Sementara berlari adalah latihan seluruh tubuh, Anda terutama menggunakan otot inti dan otot tubuh bagian bawah.
Penting untuk menjaga otot-otot utama ini tetap kuat dan sehat karena mereka bertanggung jawab atas stabilitas, bentuk yang tepat, dan keselarasan tulang belakang - yang semuanya membantu Anda bekerja pada kapasitas tertinggi dengan efisiensi maksimum.
Memahami bagaimana setiap otot bekerja dapat membantu Anda meningkatkan bentuk, teknik, dan kinerja berlari Anda. Menjaga otot-otot ini seimbang dan bekerja sama secara harmonis juga akan membantu mencegah cedera.
Baca terus untuk melihat lebih dekat otot-otot yang digunakan saat berlari.
Otot inti
Inti yang kuat dan stabil adalah fondasi tubuh yang sehat serta sebagian besar gerakan dan aktivitas. Terletak di batang tubuh dan panggul, otot inti menghubungkan tubuh bagian atas ke tubuh bagian bawah.
Inti yang kuat membantu menjaga postur, keseimbangan, dan bentuk yang tepat saat berlari. Ini juga dapat membantu menyelaraskan tulang belakang, panggul, dan tubuh bagian bawah Anda dengan benar.
Perut yang kuat membantu tubuh Anda tetap tegak dan mengurangi dampak guncangan pada punggung Anda. Inti yang lemah dapat menyebabkan Anda mengimbangi dengan otot lain, yang dapat menyebabkan cedera.
Fleksor pinggul
Otot fleksor pinggul Anda terletak di bagian depan pinggul Anda, tepat di atas paha Anda. Mereka menghubungkan tulang paha Anda, ke punggung bawah, pinggul, dan selangkangan. Fleksor pinggul membantu stabilisasi panggul dan tulang belakang.
Saat berlari, Anda menggunakan otot-otot ini saat Anda melenturkan lutut dan kaki ke arah tubuh Anda, serta saat Anda menggerakkan kaki ke depan.
Untuk memastikan mobilitas, penting untuk menjaga kekuatan dan fleksibilitas fleksor pinggul Anda. Ketegangan pada fleksor pinggul Anda dapat mengganggu gerakan glutes Anda, yang dapat menyebabkan kompensasi di area lain dan bahkan cedera.
Otot bokong
Otot gluteal Anda terletak di bokong Anda. Kekuatan otot-otot ini memainkan peran penting dalam berlari, karena mereka mendorong Anda maju dan membantu Anda berlari lebih cepat. Otot bokong juga membantu menjaga stabilitas tubuh Anda sehingga Anda dapat mempertahankan postur tubuh yang benar.
Sebagai otot utama yang bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul, mereka juga membantu menstabilkan dan memperkuat pinggul Anda. Ini membantu memastikan kesejajaran di tulang belakang, lutut, dan kaki Anda.
Quadriceps
Paha depan adalah sekelompok empat otot panjang yang terletak di bagian depan paha Anda. Saat berlari, mereka mengulurkan lutut dan mendorong Anda ke depan. Energi yang dimulai di paha depan Anda ditransfer ke paha belakang.
Terhubung ke tempurung lutut, paha depan bertanggung jawab untuk meluruskan dan menstabilkan lutut saat Anda berlari.
Paha belakang
Paha belakang terletak di bagian belakang paha antara pinggul dan lutut. Mereka bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul dan fleksi lutut. Paha belakang juga membantu ekstensi paha saat Anda menggerakkan kaki bagian atas ke belakang.
Anda mengaktifkan paha belakang Anda untuk mendorong dari tanah dengan setiap langkah dan untuk mempertahankan tekukan di lutut Anda, yang membantu mencegah hiperekstensi. Menekuk lutut untuk mengangkat kaki ke arah pantat membantu mendorong Anda ke depan.
Untuk menjaga efisiensi maksimum sebagai pelari, Anda harus memiliki paha belakang yang kuat dan fleksibel. Jika tidak, formulir Anda akan menderita, dan risiko rasa sakit serta cedera Anda meningkat.
Banyak orang memiliki paha belakang yang lemah dibandingkan dengan paha depan, yang dapat menyebabkan kompensasi berlebihan dan ketidakseimbangan pada pinggul, lutut, dan langkah Anda secara keseluruhan.
Otot betis
Otot betis Anda terletak di bagian belakang kaki bagian bawah. Anda menggunakan otot-otot ini setiap kali Anda mendorong dan mengangkat kaki untuk mendorong ke depan.
Otot betis juga terlibat dalam meregangkan dan meregangkan kaki Anda setiap kali kaki Anda menyerang dan mendorong lagi. Mereka bertanggung jawab untuk mengurangi guncangan akibat benturan saat Anda mendarat, membantu keseimbangan, dan mobilitas pergelangan kaki.
Bagaimana dengan berlari menanjak atau menuruni bukit?
Berlari menanjak atau menuruni bukit mengharuskan Anda menggunakan bentuk yang sedikit berbeda karena Anda melatih otot secara berbeda. Saat menjalankan perbukitan di kedua arah, buat titik untuk menyelaraskan tubuh Anda di atas panggul Anda.
Berlari menuruni bukit
Berlari menuruni bukit lebih mudah untuk otot jantung Anda. Tetapi otot pinggul, kaki, dan pergelangan kaki Anda harus bekerja lebih keras, terutama ekstensor pinggul, paha depan, dan lutut.
Berlari menuruni bukit dapat menyebabkan Anda terlalu menekan tulang kering Anda, yang dapat menyebabkan tulang kering. Anda secara alami menggunakan lebih banyak serangan tumit-kaki, yang membantu memperlambat gerakan maju Anda. Berhati-hatilah untuk tidak menyandarkan tubuh bagian atas terlalu jauh ke belakang.
Berlari menanjak
Saat berlari menanjak, Anda harus bekerja lebih keras dan mengaktifkan lebih banyak otot kaki untuk mengatasi gravitasi. Dibandingkan dengan berlari di permukaan yang datar, Anda mengaktifkan lebih banyak otot Vastus pada paha depan Anda dan lebih sedikit otot paha Anda.
Berlari di tanjakan ke atas mengharuskan Anda untuk melakukan pukulan di bagian tengah atau depan. Jenis benturan ini memberi lebih banyak tekanan pada betis dan pergelangan kaki Anda, tetapi juga membuatnya lebih mudah untuk didorong dari tanah. Ini karena sebagian energi dari kejutan diserap oleh betis Anda, yang memberikan tenaga saat Anda mendorong ke depan.
Saat berlari menanjak, fokuslah menggunakan otot pinggul untuk mendorong ke depan dan rentangkan sepenuhnya kaki ke belakang. Hindari mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan saat Anda berlari menanjak, karena hal ini dapat mempersulit gerakan fleksor pinggul Anda untuk mengangkat lutut. Berlari menanjak dapat berdampak negatif pada keseimbangan dan dorongan Anda.
Apakah lari juga bekerja untuk tendon dan ligamen?
Berlari juga melatih tendon dan ligamen Anda, yang membantu menyerap sebagian dampaknya. Tendon adalah jaringan ikat yang menghubungkan tulang ke otot, membantu gerakan lebih lancar dan penyerapan goncangan.
Ligamen adalah jaringan ikat yang mengikat tulang Anda satu sama lain. Dengan menyerap sebagian stres dan dampak dari berlari, mereka membantu membuat tubuh Anda stabil dan mencegah terlalu banyak pergerakan antar tulang.
Pentingnya pemanasan otot lari
Menurut kebanyakan dokter, Anda perlu melakukan pemanasan sebelum mulai berolahraga setidaknya selama 5 menit sebelum melanjutkan ke peregangan. Olahraga berat seperti lari dapat memperpendek dan mengencangkan otot, yang dapat menyebabkan berkurangnya mobilitas dan membatasi rentang gerak Anda.
Penting untuk menjaga otot Anda tetap kendur, fleksibel, dan kenyal untuk mencegah ketidaknyamanan, nyeri, dan cedera.
Lihat peregangan yang sempurna untuk pelari ini.
Poin-poin penting
Penting untuk memahami otot utama yang Anda gunakan saat berlari, serta mekanisme gerakannya.
Menambahkan latihan kekuatan dan rutinitas peregangan ke dalam program kebugaran Anda yang berfokus pada penargetan otot-otot utama berlari akan membantu otot-otot Anda bekerja sama sehingga Anda dapat berlari pada tingkat yang optimal dan paling efisien.
