Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Puasa intermiten adalah pola makan yang bergantian antara periode puasa dan makan.
Ini telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir dan dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti peningkatan sensitivitas insulin, perbaikan sel, dan penurunan berat badan.
Sementara puasa dengan durasi yang lebih pendek cenderung lebih umum, beberapa orang lebih memilih untuk berpuasa dalam waktu yang lebih lama.
Puasa 48 jam adalah durasi terlama yang biasa dilakukan dengan puasa intermiten. Terlepas dari manfaat yang disebutkan, Anda harus mempertimbangkan kekurangannya.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang puasa 48 jam, termasuk bagaimana melakukannya dan manfaat serta kerugiannya.
Bagaimana melakukan puasa 48 jam
Secara teori, puasa 48 jam itu sederhana - Anda hanya memberi diri Anda istirahat penuh selama dua hari dari makan. Salah satu metode umum adalah berhenti setelah makan malam pada hari pertama dan mulai makan lagi saat makan malam pada hari ketiga.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda tetap bisa minum cairan nol kalori, seperti air putih, kopi hitam, dan teh, selama puasa.
Sangat penting untuk minum banyak cairan untuk mencegah dehidrasi, yang merupakan salah satu komplikasi potensial utama dari puasa yang lebih lama.
Setelah itu, penting untuk memperkenalkan kembali makanan secara bertahap. Dengan begitu, Anda menghindari stimulasi berlebihan pada usus, yang dapat menyebabkan kembung, mual, dan diare.
Makan pertama Anda setelah puasa harus berupa camilan ringan, seperti segenggam atau dua butir kacang almond. Ini akan diikuti dengan makan kecil satu atau dua jam kemudian.
Pada hari-hari non-puasa, Anda akan mempertahankan pola makan seperti biasa, memastikan untuk tidak mengonsumsi makanan berkalori tinggi secara berlebihan.
Paling umum melakukan puasa 48 jam 1–2 kali per bulan dibandingkan dengan sekali atau dua kali seminggu, seperti yang disyaratkan oleh metode puasa lainnya. Menjaga waktu puasa 48 jam dengan tepat dapat menawarkan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Karena puasa 48 jam tidak dianjurkan untuk semua orang, Anda harus mencoba puasa yang lebih pendek, seperti metode 16: 8 atau alternatif hari, sebelum melakukan sesi 2 hari. Ini akan membantu Anda memahami bagaimana tubuh Anda merespons kekurangan makanan.
RingkasanPuasa 48 jam melibatkan pantang makan selama 2 hari berturut-turut, biasanya dilakukan sekali atau dua kali sebulan. Penting untuk minum banyak cairan selama puasa dan perlahan-lahan memasukkan kembali makanan sesudahnya.
Manfaat kesehatan dari puasa 48 jam
Meskipun manfaat kesehatan dari puasa intermiten didokumentasikan dengan baik, penelitian khusus tentang puasa 48 jam masih terbatas.
Konon, beberapa penelitian meneliti puasa berkepanjangan, yang didefinisikan lebih dari 24 jam.
Dapat memperlambat penuaan sel
Perbaikan sel adalah cara alami tubuh Anda untuk mengisi kembali sel-selnya. Ini dapat membantu mencegah penyakit dan bahkan menunda penuaan jaringan.
Perbaikan sel yang lebih baik dan penuaan jaringan yang tertunda telah terbukti mendukung umur panjang secara keseluruhan, meskipun penelitian ini sebagian besar terbatas pada penelitian pada hewan.
Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa puasa 48 jam dapat meningkatkan perbaikan sel lebih dari metode puasa lainnya.
Dapat mengurangi peradangan
Peradangan sementara adalah respons imun yang normal, tetapi peradangan kronis dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius, seperti kanker, penyakit jantung, dan artritis reumatoid.
Puasa lebih dari 24 jam dapat menurunkan peradangan dengan mengurangi stres oksidatif di sel-sel tubuh Anda.
Meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar gula darah
Insulin berfungsi sebagai hormon penyimpanan karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat dan lemak adalah sumber energi pilihan tubuh Anda.
Selama puasa 24 jam atau lebih, glikogen - bentuk penyimpanan karbohidrat - habis dan kadar insulin berkurang. Ini memungkinkan tubuh Anda membakar sebagian besar lemak untuk energi, membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih banyak tersedia untuk digunakan.
Banyak penelitian mencatat bahwa berbagai jenis puasa, termasuk puasa 48 jam, dapat menurunkan kadar insulin. Terlebih lagi, mereka meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan tubuh Anda mengangkut gula darah dengan lebih efisien.
Satu studi pada 10 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa puasa 12-72 jam menurunkan kadar gula darah puasa hingga 20% setelah satu kali puasa.
Terakhir, puasa yang berlangsung lebih dari 24 jam mungkin memiliki manfaat tambahan untuk mengontrol gula darah di luar yang terkait dengan puasa yang lebih pendek.
Dapat membantu menurunkan berat badan
Puasa intermiten dapat meningkatkan penurunan berat badan, meskipun studi tentang puasa 48 jam secara khusus masih kurang.
Puasa 48 jam satu atau dua kali sebulan akan mengurangi asupan kalori Anda hingga 8.000 kalori per bulan, yang dapat mendorong penurunan berat badan.
Pastikan Anda tidak memberikan kompensasi berlebihan untuk kalori yang hilang ini selama periode makan Anda.
Namun, puasa telah terbukti meningkatkan laju metabolisme sebesar 3,6–14%, yang berarti tambahan 100–275 kalori yang dibakar setiap hari. Efek ini sepertinya berkurang jika Anda berpuasa lebih dari 72 jam.
Karena puasa 48 jam hanya boleh dilakukan 1-2 kali per bulan, puasa mungkin paling baik untuk individu yang lebih memilih untuk lebih jarang berpuasa tetapi tetap ingin menurunkan berat badan.
RingkasanPuasa selama 48 jam dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan mendorong penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi peradangan. Ini juga dapat membantu Anda hidup lebih lama dengan menunda penuaan sel.
Kekurangan puasa 48 jam
Penting juga untuk menyadari kelemahan puasa 48 jam.
Durasi ini tidak cocok untuk semua orang. Semakin lama berpuasa, semakin besar potensi efek sampingnya.
Jika Anda merasa tidak enak badan, selalu baik untuk berhenti berpuasa.
Lapar dan pusing
Kelemahan utama puasa 48 jam adalah rasa lapar yang parah, meski banyak orang mengklaim bahwa perasaan ini bersifat sementara.
Dalam sebuah penelitian pada 768 orang yang berpuasa setidaknya selama 48 jam, 72% partisipan mengalami efek samping, termasuk kelaparan, kelelahan, insomnia, dan pusing.
Oleh karena itu, penting untuk meningkatkan kecepatan Anda hingga puasa yang lebih lama, dimulai dengan durasi yang lebih pendek. Selalu lanjutkan dengan hati-hati saat berpuasa.
Kelelahan dan lesu
Saat berpuasa, karbohidrat yang disimpan turun setelah 24 jam, mendorong tubuh Anda membakar lemak untuk energi.
Karena itu, Anda mungkin merasa lesu setelah 24 jam pertama, terutama jika ini pertama kalinya Anda mencoba berpuasa lebih lama.
Karena durasinya, puasa 48 jam mungkin lebih sulit dilakukan daripada metode puasa lainnya. Anda mungkin ingin memulai dengan puasa yang lebih pendek, terutama jika Anda khawatir akan kelelahan.
Dapat mengganggu makan sosial
Segala jenis puasa dapat mengganggu acara makan sosial, seperti pergi makan bersama teman atau makan bersama keluarga pada hari libur.
Makanan memainkan peran utama dalam banyak praktik budaya, jadi Anda harus mempertimbangkan apakah Anda bersedia membatasi makan bersama hingga berpuasa.
Meskipun demikian, makan bersama mungkin tidak menjadi faktor besar jika Anda tetap berpuasa 1–2 per bulan yang direkomendasikan untuk puasa 48 jam, karena komitmen waktunya kurang dari metode puasa lainnya.
Populasi berisiko
Meskipun puasa dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara umum, puasa tidak untuk semua orang.
Mereka yang memiliki kondisi medis tertentu harus berkonsultasi dengan praktisi medisnya sebelum berpuasa, sementara yang lain tidak boleh berpuasa sama sekali.
Beberapa populasi tidak boleh melakukan puasa 48 jam, termasuk:
- penderita diabetes tipe 1
- orang dengan tekanan darah rendah
- mereka yang kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan
- wanita yang sedang hamil, menyusui, mencoba untuk hamil, atau memiliki riwayat amenore
- mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti insulin, tekanan darah, pengencer darah, dan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAIDS)
Jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan praktisi kesehatan Anda sebelum memulai puasa.
RingkasanKelemahan utama puasa 48 jam adalah rasa lapar dan kelelahan. Praktik ini mungkin tidak sesuai untuk penderita diabetes tipe 1, mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Bagaimana meminimalkan efek samping
Beberapa efek samping puasa yang umum dapat dicegah dengan strategi yang tepat.
Puasa dalam waktu lama dapat menyebabkan dehidrasi jika Anda tidak minum cukup cairan dan mengonsumsi elektrolit.
Natrium, magnesium, kalium, dan kalsium adalah elektrolit penting yang dapat habis dengan cepat jika Anda tidak makan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah melengkapi nutrisi ini jika Anda berpuasa lebih dari 24 jam.
Berikut beberapa metode untuk mencegah komplikasi selama puasa Anda:
- Tetap terhidrasi dengan meminum air dengan sejumput garam atau tablet elektrolit, yang dapat Anda beli dengan mudah secara online.
- Minumlah kopi hitam atau teh hijau untuk membantu mengurangi tingkat kelaparan.
- Air soda tanpa kalori dan perasa juga bisa menjadi pilihan hidrasi yang bagus.
- Buat pikiran Anda sibuk untuk mencegah obsesi terhadap rasa lapar. Gangguan mungkin termasuk berjalan-jalan, menonton film, membaca buku, atau mendengarkan podcast.
RingkasanAnda perlu minum banyak cairan selama puasa 48 jam agar tetap terhidrasi. Menjaga pikiran Anda tetap sibuk juga dapat menghentikan Anda dari terobsesi dengan rasa lapar.
Garis bawah
Puasa 48 jam dapat memberikan beberapa manfaat, termasuk perbaikan sel yang lebih baik, penurunan berat badan, dan sensitivitas insulin.
Namun, karena ada banyak cara untuk melakukan puasa berselang, beberapa mungkin bekerja lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Dianjurkan agar Anda mencoba puasa pendek terlebih dahulu untuk menghindari efek samping yang serius.
Secara keseluruhan, jika Anda mendekati puasa dengan hati-hati dan metodis, itu bisa menjadi bagian integral dari rutinitas kebugaran Anda.
