Baik Anda penggemar serial TV "Baywatch" orisinal atauFilm "Baywatch" yang dirilis beberapa tahun lalu, Anda mungkin pernah melihat selebriti bertubuh kekar yang mengenakan pakaian renang dan celana pendek berwarna merah yang kini terkenal.
Sementara acara TV menampilkan tubuh fit dari David Hasselhoff dan David Charvet, bintang baru film tersebut tampaknya lebih terpahat dan siap untuk mengatasi keadaan darurat pantai yang datang ke arah mereka.
Tapi bagaimana para pemain - lebih khusus lagi, Zac Efron - mendapatkan (dan bertahan) dalam bentuk yang fenomenal?
Dua kata: Patrick Murphy.
Pelatih
Murphy, seorang profesional kebugaran bersertifikat yang berbasis di Los Angeles, sudah tidak asing lagi menguji batasan beberapa artis Hollywood favorit kami.
Dia adalah otak di balik rutinitas latihan beberapa selebriti, termasuk Alexandra Daddario (yang juga ada di "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, dan Daniela Ruah.
Namun transformasi Efronlah yang menempatkan pelatih yang sangat dicari ini dalam sorotan. Latihannya yang intens dan efektif telah menginspirasi banyak orang untuk mengikuti program diet dan olahraga yang dia rancang untuk Efron.
Bagaimana pelatih yang brilian ini mempersiapkan Efron untuk menghabiskan sepanjang hari memotret pemandangan hanya dengan celana renang? Lanjutkan membaca, dan kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya.
Filosofi
Untuk mengatakan bahwa Efron berubah dari cukup fit menjadi fenomenal adalah pernyataan yang meremehkan.
Sementara "Baywatch" miliknyakinerja membuatnya tampak seperti dia selalu terlihat seperti itu, satu hal yang pasti: Untuk mendapatkan tubuh Efron dalam kondisi prima, Murphy harus merancang latihan yang berkembang dari waktu ke waktu.
Program pelatihan film 'Baywatch' Efron melibatkan pendekatan yang selalu berubah, yang melibatkan latihan seluruh tubuh, split dua hari, split tiga hari, pelatihan kekuatan, pelatihan kekuatan, pelatihan stabilitas dan keseimbangan, pelatihan penjaga pantai, hiking, bersepeda, rintangan kursus pelatihan, dan banyak lagi, ”kata Murphy.
Perubahan dalam pemrograman membuat Efron tidak pernah mencapai titik stabil, yang menurut Murphy membantu Efron menjadi mesin yang kuat dan tahan lama serta memaksimalkan kehilangan lemak.
“Sederhananya, dia akhirnya dicabik-cabik,” kata Murphy.
Murphy juga menunjukkan bahwa menetapkan standar yang tinggi untuk Efron itu mudah, terutama karena dia memiliki salah satu etika olahraga tersulit yang pernah dimiliki Murphy.
“Karena kegagalan bukanlah pilihan, saya tahu apa yang akan terjadi setelah hanya sebulan mengikuti program,” Murphy menjelaskan.
Dengan pemikiran tersebut, Murphy mengubah latihan Efron setiap hari. Dia menyesuaikan skema rep dan menambahkan superset, pelatihan sirkuit, latihan gaya binaraga, pelatihan kardio, dan banyak lagi.
“Saya melemparkan seluruh kotak peralatan fitnes kepadanya, dan saya memiliki yang sangat besar,” katanya.
Latihan
Anda mungkin pernah melihat “seluruh kotak peralatan kebugaran” ini di publikasi lain, tetapi Baywatch Body Workout di bawah ini adalah salah satu yang belum pernah dibagikan Murphy sebelumnya.
Pengungkapan penuh: Latihan ini intens. Jika Anda mengikutinya persis seperti yang direncanakan, Anda akan menyelesaikan 720 repetisi, tidak termasuk pemanasan. Ya, Anda membacanya dengan benar.
Ini adalah latihan 720 repetisi yang digunakan Murphy dengan Efron. Apa artinya bagi Anda? Ya, itu tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini dan jumlah waktu yang Anda sediakan untuk berolahraga.
Tingkat kebugaran
- Pemula: Lakukan 2 putaran per latihan
- Menengah hingga mahir: Lakukan 3 putaran
- Fanatik kebugaran: Lakukan 4 putaran
Meskipun bagus untuk ingin mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, tidak masuk akal untuk membandingkan tubuh Anda dengan tubuh aktor terkenal yang memiliki waktu dan sumber daya untuk mendapatkan bentuk tubuh seperti ini untuk peran film.
Itulah mengapa kami menyarankan Anda menggunakan ini sebagai pedoman untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, yang akan membantu Anda merasa lebih sehat dan lebih kuat. Berikut video Zac Efron melakukan latihan untuk membuat Anda bersemangat:
Latihan drop-set 10-20 seluruh tubuh
Yang harus dilakukan: Lakukan 10 repetisi dari latihan dengan beban yang agak menantang. Kemudian gunakan setengah beban untuk 20 repetisi.
Sebagai contoh:
- 10 repetisi gerakan mengangkat lateral dengan dumbel seberat 10 pon
- 20 repetisi gerakan mengangkat lateral dengan dumbel seberat 5 pon
Pemanasan dinamis
Tekan dinding
Melakukan:
- Berdirilah dengan tangan di dinding, lebih dari selebar bahu.
- Turunkan dada Anda ke arah dinding untuk melakukan gerakan seperti push-up.
Ayunan kaki berdiri
Melakukan:
- Berdirilah di samping dinding atau permukaan lain tempat Anda bisa meletakkan tangan untuk keseimbangan.
- Dengan kaki terbuka selebar pinggul, pertahankan 1 kaki di lantai dan ayunkan kaki yang berlawanan ke depan dan ke belakang.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Melakukan reverse lunge dengan rotasi batang tubuh
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Langkah mundur dengan kaki kiri dan turunkan lutut kiri hampir ke lantai.
- Di bagian bawah gerakan, putar tubuh Anda di atas kaki kanan Anda.
- Putar kembali ke tengah, tekan kaki kanan ke lantai, dan langkahkan kaki kiri ke depan untuk kembali ke posisi awal.
Peregangan pinggul dengan sentuhan batang tubuh
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki rapat. Langkah kaki kiri Anda ke belakang sekitar 3 kaki dari kaki kanan Anda.
- Letakkan tangan kanan Anda di pinggul. Angkat tangan kiri Anda dan putar tubuh Anda sampai Anda merasakan sedikit regangan di pinggul kiri Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ganti sisi. Anda juga bisa melakukan peregangan ini dari posisi berlutut.
Jatuhkan set
Latihan 1
- 10 Kenaikan lateral halter
- 20 Kenaikan lateral halter (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
- Pegang halter di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat lengan Anda ke samping sampai mencapai bahu. Berhenti sebentar.
- Turunkan beban ke posisi awal.
Latihan # 2
- 10 Kettlebell squat
- 20 Kettlebell squat (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan. Pegang di depan dada Anda, dekat dengan tubuh Anda.
- Turunkan ke posisi jongkok, pegang kettlebell dekat dengan dada Anda.
- Jeda di bagian bawah. Tekan ke atas ke posisi awal.
Latihan # 3
- 10 Tekanan dada halter lantai
- 20 Floor dumbbell chest press (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berbaring telentang dengan dumbbell di masing-masing tangan. Tekuk lutut Anda dan rentangkan siku ke posisi 90 derajat. Punggung lengan Anda akan bertumpu pada lantai.
- Sambil memegang dumbel di atas dada Anda, tekan ke atas.
- Jeda di atas. Turunkan beban ke posisi awal.
Latihan # 4
- 10 deadlift kaki kaku halter
- 20 deadlift kaki kaku dumbbell (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dengan dumbbell di masing-masing tangan, lengan di depan paha.
- Tekuk sedikit lutut Anda. Tekuk pinggul hingga tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Berhenti sebentar.
- Pastikan glutes Anda berkontraksi saat Anda berkendara ke posisi awal.
- Pertahankan inti Anda terlibat selama seluruh gerakan.
Latihan # 5
- 10 baris incline bench dumbbell
- 20 baris dumbbell bench (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berbaring telungkup di bangku miring dengan halter di masing-masing tangan. Dada Anda akan menekan bangku, dan lengan Anda akan menggantung.
- Tarik dumbel ke arah dada Anda. Di bagian atas gerakan, kencangkan tulang belikat Anda.
- Turunkan ke posisi awal.
Latihan # 6
- 10 Cable AB crunches dari lutut
- 20 Cable AB crunches dari lutut (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berlututlah di bawah mesin kabel. Pasang tali ke katrol tinggi.
- Pegang tali dan hancurkan tubuh Anda, turunkan lengan bawah ke lutut dan kepala ke lantai.
- Berhenti sebentar. Kembali ke posisi awal.
- Jaga tubuh Anda tetap lambat dan terkendali selama seluruh gerakan.
Jadwal
Efron menggunakan rencana latihan terpisah yang dibagi menjadi tiga hari. Latihan split tiga hari difokuskan pada punggung dan bisep pada hari pertama, kaki pada hari kedua, dan bahu, dada, dan lengan pada hari ketiga. Dia juga melatih perutnya sepanjang minggu. Itu terlihat seperti ini:
- Hari 1: Punggung dan bisep — ini termasuk delapan latihan, seperti:
- pulldown lengan lurus
- peluncuran ab
- baris kabel duduk
- Hari 2: Kaki — ini termasuk 10 latihan, seperti:
- kaki menekan
- squat jump
- tendang pantat
- pendaki gunung dengan seluncuran
- Hari 3: Bahu, dada, dan lengan — ini termasuk 10 latihan, seperti:
- push-up
- kabel dada flyes
- angkat depan jongkok halter
Rencana makan
Seperti yang mungkin bisa Anda tebak, Efron makan makanan yang sangat bergizi. Murphy menyuruhnya melakukan diet makanan utuh, yang berarti dia menjauh dari makanan olahan yang sangat halus.
Tidak yakin seperti apa tampilannya? Berikut beberapa contoh dari rencana makanan Efron:
- Ya untuk nasi merah, tapi tidak untuk pasta beras merah
- Ya untuk quinoa, tapi tidak untuk biskuit quinoa
- Ya untuk apel, tapi tidak untuk jus apel
Dan tidak ada produk tepung. Murphy mengatakan bahwa Efron makan makanan utuh 90 persen dari waktu, tetapi dia memberikan ruang untuk tiga kali makan curang per bulan.
Biasanya, diet makanan utuh, terutama yang digunakan sebagai bahan bakar rencana kebugaran, akan mencakup:
- buah dan sayuran segar
- sumber protein tanpa lemak
- karbohidrat kompleks
- sumber lemak yang sehat
Perhatian
Sebelum Anda melakukan 720 repetisi, ada baiknya untuk menilai tingkat kebugaran Anda saat ini. Melompat ke program intensif tanpa mempelajarinya dapat menyebabkan cedera dan kelelahan.
Jika Anda baru dalam olahraga, Anda mungkin ingin berbicara dengan pakar olahraga untuk membahas cara paling cerdas untuk mengembangkan program yang telah disusun Murphy.
Anda mungkin juga ingin berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi, cedera, atau keterbatasan yang sudah ada sebelumnya yang dapat diperburuk dengan berolahraga.
Tujuan yang realistis
Jangan khawatir jika Anda belum siap untuk melakukan Baywatch Body Workout lanjutan dari Murphy. Anda dapat dengan mudah mengubah banyak gerakan ini dan tetap menghancurkan target kebugaran Anda. Dengan mengingat hal itu, pertimbangkan untuk mendasarkan tujuan kebugaran Anda pada perasaan yang Anda inginkan, bukan penampilan yang Anda inginkan.
Meskipun Anda mungkin tidak memiliki six pack yang beriak seperti Efron's, mengikuti program olahraga teratur akan membuat Anda merasa sehat, kuat, dan bahagia.
Bagaimana cara memulai
Jika Anda tidak yakin bagaimana memulai dengan rencana latihan atau Anda mencapai kemandekan dengan pelatihan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi. Jika Anda ingin melakukan Baywatch Body Workout dengan mudah, Anda mungkin ingin mengubah programnya.
Misalnya, mulailah dengan menyelesaikan hanya 10 repetisi untuk setiap latihan. Jika Anda sudah menguasainya, tambahkan putaran 20 repetisi. Atau Anda dapat mempertahankan skema 10-20 repetisi tetapi hanya melakukan dua putaran untuk setiap latihan, bukan empat putaran.
Garis bawah
Meningkatkan atau memulai rutinitas olahraga itu bagus, dan kabar baiknya adalah Anda kemungkinan besar akan melihat hasil dari kerja keras Anda.
Penting untuk mengingatkan diri sendiri bahwa ini bukan tentang membandingkan diri Anda dengan Zac Efron. Alih-alih, gunakan latihan dan rencana makannya sebagai titik awal yang baik untuk perjalanan kebugaran Anda.
