Apa Perbedaan Antara Gandum dan Gandum Utuh?

Saat mencoba membuat pilihan yang sehat untuk Anda dan keluarga, mungkin sulit untuk mengetahui produk mana yang akan dibeli.

Produk biji-bijian dan gandum dikenal karena khasiatnya yang meningkatkan kesehatan, seperti peningkatan kesehatan jantung, kontrol gula darah, dan manajemen berat badan.

Namun, dengan begitu banyak produk di pasar dan klaim iklan yang menyesatkan, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus membeli produk biji-bijian atau gandum utuh, serta apakah ada banyak perbedaan.

Artikel ini membahas perbedaan antara produk gandum utuh dan produk gandum, termasuk manfaatnya dan beberapa tips berbelanja.

Gambar Katia Putih / offset

Perbandingan

Perbedaan utama antara biji-bijian utuh dan gandum utuh adalah jenis biji-bijian yang digunakan.

Produk biji-bijian utuh dan gandum utuh mengandung ketiga komponen inti biji-bijian, yang juga dikenal sebagai caryopsis. Ini termasuk :

• Dedak. Ini adalah lapisan luar berserat dari kernel yang kaya akan vitamin B dan mineral lainnya.
• Kuman. Bagian reproduksi kernel ini kaya akan berbagai nutrisi, seperti lemak sehat, vitamin E, vitamin B, dan antioksidan.
• Endosperma. Komponen terbesar dari biji-bijian terdiri dari karbohidrat bertepung. Dalam kebanyakan kasus, tepung putih sebagian besar terdiri dari endosperma.

Jika seluruh kernel digunakan, produsen secara legal dapat menggunakan istilah gandum utuh atau gandum utuh tergantung pada jenis biji-bijian yang digunakan.

Istilah gandum utuh secara eksklusif digunakan untuk produk yang hanya menggunakan inti gandum utuh dalam produknya. Misalnya, roti gandum hanya akan berisi tepung gandum utuh, yang menggunakan seluruh biji gandum.

Sebaliknya, biji-bijian utuh digunakan ketika biji-bijian lain ditambahkan ke produk, seperti bayam, barley, jagung, millet, quinoa, beras, gandum hitam, sorgum, teff, triticale, dan bahkan gandum. Dalam semua kasus, seluruh biji-bijian ini digunakan.

Karena gandum adalah sejenis biji-bijian, itu juga termasuk dalam definisi biji-bijian utuh. Pada dasarnya, semua produk gandum utuh adalah gandum utuh, tetapi tidak semua produk gandum utuh (whole grain).

Ringkasan

Biji-bijian utuh dan gandum utuh mengandung ketiga bagian inti biji-bijian - dedak, endosperma, dan kuman. Namun, gandum utuh secara eksklusif mengacu pada biji gandum, sedangkan gandum utuh mencakup biji-bijian lain, seperti barley, jagung, dan gandum hitam.

Apakah yang satu lebih sehat?

Mengingat produk biji-bijian utuh dan gandum mengandung seluruh biji, keduanya sama-sama bergizi.

Dalam hal produk biji-bijian, penting untuk makan sebagian besar biji-bijian atau produk gandum, karena mengandung nutrisi paling banyak. Tidak seperti biji-bijian, tepung olahan telah menghilangkan kuman dan dedaknya, yang menghilangkan banyak nutrisi dan serat.

Sebagian besar penelitian yang menunjukkan manfaat biji-bijian bagi kesehatan berasal dari serat, lemak sehat, dan nutrisi yang ditemukan di dalam kuman dan dedak biji-bijian.

Sebagai contoh, sebuah studi review tahun 2019 yang melibatkan 137.807 orang menemukan hubungan terbalik yang signifikan antara konsumsi biji-bijian dan berat badan. Ini menunjukkan bahwa biji-bijian dapat membantu manajemen berat badan, kemungkinan karena efek pengisian serat.

Terlebih lagi, banyak penelitian telah mengaitkan diet kaya biji-bijian dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, jenis kanker tertentu, dan kematian dini yang lebih rendah.

Sebaliknya, biji-bijian olahan, yang dedak dan kumannya telah dihilangkan, tidak terkait dengan manfaat kesehatan yang sama karena kandungan nutrisi dan seratnya yang rendah.

Oleh karena itu, cobalah makan sebagian besar biji-bijian atau produk gandum jika memungkinkan.

Ringkasan

Karena biji-bijian dan gandum utuh mengandung seluruh bijinya, keduanya sama-sama bergizi. Faktanya, diet tinggi gandum utuh dan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Cara membeli produk terbaik

Tidak semua produk yang mengandung gandum utuh atau biji-bijian secara inheren sehat. Misalnya, beberapa produk tepung dan roti putih ditambahkan sedikit gandum utuh ke dalamnya untuk meningkatkan kandungan gizinya.

Meskipun ada tepung terigu yang ditambahkan, itu tidak akan dianggap 100% gandum utuh, karena mengandung tepung lain yang tidak mengandung seluruh bijinya.

Penting untuk diperhatikan bahwa roti gandum tidak sama dengan roti gandum. Roti gandum secara sederhana menyiratkan bahwa tepung tersebut berasal dari gandum, dan biasanya sangat diproses. Kecuali jika label produk menyatakan istilah utuh, itu bukan gandum utuh atau gandum utuh.

Untuk mengurangi kebingungan, tabel berikut memberikan gambaran sederhana tentang jenis gandum dan biji-bijian yang paling umum:

TipeDefinisiGandum?GandumSeluruh inti dari biji-bijian sereal apa pun, seperti bayam, barley, jagung, millet, quinoa, beras, gandum hitam, sorgum, teff, triticale, dan gandumIyaGandum utuhSeluruh biji gandumIyatepung putihSebagian besar bagian endosperm dari kernel biji-bijian; kuman dan dedak telah dihilangkanTidakMulti-grainBerisi lebih dari satu jenis biji-bijian tetapi mungkin dihaluskan (yaitu, tidak mencakup seluruh biji dari setiap biji-bijian)TidakRoti gandum putihTerbuat dari gandum albino, yang memberikan tampilan putih, dan mengandung seluruh biji gandumIyaRoti gandum, biskuit gandumDibuat dengan tepung terigu tetapi tidak mengandung ketiga bagian inti gandumTidak

Saat berbelanja, pastikan untuk membaca label dengan cermat. Untuk produk whole grain atau whole wheat, baik whole grain atau whole wheat harus dicantumkan dengan jelas pada label.

Perhatikan bahwa beberapa produk mungkin dibuat sebagian dengan tepung gandum atau tepung gandum utuh. Misalnya, label mungkin mengatakan "mengandung 50% tepung terigu utuh," yang berarti produk tersebut sebagian dibuat dari tepung terigu utuh tetapi juga mengandung tepung olahan.

Dengan mencari "100% whole grain" atau 100% whole wheat "pada label dan daftar bahan, Anda dapat yakin bahwa Anda membeli produk paling sehat untuk Anda dan keluarga Anda.

Ringkasan

Untuk memastikan Anda mendapatkan kernel biji-bijian utuh, dan oleh karena itu, profil nutrisi paling sehat, pastikan untuk mencari "100% gandum utuh" atau "100% gandum utuh" saat membeli produk biji-bijian.

Garis bawah

Baik gandum utuh maupun biji-bijian mengandung ketiga komponen inti biji-bijian dan sama-sama bergizi.

Perbedaan utama antara keduanya adalah bahwa gandum utuh dicadangkan untuk produk yang menggunakan inti gandum utuh, sedangkan biji-bijian utuh merupakan istilah umum untuk semua jenis biji-bijian dalam bentuk utuh.

Produk biji-bijian olahan biasanya memiliki dedak dan kuman bergizi yang dihilangkan selama pemrosesan, menjadikannya pilihan yang kurang bergizi.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang paling besar, pilih produk yang berlabel "100% gandum utuh" atau "100% gandum" dan tidak mengandung biji-bijian olahan dalam daftar bahan.