Lebih dari 30% populasi dunia memiliki tekanan darah tinggi, yang dianggap sebagai faktor risiko utama yang dapat dimodifikasi untuk penyakit jantung dan kematian dini.
Namun, banyak strategi yang dapat membantu Anda mengurangi tekanan darah, seperti mengikuti diet sehat, berhenti merokok, mengurangi alkohol, berolahraga, dan menghilangkan lemak tubuh berlebih.
Terlebih lagi, suplemen tertentu telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah tinggi.
Berikut adalah 14 suplemen yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
1. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk pengaturan tekanan darah.
Studi menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat - molekul pemberi sinyal yang membantu mengendurkan pembuluh darah.
Sebuah tinjauan dari 11 studi acak menemukan bahwa magnesium, yang diambil pada 365-450 mg per hari selama rata-rata 3,6 bulan, secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang dengan kondisi medis kronis.
Ulasan lain dari 10 penelitian di lebih dari 200.000 orang menunjukkan bahwa asupan magnesium yang lebih besar dapat melindungi dari tekanan darah tinggi. Setiap peningkatan 100 mg magnesium makanan setiap hari dikaitkan dengan penurunan 5% risiko tekanan darah tinggi.
2. Vitamin D
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi cenderung memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengalami kondisi ini.
Studi juga menunjukkan bahwa kadar vitamin D dalam darah yang lebih tinggi dapat membantu melindungi dari tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan data di lebih dari 300.000 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D tertinggi memiliki risiko tekanan darah tinggi hingga 30% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar terendah.
Oleh karena itu, orang dengan tekanan darah tinggi harus memeriksakan kadar vitamin D mereka dan menambahkan suplemen yang sesuai.
Suplemen 101: Vitamin D.
3. vitamin B.
Beberapa vitamin B dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah.
Misalnya, suplemen vitamin B2 (riboflavin) telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah pada orang dewasa dengan mutasi gen methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR), yang membuat tekanan darah tinggi lebih mungkin terjadi.
Suplemen asam folat dan folat - vitamin B9 - juga dapat menurunkan tekanan darah pada penderita penyakit jantung. Selain itu, asupan folat yang lebih tinggi di masa dewasa muda dapat melindungi dari kondisi ini di kemudian hari.
Sementara penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplemen vitamin B6 juga mengurangi tekanan darah tinggi, penelitian pada manusia masih kurang.
4. Kalium
Kalium mungkin suplemen nutrisi paling terkenal untuk pengaturan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan melalui makanan atau suplemen membantu mengurangi tingkat tekanan darah tinggi.
Kalium bekerja dengan meningkatkan ekskresi natrium melalui urin dan membantu pembuluh darah rileks.
Dalam tinjauan terhadap 23 penelitian, suplemen kalium menyebabkan penurunan tekanan darah yang sederhana namun signifikan, dibandingkan dengan plasebo.
Ulasan lain mencatat bahwa suplemen ini aman dan efektif, meskipun tampaknya paling efektif pada orang dengan tekanan darah tinggi yang mengikuti diet natrium tinggi.
5. CoQ10
Koenzim Q10 - biasa disebut CoQ10 - adalah molekul mirip vitamin yang dibuat oleh tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan tertentu.
Ketika dikonsumsi sebagai suplemen, ini dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Tinjauan terhadap 17 studi menemukan bahwa suplemen CoQ10 secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik, yang merupakan angka teratas pada pembacaan.
Namun, hasil dari penelitian lain beragam. Oleh karena itu, dibutuhkan lebih banyak penelitian.
6. L-arginin
L-arginine adalah asam amino yang dapat menurunkan tingkat tekanan darah saat dikonsumsi sebagai suplemen.
Tinjauan umum dari 7 meta-analisis pada 4.676 orang menunjukkan bahwa suplemen L-arginine secara signifikan mengurangi tekanan darah total pada orang dengan kadar tinggi, serta tekanan darah diastolik pada wanita hamil dengan kadar tinggi.
Selanjutnya, ulasan tersebut menemukan bahwa suplemen L-arginine secara signifikan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan aliran darah.
7. Vitamin C
Vitamin C adalah nutrisi yang larut dalam air yang dibutuhkan tubuh Anda untuk banyak proses penting. Meskipun hasil studi beragam, penelitian terbaru menunjukkan bahwa suplemen vitamin C dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Dalam tinjauan terhadap 8 studi pada orang dengan tekanan darah tinggi, mengonsumsi 300–1.000 mg vitamin C per hari secara signifikan mengurangi kadarnya.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan kadar vitamin C dalam darah rendah memiliki risiko lebih tinggi mengalami tekanan darah tinggi dibandingkan dengan orang dengan kadar vitamin C yang optimal.
8. Bit
Atlet sering mengonsumsi suplemen bit untuk meningkatkan kinerja olahraga karena sayuran akar ini meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen ke otot Anda.
Menariknya, suplemen bit telah terbukti menurunkan tekanan darah pada orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi.
Misalnya, tinjauan terhadap 11 penelitian mengungkapkan bahwa jus bit menurunkan tingkat tekanan darah pada orang dengan dan tanpa kondisi ini.
9. Bawang putih
Bawang putih dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
Menambahkan suplemen bawang putih ke dalam rutinitas Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda secara alami. Faktanya, dalam tinjauan terhadap 12 penelitian, suplemen bawang putih mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik rata-rata masing-masing 8,3 mmHg dan 5,5 mmHg.
Para peneliti memperkirakan bahwa pengurangan ini dapat membantu menurunkan risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit arteri koroner hingga 40%.
10. Minyak ikan
Minyak ikan dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kadar lipid darah, peradangan, dan tekanan darah tinggi. Studi menunjukkan bahwa mereka yang memiliki tekanan darah tinggi dapat memperoleh manfaat dari suplemen minyak ikan dosis tinggi.
Dalam satu ulasan, mengonsumsi lemak omega-3 EPA dan DHA, termasuk suplemen minyak ikan, menyebabkan penurunan signifikan tekanan darah sistolik dan diastolik sebesar 4,51 dan 3,05 mmHg, masing-masing, pada orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak menjalani pengobatan.
Terlebih lagi, penelitian mencatat kadar omega-3 dalam darah yang lebih tinggi dapat melindungi dari tekanan darah tinggi.
11. Probiotik
Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang secara alami ditemukan di usus Anda. Suplemen yang mengandung bakteri ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah.
Dalam tinjauan terhadap sembilan penelitian, suplemen probiotik secara signifikan mengurangi tingkat tekanan darah, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Namun, para peneliti mencatat bahwa pengobatan lebih efektif ketika beberapa galur probiotik diambil, suplemen diminum selama 8 minggu atau lebih, dan dosis harian lebih dari 10 miliar unit pembentuk koloni (CFU).
Khususnya, ulasan lain menemukan bahwa suplemen probiotik secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang dengan level tinggi, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
12. Melatonin
Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh tubuh Anda yang juga dapat Anda konsumsi sebagai suplemen. Meskipun suplemen ini populer digunakan untuk membantu tidur, namun juga terkait dengan manfaat kesehatan lainnya.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa suplemen melatonin dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi.
Sebuah tinjauan dari 5 studi mengaitkan suplemen melatonin dengan penurunan yang signifikan dalam tingkat tekanan darah, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain menunjukkan bahwa produksi melatonin yang rendah mungkin menjadi faktor risiko tekanan darah tinggi pada wanita.
13. Teh hijau
Teh hijau dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk tingkat tekanan darah yang sehat.
Sebuah tinjauan dari 24 studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen teh hijau atau minum teh hijau selama 3-16 minggu secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang dengan dan tanpa level tinggi.
Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian jangka panjang yang lebih besar diperlukan.
14. Jahe
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen jahe dosis tinggi dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan terhadap 6 penelitian menemukan bahwa, ketika dikonsumsi dalam dosis 3 gram atau lebih per hari selama 8 minggu atau kurang, suplemen jahe secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang berusia 50 tahun ke bawah.
Dalam studi 12 minggu pada 37 orang dengan sindrom metabolik - sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung - mengonsumsi 2 gram bubuk jahe per hari secara signifikan menurunkan tingkat tekanan darah, trigliserida, dan gula darah puasa, dibandingkan dengan plasebo.
Tindakan pencegahan
Meskipun beberapa suplemen dapat menurunkan tingkat tekanan darah, bukan berarti setiap suplemen aman.
Penting untuk diketahui bahwa banyak suplemen dapat berinteraksi dengan obat-obatan umum, termasuk obat tekanan darah.
Terlebih lagi, mengonsumsi suplemen terlalu sedikit mungkin tidak efektif untuk menurunkan tekanan darah, mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping yang serius.
Jadi, Anda harus selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan suplemen apa pun ke rutinitas Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda dapat membantu Anda menentukan dosis yang aman dan efektif berdasarkan kebutuhan Anda.
Selain itu, penting untuk memilih merek yang berkualitas tinggi. Jika memungkinkan, belilah suplemen yang telah menjalani pengujian kemurnian pihak ketiga oleh organisasi seperti United States Pharmacopeia (USP) atau NSF International.
Panduan belanja suplemen yang berguna
Lihat dua artikel ini untuk membantu mempermudah belanja suplemen:
- Bagaimana Memilih Vitamin dan Suplemen Berkualitas Tinggi
- Bagaimana Membaca Label Tambahan Seperti Seorang Ahli
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang bagaimana memilih suplemen berkualitas tinggi, tanyakan pada penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi seperti ahli diet terdaftar untuk mendapatkan nasihat.
RingkasanSebelum mengonsumsi suplemen apa pun, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan bahwa suplemen tersebut aman dan efektif untuk penggunaan yang dimaksudkan.
Garis bawah
Penelitian menunjukkan bahwa beberapa suplemen dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ini termasuk magnesium, kalium, vitamin D, CoQ10, bawang putih, dan minyak ikan.
Meskipun menambahkan satu atau lebih suplemen ini mungkin menguntungkan, Anda harus terlebih dahulu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan bahwa suplemen tersebut diperlukan, aman, dan efektif.
