Mengetuk jari kaki adalah latihan yang populer di banyak program latihan. Anda dapat menemukannya di kelas gaya kamp pelatihan, sebagai bagian dari latihan dinamis, atau digunakan sebagai latihan pengondisian untuk beberapa olahraga.
Seperti banyak istilah lain di dunia kebugaran, ketukan jari kaki dapat merujuk pada beberapa latihan yang terlihat sangat berbeda satu sama lain. Mengetuk jari kaki mungkin berarti gerakan yang Anda lakukan selama rangkaian Pilates atau sebagai bagian dari latihan perut.
Satu hal yang dimiliki oleh semua ketukan jari kaki ini adalah Anda menggunakan otot inti untuk menyelesaikan gerakan.
Tap kaki berdiri
Secara umum, Anda akan melakukan ketukan sambil berdiri selama pemanasan, latihan pengondisian untuk olahraga seperti sepak bola, di antara set saat angkat beban, atau sebagai bagian dari kelas kardio.
Versi latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda, menargetkan otot-otot di tubuh bagian bawah, membakar kalori, dan meningkatkan kecepatan, keseimbangan, dan keterampilan menangani kaki.
Anda mengandalkan otot yang kuat di gluteus, fleksor pinggul, paha depan, paha belakang, betis, dan otot inti untuk melakukan tap berdiri dengan benar.
Bergantung pada intensitas yang diinginkan, Anda juga dapat memompa lengan sambil mengetuk, yang memaksa tubuh bagian atas bekerja dan meningkatkan kebutuhan otot inti Anda.
Karena gerakan ini berbasis kardio, Anda dapat meningkatkan detak jantung dan menjaganya pada intensitas sedang selama latihan.
Tap kaki berdiri dasar
Versi tap kaki ini sesuai untuk semua tingkat kebugaran. Anda memerlukan kotak plyometric, bola Bosu, tangga paling bawah di tangga, atau bangunan stabil lainnya yang tingginya sekitar 10 hingga 12 inci dan tidak akan bergerak.
- Berdirilah di depan kotak atau platform stabil lainnya.
- Tempatkan satu kaki di atas platform. Bola kaki Anda akan menyentuh kotak atau bola. Kaki Anda yang lain akan tetap menjejak tanah, dan lengan di samping tubuh.
- Untuk memulai latihan, dorong dari kaki yang ditanam untuk membawanya ke atas dan ke atas platform sekaligus membawa kaki penuntun kembali ke lantai. Perubahan ini akan terjadi di udara.
- Mendarat dengan kaki memimpin di tanah dan tepi kaki yang ditanam di atas platform.
- Lanjutkan kaki bergantian, tanpa henti, untuk waktu yang diinginkan. Perubahannya akan cepat, dan rasanya seperti berlari di tangga. Lakukan ketukan kaki sambil berdiri selama 30 hingga 60 detik. Istirahat selama 15 hingga 30 detik dan ulangi selama 2 hingga 3 set.
Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, tingkatkan kecepatan ketukan jari kaki dan pompa lengan Anda.
Untuk mengurangi beberapa kesulitan, Anda juga dapat melakukan ketukan jari kaki di tanah dengan melakukan gerakan yang sama tanpa langkah yang dinaikkan.
Jika Anda ingin mengubah cara Anda melakukan pemindahan, coba salah satu versi berikut:
Tap kaki berdiri yang dimodifikasi
Anda dapat memodifikasi pemindahan dan tetap mendapatkan hasil yang bagus. Versi ini mengambil lompatan dan pendaratan dari latihan.
- Berdirilah di depan kotak atau platform stabil lainnya, dengan menjaga kedua kaki tetap di tanah.
- Mulailah dengan mengangkat kaki kanan Anda dan mengetuknya di platform. Kemudian, kembalikan kaki kanan Anda ke lantai dan ulangi dengan sisi kiri. Sisi lain, tetapi jangan mengubah di udara. Kedua kaki akan selalu bersentuhan dengan tanah selama pergantian.
- Lanjutkan mengganti kaki untuk waktu yang diinginkan. Lakukan ketukan kaki sambil berdiri selama 30 hingga 60 detik. Istirahat selama 15 hingga 30 detik dan ulangi selama 2 hingga 3 set.
Tap jari kaki lingkaran
- Berdirilah di depan bola Bosu.
- Tempatkan satu kaki di atas platform. Bola kaki Anda akan menyentuh bola. Kaki Anda yang lain akan tetap menginjak tanah, dan lengan Anda harus berada di samping tubuh.
- Dorong kaki yang ditanam untuk membawanya ke atas dan ke atas bola sekaligus membawa kaki penuntun kembali ke lantai. Perubahan ini akan terjadi di udara.
- Mendarat dengan kaki memimpin di tanah dan tepi kaki yang ditanam di atas platform.
- Lanjutkan kaki bergantian, tanpa henti, sambil mengitari bola dalam lingkaran untuk waktu yang diinginkan. Lakukan selama 30 hingga 60 detik. Istirahat selama 15 hingga 30 detik dan ulangi selama 2 hingga 3 set.
Tap jari kaki lateral
Jika Anda memiliki akses ke gym dengan tempat duduk, Anda dapat melakukan ketukan jari kaki lateral.
- Berdirilah di depan pemutih bawah, menghadapinya.
- Letakkan satu kaki di atas bangku. Bola kaki Anda akan menyentuh pemutih. Kaki Anda yang lain akan tetap menjejak tanah, dan lengan di samping tubuh.
- Dorong kaki yang ditanam untuk membawanya ke atas dan ke atas bangku sekaligus membawa kaki penuntun kembali ke lantai. Perubahan ini akan terjadi di udara.
- Mendarat dengan kaki memimpin di tanah dan kaki yang ditanam di tepi pemutih.
- Lanjutkan kaki bergantian, tanpa henti, sambil turun dari bangku pemutih. Gerakkan menyamping selama 30 detik, lalu balik arah. Istirahat 30 detik dan ulangi 2 sampai 3 kali.
Ini juga akan bekerja di tempat yang aman dengan bangku atau permukaan tinggi lainnya yang tidak akan bergerak seperti Anda.
Tap ujung kaki
Ketukan jari kaki vertikal atau sentuhan jari kaki ini biasanya merupakan bagian dari latihan perut yang berfokus pada abdominis transversal, rektus abdominis, dan obliques.
Otot-otot ini bekerja sama untuk membantu Anda melakukan tugas sehari-hari yang meliputi menekuk, mengangkat, memutar, dan membawa barang.
Terlepas dari namanya, Anda tidak perlu bersusah payah agar gerakan ini efektif.
- Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan lengan di samping tubuh.
- Angkat kedua kaki dari lantai dan rentangkan kaki hingga paha tegak lurus dengan lantai. Kaki harus bersentuhan dengan sedikit menekuk lutut.
- Rentangkan sepenuhnya lengan Anda sampai ujung jari mengarah ke jari kaki Anda.
- Libatkan otot perut dan angkat tubuh Anda dari lantai. Sambil menutup jarak antara jari-jari kaki dan jari-jari Anda, coba sentuhkan ujung-ujung jari ke jari-jari kaki Anda.
- Turunkan tubuh dan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal. Kakimu akan tetap berada di udara.
- Ulangi untuk 10 hingga 15 pengulangan. Mulailah dengan 1 set dan lanjutkan ke 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
American Council on Exercise menyarankan agar paha Anda tetap vertikal dan sejajar saat Anda menggulung tubuh bagian atas ke atas dan ke bawah. Ini akan membantu mengontrol gerakan dan kecepatan, serta membantu mengurangi potensi cedera.
Untuk meningkatkan kesulitan ketukan jari kaki ini, Anda dapat menahan beban ringan di tangan saat Anda mengangkat dengan otot inti.
Tap jari kaki Pilates
Tap jari kaki Pilates atau tap kaki terlentang membawa Anda kembali ke matras untuk latihan perut. Ini mungkin terlihat mudah, tetapi jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan perut Anda terasa panas setelah beberapa kali pengulangan.
Otot utama yang terlibat dalam gerakan ini adalah rektus abdominis dan abdominis transversal, serta otot inti lainnya, termasuk obliques dan pinggul.
- Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan lengan di samping tubuh.
- Angkat kaki Anda ke atas meja satu per satu, lutut ditekuk, paha tegak lurus ke lantai. Pertahankan posisi punggung yang netral dan hindari melengkungkan atau menekan punggung Anda ke lantai.
- Mulailah dengan menurunkan kaki kanan dan mengetuknya di lantai sementara kaki kiri tetap dalam posisi meja.
- Kembalikan kaki kanan ke atas meja dan ulangi dengan kaki kiri.
- Ulangi untuk 10 ketukan di setiap sisi. Mulailah dengan 1 set dan lanjutkan menjadi 2 set dengan 10 ketukan di setiap kaki.
Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, ketuk kedua kaki di matras secara bersamaan. Untuk membuatnya lebih mudah, pertahankan jari kaki yang tidak bergerak di atas matras, bukan di atas meja saat mengetuk dengan kaki yang berlawanan.
Bawa pulang
Standing, vertical, dan Pilates toe tap memiliki tempat dalam setiap rutinitas fitnes. Gerakan ini sesuai untuk tingkat pemula hingga menengah, dengan kemungkinan modifikasi.
Peralatan yang dibutuhkan sangat sedikit, yang berarti Anda dapat melakukannya di rumah, di gym, atau di kelas kebugaran. Dan bagian terbaiknya? Anda dapat memasukkan ketiga variasi dalam satu latihan.
