Jika ada yang kami ketahui, mencapai berat badan yang sehat pasca melahirkan bisa menjadi sebuah perjuangan. Merawat bayi yang baru lahir bisa membuat stres, menyesuaikan diri dengan rutinitas baru, dan memulihkan diri setelah melahirkan. Itu adalah banyak.
Namun, penting untuk kembali ke berat badan yang sehat setelah melahirkan, terutama jika Anda berencana untuk hamil lagi di masa mendatang.
Kami akan membahas beberapa metode efektif untuk membantu Anda mencapai berat badan pascapersalinan yang sehat sehingga Anda dapat menjadi orang tua dengan semangat dalam langkah Anda.
Berapa 'berat bayi'?
Berikut beberapa latar belakang tentang apa itu “berat bayi”, mengapa hal itu terjadi selama kehamilan, dan mengapa tidak diperlukan setelah bayi muncul di dunia.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa wanita dalam kisaran berat badan sehat yang mengandung satu bayi bertambah 25 hingga 35 pon (11,5 hingga 16 kg) selama kehamilan.
Kenaikan berat badan yang disarankan untuk calon orang yang kekurangan berat badan, kelebihan berat badan, atau mengandung banyak bayi berbeda. Lihat kalkulator interaktif di Institute of Medicine / National Academies untuk menentukan kenaikan berat badan yang direkomendasikan perorangan.
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin juga memiliki rekomendasi berbeda berdasarkan kebutuhan Anda sendiri.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Obstetrics & Gynecology, penambahan berat badan saat hamil terdiri dari:
- bayi
- plasenta
- cairan ketuban
- jaringan payudara
- darah
- pembesaran rahim
- simpanan lemak ekstra
Lemak ekstra bertindak sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui. Namun, penambahan berat badan yang berlebihan dapat menyebabkan terlalu banyak lemak. Inilah yang umumnya orang sebut sebagai "berat bayi", dan ini sangat umum.
Hampir setengah dari semua wanita hamil mengalami kenaikan berat badan lebih dari jumlah yang direkomendasikan selama kehamilan, menurut CDC.
Konsekuensi dari mempertahankan beberapa kelebihan berat badan ini setelah kehamilan meliputi:
- peningkatan risiko kelebihan berat badan
- peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung
- risiko komplikasi yang lebih besar selama kehamilan
- risiko kesehatan yang lebih tinggi bagi wanita dengan diabetes gestasional
Daftar berikut memberikan tip berbasis bukti untuk membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.
Tips membantu menurunkan berat badan bayi
1. Jaga agar tujuan Anda tetap realistis
Terlepas dari apa yang majalah dan cerita selebriti ingin Anda percayai, menurunkan berat badan setelah kehamilan membutuhkan waktu.
Dalam sebuah penelitian tahun 2015, 75 persen wanita lebih berat 1 tahun setelah melahirkan dibandingkan sebelum kehamilan. Dari wanita-wanita ini, 47 persen setidaknya memiliki berat 10 pon lebih berat pada tanda 1 tahun, dan 25 persen telah mempertahankan 20 pon lebih banyak.
Bergantung pada seberapa banyak berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan, adalah realistis untuk mengharapkan bahwa dalam 1 hingga 2 tahun ke depan Anda bisa kehilangan sekitar 4,5 kg. Jika berat badan Anda bertambah, Anda mungkin mendapati berat badan Anda bertambah beberapa kilogram daripada sebelum hamil.
Tentu saja, dengan rencana makan dan olahraga yang baik, Anda harus bisa mencapai tingkat penurunan berat badan yang sehat yang diacungi jempol oleh dokter Anda.
2. Jangan diet ketat
Crash diet adalah diet sangat rendah kalori yang bertujuan untuk membuat Anda kehilangan banyak berat badan dalam waktu sesingkat mungkin.
Setelah melahirkan, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang baik untuk pemulihan dan pemulihan. Selain itu, jika Anda sedang menyusui, Anda membutuhkannya lebih kalori dari biasanya, menurut CDC.
Diet rendah kalori kemungkinan besar akan kekurangan nutrisi penting dan mungkin akan membuat Anda merasa lelah. Ini kebalikan dari apa yang Anda butuhkan saat merawat bayi yang baru lahir, dan saat Anda kemungkinan besar kurang tidur.
Dengan asumsi berat badan Anda saat ini stabil, mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori per hari akan merangsang penurunan berat badan yang aman sekitar 1,1 pon (0,5 kg) per minggu. Jumlah penurunan berat badan ini dianggap aman untuk wanita menyusui, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
Misalnya, seorang wanita yang makan 2.000 kalori per hari bisa makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui olahraga, membuat pengurangan total 500 kalori.
3. Menyusui jika Anda bisa
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP), dan CDC semuanya merekomendasikan menyusui. Menyusui bayi Anda selama 6 bulan pertama kehidupan (atau lebih lama lagi) memiliki banyak manfaat bagi Anda dan bayi Anda:
- Memberikan nutrisi: ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam 6 bulan pertama kehidupannya, menurut WHO.
- Mendukung sistem kekebalan bayi: ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi Anda melawan virus dan bakteri.
- Menurunkan risiko penyakit pada bayi: Bayi yang mendapat ASI memiliki risiko lebih rendah terkena asma, obesitas, diabetes tipe 1, penyakit pernapasan, infeksi telinga, sindrom kematian bayi mendadak (SIDS), dan infeksi saluran cerna.
- Mengurangi risiko ibu terkena penyakit: Orang yang menyusui memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, kanker payudara, dan kanker ovarium.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa menyusui dapat mendukung penurunan berat badan pascapersalinan Anda.
Namun, dalam 3 bulan pertama menyusui, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan kenaikan berat badan. Hal ini disebabkan meningkatnya kebutuhan dan asupan kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik saat menyusui.
4. Pantau asupan kalori Anda
Kami tahu, penghitungan kalori bukan untuk semua orang. Tetapi jika Anda menemukan bahwa makan secara intuitif sepertinya tidak berhasil, memantau kalori dapat membantu Anda mengetahui seberapa banyak Anda makan dan di mana area masalah apa pun dalam rencana makan Anda.
Ini juga dapat membantu Anda memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan.
Anda dapat melakukannya dengan:
- membuat buku harian makanan
- memotret makanan Anda sebagai pengingat tentang apa yang telah Anda makan
- mencoba aplikasi pelacakan kalori seluler
- berbagi asupan kalori harian Anda dengan seorang teman yang juga memantau kalori untuk akuntabilitas
Menggunakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat, yang membantu menurunkan berat badan.
5. Makan makanan tinggi serat
Saatnya memasukkan biji-bijian dan sayuran yang sehat ke dalam daftar belanja Anda. Makan makanan yang tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2019 terhadap 345 orang menemukan bahwa peningkatan 4 gram serat melebihi apa yang dimakan partisipan sebelum studi menyebabkan rata-rata penurunan berat badan tambahan rata-rata 3 1/4 pon selama 6 bulan.
Makanan berserat larut (seperti ini!) Juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi kadar hormon kelaparan, menurut uji klinis tahun 2015.
Efek pada pencernaan ini dapat membantu mengurangi asupan kalori, meskipun hasil penelitian secara keseluruhan beragam.
6. Persediaan protein sehat
Memasukkan protein dalam makanan Anda dapat meningkatkan metabolisme, menurunkan nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori, menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek "termis" yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.
Penelitian juga menunjukkan bahwa protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kepenuhan GLP dan GLP-1, serta mengurangi hormon kelaparan ghrelin. Hormon yang kurang lapar berarti berkurangnya rasa lapar!
Sumber protein yang sehat meliputi:
- daging tanpa lemak
- telur
- ikan merkuri rendah
- kacang-kacangan
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- produk susu
Lihatlah camilan berprotein tinggi portabel ini untuk dibawa bepergian.
7. Siapkan camilan sehat
Makanan yang Anda miliki dapat berpengaruh besar pada apa yang Anda makan. Dan saat Anda mencari sesuatu untuk dimakan di dapur, alternatif yang sehat adalah pilihan yang tepat.
Dengan menyimpan camilan sehat, Anda dapat memastikan bahwa Anda memiliki sesuatu yang dekat saat suasana hati berubah. Berikut ini beberapa yang perlu diperhatikan:
- potong sayuran dan hummus
- kacang campur dan buah kering
- Yoghurt Yunani dan granola buatan sendiri
- popcorn bermunculan
- keju tali
- kacang pedas
- camilan rumput laut
Penelitian menunjukkan bahwa tidak mengonsumsi buah telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.
Demikian pula, sebuah studi komparatif menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tidak sehat yang dijual bebas dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Tips profesional: Jauhkan makanan olahan dan manisan dari dapur, atau bahkan lebih baik, di luar rumah.
Kami menyukai ide camilan sehat ini untuk kantor, dapur, atau ke mana pun Anda pergi.
8. Hindari tambahan gula dan karbohidrat olahan
Meskipun menggoda, gula dan karbohidrat olahan memiliki kalori yang tinggi dan biasanya rendah nutrisi. Dan ada alternatif yang sehat dan enak.
Penelitian mengaitkan asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan bahkan penurunan kognitif.
Sumber umum gula tambahan meliputi:
- minuman manis
- jus buah
- semua jenis gula rafinasi
- tepung putih
- selai manis
- Kue
- biskuit
- kue kering
Saat Anda memilih makanan di toko bahan makanan, baca label makanan. Jika gula adalah salah satu bahan pertama dalam daftar, produk itu mungkin lebih baik dihindari.
Sangat mudah untuk mengurangi asupan gula Anda dengan menghindari makanan olahan dan tetap berpegang pada makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan yogurt.
Berikut beberapa contoh ide sarapan rendah gula agar roda Anda berputar.
9. Hindari makanan yang diproses
Jika Anda telah mencatat sejauh ini, banyak kiat berikut yang menjadi jauh lebih mudah saat Anda makan makanan utuh yang tidak diolah. Mereka biasanya penuh dengan protein, serat, dan sedikit gula.
Makanan olahan, di sisi lain, seringkali tinggi gula, lemak tidak sehat, garam, dan kalori, yang semuanya dapat melawan upaya penurunan berat badan Anda, menurut National Institutes of Health (NIH).
Makanan ini meliputi:
- makanan cepat saji
- makanan kemasan
- keripik
- kue dan makanan yang dipanggang
- Permen
- makanan siap saji
- campuran kotak
- keju olahan
- sereal manis
Ditambah penelitian telah mengaitkan konsumsi makanan olahan dengan perilaku makan yang lebih membuat ketagihan.
Sayangnya, makanan ini merupakan bagian besar dari asupan nutrisi banyak orang, menurut penelitian yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition.
Anda dapat mengurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan dengan menggantinya dengan makanan yang segar, utuh, dan padat nutrisi.
10. Hindari alkohol
Penelitian telah menunjukkan bahwa sedikit alkohol, seperti segelas anggur merah, memang memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan.
Namun, dalam hal penurunan berat badan, alkohol memberikan kalori ekstra tanpa banyak nutrisi.
Selain itu, alkohol mungkin terkait dengan penambahan berat badan dan dapat menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar organ, yang juga dikenal sebagai lemak perut.
Menurut penelitian, tidak ada tingkat alkohol yang aman untuk bayi. CDC menyarankan bahwa pilihan teraman untuk bayi adalah ibu menyusui untuk tidak minum sama sekali.
Saat Anda ingin merayakannya, kami merekomendasikan sesuatu yang rendah gula dan berbuih seperti air soda tanpa pemanis.
11. Mulai bergerak
Menggerakkan tubuh memiliki banyak manfaat secara umum, tetapi secara khusus dapat meningkatkan penurunan berat badan. Latihan kardio, seperti jalan kaki, jogging, lari, bersepeda, dan latihan interval, membantu Anda membakar kalori dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Menurut CDC, olahraga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan keparahan diabetes, dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Meskipun olahraga saja tidak dapat membantu Anda menurunkan berat badan, analisis terhadap delapan penelitian menunjukkan bahwa olahraga akan membantu jika Anda menggabungkannya dengan nutrisi yang baik.
Misalnya, analisis menunjukkan bahwa orang yang menggabungkan diet dan olahraga kehilangan rata-rata 3,7 pon (1,72 kg) lebih banyak daripada mereka yang hanya berdiet.
CDC menunjukkan bahwa latihan aerobik sangat penting untuk menghilangkan lemak dan kesehatan jantung. Jadi, berjalan-jalan saja adalah langkah yang baik untuk meningkatkan berat badan dan kesehatan Anda.
Setelah melahirkan, area panggul dan perut Anda perlu waktu untuk pulih, terutama jika Anda pernah menjalani operasi caesar.
Berapa lama setelah melahirkan Anda dapat mulai berolahraga dengan aman tergantung pada cara persalinan, apakah ada komplikasi, seberapa bugar Anda sebelum dan selama kehamilan, dan bagaimana perasaan Anda secara umum. Profesional kesehatan Anda akan membantu Anda memutuskan waktu Anda.
Setelah ahli kesehatan Anda memberi Anda izin untuk mulai berolahraga, CDC merekomendasikan agar orang pasca melahirkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, yang dilakukan sepanjang minggu.
Setelah Anda mendapatkan izin untuk memulai, temukan aktivitas yang benar-benar Anda sukai dan dapat dilanjutkan lama setelah Anda mencapai berat badan yang sehat.
12. Jangan menolak pelatihan ketahanan itu
Latihan ketahanan seperti angkat beban akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi diet dan latihan ketahanan telah terbukti menjadi metode yang paling efektif untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Menemukan waktu untuk berolahraga dengan bayi bisa jadi sulit, tetapi ada gym yang menawarkan kelas untuk ibu dan bayi (secara langsung dan online!), Serta video YouTube dan aplikasi seluler yang dapat membantu Anda.
Latihan berat badan sederhana di rumah gratis dan dapat dimodifikasi sesuai tingkat keahlian Anda.
13. Minum air yang cukup
Tetap terhidrasi, teman. Minum cukup air sangat penting bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan. CDC menunjukkan bahwa memilih air daripada hanya satu minuman manis 20 ons dapat menghemat 240 kalori.
Menurut sebuah studi tahun 2016, minum air dapat meningkatkan rasa kenyang dan menstimulasi metabolisme Anda, yang menyebabkan penurunan berat badan.
Namun, tidak semua peneliti setuju. Studi lain menunjukkan tidak ada korelasi konklusif antara konsumsi air dan penurunan berat badan.
Namun, bagi wanita menyusui, tidak diragukan lagi bahwa tetap terhidrasi penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui produksi ASI.
Rekomendasi umum dari otoritas kesehatan adalah minum delapan gelas 8 ons, yang jumlahnya mencapai setengah galon, atau sekitar 2 liter.Ini mudah diingat sebagai "aturan 8 × 8".
Aturan 8 × 8 adalah tujuan bagus yang dapat membantu menurunkan berat badan dan membuat Anda tetap terhidrasi. Namun, wanita yang sedang menyusui atau berolahraga dengan keras mungkin membutuhkan lebih banyak.
Air putih adalah yang terbaik, tetapi air soda tanpa pemanis sesekali dapat menambah variasi.
14. Cukup tidur
Anda sudah tahu ini sulit. Si kecil itu menginginkanmu sepanjang waktu. Tetapi melakukan apa pun yang Anda bisa untuk mendapatkan tidur yang cukup akan menguntungkan Anda.
Kurang tidur dapat berdampak negatif pada berat badan Anda. Satu ulasan penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan mempertahankan lebih banyak berat badan setelah kehamilan.
Asosiasi ini mungkin juga berlaku untuk orang dewasa pada umumnya. Sebuah tinjauan terhadap 11 studi menemukan korelasi yang signifikan antara waktu tidur yang singkat dan obesitas.
Bagi ibu baru, cukup tidur bisa menjadi tantangan tersendiri. Strategi yang dapat membantu termasuk meminta bantuan dari keluarga dan teman dan membatasi asupan kafein Anda
Jangan lupa: Kesehatan Anda sama pentingnya dengan kesehatan bayi, jadi mintalah bantuan untuk mendapatkan waktu tidur yang Anda butuhkan.
15. Cari dukungan
Penurunan berat badan berbasis kelompok dapat bermanfaat bagi sebagian orang. Sebuah analisis penelitian menunjukkan bahwa orang yang terlibat dalam penurunan berat badan berbasis kelompok cenderung mengalami penurunan berat badan lebih banyak, atau setidaknya sebanyak mereka yang menurunkan berat badan sendirian.
Baik kelompok penurunan berat badan secara langsung maupun komunitas online dapat membantu.
Namun, tinjauan penelitian lain yang melibatkan 16.000 orang menemukan bahwa penurunan berat badan kelompok tidak memiliki efek signifikan dibandingkan dengan intervensi penurunan berat badan lainnya.
Menemukan metode yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda mungkin merupakan pilihan terbaik. Berikut beberapa cara untuk menemukan orang-orang Anda.
16. Minta bantuan
Menjadi orang tua baru bisa menjadi peran yang menakutkan dan banyak pekerjaan. Kurang tidur dan stres bisa membuat kewalahan, dan 1 dari 9 ibu baru juga mengalami depresi pascapersalinan.
Meskipun mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan itu penting, hal itu tidak boleh menambah stres dan kecemasan yang berlebihan. Membuat perubahan kecil yang bisa Anda pertahankan untuk jangka panjang adalah kuncinya.
Jika Anda merasa tertekan atau cemas, atau Anda hanya berjuang untuk mengatasinya, jangan takut untuk meminta bantuan. Mintalah bantuan teman dan keluarga di sekitar rumah, menyiapkan makanan, atau merawat bayi selama beberapa jam agar Anda dapat beristirahat atau berolahraga.
Jika Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut, dokter, ahli diet, perawat keluarga, atau psikolog Anda dapat menawarkan dukungan. Pertimbangkan juga Saluran Bantuan Internasional Dukungan Pascapersalinan: 800-944-4773.
Garis bawah
Membawa berat badan ekstra setelah kehamilan sangat umum dan tidak ada yang perlu direndahkan. Tubuh Anda melakukan hal yang luar biasa.
Namun, kembali ke kisaran berat badan yang sehat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan kehamilan di masa mendatang, jadi ini sangat berharga untuk diusahakan.
Menjadi sehat akan memungkinkan Anda menikmati waktu bersama bayi Anda dan mendapatkan hasil maksimal sebagai orang tua baru.
Cara terbaik dan paling dapat dicapai untuk menurunkan berat badan adalah melalui diet sehat, menyusui, dan olahraga. Bicaralah dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk mendapatkan tip, nasihat, dan dukungan.
Tip cepat untuk dibawa pulang
- Penurunan berat badan setelah kehamilan membutuhkan waktu, dan Anda mungkin tidak dapat langsung kembali ke berat badan sebelum melahirkan atau berat badan yang sehat.
- Diet rendah kalori tidak dianjurkan, terutama bagi orang yang sedang menyusui. Namun, mengurangi asupan Anda sekitar 500 kalori per hari umumnya aman dan akan membantu Anda menurunkan sekitar 0,5 kg per minggu.
- Menyusui memiliki banyak manfaat baik bagi ibu maupun anak. Ini mungkin membuat penurunan berat badan lebih sulit dalam 3 bulan pertama pascapartum, tapi bisa membantu Anda menurunkan berat badan nanti.
- Menghitung kalori secara manual atau dengan aplikasi dapat membantu Anda melacak apa yang Anda makan dan mendukung penurunan berat badan.
- Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengatur hormon nafsu makan.
- Protein mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan perasaan kenyang, dan mengurangi nafsu makan.
- Simpan makanan sehat seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan yogurt di rumah dan mudah didapat. Simpan makanan tidak sehat agar tidak terlihat atau jangan disimpan sama sekali di rumah.
- Makanan olahan lebih tinggi gula tambahan, lemak, garam, dan kalori, dan itu buruk bagi kesehatan Anda. Gantilah dengan makanan utuh segar.
- Hindari alkohol jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Selain itu, alkohol yang Anda minum dapat diteruskan ke bayi Anda selama menyusui.
- Latihan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan yang penting. Olahraga - pada tingkat intensitas apa pun - dikombinasikan dengan rencana makan yang sehat menjadi metode penurunan berat badan yang efektif.
- Latihan ketahanan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot dan dapat membantu wanita menyusui mempertahankan kepadatan mineral tulang.
- Minum air meningkatkan metabolisme Anda dan membantu penurunan berat badan. Sangat penting untuk tetap terhidrasi selama menyusui.
- Tidur yang buruk dapat berdampak negatif pada upaya penurunan berat badan Anda. Meskipun sulit dengan bayi baru lahir, cobalah untuk tidur sebanyak mungkin dan mintalah bantuan saat Anda membutuhkannya.
- Kelompok penurunan berat badan secara langsung dan online mungkin bermanfaat, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk membandingkan keefektifannya dengan strategi penurunan berat badan lainnya.
- Menambah berat badan yang sehat itu penting, tetapi berhati-hatilah untuk tidak membiarkan berat badan Anda menjadi penyebab stres atau kecemasan. Jika Anda merasa tidak mampu mengatasinya dengan baik, mintalah bantuan dari keluarga, teman, atau praktisi medis Anda.
