mengalami perubahan dalam tidurnya saat melakukan detoksifikasi dari gula. Anda mungkin merasa sulit untuk tidur atau tetap tertidur sepanjang malam.
• Masalah kognitif. Anda mungkin merasa sulit berkonsentrasi saat berhenti mengonsumsi gula. Hal ini dapat menyebabkan Anda melupakan banyak hal dan membuat Anda sulit untuk fokus pada tugas, seperti pekerjaan atau sekolah.
• Mengidam. Selain mengidam gula, Anda mungkin juga mengidam makanan lain, seperti karbohidrat seperti roti, pasta, dan keripik kentang.

Gejala fisik

Saat berhenti mengonsumsi gula, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda merasa lesu secara fisik. Beberapa orang mengalami sakit kepala.

Gejala penarikan fisik lainnya yang mungkin termasuk:

• pusing atau pusing
• mual
• kelelahan

Ringkasan

Menyerah gula bisa terasa tidak menyenangkan, baik secara mental maupun fisik. Tapi yakinlah, itu akan menjadi lebih baik jika Anda mematuhinya.

Tips untuk mengurangi gula tambahan

Jika Anda terbiasa makan makanan manis seperti kue, es krim, sereal sarapan yang dimaniskan, permen, dan kue, serta rutin minum minuman yang dimaniskan dengan gula, mungkin perlu waktu untuk mengurangi ketergantungan Anda pada tambahan gula.

Bagi sebagian orang, memotong semua bentuk gula tambahan dari makanan mereka sangat membantu. Namun, orang lain mungkin menganggap metode ini terlalu ekstrem.

Untungnya, bahkan membuat perubahan kecil pada asupan gula Anda dapat secara signifikan memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan. Ikuti tip bermanfaat ini untuk perlahan-lahan mengurangi asupan gula tambahan Anda dari waktu ke waktu.

• Tukar minuman manis dengan air. Kurangi soda manis, jus buah, dan minuman energi, lalu gantilah dengan air putih atau soda. Jika Anda ingin menambah rasa, tambahkan mint atau irisan lemon atau jeruk nipis.
• Mulailah hari Anda dengan cara rendah gula. Alih-alih meraih sekotak sereal bergula berwarna-warni atau donat beku, isi tubuh Anda dengan protein dan telur dadar kaya serat yang dibuat dengan sayuran dan tambahan alpukat dan buah beri segar.
• Baca label. Banyak makanan dan bumbu merupakan sumber tambahan gula yang licik. Baca label produk seperti saus salad, saus barbekyu, paket oatmeal, dan saus marinara untuk memindai gula tambahan.
• Pilih camilan tanpa pemanis. Granola atau protein bar favorit Anda mungkin dikemas dengan tambahan gula. Pilih makanan ringan padat nutrisi seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, buah utuh dan selai kacang, hummus dan sayuran, atau telur rebus saat Anda membutuhkan bahan bakar.
• Pikirkan kembali makanan penutup. Alih-alih meraih segelas es krim favorit Anda atau toko permen setelah makan malam, coba cek sendiri. Apakah Anda benar-benar lapar atau apakah gula malam Anda merupakan kebiasaan yang sulit dihentikan? Jika Anda benar-benar lapar, raihlah sesuatu yang tinggi protein dan lemak sehat seperti segenggam kacang macadamia atau yogurt Yunani tanpa pemanis dengan beri dan kelapa tanpa pemanis.
• Fokus pada seluruh diet Anda. Mengoptimalkan kepadatan nutrisi dari diet Anda secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan kesehatan dan dapat membantu Anda mengurangi tambahan gula. Fokus pada makanan utuh yang belum diproses seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, unggas, telur, dan makanan laut.

Ringkasan

Tip di atas dapat membantu Anda mengurangi gula tambahan secara perlahan dan meningkatkan kualitas diet Anda secara keseluruhan.

Bagaimana mengelola efek samping

Berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda mengatasi efek samping dan menghindari - atau setidaknya membatasi - beberapa gejala yang terkait dengan pengurangan gula dari diet Anda.

Jadilah realistik

Meskipun memotong semua sumber gula tambahan mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, yang lain melakukan yang terbaik dengan berfokus pada pengurangan atau pemotongan satu sumber gula tambahan pada satu waktu.

Misalnya, jika sumber utama tambahan gula dalam makanan Anda adalah soda, coba kurangi atau hentikan minuman manis dari makanan Anda terlebih dahulu sebelum beralih ke sumber tambahan gula lainnya.

Ada banyak "detoks" gula tambahan yang melibatkan pemotongan semua gula tambahan dari makanan Anda untuk jangka waktu tertentu.

Meskipun ini mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, fokusnya harus pada pengurangan asupan gula tambahan seumur hidup - bukan hanya periode waktu yang ditentukan.

Untuk melakukan itu, Anda harus melakukan yang terbaik untuk Anda. Ini mungkin berarti mengurangi gula tambahan secara perlahan dari waktu ke waktu daripada menghilangkan semua sumber gula tambahan sekaligus.

Makan makanan kaya protein

Tambahkan protein ke setiap makanan untuk membantu Anda menghindari rasa lapar dan tingkat energi yang rendah selama detoksifikasi gula Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa makan protein dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda mengatasi keinginan makan.

Ini akan membantu Anda menghindari godaan untuk meraih permen batangan atau pengikat gula lainnya.

Sumber protein yang menyehatkan termasuk ikan berlemak, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, polong-polongan, dan kacang-kacangan.

Tingkatkan asupan serat makanan Anda

Makan makanan berserat tinggi dapat membantu Anda mencegah rasa lapar dan mengidam. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, menyebabkan Anda merasa kenyang lebih lama.

Makanan berserat tinggi juga berkontribusi pada regulasi gula darah yang sehat. Menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil dapat membantu mencegah mengidam.

Usahakan untuk mengonsumsi sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan berserat tinggi.

Memasangkan makanan berprotein tinggi dan berserat tinggi adalah yang terbaik untuk mengontrol gula darah yang sehat. Contohnya termasuk mencampurkan sayuran berserat tinggi seperti brokoli ke dalam telur Anda atau menyendok biji labu di atas oatmeal Anda.

Tetap terhidrasi

Tetap terhidrasi secara optimal sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu Anda mengatasi keinginan makan gula.

Mengganti minuman tinggi gula, seperti soda dan minuman energi, dengan air dapat membantu mengurangi tambahan gula dan asupan kalori secara keseluruhan.

Selain itu, mengurangi asupan minuman manis dapat membantu mengurangi keinginan akan gula.

Minum air juga dapat membantu menjaga pergerakan usus Anda tetap teratur. Ini sangat penting saat Anda meningkatkan asupan serat.

Makanan kaya serat dan asupan air yang cukup diperlukan untuk membantu menjaga tinja tetap lembut dan memindahkannya melalui sistem pencernaan Anda, mencegah sembelit.

Hindari pemanis buatan

Mengganti gula dengan pemanis buatan mungkin tampak seperti ide yang bagus saat Anda berhenti menambahkan gula, tetapi hal itu dapat menggagalkan upaya Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan tertentu dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang dapat meningkatkan keinginan makan, asupan makanan, dan penambahan berat badan.

Mengurangi asupan makanan manis - bahkan yang bebas gula - mungkin merupakan cara terbaik untuk mengurangi gula tambahan dari diet Anda.

Kelola tingkat stres Anda

Penelitian menunjukkan bahwa stres memengaruhi preferensi makanan dan meningkatkan keinginan akan makanan manis.

Gula juga tampaknya memiliki efek menenangkan pada hormon stres, yang berkontribusi pada keinginan Anda akan gula saat merasa stres.

Menjaga stres agar lebih mudah untuk mengurangi gula dari diet Anda dan membantu mengendalikan keinginan ngemil.

Berjalan-jalan sebentar, mengobrol dengan teman, dan membaca buku adalah beberapa cara sederhana untuk bersantai.

Olahraga

Olahraga bermanfaat dalam beberapa cara saat mengurangi gula tambahan dari makanan Anda.

Ini dapat membantu meningkatkan energi dan mengurangi stres, yang dapat membantu memerangi gejala seperti kelelahan, tingkat energi rendah, dan mengidam yang disebabkan stres yang mungkin terjadi saat mengurangi asupan gula tambahan Anda.

Sebuah studi tahun 2015 juga menemukan bahwa olahraga singkat, seperti jalan cepat selama 15 menit, mengurangi keinginan untuk makan makanan manis.

Ingatlah untuk memulai dengan perlahan dan berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berolahraga jika Anda memiliki masalah medis yang sudah ada sebelumnya.

Fokus pada kualitas diet secara keseluruhan

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan dapat membantu meminimalkan keinginan akan makanan manis dan meningkatkan keinginan untuk makanan yang lebih sehat.

Misalnya, makan lebih sedikit makanan tinggi gula tambahan seperti es krim, kue, dan cookie serta meningkatkan asupan makanan padat nutrisi seperti kacang-kacangan, sayuran, ikan, dan buah-buahan utuh dapat membantu mengurangi ketergantungan Anda pada tambahan gula dan membantu Anda mendambakan makanan yang lebih sehat. makanan.

Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat memperburuk gejala pengurangan gula tambahan, seperti kelelahan, mengidam, dan suasana hati yang buruk.

Kurang tidur dapat meningkatkan keinginan akan gula dan makanan penenang lainnya yang tidak sehat.

Kurang tidur mengubah hormon yang mengatur nafsu makan dan dapat meningkatkan keinginan untuk makan makanan yang sangat enak, seperti yang tinggi gula tambahan.

Tidur nyenyak dapat membantu Anda:

• membuat pilihan makanan yang lebih sehat
• menurunkan tingkat stres Anda
• meningkatkan tingkat energi Anda
• meningkatkan konsentrasi dan daya ingat Anda

Hindari tidur siang di siang hari dan usahakan untuk tidur di waktu yang sama setiap malam.

Makan sesuatu yang pahit

Makan makanan pahit dapat membantu mencegah mengidam gula dengan bertindak pada reseptor di otak yang mendorong asupan gula, menurut penelitian.

Anda bisa membuat pahit sendiri atau memilih makanan pahit, seperti kopi, arugula, atau brokoli raab (rapini). Baca lebih lanjut di sini.

Tetap termotivasi

Menyerah atau mengurangi gula bisa jadi sulit, terutama jika diet Anda tinggi gula tambahan, jadi santai saja.

Coba tuliskan motivator Anda untuk berhenti mengonsumsi gula. Lihatlah ini saat Anda merasa ingin makan gula.

Jika Anda mulai menambahkan kembali makanan dan minuman tinggi gula tambahan, ingatkan diri Anda akan motivasi Anda, Anda selalu dapat mencoba lagi dan belajar dari pengalaman Anda.

Misalnya, jika Anda merasa mengidam lebih buruk selama waktu-waktu tertentu dalam sehari, jadwalkan aktivitas untuk menyibukkan diri selama waktu itu, atau bersiaplah dengan camilan dan air putih yang tinggi.

Yang paling penting adalah mengurangi asupan gula tambahan Anda secara keseluruhan. Penting untuk diperhatikan bahwa sesekali menikmati suguhan manis tidak akan mengganggu upaya atau kesehatan Anda secara keseluruhan. Kualitas diet Anda secara keseluruhan yang paling penting.

Ringkasan

Membuat perubahan pola makan dan gaya hidup yang penting dapat membantu orang mengalahkan keinginan makan gula mereka. Ini termasuk makan banyak protein dan serat makanan, tetap terhidrasi, meluangkan waktu untuk menghilangkan stres, dan cukup tidur.

Garis bawah

Menyerah atau mengurangi gula bisa menimbulkan gejala yang tidak menyenangkan. Meskipun demikian, mengurangi konsumsi gula tambahan dapat memiliki manfaat kesehatan yang besar.

Ada banyak cara untuk mempermudah pengurangan jumlah gula tambahan dalam makanan Anda. Membuat perubahan penting pada pola makan, olahraga, dan pola tidur Anda dapat membantu mengalahkan rasa mengidam dan menciptakan gaya hidup yang lebih sehat.