Tidak diragukan lagi bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Sayangnya, kebanyakan orang Amerika mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dalam bentuk soda, permen, makanan panggang yang dimaniskan, sereal sarapan manis, dan banyak lagi.
Penting untuk mengurangi gula tambahan, karena konsumsi berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi kesehatan tertentu, termasuk hati berlemak, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Untuk mengurangi asupan gula tambahan mereka, beberapa orang mengambil bagian dalam tantangan "tanpa gula". Tantangan ini biasanya melibatkan pemotongan semua bentuk gula tambahan untuk jangka waktu tertentu, seringkali 30 hari.
Artikel ini menjelaskan apa yang dimaksud dengan tantangan 30 hari tanpa gula dan apakah bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Ivan Gener / Stocksy United
Bagaimana cara kerja 30 hari tanpa tantangan gula?
Banyak jenis tantangan gula 30 hari tidak ada, tetapi sebagian besar memiliki pedoman serupa.
Tujuan utamanya adalah menghentikan semua sumber gula tambahan selama 30 hari. Alih-alih, Anda fokus pada mengonsumsi makanan padat nutrisi, makanan utuh yang tidak mengandung gula tambahan.
Gula alami, yang ditemukan dalam makanan seperti sayuran, buah-buahan, dan produk susu, boleh dikonsumsi. Fokusnya adalah mengurangi gula tambahan dan makanan tinggi gula tambahan, termasuk sereal sarapan manis, es krim, kue, kue, permen, soda, dan minuman kopi manis.
Sekali lagi, ada banyak variasi dari tantangan tanpa gula selama 30 hari, sehingga aturan dan rekomendasi dapat berbeda menurut program.
Atau, Anda dapat dengan mudah membuat tantangan tanpa gula 30 hari Anda sendiri menggunakan informasi dalam artikel ini.
Yang perlu Anda lakukan hanyalah memotong - atau membatasi - tambahan gula selama 30 hari dan mengisi tubuh Anda dengan makanan padat nutrisi.
Ringkasan30 hari tanpa tantangan gula adalah rencana 30 hari yang difokuskan pada pengurangan sumber gula tambahan dari makanan dan sebagai gantinya mengonsumsi makanan padat nutrisi.
Apakah 30 hari tanpa tantangan gula memiliki manfaat?
Pola diet apa pun yang mengurangi atau mengurangi gula tambahan kemungkinan besar bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, terutama di antara orang-orang yang secara teratur mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi.
Namun, faktor terpenting dalam pola diet apa pun adalah konsistensi, yang belum tentu merupakan titik tantangan tanpa gula selama 30 hari.
Jika Anda mengurangi tambahan gula selama 30 hari hanya untuk kembali ke diet yang tinggi gula tambahan, manfaat mengikuti diet bebas gula tambahan akan cepat hilang.
Manfaat berikut ini terkait dengan pengurangan gula tambahan secara umum.
Gula darah
Sering makan makanan dan minum minuman tinggi gula tambahan merusak manajemen gula darah dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Makanan dan minuman manis seperti makanan yang dipanggang, soda, permen, dan minuman berenergi mengandung gula yang dapat diserap dengan cepat seperti sirup jagung fruktosa tinggi.
Diet tinggi jenis gula ini telah dikaitkan dengan kadar gula darah tinggi dan resistensi insulin. Resistensi insulin adalah suatu kondisi di mana sel Anda menjadi kurang sensitif terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah Anda.
Hal ini dapat menyebabkan peningkatan gula darah dan kadar insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko beberapa penyakit.
Mengurangi gula tambahan adalah cara yang baik untuk mengurangi kadar gula darah dan insulin, meskipun Anda hanya melakukannya untuk waktu yang singkat. Namun, jika Anda mengurangi tambahan gula selama 30 hari hanya untuk kembali ke diet tinggi gula setelah tantangan selesai, manfaat ini akan cepat hilang.
Untuk alasan ini, pendekatan jangka panjang yang tidak terlalu ketat untuk mengurangi gula tambahan kemungkinan merupakan pilihan yang lebih realistis untuk pengelolaan gula darah yang berkelanjutan.
Berat badan
Makanan dan minuman tinggi gula tambahan cenderung kaya kalori namun rendah dalam mengisi nutrisi seperti protein dan serat. Untuk alasan ini, diet tinggi makanan bergula dikaitkan dengan penambahan berat badan.
Asupan gula tambahan yang tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan lemak visceral, jenis lemak yang berada di sekitar organ Anda. Peningkatan lemak viseral sangat berkorelasi dengan peningkatan risiko penyakit.
Mengurangi sumber gula tambahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan, terutama jika dipadukan dengan diet padat nutrisi yang tinggi protein dan serat.
Kesehatan mulut
Diketahui bahwa makanan dan minuman manis tidak baik untuk kesehatan gigi.
Faktanya, asupan gula tambahan sangat terkait dengan peningkatan risiko gigi berlubang dan penyakit gusi pada anak-anak dan orang dewasa.
Ini karena bakteri di dalam mulut memecah gula dan menghasilkan asam yang dapat merusak gigi Anda.
Oleh karena itu, mengurangi gula tambahan dapat melindungi gigi Anda. Meskipun demikian, hanya mengurangi gula selama 30 hari tidak mungkin memiliki efek jangka panjang pada kesehatan gigi.
Kesehatan hati
Diet tinggi gula, terutama diet fruktosa tinggi, dapat meningkatkan risiko penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD), suatu kondisi yang ditandai dengan penumpukan lemak di hati.
Satu studi pada 47 orang menemukan mereka yang minum 34 ons (1 liter) soda yang dimaniskan setiap hari selama 6 bulan memiliki kadar lemak hati, lemak visceral, dan trigliserida darah yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang minum susu rendah lemak dalam jumlah yang sama. , soda diet, atau air.
Studi lain pada 41 anak-anak dan remaja dengan obesitas dan konsumsi gula tinggi menunjukkan bahwa hanya 9 hari dari diet yang dibatasi gula menghasilkan rata-rata penurunan 3,4% lemak hati, dan meningkatkan resistensi insulin.
Berdasarkan temuan ini, kemungkinan bahwa mengurangi gula, terutama makanan dan minuman yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, cenderung mengurangi lemak hati dan meningkatkan kesehatan hati.
Kesehatan jantung
Makanan kaya gula dikaitkan dengan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, trigliserida, dan kadar kolesterol LDL (jahat).
Studi juga menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian akibat penyakit jantung.
Diet yang membatasi gula tambahan, seperti diet paleo dan diet nabati whole food, telah terbukti secara signifikan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti trigliserida tinggi dan kadar kolesterol LDL.
Plus, pola makan ini dan pola makan lain yang membatasi atau mengurangi gula tambahan dapat mendorong hilangnya lemak, yang juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Manfaat potensial lainnya
Selain manfaat yang disebutkan di atas, berpartisipasi dalam tantangan tanpa gula selama 30 hari dapat meningkatkan kesehatan dengan cara lain.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi gula tambahan dapat dikaitkan dengan kecemasan dan gejala depresi, dan bahwa mengurangi asupan gula dapat membantu mengurangi gejala ini.
Mengurangi gula tambahan juga dapat meningkatkan kesehatan kulit. Penelitian telah mengaitkan konsumsi gula tambahan yang tinggi dengan peningkatan risiko jerawat dan penuaan kulit.
Terakhir, mengurangi makanan dan minuman manis dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda. Mengganti makanan olahan dengan makanan yang lebih tinggi protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral cenderung meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan membantu Anda merasa lebih berenergi.
RingkasanMengkonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi berbahaya bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Mengurangi asupan gula tambahan dapat mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan berbagai aspek kesehatan Anda, termasuk kadar gula darah dan kesehatan jantung, hati, dan gigi.
Makanan untuk dimakan dan makanan yang harus dihindari
Meskipun makanan serupa biasanya dibatasi saat berpartisipasi dalam tantangan tanpa gula selama 30 hari, aturan khusus mungkin berbeda menurut program yang Anda pilih.
Makanan yang harus dihindari
Saat mengikuti tantangan tanpa gula selama 30 hari, orang didorong untuk membatasi makanan dan minuman yang tinggi gula, termasuk:
- Pemanis: gula meja, madu, sirup maple, sirup jagung, agave, gula kelapa
- Minuman dengan pemanis: soda, smoothie dan jus yang dimaniskan, minuman kopi dengan pemanis, minuman olahraga
- Bumbu dengan tambahan gula: saus tomat, saus BBQ, mustard madu, krim kopi
- Produk susu manis: yogurt rasa, es krim, susu coklat
- Makanan panggang manis: kue, kue, donat, roti dengan tambahan gula
- Makanan sarapan manis: sereal dengan pemanis gula, batangan, granola, oatmeal rasa
- Permen: coklat, permen bergetah, karamel
- Minuman beralkohol manis: minuman campuran, minuman keras manis, minuman beralkohol kalengan manis
Selain itu, sebagian besar tidak ada tantangan gula merekomendasikan untuk tidak menggunakan pemanis buatan dan alami yang diturunkan rendah atau tanpa kalori seperti Splenda, Equal, stevia, dan buah biksu.
Biasanya disarankan agar biji-bijian olahan, termasuk roti putih, pasta putih, dan nasi putih, diminimalkan dan diganti dengan produk biji-bijian tanpa tambahan gula.
Makanan untuk dimakan
Selama 30 hari tanpa tantangan gula, peserta didorong untuk mengisi makanan padat nutrisi secara utuh, termasuk:
- Sayuran: brokoli, kembang kol, bayam, wortel, asparagus, zucchini, ubi jalar, dll.
- Buah-buahan: apel, jeruk, beri, anggur, ceri, jeruk bali, dll.
- Protein: ayam, ikan, daging sapi, tahu, telur, dll.
- Sumber lemak sehat: kuning telur, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, yogurt tanpa pemanis, dll.
- Sumber karbohidrat kompleks: kacang-kacangan, quinoa, ubi jalar, butternut squash, beras merah, dll.
- Minuman tanpa pemanis: air, air soda, kopi tanpa pemanis, dan teh
Secara keseluruhan, sebagian besar tidak ada tantangan gula tambahan yang mendorong makanan padat nutrisi seperti yang tercantum di atas.
RingkasanTantangan tanpa gula selama 30 hari melibatkan pengurangan sumber gula tambahan dan meningkatkan asupan makanan padat nutrisi yang bebas gula tambahan.
Apakah ada kerugiannya?
Tidak ada efek kesehatan fisik yang merugikan yang terkait dengan pengurangan asupan gula tambahan Anda, selama Anda melakukannya secara bertanggung jawab dan memasangkannya dengan pilihan makan sehat selama tantangan 30 hari.
Namun, seperti pola diet ketat lainnya, tidak ada tantangan gula tambahan yang dapat menyebabkan perilaku makan yang tidak sehat pada beberapa orang.
Misalnya, beberapa orang mungkin menemukan bahwa mereka mengembangkan keasyikan yang tidak sehat dengan makanan sehat atau aturan makanan berbahaya di sekitar makanan yang biasa mereka nikmati setelah berpartisipasi dalam jenis tantangan ini.
Orang dengan kecenderungan makan yang tidak teratur mungkin lebih mungkin mengalami hal ini.
Selain itu, penekanan pada pembatasan jangka pendek bermasalah karena perubahan pola makan dan gaya hidup jangka panjang yang berkelanjutan paling penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Jika Anda mengurangi gula tambahan selama 30 hari hanya untuk kembali ke diet tinggi gula, manfaat kesehatan dari pengurangan gula tambahan akan dibatalkan.
RingkasanSeperti diet ketat lainnya, berpartisipasi dalam 30 hari tanpa tantangan gula dapat menyebabkan fiksasi yang tidak sehat pada makanan manis. Pembatasan jangka pendek juga mungkin bermasalah, karena modifikasi jangka panjang diperlukan untuk mengoptimalkan kesehatan Anda.
Cara berkelanjutan untuk menurunkan asupan gula
Jika Anda memutuskan untuk ikut serta dalam tantangan tanpa gula selama 30 hari, gunakan itu sebagai waktu untuk mengetahui makanan atau minuman mana yang berkontribusi paling besar terhadap total asupan gula tambahan Anda.
Ini dapat membantu Anda mengurangi sumber-sumber tersebut ketika tantangan 30 hari selesai.
Setelah tantangan, cobalah untuk tidak fokus melepaskan semua sumber gula tambahan untuk selamanya, karena ini tidak realistis bagi kebanyakan orang. Sebaliknya, cobalah beralih ke diet rendah gula tambahan dan tinggi makanan sehat yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang.
Ingatlah bahwa Anda dapat membuat tantangan sendiri yang berfokus pada pengurangan - bukan sepenuhnya membatasi - tambahan gula. Ini mungkin pilihan yang lebih baik bagi orang yang saat ini mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi.
Misalnya, jika saat ini Anda mengonsumsi empat kaleng soda per hari, coba kurangi asupan soda Anda sebanyak satu kaleng setiap minggu selama 1 bulan. Ini dapat membantu Anda secara perlahan mengurangi konsumsi gula tambahan dengan cara yang realistis.
Terakhir, penting untuk dipahami bahwa fokus Anda harus selalu pada kesehatan jangka panjang Anda.
Alih-alih berfokus pada memotong sepenuhnya makanan atau minuman tertentu, cobalah mengadopsi cara makan yang menyehatkan tubuh Anda sambil memungkinkan Anda menikmati makanan favorit sesekali.
Ini jauh lebih kuat dalam hal kesehatan secara keseluruhan daripada tantangan 30 hari mana pun.
RingkasanTantangan tanpa gula selama 30 hari dapat digunakan untuk menemukan makanan atau minuman mana yang paling berkontribusi pada asupan gula tambahan Anda. Daripada berpartisipasi dalam tantangan jangka pendek, cobalah kembangkan pola makan sehat yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang.
Garis bawah
Tantangan 30 hari tanpa gula adalah cara populer untuk mengurangi tambahan gula, dan tidak diragukan lagi bahwa mengurangi asupan gula tambahan dapat meningkatkan banyak aspek kesehatan Anda.
Namun, meskipun berpartisipasi dalam tantangan tanpa gula selama 30 hari dapat membantu Anda mengurangi asupan gula tambahan, program ini berfokus pada perbaikan jangka pendek, bukan perubahan pola makan dan gaya hidup yang berkelanjutan.
30 hari tanpa tantangan gula dapat membantu beberapa orang, tetapi secara perlahan mengurangi asupan gula Anda dari waktu ke waktu dan membuat perubahan jangka panjang yang bermanfaat bagi kesehatan Anda mungkin lebih sehat dan lebih berkelanjutan.
