Pengepresan dingin adalah cara umum untuk membuat minyak zaitun tanpa menggunakan panas atau bahan kimia.
Ini melibatkan penghancuran zaitun menjadi pasta, kemudian menerapkan kekuatan dengan pengepres mekanis untuk memisahkan minyak dari pulp. Menurut standar makanan Eropa, suhu tidak boleh melebihi 81°F (27°C).
Pengepresan dingin dapat membantu minyak zaitun mempertahankan nilai gizinya, karena nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat dapat rusak di bawah panas tinggi.
Nilai tertinggi dari minyak zaitun - extra virgin dan virgin - selalu diperas dingin.
Berikut adalah 13 manfaat dan kegunaan minyak zaitun perasan dingin.
1. Tinggi nutrisi
Karena hampir semuanya mengandung lemak, minyak zaitun perasan dingin mengandung kalori tinggi.
Namun, jenis lemak utamanya - lemak tak jenuh - sangat menyehatkan.
Dibandingkan dengan diet tinggi lemak jenuh, diet tinggi lemak tak jenuh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
Minyak zaitun juga mengandung vitamin E dan K.Vitamin E adalah antioksidan kuat yang terlibat dalam fungsi kekebalan, sedangkan vitamin K memainkan peran kunci dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang.
Cukup 1 sendok makan (15 ml) persediaan minyak zaitun perasan dingin:
- Kalori: 119
- Total lemak: 13,5 gram
- Lemak jenuh: 2 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 10 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 1,5 gram
- Vitamin E: 12,9% dari Nilai Harian (DV)
- Vitamin K: 6,8% dari DV
Minyak zaitun yang diperas dingin juga mengandung setidaknya 30 senyawa tanaman bermanfaat, banyak di antaranya merupakan antioksidan kuat dengan efek anti-inflamasi.
ringkasanMinyak zaitun yang diperas dingin kaya akan lemak sehat, lusinan senyawa nabati yang kuat, serta vitamin E dan K.
2. Dikemas dengan lemak sehat
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan agar Anda mengonsumsi 20–35% kalori Anda dari lemak, terutama yang tidak jenuh.
Minyak zaitun yang diperas dingin mengandung hampir semua lemak, dengan 71% berasal dari lemak tak jenuh yang disebut asam oleat.
Studi menunjukkan bahwa asam oleat dan lemak tak jenuh lainnya dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh.
Tambahan 11% lemak dalam minyak zaitun yang diperas dingin berasal dari asam lemak omega-6 dan omega-3. Kedua lemak tak jenuh ini terlibat dalam proses utama tubuh, seperti pengaturan tekanan darah, pembekuan darah, dan respons sistem kekebalan.
Meskipun minyak zaitun mengandung 2 gram lemak jenuh per sendok makan (15 ml), ini masih dalam batas harian 13-22 gram yang direkomendasikan oleh sebagian besar otoritas kesehatan untuk diet standar 2.000 kalori.
ringkasanMinyak zaitun yang diperas dingin terutama terdiri dari asam oleat, lemak yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Ini juga menyediakan lemak omega-6 dan omega-3, yang penting untuk kesehatan Anda.
3. Mengandung antioksidan kuat
Minyak zaitun yang diperas dingin dapat mempertahankan lebih banyak antioksidan daripada minyak zaitun kualitas rendah karena tidak diolah dengan panas.
Antioksidan melindungi tubuh Anda dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Pada gilirannya, ini membantu menangkal kondisi kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Per sendok makan (15 ml), minyak zaitun mengandung 12,9% dari DV untuk vitamin E - nutrisi penting dan antioksidan kuat.
Ia juga kaya akan senyawa tumbuhan seperti oleuropein dan hidroksitirosol, yang telah menunjukkan sifat antioksidan yang kuat pada penelitian pada hewan dan tabung reaksi.
Para peneliti percaya bahwa senyawa ini mungkin ikut bertanggung jawab atas manfaat diet Mediterania, termasuk tulang yang lebih kuat dan penurunan risiko penyakit jantung, kondisi otak, dan kanker tertentu.
RingkasanMinyak zaitun yang diperas dingin mengandung antioksidan kuat yang dapat melindungi tubuh Anda dari berbagai penyakit.
4. Dapat melawan peradangan
Peradangan tingkat rendah yang berkepanjangan diyakini menjadi faktor dalam banyak kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes, kanker, radang sendi, dan penyakit Alzheimer.
Studi menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu mengurangi peradangan karena konsentrasi tinggi lemak sehat, antioksidan, dan senyawa seperti oleocanthal.
Oleocanthal adalah agen anti-inflamasi alami. Studi tabung reaksi menunjukkan bahwa ia bertindak mirip dengan ibuprofen, obat anti-inflamasi - meskipun penelitian pada manusia diperlukan.
Ingatlah bahwa memasukkan lebih banyak pilihan nabati dalam makanan Anda dapat mengurangi peradangan lebih efektif daripada mengandalkan satu senyawa, nutrisi, atau makanan.
Namun, mengganti makanan yang tinggi lemak jenuh - seperti mentega, mentega, dan lemak babi - dengan minyak zaitun yang diperas dingin adalah cara yang baik untuk memulai.
RingkasanKarena konsentrasi tinggi lemak sehat, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat, minyak zaitun yang diperas dingin dapat membantu mengurangi peradangan.
5. Dapat melindungi dari penyakit jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di antara pria dan wanita di seluruh dunia, yang menyebabkan lebih dari 17 juta kematian setiap tahun.
Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan minyak zaitun dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) dan tekanan darah yang tinggi - dua faktor risiko utama penyakit jantung.
Satu studi di lebih dari 84.000 wanita menemukan bahwa mengganti 5% lemak jenuh dengan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal, termasuk minyak zaitun, mengurangi risiko penyakit jantung hingga 15%.
Diet Mediterania, yang mengandalkan minyak zaitun sebagai sumber lemak utamanya, telah terbukti mengurangi risiko serangan jantung dan stroke hingga 28%.
RingkasanMengganti sumber lemak jenuh dengan minyak zaitun yang diperas dingin dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
6. Dapat meningkatkan kesehatan otak
Diet tinggi minyak zaitun perasan dingin telah terbukti mendukung kesehatan otak.
Salah satu contohnya adalah diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), yang merekomendasikan memasak dengan minyak zaitun. Ini menggabungkan diet tradisional Mediterania dengan diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Dalam studi populasi, individu yang mengikuti diet MIND menunjukkan penurunan yang lebih lambat dalam ketajaman mental dan memori seiring bertambahnya usia, serta setelah stroke.
Sebuah studi selama 4,5 tahun pada 923 orang menemukan penurunan 53% dalam tingkat penyakit Alzheimer pada mereka yang paling ketat menjalankan diet.
Kombinasi diet makanan peningkat otak mungkin juga bertanggung jawab atas manfaatnya. Selain minyak zaitun, pola makan MIND kaya akan sayuran, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Itu juga rendah natrium.
Selain itu, penelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa oleocanthal, senyawa dalam minyak zaitun, dapat membantu mengurangi plak otak yang terkait dengan penyakit Alzheimer. Meski begitu, penelitian manusia dibutuhkan.
RingkasanDiet tinggi minyak zaitun dapat membantu mencegah penurunan mental yang terkait dengan penuaan, serta mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
7–10. Manfaat kesehatan potensial lainnya
Meskipun penelitian terbatas, minyak zaitun perasan dingin mungkin menawarkan manfaat kesehatan potensial lainnya. Ini termasuk:
- Mengurangi risiko diabetes tipe 2. Penelitian pada manusia menghubungkan diet tertinggi dengan minyak zaitun - hingga 1,5 sendok makan (20 ml) per hari - dengan risiko diabetes tipe 2 16% lebih rendah.
- Peningkatan kadar gula darah. Dalam sebuah penelitian kecil, orang yang mengonsumsi 20 mg oleuropein pekat, senyawa dalam minyak zaitun, mengalami lonjakan gula darah 14% lebih rendah setelah makan daripada mereka yang mengonsumsi plasebo.
- Pereda sembelit. Menurut beberapa penelitian kecil, mengonsumsi sedikitnya 1 sendok teh (5 ml) minyak zaitun setiap hari dapat mengobati sembelit.
- Perkembangan osteoartritis yang terlambat. Penelitian pada hewan mencatat bahwa minyak zaitun dan senyawanya dapat melawan osteoartritis dengan mencegah kerusakan tulang rawan, bantalan pelindung pada persendian.
Ingatlah bahwa dibutuhkan lebih banyak penelitian.
RingkasanPenelitian awal menunjukkan bahwa minyak zaitun dan senyawanya dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, meningkatkan kadar gula darah, meredakan sembelit, dan melawan osteoartritis.
11. Dapat bermanfaat bagi rambut, kulit, dan kuku
Meskipun ada bukti ilmiah yang terbatas untuk mendukung aplikasi topikal minyak zaitun, ini adalah bahan yang umum dalam banyak sabun, sabun mandi, dan losion.
Beberapa kegunaan kosmetik yang populer untuk minyak zaitun adalah:
- Perawatan Rambut. Gunakan 1–2 sendok makan (15–30 ml) minyak zaitun untuk mengatasi ujung rambut bercabang atau pijat perlahan ke kulit kepala untuk mengurangi kekeringan. Setelah itu, keramas dan bilas hingga bersih.
- Pelembab. Untuk melembabkan kulit Anda, oleskan tipis-tipis setelah mandi atau campurkan secukupnya ke dalam losion biasa sebelum digunakan. Anda mungkin perlu membersihkan minyak berlebih dengan handuk.
- Kondisioner kutikula. Pijat setetes minyak zaitun ke setiap ujung jari untuk mengatasi kutikula pecah-pecah, pecah-pecah, atau kering.
Karena minyak zaitun tingkat rendah mungkin mengandung potensi iritasi kulit, yang terbaik adalah tetap menggunakan minyak zaitun extra virgin dan virgin, yang keduanya diperas dingin.
Orang dengan kulit sensitif harus berhati-hati, karena minyak zaitun telah terbukti semakin mengiritasi kulit kering, terutama pada bayi dan anak-anak.
RingkasanMeskipun minyak zaitun dapat menjadi pelembab yang efektif untuk rambut, kulit, dan kuku, hanya ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung penggunaan ini. Terlebih lagi, ini mungkin tidak sesuai untuk orang dengan kulit sensitif.
12. Mudah ditambahkan ke dalam diet Anda
Minyak zaitun perasan dingin tidak hanya merupakan minyak goreng yang bagus untuk menumis, memanggang, dan memanggang, tetapi juga merupakan bahan yang ideal untuk saus salad, saus, dan bumbu perendam.
Mengganti lemak jenuh dengan minyak ini mungkin sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Pertimbangkan pertukaran makanan mudah ini:
- Saat memasak, ganti mentega, mentega, lemak babi, atau minyak bacon dengan minyak zaitun yang diperas dingin.
- Alih-alih membeli saus salad krim, cobalah yang dibuat dengan minyak zaitun - atau buat sendiri.
- Pilihlah saus berbahan dasar minyak zaitun seperti pesto daripada saus berbahan krim atau keju.
- Untuk saus sayuran, cobalah hummus yang dibuat dengan minyak zaitun sebagai pengganti keju biru atau saus ranch.
- Alih-alih mengoleskan mentega pada roti, celupkan ke dalam minyak zaitun dan bumbu yang diperas dingin.
Minyak zaitun yang diperas dingin juga berfungsi untuk menggoreng, tetapi Anda harus membatasi penggunaan metode memasak ini karena kelebihan kalori yang diberikannya.
Selain itu, minyak zaitun masih padat kalori. Jika Anda memantau asupan kalori Anda, pastikan untuk menggunakan lemak ini dalam jatah harian Anda untuk menghindari penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
RingkasanMinyak zaitun yang diperas dingin adalah lemak yang menyehatkan jantung untuk masakan sehari-hari dan sangat cocok digunakan untuk dressing, saus, dan saus celup.
Garis bawah
Minyak zaitun yang diperas dingin dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi daripada minyak zaitun yang diolah dengan panas.
Itu sarat dengan lemak sehat, vitamin E dan K, dan beberapa senyawa antioksidan dan anti-inflamasi. Nutrisi ini dapat meningkatkan kesehatan otak dan jantung, selain manfaat lainnya.
Anda mungkin bisa mendapatkan hasil maksimal jika menggunakan minyak zaitun perasan dingin sebagai pengganti lemak lain, seperti lemak babi, mentega, atau margarin.
