Bisakah Yoga Meredakan Gejala PCOS?

Yoga sebagai cara untuk mengelola gejala PCOS? Ya silahkan!

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) mempengaruhi 6 hingga 12 persen wanita selama masa subur mereka, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

Gangguan endokrin wanita yang umum ini menyebabkan ovarium memproduksi hormon pria secara berlebihan, yang mengakibatkan menstruasi tidak teratur, penambahan berat badan, dan masalah kesuburan dan ovulasi.

Tetapi penelitian terbaru menunjukkan latihan yoga secara teratur sebagai cara efektif untuk mengelola gejala PCOS.

Bagaimana yoga bermanfaat bagi gejala PCOS

Meskipun yoga tidak dapat menyembuhkan PCOS, yoga dapat membantu beberapa gejala.

Yoga dapat menurunkan kadar testosteron

Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, berlatih yoga dapat membantu menurunkan kadar testosteron dan meredakan gejala kecemasan dan depresi pada wanita penderita PCOS. Lebih khusus lagi, partisipan yang melakukan kelas yoga selama satu jam tiga kali seminggu selama tiga bulan mengalami penurunan kadar testosteron hingga 29 persen.

Dalam studi tersebut, para peneliti secara acak menugaskan 31 wanita dengan PCOS antara usia 23 dan 42 tahun ke kelompok yoga mindful atau kelompok kontrol. Kelas diadakan tiga kali seminggu selama satu jam masing-masing, dengan total tiga bulan. Pengukuran endokrin, kardiometabolik, dan psikologis peserta dilakukan pada awalnya, dan kemudian dilakukan lagi setelah tiga bulan.

Setelah periode pengujian, peneliti menemukan bahwa wanita yang menyelesaikan intervensi yoga (total 13) memiliki kadar testosteron bebas yang lebih rendah (5,96 vs. 4,24 pg / mL; P.<0,05). Testosteron bebas adalah hormon normal yang dapat dinaikkan di atas kisaran normal pada wanita dengan PCOS.

Peserta penelitian juga melihat peningkatan ukuran kecemasan dan depresi.

Yoga dapat diakses untuk berbagai tingkat kebugaran

Meskipun perubahan positif pada gejala PCOS dan tingkat kecemasan dapat terjadi dengan latihan aerobik sedang, yoga dapat dilakukan untuk berbagai tingkat kebugaran dan berbagai usia. Hal ini tidak selalu terjadi pada bentuk olahraga lain seperti berenang, bersepeda, berjalan kaki, atau berlari. Plus, yoga memiliki komponen kesadaran yang membantu mendorong relaksasi dan menyeimbangkan suasana hati.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, dokter bersertifikat triple board, dan instruktur Yoga Medicine, mengatakan bahwa menambahkan pendekatan integratif pada wanita dengan PCOS dapat bermanfaat karena individu dapat menunjukkan peningkatan prevalensi depresi dan kecemasan.

"Gangguan mood ini mungkin secara langsung terkait dengan ketidakseimbangan biokimia dan diperburuk oleh stres terkait citra tubuh dan masalah kesuburan, dan penggunaan pendekatan pikiran-tubuh dengan perawatan diri harus didorong," tambahnya.

Apakah ada pose yoga khusus yang dapat membantu?

Yoga memiliki praktik yang luas. Dari aliran lembut hingga pose tingkat lanjut yang diperuntukkan bagi para yogi berpengalaman, praktik kuno ini memiliki sesuatu untuk semua tingkatan. Meskipun demikian, beberapa gaya mungkin lebih cocok untuk menemukan kelegaan dari PCOS.

“Dalam mencari bantuan dari rasa sakit dan gejala PCOS lainnya, saya merekomendasikan pose yoga yang lebih lembut, terutama yang berfokus pada peregangan dan relaksasi,” kata Lisa Burnett, instruktur yoga pranatal bersertifikat Pranakriya dan pemilik My OM Yoga.

Berbeda dengan membangun kekuatan dan ketahanan inti, Burnett mengatakan Anda ingin fokus pada area perut, tetapi dengan kelembutan dan keanggunan.

Bhanote suka merekomendasikan pose yoga yang meningkatkan kesadaran dan aliran darah ke daerah panggul. Dengan mengingat hal itu, berikut enam pose favorit mereka untuk mengatasi gejala PCOS plus latihan pernapasan bonus.

Garland Pose (Malasana)

Malasana bisa memperkuat dasar panggul dan inti perut sambil membuka pinggul. Bhanote mengatakan ini dapat bermanfaat bagi individu dengan PCOS dengan meningkatkan sirkulasi dan aliran darah ke daerah panggul, meningkatkan metabolisme, dan membantu pencernaan.

Anda dapat menggunakan satu atau dua blok di bawah glutes Anda untuk menopang sampai tubuh Anda terbiasa dengan posisi ini.

1. Mulailah dengan jarak kaki sekitar selebar tikar.
2. Tekuk lutut dan turunkan bokong ke lantai untuk membuat posisi jongkok.
3. Posisikan tangan Anda dalam posisi berdoa (anjali mudra). Anda dapat membiarkan ibu jari menyentuh tulang dada untuk membantu menjaga agar dada tetap terangkat.
4. Tekan lengan atas / trisep di dalam lutut dan tetap bergerak dengan punggung lurus (siku tekan ke lutut untuk membuka pinggul).
5. Rentangkan punggung bawah dan tarik bilah bahu ke arah satu sama lain.
6. Tetap dalam posisi ini hingga 5 tarikan napas.
7. Keluarlah dengan meluruskan kaki Anda.
8. Ulangi pose ini sebanyak tiga kali.

Tidak apa-apa jika tumit Anda tidak tetap menjejak tanah saat Anda mengambil posisi. Dukung tumit dengan selimut yang digulung untuk membantu Anda tetap seimbang dan tegak.

Pose Jembatan (Setu Bandhasana)

Bridge Pose dapat menenangkan otak dan mengurangi stres dan kecemasan sekaligus meredakan ketegangan pada otot punggung.

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut terlipat dan kaki terbuka selebar pinggul di lantai.
2. Letakkan tangan Anda, telapak tangan di samping tubuh Anda.
3. Tarik napas sambil perlahan mengangkat punggung bawah, punggung tengah, lalu punggung atas dari lantai (sementara panggul terangkat, panjangkan dari panggul ke tulang dada).
4. Gulingkan bahu dengan lembut dan arahkan dada ke dagu.
5. Jaga agar paha sejajar satu sama lain dan lantai dengan keempat sudut kaki ditekan dengan kuat ke tanah.
6. Bernapaslah dengan lega dan pertahankan pose ini selama 1-2 menit.
7. Ulangi hingga 5 kali.

Pose Busur (Dhanurasana)

Dhanurasana dapat membantu meredakan ketidaknyamanan menstruasi, merangsang organ reproduksi, dan mengatur aliran menstruasi, menurut Bhanote. “Ini meningkatkan sirkulasi ke daerah panggul, melepaskan ketegangan dari organ perut, dan juga meregangkan otot leher, bahu, dan kaki,” katanya. Secara keseluruhan, ini dapat meningkatkan kecemasan dan mengurangi stres.

1. Mulailah berbaring tengkurap dengan lengan di samping tubuh Anda.
2. Lipat lutut ke atas dan raih tangan untuk menahan pergelangan kaki.
3. Tarik napas dan angkat dada Anda dari lantai sambil menarik kaki ke atas.
4. Tahan pose tersebut selama 15 detik, dan ingatlah untuk tetap bernapas.
5. Untuk melepaskan, bawalah dada dan kaki Anda kembali ke lantai, lepaskan pegangan di pergelangan kaki Anda, dan rileks, telungkup.
6. Ulangi sebanyak 3 kali.

Jika Anda tidak dapat menjangkau kedua pergelangan kaki Anda secara bersamaan, Anda dapat melakukan satu kaki pada satu waktu, atau gunakan tali yoga untuk mendapatkan bantuan.

Pose Kucing-Sapi (Chakravakasana)

Pose Kucing-Sapi juga termasuk dalam daftar favorit Burnett untuk PCOS.

1. Dapatkan posisi meja dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pergelangan tangan dan siku sejajar di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, pergelangan kaki lurus ke belakang dari lutut. Anda dapat menekuk jari-jari kaki di bawah atau bagian atas kaki ke bawah, saat aliran menggerakkan Anda.
2. Tarik napas, tekuk siku, turunkan perut, angkat dagu dan tulang ekor secara bersamaan, gerakkan masing-masing tulang belakang dalam gelombang.
3. Balik gerakan saat menghembuskan napas dengan menyelipkan tulang ekor dan dagu, dan kubah di punggung saat Anda menarik pusar ke arah tulang belakang saat dagu mengarah ke dada.
4. Ulangi untuk jumlah waktu yang diinginkan.

Pose Kepala-ke-Lutut (Janusirsana)

Burnett mengatakan ini adalah pose "all-inclusive" yang bagus.

1. Duduklah di atas matras yoga.
2. Rentangkan kaki kiri ke sudut matras, kaki tertekuk, bagian belakang tumit ke bawah, jari-jari kaki ke langit. Lutut kanan ditekuk dengan kaki ditekuk sedekat mungkin dengan pangkal paha.
3. Rentangkan lengan Anda di atas kaki, tarik napas dalam-dalam, dan buang napas, gerakkan tubuh bagian atas dengan lembut ke arah kaki kiri, sambil perlahan-lahan letakkan lengan kanan Anda di atas kepala. Sebuah tali bagus untuk menciptakan perlawanan dan masuk lebih dalam ke bentangan tulang rusuk yang menghadap ke langit (kanan di sisi ini).
4. Rasakan lilitan batang tubuh, pembuka bahu / pinggul, pijatan lembut pada sendi sakroiliaka, dan gerakan ginjal, ovarium, dan setiap organ dalam dengan menarik napas dalam-dalam.
5. Lakukan 7–12 di setiap sisi.

Pose Kupu-kupu atau Bound Angle (Supta Baddhakonasana)

Burnett mengatakan ini adalah pose restoratif yang sangat baik yang sepenuhnya menopang tulang belakang dan tubuh punggung, sambil dengan lembut melepaskan ketegangan dari bahu dan dada, serta membuka jantung dan pinggul.

Pose ini cocok untuk setiap level. Untuk memodifikasinya, gunakan selimut atau bantal di bawah bahu, di bawah kepala dengan tanjakan, dan di bawah paha.

1. Mulailah duduk di matras dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan dekatkan tumit ke arah Anda untuk menekan kedua telapak kaki. Lutut Anda akan jatuh ke samping.
3. Condongkan tubuh ke belakang sampai punggung Anda menyentuh lantai. Lengan akan disangga dan terbuka, telapak tangan menghadap ke atas.
4. Pejamkan mata, tarik napas dalam selama 3–5 menit, atau lebih lama jika Anda merasa nyaman.
5. Pastikan untuk keluar dari pose dengan penuh perhatian, dengan berguling ke sisi kanan Anda dan berhenti di sana selama beberapa tarikan napas lalu naik ke posisi duduk, atau dengan cara apa pun yang paling sesuai untuk Anda.

Teknik pernapasan bonus (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati adalah latihan pernapasan cepat yang dapat membantu beberapa karakteristik yang terkait dengan PCOS seperti manajemen berat badan, kadar gula darah, dan tingkat stres," kata Bhanote.

Dalam teknik ini Anda akan menarik napas secara normal tetapi menghembuskan napas dengan kekuatan dan bantuan otot perut. Ini paling baik jika dilakukan dengan perut kosong. Latihan pernapasan ini tidak dianjurkan selama kehamilan.

1. Duduklah di kursi atau bersila di lantai.
2. Tutup mata Anda dan coba rilekskan seluruh tubuh.
3. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil melebarkan dada.
4. Buang napas dengan kontraksi otot perut yang kuat untuk rileks.
5. Ulangi 10 kali (1 siklus) hingga 5 menit saat memulai.

Apa manfaat lain yang diberikan yoga?

Apa yang membuat yoga sempurna secara praktis adalah kemampuannya untuk memberi manfaat bagi tubuh dan pikiran Anda pada saat yang bersamaan.

Beberapa penelitian mendukung kelebihan yoga untuk berbagai gangguan mood, kondisi kesehatan, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Meskipun bukan daftar yang lengkap, berikut adalah beberapa manfaat yoga yang lebih menonjol:

• dapat diakses oleh berbagai usia
• membantu meningkatkan pernapasan dalam dan relaksasi, yang dapat membantu mengurangi stres
• mungkin merupakan praktik yang efektif untuk mengurangi kecemasan
• dapat mengurangi nyeri kronis dan membantu pengobatan kondisi kesehatan kronis secara keseluruhan
• dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pada orang dewasa yang lebih tua

Dapatkah bentuk olahraga lain bermanfaat bagi gejala PCOS?

Yoga bukanlah satu-satunya bentuk gerakan yang dapat membantu mengatasi PCOS. Bentuk olahraga sedang lainnya juga dapat membantu Anda mengelola gejala PCOS.

Menurut CDC, berpartisipasi dalam aktivitas fisik seperti berjalan kaki, jogging, bersepeda, dan berenang dapat membantu menyeimbangkan hormon, meningkatkan mood, menurunkan berat badan, dan mengelola kadar gula darah dan insulin.

Olahraga ringan khususnya dapat meningkatkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan banyak lagi, menurut American Diabetes Association.

Bawa pulang

Hidup dengan PCOS terkadang bisa membuat frustasi. Menemukan cara untuk mengelola gejala dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dapat membantu Anda merasa lebih baik.

Berlatih yoga secara teratur dapat membantu meringankan gejala PCOS dan menurunkan kadar testosteron. Itu juga dapat meningkatkan relaksasi.

Ingat, yoga hanyalah satu bagian dari keseluruhan rencana perawatan untuk PCOS. Diet, latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, meditasi berbasis kesadaran, dan pengobatan adalah pilihan perawatan yang mungkin direkomendasikan oleh dokter Anda.