Apa yang bisa saya lakukan saat bangun tidur?
Lapar adalah dorongan yang alami dan kuat, tetapi tubuh kita umumnya tahu kapan waktunya makan dan kapan waktunya tidur. Bagi kebanyakan orang, rasa lapar dan nafsu makan memuncak di malam hari dan terendah sepanjang malam dan hal pertama di pagi hari.
Jika Anda terbangun di tengah malam atau di pagi hari dengan rasa lapar yang menggerogoti, kemungkinan tubuh Anda tidak mendapatkan apa yang dibutuhkannya.
Ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin menghadapi kelaparan di malam hari, tetapi Anda dapat mengatasinya dengan sedikit perubahan pada diet atau jadwal Anda. Baca terus untuk mengetahui mengapa Anda mungkin bangun dalam keadaan lapar dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaikinya.
Mengapa saya bangun dengan lapar?
Tubuh Anda masih membakar kalori saat Anda tidur, tetapi kecuali Anda memiliki kondisi medis yang memerlukan perawatan, perut Anda tidak boleh keroncongan di malam hari.
Ada banyak alasan mengapa Anda bisa terbangun dengan rasa lapar di malam hari atau di pagi hari. Paling sering, ini berkaitan dengan gaya hidup, tetapi obat-obatan dan kondisi lain juga bisa menjadi penyebabnya.
Makan berlebihan sebelum tidur
Jika Anda tipe orang yang suka makan pizza dan makanan cepat saji lainnya satu atau dua jam sebelum Anda pergi tidur, ini bisa menjadi alasan Anda bangun dengan rasa lapar.
Mengkonsumsi makanan - terutama yang tinggi pati dan gula - tepat sebelum tidur menyebabkan lonjakan gula darah. Pankreas Anda kemudian melepaskan hormon yang disebut insulin, yang memberi tahu sel Anda untuk menyerap gula darah. Ini menyebabkan kadar gula darah turun, yang menyebabkan rasa lapar.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa makan di malam hari umumnya kurang mengenyangkan dibandingkan dengan makan di pagi hari.
Para ilmuwan merekomendasikan untuk hanya mengonsumsi camilan kecil yang padat nutrisi kurang dari 200 kalori tepat sebelum waktu tidur. Misalnya, minuman kaya protein sebelum tidur telah terbukti memuaskan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme pagi.
Kurang tidur
Kurang tidur dikaitkan dengan kontrol gula darah yang buruk. Bahkan hanya beberapa malam tanpa tidur dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Kurang tidur telah dikaitkan dengan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang bertanggung jawab untuk menghasilkan rasa lapar. Usahakan untuk tidur enam hingga delapan jam setiap malam untuk mencegah masalah ini.
Sindrom pramenstruasi (PMS)
PMS adalah suatu kondisi yang dapat memengaruhi kesehatan dan perilaku fisik, biasanya tepat sebelum haid dimulai. Ini diyakini disebabkan oleh perubahan kadar hormon.
Mengidam makanan, terutama camilan manis, adalah gejala yang umum terjadi, bersamaan dengan:
- kembung
- kelelahan
- perubahan dalam tidur
Jika Anda memperhatikan perubahan nafsu makan atau bangun dengan rasa lapar di malam hari tepat sebelum menstruasi, PMS bisa menjadi penyebabnya.
Pengobatan
Obat-obatan tertentu diketahui dapat meningkatkan nafsu makan, yang dapat membuat Anda bangun dengan perut keroncongan. Ini termasuk:
- beberapa antidepresan
- antihistamin
- steroid
- obat migrain
- beberapa obat diabetes, seperti insulin
- antipsikotik
- obat anti kejang
Haus
Haus sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Dehidrasi membuat Anda lesu, yang bisa membuat Anda merasa lapar.
Jika Anda bangun dengan rasa lapar dan mengidam, cobalah minum segelas besar air dan tunggu beberapa menit untuk melihat apakah keinginan tersebut hilang. Pastikan Anda tetap terhidrasi sepanjang hari.
Menekankan
Stres terkenal menyebabkan mengidam makanan. Saat tingkat stres meningkat, tubuh Anda melepaskan hormon tertentu, seperti kortisol. Stres melibatkan respons lari-atau-melawan Anda, menyebabkan gula dilepaskan ke aliran darah Anda untuk energi cepat.
Yoga, meditasi, dan latihan pernapasan adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres dan lonjakan gula darah setelah makan.
Kerja fisik yang berlebihan
Olahraga membantu mengontrol lonjakan gula darah. Kadar gula darah turun saat otot Anda menyerap gula dari darah. Tetapi jika Anda berolahraga secara intens di malam hari, Anda mungkin menemukan bahwa kadar gula darah Anda turun terlalu rendah untuk membuat tubuh Anda kenyang sepanjang malam.
Pastikan Anda mendapatkan cukup makanan saat makan malam atau pertimbangkan untuk makan camilan berprotein tinggi setelah berolahraga berat. Jika Anda biasanya berolahraga di malam hari dan tidur larut malam, Anda mungkin ingin memindahkan waktu makan malam Anda lebih dekat - tetapi tidak terlalu dekat - dengan waktu tidur Anda.
Sebaiknya minum lebih banyak air setelah berolahraga untuk menghindari dehidrasi.
Sindrom makan malam (NES)
NES merupakan kelainan pola makan yang menyebabkan kurang nafsu makan di pagi hari, dorongan untuk makan di malam hari, dan sulit tidur. Tidak banyak yang diketahui tentang apa yang menyebabkan sindrom makan malam, tetapi para ilmuwan berspekulasi bahwa itu ada hubungannya dengan tingkat melatonin yang lebih rendah di malam hari.
Orang dengan kondisi ini juga memiliki leptin rendah, yang merupakan penekan nafsu makan alami tubuh Anda, dan masalah lain dengan sistem respons stres tubuh.
NES tidak selalu dikenali oleh dokter dan tidak ada pilihan pengobatan khusus. Antidepresan dapat membantu memperbaiki kondisi tersebut.
Kehamilan
Banyak wanita menemukan bahwa nafsu makan mereka meningkat selama kehamilan. Bangun tidur dalam keadaan lapar mungkin tidak perlu dikhawatirkan, tetapi Anda harus memastikan makan larut malam tidak membuat berat badan Anda naik terlalu banyak.
Makanlah makan malam yang sehat dan jangan pergi tidur dalam keadaan lapar. Camilan berprotein tinggi atau segelas susu hangat dapat menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil sepanjang malam.
Rasa lapar pada malam hari saat hamil bisa jadi merupakan gejala diabetes gestasional, yaitu peningkatan gula darah saat hamil. Semua wanita diuji untuk kondisi ini antara 24 dan 28 minggu kehamilan dan biasanya sembuh setelah bayi lahir.
Kondisi kesehatan lainnya
Beberapa kondisi kesehatan dapat berdampak besar pada nafsu makan Anda, terutama jika kondisi tersebut melibatkan metabolisme Anda. Obesitas, diabetes, dan hipertiroidisme diketahui menyebabkan masalah dengan pengendalian nafsu makan.
Diabetes menyebabkan kesulitan mengatur kadar gula darah. Pada diabetes tipe 2, misalnya, sel tidak merespons insulin dan gula beredar di dalam darah. Akibatnya tubuh Anda tidak pernah mendapatkan energi yang dibutuhkannya, sehingga Anda terus merasa lapar.
Gejala diabetes lainnya termasuk:
- haus yang berlebihan
- kelelahan
- luka penyembuhan lambat
- Pandangan yang kabur
- kebutuhan buang air kecil yang berlebihan
Kelebihan berat badan atau obesitas juga dapat mempersulit tubuh Anda untuk menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah.
Nafsu makan yang meningkat juga merupakan salah satu gejala hipertiroidisme yang paling umum, yang terjadi ketika tiroid Anda menghasilkan terlalu banyak hormon tetraiodothyronine (T4) dan triiodothyronine (T3).
Bagaimana cara mengatasinya
Diet seimbang dapat meningkatkan kesehatan dan tingkat energi Anda secara keseluruhan, dan juga membuat Anda kenyang sepanjang malam. Ini berarti makan lebih banyak buah dan sayuran dan lebih sedikit gula, garam, kafein, dan alkohol.
Usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan dalam jumlah besar tepat sebelum tidur. Makan camilan kecil adalah ide yang bagus jika sudah lama sejak makan malam, tetapi Anda harus menghindari terlalu banyak gula dan pati. Tujuannya agar kadar gula darah Anda tetap stabil.
Pilihan yang baik untuk camilan larut malam meliputi:
- sereal gandum dengan susu rendah lemak
- yogurt yunani polos dengan buah
- segenggam kacang
- pita gandum utuh dengan hummus
- kue beras dengan selai kacang alami
- apel dengan mentega almond
- minuman protein rendah gula
- telur rebus
Jika Anda merasa selalu lapar sebelum tidur, pertimbangkan untuk menaikkan waktu makan malam Anda satu atau dua jam.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, penurunan berat badan juga terbukti meningkatkan kontrol gula darah dan mengatur nafsu makan.
Kapan harus ke dokter
Kunjungi dokter jika perubahan gaya hidup ini tidak membantu, atau Anda mengalami gejala lain. Jika dokter Anda memberikan diagnosis kondisi medis yang mendasari, seperti diabetes, Anda kemungkinan besar akan diberi rencana perawatan untuk membantu mengelola kondisi tersebut.
Jika Anda mengira rasa lapar Anda disebabkan oleh pengobatan, jangan berhenti meminumnya tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Mereka mungkin merekomendasikan obat lain atau menyesuaikan dosis Anda.
Bawa pulang
Perubahan pola makan sederhana, seperti menghindari pati dan gula sebelum tidur, mengurangi stres, cukup tidur, dan tetap terhidrasi dapat membantu Anda mengontrol gula darah dan mengatur nafsu makan.
Jika Anda kelebihan berat badan atau melihat gejala kondisi kesehatan lainnya, temui dokter Anda.
